Эффективный фитнес дома для похудения: лучшие упражнения и советы

Эффективный фитнес дома для похудения: лучшие упражнения и советы

Время на чтение: 42 мин

216454

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

FitStars предлагает программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые помогут вам достичь желаемой формы и улучшить свое здоровье. Упражнения для всех уровней подготовки, от начинающих до продвинутых.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира в домашних условиях

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Прыжки со скакалкой

Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.

Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.

4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.

Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.

Лайфхак!

Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.

Приседания Табата

Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.

• Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
• Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!

Тренировки HIIT (ВИИТ)

Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.

Существует множество различных вариантов, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.

Лайфхак!

Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!

Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.

Берпи

Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.

Как его выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
• Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
• Отожмитесь до касания грудью пола.
• Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.

Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.

Лайфхак!

Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.

Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.

Альпинист

Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.

Как это делают скалолазы?

• Встаньте в высокую планку , запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
• Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Лайфхак!

Хочется увеличить нагрузку на пресс ? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.

Русские повороты

Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».

Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.

Как делать?

• Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.

Существует ли оптимальное время для выполнения фитнес-тренировок дома

Ученые так и не могут прийти к общему мнению относительно времени проведения силовых занятий. Доказано, что организм адаптируется к спортивному режиму и самостоятельно регулирует физическую работоспособность. Поэтому многие специалисты утверждают, что не имеет значения время суток для проведения силовой фитнес-тренировки, главное — правильно составленная программа занятия.

С другой стороны, группа западных ученых провела исследования и доказала, что для бодибилдинга и пауэрлифтинга наиболее подходит вечернее время. В ходе исследования принимали участие 100 мужчин, не занимавшихся до этого момента спортом. Выяснилось, что у испытуемых во время выполнения упражнений вечером улучшалась сократительная функция мышц.

Кроме того, после вечерней фитнес-тренировки было отмечено повышение выработки тестостерона и снижение уровня кортизола в крови. На основании полученных данных было сделано заключение: наилучшим временем для силовых занятий является интервал с 18.00 до 20.00. В этот период и мышцы, и гормональная система мужчин настроены на физические нагрузки.

Далее предлагаем вам рекомендации профессиональных спортсменов по проведению фитнес-тренировок на силу и массу:

• Ставьте реальные цели. Не гонитесь за огромной массой тела. В бодибилдинге главное — пропорции. Лучше иметь меньший, но гармоничный объём мышц, чем слабо оформленную груду мускулов;
• Постоянно увеличивайте нагрузки. Мышцы очень быстро привыкают к фитнес -тренингу, поэтому старайтесь регулярно повышать весовые значения в упражнениях;
• Правильно питайтесь. Привычное 3-х разовое меню не позволит вам развивать мышцы. Увеличьте калорийность рациона за счет белковых продуктов и ешьте по 5-6 раз в день;
• Хорошо отдыхайте. Восстановление — часть тренинга. Без хорошего отдыха ваше тело начнет изнашиваться, что приведет к негативным проявлениям перетренированности.

Многие начинающие спортсмены, не видя положительных результатов в первые месяцы, бросают тренировки. Во многом такое их решение основано на слабой мотивации. Поэтому рекомендуем постоянно удерживать в голове желаемый образ. Именно визуализация и сильное желание измениться будут помогать вам регулярно посещать тренажерный зал.

Какие виды кардио-тренировок эффективны для похудения

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Какой режим питания рекомендуется при занятиях фитнесом дома для похудения

- до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр; - если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов; - прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа; - белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару; - не забывать пить воду (примерно 2 л в день); - точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения "Будь в форме" поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Как использовать домашние тренажеры для достижения результатов в похудении

Существует два вида тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях, чтобы сбросить лишний вес:

• Кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, степпер, эллиптический тренажер).
• Тренажеры для занятий (мультистанция, вибротренажер, фитбол, ролик для пресса и степ-платформа).

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Любая правильно дозированная кардионагрузка улучшает артериальное давление, кровоснабжение в теле и поднимает настроение. Причем настроение здесь поднимается не только потому, что вы молодец и начали заниматься: на гормональном фоне во время тренировок происходят изменения, и настроение улучшается.

