Зеленые листовые овощи: Топ-14 самых полезных для вашего здоровья

Морковь, брокколи, томаты и другие продукты с грядки играют важную роль в здоровом питании. Они содержат витамины и минералы, утоляют голод и делают рацион более разнообразным. Вместе с экспертом разберемся, какие овощи самые полезные в мире

Самые полезные овощи в мире. Фото: shutterstock.com

Овощи содержат множество ценных для человеческого здоровья веществ: клетчатку , витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Кроме того, многие из них отличаются низкой калорийностью и могут снижать риск возникновения различных заболеваний.

В статье мы подготовили список овощей с полезными свойствами. Вы узнаете про брокколи, чеснок, свеклу и другие продукты. Расскажем подробно о каждом и дадим несколько рецептов вкусных овощных блюд.

Полезная информация об овощах

Цвет и польза	● Красные овощи защищают от заболеваний сердца и органов ЖКТ; ● белые овощи показаны при лишнем весе и повышенном артериальном давлении; ● синие и фиолетовые овощи поддерживают молодость; ● зеленые овощи укрепляют кости и зубы, улучшают зрение; ● оранжевые овощи необходимы для здоровья дыхательной системы, глаз и кожи.
Разнообразие	Известно около 1200 представителей овощных культур. Они делятся на несколько групп: корнеплоды, плодовые, луковые, зеленые, листовые, пряные.
У всех овощей есть противопоказания к потреблению	Например, при сахарном диабете нужно исключить из рациона картофель , морковь, свеклу. При желчнокаменной болезни — помидоры , чеснок, лук .

Список овощей с полезными свойствами

Расскажем про важные продукты для крепкого здоровья и отличного настроения.

1. Брокколи

Фото: pixabay.com

Зеленый овощ богат белком , фолиевой кислотой, антиоксидантами, витаминами K и C, PP, U. Кроме того, брокколи содержит глюкозинолаты и сульфорафан, улучшающие работу сердца.

У некоторых людей на брокколи может возникнуть аллергия . Также эта разновидность капусты может вызвать вздутие живота и газообразование . Поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника овощ противопоказан.

2. Морковь

Фото: pixabay.com

Помогает улучшить зрение благодаря большому содержанию витамина A. Также в состав оранжевого овоща входят витамины B, E, PP, K , аскорбиновая кислота, различные минералы. Регулярное употребление моркови позволяет укрепить иммунитет , улучшить работу пищеварительной системы, нормализовать уровень сахара в крови, вывести из организма шлаки и токсины.

При заболеваниях печени, остром панкреатите , гастрите , язве желудка овощ следует есть с осторожностью, предварительно получив консультацию у специалиста.

3. Шпинат

Фото: Mikey Frost, unsplash.com

Источник марганца, железа , йода и калия . Его рекомендуют в первую очередь людям с малокровием. Овощ эффективен и при отеках, так как обладает легким мочегонным и слабительным эффектом.

Однако злоупотребление шпинатом может привести к мочекаменной болезни. Кроме того, он противопоказан при тромбозе.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие зеленые листовые овощи считаются самыми полезными

Зеленые листовые овощи являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека. Среди них выделяются такие, как капуста кейл, шпинат, руккола, салатные листья, листовая капуста, мангольд, аругула, водяной кресс, пекинская капуста, цикорий, эскарол, фенхель, листовая горчица и зеленый лук. Каждый из них насыщен витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют поддержанию общего благополучия организма.

Вопрос 2: Какие витамины и минералы содержатся в зеленых листовых овощах

Зеленые листовые овощи богаты витаминами A, C и K, а также минералами, такими как кальций, железо, магний и калий. Эти вещества необходимы для здоровья костей, кроветворения, функции нервной системы и поддержания иммунитета. Кроме того, они содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Вопрос 3: Как правильно хранить зеленые листовые овощи, чтобы сохранить их полезные свойства

Для сохранения полезных свойств зеленых листовых овощей важно хранить их в прохладном и влажном месте. Рекомендуется помещать их в герметичные контейнеры или пакеты с отверстиями для вентиляции и убирать в холодильник. Мыть овощи следует непосредственно перед использованием, чтобы избежать порчи. Такой способ хранения позволяет сохранить витамины и свежесть овощей в течение нескольких дней.

Вопрос 4: Как включить зеленые листовые овощи в повседневное меню

Включение зеленых листовых овощей в рацион может быть разнообразным. Их можно добавлять в салаты, смузи, использовать как гарнир, тушить с чесноком и чесноком, или добавлять в супы и рагу. Также они хорошо сочетаются с блюдами из цельнозерновых круп и являются отличным дополнением к мясным и рыбным блюдам. Экспериментируйте с разными рецептами, чтобы найти свой любимый способ приготовления.

