Эффективные и энергичные: как провести 15-минутную тренировку

Эффективные и энергичные: как провести 15-минутную тренировку

От меня: Популярные тренировки от ZuzkaLight длятся 15 минут. Сама автор Zuzana утверждает, что достаточно 12-15 минут в день, чтобы похудеть и прийти в форму (пруф - https://www.facebook.com/ZuzkaLight/posts/421739617874567 ). Чем вводит в заблуждение множество людей, ведь у нее куча фанатов, которые следуют ее советам. Поэтому привожу статью, которая объясняет, почему 15 минут в день недостаточно ни для похудения, ни для рельефа и т.п.

Все чаще и чаще попадаются нам на глаза известные фитнес-бренды, обещающие идеальную фигуру за 15, а то и 10 минут в день благодаря своим коротким тренировкам. Они показывают нам плакаты с идеальными, подтянутыми телами без грамма жира. Они хвастаются, что эти люди получили такое тело благодаря всего 10-15-минутным чудесным тренировкам. Хотя совершенно очевидно, что все эти люди на плакатах всю жизнь не покладая рук работают над своим телом либо в спортзале, либо у косметических хирургов.

Если оставить в стороне разговор о том, что продвижение одного и того же отфотошопленного, всегда с одинаковой фигурой, имиджа неэтично, то возникает простой вопрос: действительно ли можно сократить до минимума процент жира в организме и придать мышцам рельеф благодаря настолько коротким тренировкам?

Нет. Нельзя похудеть или укрепить мышцы, занимаясь фитнесом по 15 минут несколько раз в неделю. И не то, чтобы эти тренировки не нужны, но нечестно вводить людей в заблуждение, заведомо зная, что обещанных результатов они не добьются.

Короткие тренировки — это лучше, даже намного лучше, чем вообще полное отсутствие тренировок. Но, учитывая, что в любой тренировке должны быть как разминка (чтобы избежать травм и облегчить саму тренировку), так и достойное завершение тренировки в виде растяжки, времени непосредственно на тренировку остается сколько? 5 минут?! В лучшем случае 9 (по 3 минуты на разминку и растяжку). Это ничтожно мало, хотя, опять-таки, лучше, чем ничего. Если в эти оставшиеся 9 минут заниматься с самой высокой интенсивностью, то максимум, что мы сможем сжечь — это 150 калорий. А 150 калорий очень легко съесть. Это легкая закуска, или бокал вина или пива.

И вот, не считая того, что даже дефицит калорий, который мы создадим такой короткой тренировкой, очень быстро нейтрализуется, этого времени все равно не хватит, чтобы как следует проработать мышцы, чтобы заставить сердце биться настолько часто, насколько это необходимо для хорошей кардио-тренировки, чтобы полностью насладиться приятной растяжкой и т. д.

Особенно для тех, кто хочет похудеть, такие короткие 15-минутные тренировки — ничтожно малый вклад. Допустим, что за каждую такую тренировку мы сжигаем 150 калорий (а это самый максимум, совсем необязательно, что вы его достигнете), занимаемся 4 раза в неделю (чаще заниматься такими интенсивными тренировками нельзя!) - это все равно всего лишь 2400 калорий в месяц — этого недостаточно даже чтобы похудеть на 0,5 кг!

Конечно, набирать темпы в фитнесе следует медленно и постепенно, но ведь не настолько же медленно. Кроме того, если лишнего веса много, настолько интенсивно заниматься вообще противопоказано, во всяком случае, до тех пор, пока худеющий не придет в лучшую форму.

Если же говорить о поддержании имеющегося веса, или уровня физической подготовки, такие тренировки имеют смысл лишь время от времени, как отдых. Слишком длительное их использование приведет к постепенному падению выносливости и силы, если очень тщательно не следить за питанием.

Короткие тренировки хороши, но в один день с другими короткими тренировками. Не следует ожидать от 15 минут 4 раза в неделю вообще каких бы то ни было результатов. А питаться листиками салата можно и без тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения эффективны для 15-минутной тренировки

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Сколько раз в неделю рекомендуется делать 15-минутные тренировки

Аббревиатура HIIT расшифровывается, как high intensity interval training , то есть интервальная тренировка ​ высокой интенсивности. Это сравнительно молодое направление в фитнесе, которое успело уже обзавестись армией поклонников.

Во время тренировки атлету требуется приложить максимум усилий в единицу времени, сочетая тренинг высокой интенсивности и непродолжительный отдых. Классическим примером HIIT является чередование бега с ходьбой.

Какие преимущества у HIIT?

Преимущества интервальной тренировки HIIT

Интервальная тренировка HIIT, или high intensity interval training, - это сравнительно молодое направление в фитнесе, которое быстро приобрело популярность среди спортсменов и начинающих фитнес-энтузиастов. Какова же польза от таких тренировок?

