Топ-10 продуктов, богатых эстрогеном: какие продукты стоит включить в свой рацион

Топ-10 продуктов, богатых эстрогеном: какие продукты стоит включить в свой рацион

Гормоны-эстрогены вырабатываются организмом, но питание и отдельные продукты в рационе могут воздействовать на уровень их концентрации. К примеру, много фитоэстрогенов содержат следующие продукты:

— семена льна, кунжутное семя;

— бобовые культуры — нут, чечевица, соя, арахис, фасоль, горох;

— рожь, пшеница, ячмень. Особенно много растительных гормонов в пророщенных семенах, а также ячменном пиве;

— все виды капусты — брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная, краснокочанная;

— чернослив, курага, орехи;

— абрикос, груши, яблоки, виноград, цитрусовые;

— лук и чеснок содержат много биологически активных компонентов, в том числе и фитоэстрогенов, поэтому эти продукты рекомендуется чаще включать в свое меню.

— молочные продукты, особенно кисломолочный ряд — ряженка, кефир, творог, натуральный йогурт, сметана, сычужные сыры;

— красное мясо, субпродукты, мясо птицы и рыба балансируют гормональный фон и снабжают организм необходимыми белками.

— кофе. Его несомненная польза в том, что он тоже содержит натуральные эстрогены и запускает процесс эндогенной выработки этой важной группы гормонов. Но с дозировкой нельзя ошибиться, ведь, с другой стороны, тот же кофе может спровоцировать повышение артериального давления.

«Коррекция диеты — это не лечение, — уверена Ольга Каплина. — Питание и полезные продукты могут играть только вспомогательную роль! Если у вас есть гормональные нарушения, то лечение должно проходить под контролем специалиста. Но, к примеру, период постменопаузы всегда характеризуется резким снижением уровня эстрогенов в организме. Это можно скорректировать питанием, основывая рацион на тех продуктах, которые благоприятно балансируют гормональный фон. И все же консультация с гинекологом не повредит».

Связанные вопросы и ответы:

В каких продуктах наибольшее количество эстрогена

Большое количество натуральных эстрогенов находится в составе таких продуктов:

1. Чашечка утреннего кофе помогает взбодриться утром и при этом значительно повысить уровень половых гормонов в организме. Зерна кофе содержат растительные гормоны. Девушкам, страдающим жировыми отложениями на животе и бедрах, желательно отказаться от употребления кофе. Ведь, переизбыток эстрогена откладывается лишними сантиметрами. Каждая чашка кофе будет отдалять от мечты стать стройной.
2. Чеснок и горчица увеличивают количество половых гормонов в организме дамы.
3. Такие пряности, как куркума и имбирь будут способствовать росту уровня эстрогенов в организме.
4. Липа. Содержащиеся в ней фитоэстрогены повышают уровень полового гормона в организме дамы. Ей следует регулярно пить липовый чай.
5. Пиво. В пиве содержится очень большое количество женского гормона природного происхождения. Поэтому, у мужчин, которые пьют этот напиток годами, растет пивной живот по женскому типу.

Включая в рацион продукты из этого перечня, дама сможет гораздо быстрее поднять уровень эстрогена в своем организме. Например, добавляя пряности и чеснок в овощные и мясные блюда она получит больше полезного фитоэстрогена.

Важно знать, что некоторые продукты могут понижать уровень полового гормона в организме дамы. В частности: лук, мука из пшеницы, алкогольные напитки.

Теперь вы знаете, в каких продуктах эстроген находится в больших количествах, а какие продукты способны понизить его уровень в организме. Для получения стойкого результата необходимо употреблять продукты богатые эстрогеном регулярно.

Какой эффект оказывает эстроген на организм женщины

Эстрогены — это стероидные гормоны. Большинство людей знает эстрогены как «женские половые гормоны». Но они вырабатываются как у женщин, так и у мужчин. В женском организме их основной источник — яичники, а в мужском — семенники. Кроме того, у представителей обоих полов эстрогены производятся еще и в коре надпочечников.

Эстрогены — это не один, а группа из трех разных гормонов, в которую входят:

• эстрадиол,
• эстриол,
• эстрон.

Женские половые гормоны образуются под действием ферментов из мужских, то есть, из андрогенов:

• тестостерон превращается в эстрадиол;
• андростендион — в эстрон.

Ну а эстриол образуется из эстрадиола и эстрона.

Самый мощный из эстрогенов, вырабатываемых в организме человека — эстрадиол. Он же является основным эстрогеном у людей репродуктивного возраста. В период менопаузы уровни всех эстрогенов резко снижаются, а преобладающим становится эстрон.