Вопрос 5: Какие зеленые листовые овощи подходят для приготовления салатов

Для салатов идеально подходят листовые овощи с мягким вкусом и хрустящей текстурой. Салатные листья, руккола, аругула, кейл и мангольд — это популярные выбор. Они добавляют салатам свежесть и полезные вещества. Также можно комбинировать разные виды листьев для создания интересных вкусовых сочетаний.

Вопрос 6: Можно ли есть зеленые листовые овощи при диете

Да, зеленые листовые овощи идеально подходят для диеты. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой, что помогает чувствовать себя сытым дольше и контролировать аппетит. Также они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, поддерживая здоровье во время похудения.

Вопрос 7: Какие зеленые листовые овощи рекомендуются для детского питания

Для детского питания подходят мягкие и нежные листовые овощи, такие как салатные листья, шпинат и листовая капуста. Они легко усваиваются и богаты витаминами, которые важны для роста и развития ребенка. Вводить их в рацион лучше постепенно и в небольших количествах, чтобы избежать аллергических реакций.

Почему зеленые листовые овощи считаются такими полезными для здоровья

Чтобы быть здоровым, ешь свежие овощи! О том, что цвет напрямую влияет на полезные свойства, мало кто задумывается. Каким продуктам отдать предпочтение: красным или зеленым?

Красные овощи

Обладатели палитры огненных оттенков содержат большое количество бета-каротина (витамина А), клетчатки и антиоксидантов, витамина С и ликопина. Эти вещества защищают организм от свободных радикалов, рака и сердечных заболеваний, снижают риск развития атеросклероза, гипертонии и повышенного холестерина, улучшают работу мозга, а также поддерживают суставы в хорошем состоянии и способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта.

Самые полезные из красных: помидоры, свекла, редис, краснокочанная капуста, сладкий перец.

С осторожностью: пищевая аллергия на продукты красного цвета встречается часто. Виной всему негативная реакция организма на природные пигменты, отвечающие за красный цвет овощей – ликопин и антоцианин.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая важна для беременных женщин, поскольку снижает риск проблем у будущего ребенка. Другие питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах, заботятся о здоровье глаз, защищают от онкологических заболеваний и высокого уровня «плохого» холестерина, регулируют пищеварение и улучшают работу иммунной системы. Почти каждый овощ зеленого цвета добавит ценности вашему рациону. Они содержат множество питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий.
Еще эти продукты низкокалорийные. Посмотрите сами! Чашка шпината содержит всего 7 калорий. Чашка капусты кале содержит около 33 калорий, а тот же объем брокколи – чуть более 30 калорий.

Самые полезные из зеленых: брокколи, шпинат, капуста, салат, брюссельская капуста, стручковая фасоль, огурцы, кабачки, горох, зеленый перец.

А как быть, если один и тот же овощ разной цветовой палитры. Повлияет ли пигмент на содержимое? В овощах какого цвета больше пользы?

Красный болгарский перец гордо носит титул чемпиона по содержанию витаминов. Феноменальный источник витамина А, который помогает здоровью кожи, костей и зубов.
Продукт побеждает всех, как своих «коллег» из красной группы (которые славятся высокой концентрацией витамина С), так и своих зеленых собратьев. Средняя потребность в витамине С составляет 70 — 100 мг в день для мужчин и 65 — 75 мг для женщин. В 100 г красного сладкого перца содержится 250 мг витамина. Зеленый перец . В нем витамина С чуть меньше – 150 мг. Однако ученые обнаружили в сладком перце вещества, способные снизить риск возникновения злокачественных опухолей. Особенно много их в зеленых плодах.

Красные томаты. Ликопин придает томатам красный оттенок. Его основная функция в человеческом организме — антиоксидантная. Еще помидоры содержат впечатляющее количество витамина A, витамина C и витамина K, а также значительное количество витамина B, фолиевой кислоты и тиамина. Они хороший источник калия, марганца, магния, фосфора и меди. В них может быть высокое содержание воды, пищевых волокон. Зеленые томаты. Совсем зеленые, но уже полностью созревшие. Спелые зеленые помидоры – отличный источник витаминов А, С и калия. Они также содержат железо, кальций, пищевые волокна, магний и другие минералы.