• Увеличение эффективности тренировки: HIIT позволяет получить максимальный результат с минимальными усилиями, что особенно важно для тех, кто имеет ограниченное количество времени.
• Увеличение метаболизма: Интенсивные интервалы тренировки помогают ускорить обмен веществ, что может помочь в борьбе с лишним весом.
• Увеличение силы и выносливости: HIIT позволяет улучшить физические навыки, такие как скорость, силу и выносливость.
• Увеличение гибкости и координации: Интенсивные интервалы тренировки требуют от атлета координации и гибкости, что может улучшить эти навыки.
• Увеличение общего здоровья: HIIT может помочь улучшить общее физическое состояние, уменьшить риск хронических заболеваний и улучшить настроение.

Также, как и в любом другом виде спорта, для начала HIIT рекомендуется начать с более мягких интервалов и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Количество тренировок HIIT в неделю зависит от цели и уровня подготовки спортсмена. В среднем, 2-3 раза в неделю является оптимальным количеством для большинства людей.

• Минимум времени. В среднем одна HIIT-тренировка длится 15-20 минут, в то время как для тренинга средней интенсивности требуется полчаса и больше.
• Разнообразие упражнений. Тем, кому не подходят монотонные тренировки средней интенсивности, отлично зайдут HIIT-тренировки. За единицу времени нужно успеть сделать максимум разнообразных движений, так что скучать не придется.
• Эффективное сжигание калорий. По сравнению с классическими тренировками, сжигание калорий за единицу времени в HIIT-тренировках выше (на 6-15%, если сравнивать с кардио-нагрузками). Отличаются расходы и в посттренировочный период, ведь затраты энергии не заканчиваются с окончанием тренировки: организму требуется время, чтобы восстановить энергию, вывести молочную кислоту и прийти в нормальное состояние. Сразу несколько исследований продемонстрировали впечатляющее увеличение скорости метаболизма, которое сохранялось в течение нескольких часов после HIIT-тренировки.
• Улучшение спортивных показателей . Доказано, что тренировки HIIT существенно улучшают скоростно-силовые показатели, выносливость, производительность и увеличивают мышечную массу атлета.

Какой должна быть интенсивность тренировки, чтобы получить результаты за 15 минут

Можно с уверенностью сказать, что у Adidas, пожалуй, лучшее приложение для занятий спортом в домашних условиях, так как в нём есть буквально всё для вашего тела. К примеру, в ленте «Тренировки» можно найти как краткий экскурс в мир йоги, так и полноценные программы тренировки для профессионалов, просто спортивных людей и новичков. Начать, конечно, советую с базового уровня — здесь есть короткие тренировки по 4-8 минут для каждой группы мышц или сразу для всего тела. При этом каждая тренировка сделана очень грамотно — приложение заставит вас разминаться, что очень важно для снижения шанса получить травму, плюс каждое упражнение представлено в формате

Если же вы уже набрались сил и считаете, что нужен уровень сложности повыше, можно открыть специальный генератор упражнений — здесь вы указываете, сколько времени хотите потратить на тренировку, выбираете группу мышц (можно несколько или всё тело), уровень сложности и инвентарь (правда, можно работать либо без ничего, либо с фитнес-лентой — гантели или гири не представлены). Приложение самостоятельно подбирает вам упражнения, определяет нужное количество подходов, время на упражнение, разминку и так далее. И когда тренировка сгенерирована, её можно сохранить себе, дабы потом сразу зайти и заниматься.

Ещё есть программы тренировок, составленные профессиональными спортсменами (так говорят в приложении). Это практически то же самое, что обычные тренировки из ленты, только вы ставите перед собой цель, а приложение напоминает, что вам сегодня нужно позаниматься. Отличная штука для тех, кому не хватает мотивации заниматься спортом без специального графика. Есть даже отдельный список тренировок «С тренером» — это просто записанное видео того, как опытный спортсмен выполняет тренировки, а вы за ним должны повторять, но лично мне не очень удобно смотреть на экран смартфона и стараться отжиматься, например.

✅ Преимущества:

• огромный пласт бесплатных тренировок;
• генератор программ;
• есть неординарные курсы по йоге, подготовке к пробежкам и не только;
• все упражнения с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Существуют ли специальные программы для 15-минутных тренировок

Иногда трудно найти свободное время на регулярное выполнение физических упражнений. И часто этот фактор является одной из основных проблем, с которыми мы сталкиваемся, задумавшись о здоровом образе жизни. Нелегкая задача – вписать физические упражнения в напряженный рабочий график. Но все мы понимаем, как это важно для нашего здоровья и состояния организма. Просмотрите представленные советы, как сделать стиль жизни более активным с помощью всего лишь нескольких простых перемен.

Выполнение физических упражнений является одним из самых популярных решений, принимаемых современными занятыми людьми.Несмотря на то, что выполнение физических упражнений обещает нам целый ряд видимых преимуществ, часто напряженный график работы становится серьезным препятствием на пути к достижению наших целей. Используйте собственную креативность, чтобы включить физические упражнения в ежедневный график. Это один из самых проверенных и популярных способов на пути к достижению наших целей, позволяющих не принимать серьезных перемен, которые оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе.