Эстрогены оказывают настолько большое влияние на репродуктивноечеловека, что именно этим в основном и известны. Но на самом деле, они выполняют массу других функций и принимают участие во множестве реакций организме, не связанных с воспроизводством себе подобных и состоянием органов размножения.

Согласно последним исследованиям, эстрогены, в частности, определяют и некоторую разницу между полами, которая заключается не только в форме половых органов. Например, у женщин не так сильно, как у мужчин, выражена асимметрия полушарий головного мозга, и в результате они быстрее восстанавливаютсяи травм головы. Зато у мужчин с их пониженным уровнем эстрогена лучше ориентация в пространстве. И это далеко не все примеры влияния эстрогенов на головной мозг человека.

Содержат ли мясо и молочные продукты эстроген

На начальном этапе легко восполнить нехватку одного из основных женских гормонов, просто немного скорректировав дневной рацион. Сбалансированное питание приносит организму женщины колоссальную пользу. Оно поддерживает бесперебойную работу всех органов и благоприятно влияет на самочувствие. Получая необходимые вещества, женский организм генерирует нужное количество гормонов. Поэтому лучше строить свое питание на основе натуральных продуктов, которые есть на каждой кухне — мяса и рыбы, круп, фруктов и овощей. К такой диете не сложно привыкнуть, в отличие от некоторых жестких диет.

Конечно, везде есть свои нюансы. Чтобы начать питаться сбалансированно, потребуются определенные усилия. Вам придется менять пищевые привычки, подсчитывать количество калорий, соблюдать режим питания. Но если все сделать правильно, через время организм скажет вам спасибо.

Продукты, повышающие эстроген

Когда мы говорим о продуктах, повышающих уровень эстрогена, мы подразумеваем его естественный аналог — фитоэстроген, который содержится в некоторых культурах растений, а также вещества, помогающие выработке эстрогена в женском организме.

• Бобы . Фасоль, нут, чечевица и горох – не только отличная замена макаронам и картофелю в качестве гарнира, но и основа для огромного количества вкусных и питательных блюд.
• Льняные, тыквенные и кунжутные семена помогут разнообразить и украсить привычный овощной салат. А в качестве заправки попробуйте кунжутное или льняное масло.
• Овощи и фрукты также богаты фитоэстрогенами. Лучше выбирать сезонные овощи – тыкву и кабачок, томаты, капусту, яблоки, цитрусовые. Благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов большую пользу женскому здоровью приносят также ягоды.
• Продукты, богатые селеном и цинком. Среди них особенно полезны субпродукты — говяжья и куриная печень, сердца, почки и морепродукты: угри, устрицы, водоросли, морская капуста. Грибы также могут быть полезны в борьбе с дефицитом эстрогенов, они отлично вписываются в меню. «Селен способствует усилению усвоения йода, восстанавливает гормональный фон». Согласно книге «Нелинейная медицина» , в которой М. В. Кутушов, профессор с опытом 25-летней научной деятельности, зафиксировал все свои накопленные знания. Книга основана на интегративном подходе с использованием не только базы знаний классической медицины, но и подходов китайской, тибетской медицины, а также биофизики, биохимии и кристаллографии.
• Приправы и специи . Если вы столкнулись с гормональным сбоем, стоит задуматься о снижении потребления соли и поэкспериментировать со специями, чтобы разнообразить вкус блюд. Чеснок, петрушка, шалфей и орегано – это особенно ценные приправы, богатые фитоэстрогенами, как в свежем, так и в сушеном виде.
• Что касается привычки есть все с хлебом, лучше отказаться от белого хлеба и переключитесь на ржаной или цельнозерновой хлеб.
• Молочные продукты . Сметана, сливки и творог также богаты фитоэстрогенами. Акцентируйте внимание на твердых сырах, особенно с плесенью.
• Орехи . Для повышения уровня эстрогена подойдут все виды орехов — грецкие, кедровые, фундук и арахис.

Какие фрукты и овощи богаты этим гормоном

Сою и продукты на ее основе вряд ли можно назвать популярными видами пищи для нашего региона. Однако, белковые соевые изоляты входят в состав спортивного питания, а соевые концентраты распространены в пищевой промышленности в качестве наполнителей для различных мясных и колбасных изделий, а также в виде мясных суррогатов. Также активными потребителями сои являются вегетарианцы, которые используют ее в качестве источника протеина. Белковое качество соевых бобов является одной из наиболее привлекательных причин интереса к сое и соевым продуктам среди вегетарианцев (1).