Кардиотренировки также улучшают обмен веществ за счет того, что мышцы работают и потребляют глюкозу, а значит, организм запускает работу. Если вы будете заниматься долго и упорно, совмещать кардиотренировки с силовыми, ваши мышцы начнут сжигать калории даже тогда, когда вы будете лежать на диване. Но повторюсь: это только при условии долгой и упорной работы.

Недостатки у кардиотренажеров могут быть в их размерах и стоимости. Например, беговые дорожки бывают от 80 до 160 см в длину — это занимает много места и не для каждой квартиры может подойти (для студий 10–13 кв. метров найти место для громоздких тренажеров будет сложно). Стоимость тех же беговых дорожек варьируется от 13 000 до 900 000. Разумеется, беговую дорожку за 1 миллион для домашних тренировок покупать не стоит. Также кардиотренажеры имеют определенные уровни регулировки, которые могут кому-то не подойти. Например, из-за особенного роста человека ему может не подойти регулировка сиденья на велотренажере. Но это скорее исключение из правил.

Какие упражнения для пресса помогают сжечь жир на животе

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ .

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer .
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Как включить фитнес в свою ежедневную рутину дома для похудения

Фитнес дома будет эффективен, если вы начнете пользоваться советами профессионалов:

• Тренировки для похудения нужно проводить с полной самоотдачей.

Чтобы калории сгорали быстрее, занимайтесь до появления жжения в мышцах. Это означает, что вы делаете все правильно, и процесс расщепления жира запущен. Только не путайте боль от молочной кислоты в мышцах с болью от полученной травмы. При подозрении на растяжение прекратите тренировку, чтобы не причинить себе вреда.

• Если требуется выполнить, например, 20 упражнений, а вы уже устали на десятом, не поддавайтесь на уловки своего тела.

Поверьте, силы у вас есть. Если вначале можно допускать выполнение меньшего количества элементов, то после нескольких занятий нужно делать столько, сколько указано в программе.

• Пить воду во время тренировок можно, только немного. Она нужна, чтобы освежиться.
• Выберите определенное время для тренировок.

Кому-то удобнее заниматься утром, а кому-то днем или вечером. У разного времени есть свои преимущества. Желательно тренироваться в одно и то же время. Некоторые занимаются во время просмотра телепередач или фильмов.

• Обычно тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю.

Дома можно заниматься и каждый день. Но это зависит от интенсивности нагрузки. После интенсивной и длительной силовой тренировки на следующий день лучше дать себе отдых.

• Процесс похудения будет быстрым и эффективным, если задействовать все группы мышц.

Если хочется отдельно проработать проблемные места, выделите для них специальные комплексы несколько раз в неделю. Чтобы тело развивалось гармонично, выполняйте упражнения циклично, то есть по очереди на все группы мышц (ноги и ягодицы, плечевой пояс и руки, спина и пресс).

Как избежать травмирования при занятиях фитнесом дома для похудения

В данном случае под оборудованием мы понимаем любые объекты, которые спортсмен использует в своих тренировках. Это могут быть:

• Территория для занятий

Если это дорожка для бега, следует проверить, насколько она подходит для запланированных скоростей. Если это занятия в зале — оценить, годится ли данное покрытие для ваших тренировок.

• Тренажеры

При использовании штанги следует проверять, закреплены ли зажимы, чтобы они не слетели во время выполнения упражнения. Если запланирована пробежка на беговой дорожке — следует не забыть воспользоваться ключом безопасности. Каждый из тренажеров требует соблюдения определенной техники безопасности. Если риски занятий вам не известны, следует обратиться к инструктору и попросить его их разъяснить.

• Специальная экипировка

Выполнение упражнений на велосипеде, скейте и т. п. требует обязательного использования защиты, равно как и многие единоборства, игровые виды спорта и др.

По данным из отчета National Electronic Injury Surveillance report за 2016 год, в антирейтинг двенадцати самых травмоопасных устройств в фитнесе вошли:

12. Резиновые ленты: на них приходится 2% обращений по поводу спортивных травм лица и глаз со стороны женщин.