Специалисты рекомендуют проанализировать ежедневный график. Это первый определенный шаг, который поможет вам спланировать временные промежутки, которые вы сможете использовать для того, чтобы стать немного стройнее и подтянутее. Небольшие перемены обычно дают более эффективные результаты. Например, поднимайтесь или спускайтесь по лестнице, вместо того, чтобы ежедневно вызывать лифт. Делайте физические упражнения, просматривая любимый сериал или шоу. Это первое, что приходит на ум, но существует целый ряд других идей, которые можно успешно использовать в различных ситуациях.

Согласно результатам нескольких исследований, утренняя зарядка очень эффективная и полезная привычка по сравнению с физическими упражнениями, которые вы выполняете в течение дня или вечером. И если вам не очень нравиться идея вставать каждый день пораньше, чтобы сделать утреннюю зарядку, вы с успехом можете заменить ее легкой прогулкой по дороге на работу. Не обязательно идти весь путь, даже короткая прогулка в пару кварталов незамедлительно даст свои результаты. Вы будете чувствовать себя легче, свободнее и увереннее. С каждым днем постепенно увеличивайте проходимое расстояние, чтобы постепенно усложнять задачу и добиваться все более заметных результатов.

Еще один способ добиться успешных результатов – нарушить зону комфорта. Воспользуйтесь преимуществами целого ряда моментов, когда вместо того, чтобы присесть или комфортно прилечь на диване, вы можете расположиться на гимнастическом коврике и выполнить несколько упражнений. Именно умение воспользоваться моментами в течение дня позволит вам разнообразить дневное расписание и выполнить необходимые физические упражнения, на которые не хватает запланированного времени. Также вы сможете перестать извиняться перед собой за очередной день без упражнений и избавитесь от необходимости радикальных перемен в расписании. Перестаньте откладывать на потом, когда мотивация уже значительно снизиться и более удобным результатом станет простое оправдание в невозможности выполнения подобных упражнений из-за отсутствия времени.

Ускорьте темп ежедневной физической деятельности по дому. Так у вас появиться возможность сжигать намного больше калорий и максимизировать преимущества домашней работы. Кроме того, не забывайте о сэкономленном времени.

Общение и физические упражнения не обязательно должны быть разделены на две отдельные активности в вашей жизни. Активная релаксация более приятна, чем пассивные формы расслабления. Более того, групповые виды спорта или игры, которые требуют физических усилий, позволят вовлечь в процесс друзей и знакомых, что само по себе является довольно захватывающей мотивацией. Такая стратегия выгодна для обеих сторон и позволит вам помочь и друзьям в достижении поставленных целей.

Как включить тренировку в свой дневной график, если времени мало

Занимаясь уже более 20 лет в зале, я пришёл к выводу, что само по себе время вашей тренировки, как таковое, вообще не имеет никакого значения.

Ведь, один и тот же час в зале, можно провести абсолютно по-разному.

Вы можете на протяжении этого часа ходить по залу и бить баклуши, рассматривая девчонок.

А можете одеть наушники, уйти в себя. И целый час пахать без остановки.

И это будут, две совершенно разные тренировки.

Я не раз говорил, что время нахождения вас в зале, это не показатель вашей эффективности.

Ведь можно за 15-20 минут выложиться так, как многие не могут этого сделать за два часа.

>>> Получить доступ к программе «15 минутные тренировки» 

Если вы посчитаете, то с часа тренировок, атлеты работают около 10 -15 минут, а вот остальные 45-50 минут уходит на отдых.

А должно быть всё наоборот это 45 минут тяжёлая работа в зале и 15 минут отдых.

В процентном соотношении это будет 80% работа с железом и 20% отдыха. Но, пока что у многих всё наоборот, это 20% работа с железом и 80% отдыха.

Только такие тренировки приносят «ощутимые» результаты, а всё остальное, это просто пустая трата «времени и сил» в зале.

Поэтому неважно 20 минут вы занимаетесь в зале или может час или даже два часа. Пока у вас будет 20% работа и 80% отдых, хороших результатов не ждите.

Вам всегда нужно смотреть не на время тренировок, а на их выполнение. Меняйте соотношение с 20/80 в сторону 80/20.

На эту тему, я подготовил для вас

Отвечая на главный вопрос, а эффективно ли тренироваться по 15-20 минут? Мой ответ, вы уже знаете, это 80/20. Время не имеет в этом случае значения.

>>> Попробуй программу в течения 3 месяцев и потом сравни свои результаты!

Причём, у меня есть несколько программ сделанные как раз по этому принципу.

Какие преимущества имеют 15-минутные тренировки перед более продолжительными

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры – идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы “сгореть”, и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо – углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) “отравляют”, закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг – в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген – форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не  редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение  и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное – создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут – с точки зрения общего расхода калорий разницы нет ( 1 ,  2 ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Могут ли 15-минутные тренировки помочь сжигать жир

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Совет!

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Важно!

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

Какие советы по питанию помогут улучшить результаты от 15-минутных тренировок

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.