В последнее время соя и полученные из нее высокобелковые продукты подвергаются критике за якобы наличие у них неприятных свойств влиять на мужское здоровье, что обусловлено содержанием фитоэстрогенов, изофлавонов с молекулярной структурой аналогичной эндогенным эстрогенам.

Зная, как много традиционных продуктов питания подвергаются совершенно необоснованной демонизации, хотелось бы разобраться в объективности претензий, предъявляемых к сое.

Во всем виноваты соевые изофлавоны?

Изофлавоны относятся к функциональному классу нестероидных фитохимических веществ, называемых фитоэстрогенами (к которым также относятся лигнаны и куместаны), обладающими химической структурой и функциями, сходными с эндогенными эстрогенами животных (2, 3). Основными изофлавонами, содержащимися в соевых бобах, являются генистеин, дайдзеин и глицитеин. Содержание изофлавонов в соевых продуктах варьируется между марками и продуктами.

Например в Канаде изофлавоны в соевых бобах варьируются от 360 до 2241 мг на кг. Содержание изофлавонов в соевых бобах из Румынии колебалось от 210 до 1340 мг на кг, 1176-3309 мг на кг в США и 525-986 мг на кг в Индии. Температура и влажность почвы имеют решающее значение для дифференциального синтеза изофлавонов сои во время роста растений, причем самые высокие концентрации изофлавонов происходят при низких температурах и высокой влажности почвы, в основном в зависимости от первого.

Взаимодействие изофлавонов с рецепторами эстрогенов

Изофлавоны обладают способностью взаимодействовать с рецепторами эстрогенов (ER) благодаря структурному сходству с 17β-эстрадиолом. Однако изофлавоны обладают низкой эстрогенной активностью по сравнению с эстрадиолом (4). Действительно, сродство изофлавонов сои к ERa и ERß было установлено в отношении 1/1000 и 1/3 раза соответственно (5). Взаимодействуя с ERa изофлавоны проявляют эстрогенный эффект, а с ERß антиэстрогенный. Сродство к эстрогеновым рецепторам у генистеина выше, чем у дайдзеина (5, 6, 7).

Было высказано предположение, что изофлавоны сои могут действовать как селективные регуляторы тканевой эстрогенной активности и селективный модулятор рецепторов эстрогенов, имея другие механизмы, чем прямое взаимодействие с рецептором (8, 9, 10, 11). Фитоэстрогены производят эстрогенную, антиэстрогенную или никакую активность в зависимости от ткани (12, 13). Рецепторы эстрадиола ERa и ERβ демонстрируют различные, часто прямо противоположные эффекты у мужчин и женщин, поэтому фитоэстрогены не проявляют своей активности в качестве классических агонистов эстрогенов (14).

Опасения по поводу неблагоприятного влияния потребления сои первоначально основывались на данных о животных. В наше время хорошо известно о трудностях экстраполяции данных таких исследований на человека в повседневном применении (15). В мышиных моделях, например, внутриутробная экспозиция эстрадиола была несопоставима с человеческой из-за более чем миллионной разницы концентраций (16). Обезьяны также как и грызуны имеют совершенно другой метаболизм изофлавонов (17-23).

Изначально, связь между соей и репродуктивной функцией мужчин была постулирована в 1940 году после признания эндокринного нарушения у овец, вызванного изофлавонами красного клевера, что привело к синдрому бесплодия, называемому "болезнью клевера” (24).

Также стоит добавить, что обычные уровни потребления соевых продуктов в различных странах, включая азиатские, даже у людей придерживающихся вегетарианства, часто не приводит к поступлению изофлавонов в организм в том количестве, которое могло бы вызвать проблемы.

К сожалению, это снижает и полезное воздействие изофлавонов. Чтобы получить благотворное воздействие изофлавонов сои, их потребление должно составлять не менее 60-100 мг в день (32), что в настоящее время трудно достижимо в западных странах.

Самое высокое потребление изофлавонов наблюдается в странах Восточной и Южной Азии (20-50 мг/сут). В США оно составляет 0,15–3 мг, а в европейских странах – 0,49-1 мг (35, 36).

В целом, низкое содержание биологически активных соединений в соевых современных продуктах второго поколения и умеренное количество в традиционных, обеспечивают умеренную пользу для здоровья при очень ограниченном риске потенциальных неблагоприятных последствий для здоровья (33).