11. Коврик для йоги: 2,3% всех обращений по поводу травм, полученных при использовании спортивного оборудования. Чаще всего это травмы мышц и суставов верхних конечностей, особенно запястий.

10. Тумба для запрыгивания (она же – плиометрическая коробка): 3,2% всех спортивных травм, связанных с оборудованием. Чаще всего травмируются колени.

9. Свободные веса: 4% всех травм, связанных с оборудованием и в целом 7% всех спортивных травм у женщин и 11% – у мужчин. Наиболее страдающие части тела – ступни, плечи, спина. Причина травмы – падение тяжелого предмета (гири, гантели, диска).

8. Набивной мяч: на него приходится 6,2% травм из-за оборудования. При неумелом использовании страдают голова и спина.

7. Перекладина для подтягивания: 6,7% травм, связанных с оборудованием. При неправильной технике выполнения вроде бы всем известных подтягиваний есть вероятность травмирования запястий и плеч. А использование слишком большого импульсам может привести к расшатыванию снаряда и его падению.

6. Эллиптический тренажер (он же – «эллипс») – 6,8% всех травм, вызванных использованием оборудования. Самая травмируемая часть тела из-за повторяющихся движений – торс.

5. Скакалка: 8% обращений к врачам по поводу травм от спортивного оборудования – 5% для мужчин и 10% для женщин. Травмы – судороги икроножных мышц, синдром "расколотой голени" (острая боль во внешней или внутренней части голени). А еще можно упасть, зацепившись за скакалку, и получить сотрясение головного мозга.

4. Велотренажер: на этот простой вроде бы предмет приходится 10% от всех травм, связанных с оборудованием. Неправильная настройка тренажера и его использование может стать причиной травм колен, бедер и спины.

3. Другие тренажеры: 11% всех травм. При неумелом их использовании можно заработать повреждения спины, локтей, плеч и др.

2. Походы: что может быть безопасней? Но 14,3% травм, полученных на занятиях спортом – это повреждения конечностей, особенно лодыжек и запястий, во время долгих пеших прогулок. Как минимум, стоит обзавестись специальной обувью.

1. Беговая дорожка – бесспорный лидер по травмам, связанных с оборудованием: 36%! Каждое третье посещение отделения неотложной помощи любителями фитнеса – результат занятий на беговой дорожке. Основные травмируемые части тела – руки, ноги, голова и нижняя часть туловища.

Как оценить свой прогресс и регулярно контролировать результаты похудения

Чаще всего жировые «запасы» тают, но цифры на весах остаются практически неизменными, по следующим причинам:

1. Задержка жидкости в организме

Сев на диету, в особенности бессолевую, можно в течение первых двух-трех суток сбросить 2-3 кг. Но следует понимать, что речь идет о воде, а не о жировых клетках.

Чтобы «растопить» 1 кг. жира, необходимо не просто сжечь, а создать дефицит в 7 тыс. ккал. За пару суток справиться с этой целью почти нереально (в том числе путем тренировок и полного отказа от пищи).

Возвращаемся к вопросу похудения и «отсутствия» прогресса: можно эффективно худеть, и при этом видеть одну и ту же цифру на весах, если в организме будет задерживаться жидкость. Вода удерживается в теле:

• При приеме определенных лекарственных препаратов. Например, антидепрессантов или болеутоляющих;
• При длительных авиаперелетах, автомобильных путешествиях. Будет наблюдаться не только задержка жидкости, но и отечность;
• Во время менструального цикла. В особенности, в первые сутки.

Наиболее распространенная причина - злоупотребление солью. Соль удерживает жидкость и, кроме того, высвобождает глюкокортикоиды (гормоны, препятствующие росту мышц).

1. Увеличение мышечной массы

Силовой тренинг изменяет пропорции и состав всего тела – на смену жиру приходят мышцы. Даже в том случае, если вашу фигуру нельзя назвать подтянутой и упругой, в случае тренировок мышцы будут расти (пускай и «скрытно», под слоем уходящего жира).

Как распределить тренировки на разные группы мышц при занятиях фитнесом дома

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.