Краснокочанная капуста. По содержанию полезных веществ опережает белокочанную родственницу. Ярким фиолетово-красным цветом ее одарил пигмент цианидин, он же укрепляет стенки кровеносных сосудов и регулирует их проницаемость. Заметьте, в обычной капусте его нет. Витаминов А, С и В6 в краснокочанной больше, чем в белокочанной. А еще больше полезных минералов, калия, марганца, селена, магния или железа. Белокочанная капуста. Несмотря на название, белокочанная капуста имеет зеленый оттенок. Овощ в нашей стране универсален: стоит дешево, прекрасно хранится и купить можно везде. Поэтому блюд из белокочанной капусты великое множество. Еще в ней больше фолиевой кислоты, чем в краснокочанной.

Что положить на тарелку?

С небольшим отрывом лидируют красные овощи. Хотя и красные, и зеленые несут нашему организму пользу. Естественно, важно знать меру! Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют каждый день съедать пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Доказано, что это количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Какие зеленые листовые овощи богаче всего витаминами

Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук – названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.

Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости.

Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок.

Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а так же снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса.

Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства.

Однако как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность: в них может быть повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов, а также на поверхности сырых листовых овощей и зелени могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить о простых правилах:

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.

Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта.

В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан вам их предъявить.

Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя.

Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут.

Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Какие преимущества есть от включения зеленых листовых овощей в рацион

Листовые овощи — это большая пищевая группа, включающая в себя: латук, шпинат, щавель, петрушку, укроп, крапиву, лебеду, фенхель, сельдерей и многое другое. Относят к ним также и различные виды капусты (белокочанную, цветную, брюссельскую, кале, кольраби, бок-чой). Все перечисленные растения обладают отличными вкусовыми характеристиками и содержат свой уникальный набор микроэлементов.

Не секрет, что включение растительной пищи в питание — прекрасный способ восполнить запасы полезных, питательных веществ. Специалисты утверждают, что, придерживаясь, богатой зелеными листовыми овощами, можно значительно улучшить состояние тела:

улучшить пищеварение (в частности, наладить стул и перистальтику кишечника);
поддержать здоровье органов зрения (достаточное поступления калия в организм является профилактикой глазных заболеваний);
нормализовать уровень холестерина в крови и очистить сосуды от холестериновых отложений;
улучшить состояние кожных покровов (регулярное включение в питание овощей позволяет сохранить естественный уровень увлажнения кожи, улучшить цвет лица, а также снизить риск развития акне);
уменьшить вероятность развития железодефицитной анемии (благодаря высокому содержанию минеральных веществ);
стимулировать рост волос и ногтей (сезонные овощи — отличный источник витаминов и минеральных веществ, необходимых для поддержания их здоровья);
нормализовать вес (высокое содержание растительных волокон и низкая калорийность овощей позволяют включать их в диеты для похудения).

Может ли потребление зеленых листовых овощей помочь в похудении

Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук - названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.

Но как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность.

Во - первых это повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов. Обращаем Ваше внимание, что в незначительных количествах пестициды и агрохимикаты есть во всех овощах и зелени, даже если удобрения не применялись вовсе. Однако, значительное их количество в продуктах питания может нанести существенный вред нашему организму, тем более, что листовые овощи являются чемпионами по накапливанию, агрохимикатов, например, нитратов. Превышение количества агрохимикатов и пестицидов возможно при применении в сельском хозяйстве большого количества удобрений. Так, недобросовестные производители повышают валовой выход продукции за счет снижения качества овощей и зелени. Особый вред пестициды и агрохимикаты представляют для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых и ослабленных людей.

Во-вторых, употребляя в пищу сырые листовые овощи и зелень, можно легко получить пищевое отравление, ведь на поверхности свежих овощей и зелени, могут находиться потенциально опасные микроорганизмы. Употребление плохо обработанных или необработанных листовых овощей и зелени может привести к таким заболеваниям как сальмонеллез, иерсиниоз, дизентерия и другим пищевым токсикоинфекциям, а также к поражению организма гельминтами и простейшими. К сожалению, некоторые патогенные микроорганизмы могут вызывать не только расстройство желудка, но и заболевания мочеполовой системы и даже менингит у маленьких детей. Некоторые их штаммы могут содержать токсины, которые приводят к летальному исходу.

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить:

В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан Вам их предъявить.

Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Как зеленые листовые овощи поддерживают иммунную функцию

Какие витамины и минеральные вещества содержат эти низкокалорийные продукты.

Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а также снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса.

Однако, как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность: в них может быть повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов, а также на поверхности сырых листовых овощей и зелени могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар, купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.

Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Какие лучшие способы приготовления зеленых листовых овощей, чтобы сохранить их полезные свойства

Сушка: связать в пучки, подвесить и высушить или нарезать и высушить на газете. Хранить в герметичном контейнере.