Могут ли продукты соевого происхождения влиять на уровень эстрогена

Баланс женских половых гормонов - залог здоровья. В зависимости от периода жизни, наше тело вырабатывает эстроген разных типов и в разных количествах.

Виды эстрогенов:

Эстрадиол. Он присутствует у женщин в период между половым созреванием и началом менопаузы. Его количество, производимое яичниками, может колебаться, в зависимости от этапа менструального цикла.

Эстрон . В максимальных количествах он присутствует в детородные годы, как и эстрадиол. Несмотря на то, что после прекращения работы яичников в период менопаузы продукция эстрона уменьшается, он все еще вырабатывается женским организмом, хотя и в небольших количествах.

Эстриол. Это эстроген беременных женщин, он вырабатывается для поддержки развития плаценты и плода.

В целом эстроген вырабатывается в яичниках, надпочечниках и жировой ткани. Формы эстрадиола и эстрона вырабатываются, в основном, в яичниках у женщин в пременопаузе, тогда как эстриол вырабатывается плацентой во время беременности.

Половой гормон эстроген влияет на общее состояние женского здоровья на протяжении всей жизни.

Вот основные функции эстрогенов:

Половое созревание и половое развитие. Эстроген отвечает за формирование репродуктивной системы. Анатомия влагалища и матки зависит от этого активного гормона. Лобковые волосы, волосы под мышками и рост груди - все это мы имеем благодаря эстрогену.

Менструальный цикл. Регулярные месячные - положительный признак способности зачать ребенка. Эстроген формирует слизистую оболочку матки в ожидании беременности. Если зачатие не происходит, эстроген позволяет избавиться от слизистой оболочки во время менструации.

Здоровые кости. Эстроген защищает женщину от потери костной массы. Но когда дама вступает в менопаузу, и выработка этого гормона снижается, потеря костной массы увеличивается. Так возникает риск остеопороза, который может привести к переломам.

Здоровое сердце. Эстроген играет важную роль для здоровья сердечнососудистой системы. Этот гормон сохраняет кровеносные сосуды здоровыми и эластичными, контролирует холестерин и предотвращает усиление воспаления. После наступления менопаузы и снижения уровня эстрогена риск сердечных заболеваний повышается.

Настроение. Эстроген увеличивает выработку серотонина в мозге, а он уравновешивает настроение. Вот почему при снижении уровня эстрогена в послеродовом периоде или в период менопаузы многие женщины страдают от депрессии.

Как влияет эстроген на менструальный цикл женщины

Остеопороз – это состояние, при котором кости становятся слабыми и склонными к переломам. Переломы обычно возникают в запястье, позвоночнике или бедре и зачастую могут привести к ухудшению состояния. Женщины старше 50 лет подвержены высокому риску развития остеопороза, что может быть связано со снижением уровня эстрогена, возникающего после менопаузы. Хотя исследования связывают уровни эстрогена с состоянием костей, точные детали этой связи не совсем ясны.

Кость представляет собой сложную ткань, состоящую из матрицы белков и минералов, которые придают ей гибкость и силу для поддержки и движения тела. Кость также содержит несколько типов специализированных клеток, включая остеоциты , которые помогают поддерживать матрикс. В течение жизни человека многие факторы могут влиять на то, как поддерживается структура здоровой кости. Одним из этих факторов является женский половой гормон эстроген .

« За последние несколько десятилетий мы узнали, что эстроген играет важную роль в поддержании функционального костного матрикса. Наша лаборатория обнаружила, что костный матрикс поддерживается белком, называемым Sema3A, который секретируется остеоцитами », – говорит Томоки Накашима (Tomoki Nakashima).

Действительно, Sema3A , по-видимому, связан с эстрогеном. Исследователи обнаружили, что уровень белка в сыворотке крови снижается у женщин в пременопаузе с возрастом и снижается еще больше, когда женщины достигают менопаузы. Но как на биологическом уровне связаны эстроген и Sema3A? А что делает Sema3A в костной ткани?

Какие злаки и орехи содержат эстроген

Правильная диета может действовать в разы лучше, чем лекарства, и в случае с гормональным дисбалансом она не принесет никаких побочных эффектов. Повышенный эстроген — одно из самых распространенных нарушений, с которым сталкиваются женщины по всему миру. Он может быть связан как с избыточным вырабатыванием эстрогена, так и с  нехваткой прогестерона , который должен его уравновешивать.
В любом случае он негативно отражается на здоровье, может влиять на твой цикл, вызывать проблемы с иммунитетом и даже способствовать появлению лишнего веса.
Heroine собрал несколько ключевых продуктов, которые стоит добавить в твой рацион или, наоборот, полностью исключить, если ты хочешь сбалансировать свои гормоны без лишних таблеток.