Засолка: порубить, смешать с солью в пропорции 4:1, уложить в банки, закрыть, хранить в холодильнике.

Заморозка: нарезать, разложить по зиплок-пакетам, закрыть, надписать — и в морозильник.

Квашение: крупно нарезать, посолить в пропорции 8:1, сквасить при 20–24 °С, 48 часов. Хранить в холодильнике.

Кимчи: подержать в соленой воде 10 минут, отжать, смешать с пастой для кимчи в пропорции 7:2, уложить в банку, квасить при комнатной температуре в течение 48 часов и переставить в холодильник.

Заморозить в масле: какое бы масло вы ни использовали, сначала подготовьте зелень: переберите, вымойте, высушите. Затем очень мелко порубите, можно даже блендером. На зеленом растительном масле можно жарить овощи, рыбу и мясо, заправлять супы и каши, добавляя в самом конце приготовления. Перед подачей сливочное зеленое масло нарезать кружками горячим мокрым ножом. Подавать к кашам, супам, стейкам, птице, рыбе, овощам.

Маринование: уложить в банку и залить уксусным рассолом. На 500 мл воды — 150 мл уксуса, по 1 ст. л. соли и сахара, специи по вкусу.

Что можно быстро сделать с лишней рубленой зеленью

Бывает, что вы нарвали и нарубили намного больше зелени, чем вам нужно для приготовления обеда или ужина. Ни в коем случае не выбрасывайте лишнюю зелень! Вот 3 способа, как превратить ее в отличную заготовку на зиму или заправку на завтра.

Рубленую зелень смешать со сливочным маслом (зелень:масло от 1:1 до 1:4), посолить, поперчить, скатать в колбаску, завернуть в пленку и заморозить.
Рубленую зелень разложить по формочкам для льда, немного посолить и залить растительным маслом: оливковым, подсолнечным, кукурузным (рафинированным или нерафинированным).
Зелень мелко порубить, посолить, через 10 мин измельчить блендером, подливая растительное масло. Приправить тертым чесноком, молотыми орехами и сыром (вид орехов и сыра по вашему вкусу).

Все ли зеленые листовые овощи одинаково полезны или есть значительные различия

Зеленные культуры считаются самыми неприхотливыми. Уход за ними минимальный, а на грядке они остаются почти до самых заморозков. Но наступление холодов не отменяет желания похрустеть свежим салатом и получить порцию витаминов. Что делать в этой ситуации? Ответ очевиден: вырастить зелень дома.

Можно, конечно, попробовать выкопать зелень с грядки и посадить ее в горшок. Некоторые виды культур, например, петрушка и базилик такой поворот событий выдержат точно. А лук вообще специально высаживают в маленькие горшочки или стаканчики с водой, а после ждут появления свежих зеленых стрелок. Есть и второй вариант – посеять зелень в квартире. И вот тут надо точно знать, на каких сортах следует остановить свой выбор.

Как вырастить зелень на окне

Для того чтобы это получилось, нужно максимально приблизить условия выращивания растений к естественным. То есть в качестве земли лучше использовать специализированный грунт для выращивания зелени, который сегодня легко можно найти в продаже. Подойдет и смесь садовой земли с грунтом для комнатных растений. Согласно правилам севооборота, землю лучше всего брать с той грядки, на которой вы планируете выращивать этот вид зелени в следующем сезоне.

Если хотите сделать все строго по правилам, то примерно на четверть высоты горшка насыпьте водопроницаемый дренаж для отведения лишней влаги (керамзит, гравий или крупный песок). Оставшееся пространство заполните питательным грунтом, четвертую часть которого по возможности должны составлять биогумус или перегной.

Что такое биогумус и как правильно использовать это органическое удобрение

В качестве "тары" для зелени сгодятся совсем маленькие плошки, либо небольшие горшки, в зависимости от длительности выращивания зелени. Кстати, в продаже встречаются и емкости, предназначенные специально для этой цели. Главное, чтобы в их дне были дренажные отверстия, а стенки этих горшков должны быть непроницаемыми.

Если вы решили поэкспериментировать и посеять зеленные культуры в горшок для комнатных растений, вначале его нужно хорошо вымыть, а после этого – продезинфицировать, обработав слабым раствором марганцовки либо перекисью водорода. В зависимости от диаметра горшка, можно посеять в него несколько семян, ориентируясь на схему посадки. Наконец, можно пересадить туда и зелень с огорода. В этом случае горшок необходимо на неделю поместить в прохладное темное место для акклиматизации растений. По тому же принципу, кстати, можно пересадить в горшок и овощи с осенних гряд.