1. Крестоцветные овощи

Добавь к своему обеду больше крестоцветных овощей, которые помогают работе печени. Китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста как в сыром виде, так и в квашеном могут стать отличным дополнением для твоего типичного меню.

2. Вода

Установи для себя новую норму: 2,5 литра чистой фильтрованной воды. Она необходима для всех функций организма, в том числе и для правильной работы кишечника.

3. Цельные продукты

Начни есть больше цельной пищи — в ее естественной форме, сразу после сбора урожая. Это могут быть корнеплоды, темно-листовая зелень, капуста, ягоды, киноа, авокадо, орехи и семена.

4. Клетчатка

Общее правило: не менее 35 граммов клетчатки в день. Этого легко достичь, если регулярно есть брокколи, груши, чечевицу или семена льна. Раз в неделю ты можешь есть овсянку или продукты из овсяных отрубей. Благодаря такому количеству клетчатки, эстроген, выделяемый печенью, будет быстрее выведен в кишечный тракт, но его реабсорбция будет прекращена.

5. Пробиотики

Пища, богатая пробиотиками, крайне важна для здоровья пищеварительного тракта, выработки энергии, улучшения создания кожи и гормонального метаболизма . Пробиотики создают среду с высоким содержанием полезных бактерий в кишечнике, что снижает риск превращения вредных бактерий в эстроген. Выбирай на обед кимчи, квашеную капусту, кефир, яблочный уксус, чайный гриб комбучу и мисо-супы.

6. Полезные жиры

Не забудь о балансе других гормонов, стимулируя их с помощью полезных жиров, которые содержатся в авокадо, грецких орехах, оливковом масле, орехах и семенах. Особое внимание удели семенам льна, добавляя их к завтраку, ведь они содержат лигнаны — вещества, блокирующие негативные последствия от избытка эстрогенов.

7. Мясо и молоко

Постарайся ограничить продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные. Отдавай предпочтение растительной диете , в которой используются только органические продукты.

8. Кофеин и алкоголь

Ограничь употребление алкоголя и кофеина. Печени приходится работать гораздо усерднее, чтобы вывести весь алкоголь из организма, так что она не может сосредоточиться на удалении эстрогена и токсинов. То, что нужно было вывести, накапливается в жировых отложениях, а затем начинает рециркулировать в организме.
То же самое касается и кофеина — он истощает надпочечники и может дополнительно вызывать повреждения желез, что также повысит уровень эстрогена. Чтобы справиться с этим ограничением, просто поищи новые рецепты для напитков на каждый день. Например, ты можешь выбрать латте без кофеина — с куркумой или тыквой, а также заменить обеденный напиток на травяной настой, стимулирующий работу печени.

9. Рафинированный сахар

Старайся полностью отказаться от употребления рафинированного сахара, заменяя его натуральными подсластителями — финиками, медом или кленовым сиропом. Но даже с этими продуктами стоит соблюдать баланс и постепенно снижать свою привязанность к сладкому.

Чем полезен эстроген для костной ткани и здоровья сердца

Пониженный уровень эстрогенов при климаксе провоцирует появление неприятных симптомов: приливов жара, повышенного потоотделения, чувства тревожности, необоснованной  раздражительности, излишней нервозности, головных болей, нарушения сна, скачков артериального давления, депрессивных состояний, старение кожи и многих других.

Эти проявления устраняются путем применения заместительной гормонотерапии. Врач, основываясь на результаты анализов крови на гормоны, назначает препарат, который содержит искусственные гормоны.

Недостаток такого лечения в том, что при длительном приёме  искусственных гормонов в организме прекращается выработка собственных эстрогенов. После прекращения терапии возобновить синтез гормонов уже не удастся.

Фитоэстрогены действуют на организм дамы деликатнее и не вызывают подобного эффекта. При недостаточном количестве эстрогенов фитогормоны помогают естественным половым гормонам дамы активировать рецепторы. Так  они повышают уровень эстрогена у женщин. Это очень актуально во время менопаузы, когда гормональный фон дамы очень низкий.

Если в организме повышенный уровень женского полового гормона, то фитоэстрогены создают им конкуренцию, и не  все активизируют  рецепторы. Вследствие этого удаётся понизить количество эстрогена. Употребляя продукты питания и травы, содержащие фитогормоны, дама сможет выровнять гормональный фон и избавиться от климактерических проявлений.