Полезные свойства листьев салата: как они влияют на наше здоровье

Полезные свойства листьев салата: как они влияют на наше здоровье

Рассказали ведущие в десятом выпуске нового сезона программы «Формула еды».

Съемочная группа отправилась в Ленинградскую область, где находится крупнейший в России агрохолдинг. Здесь круглый год выращивают салаты и зелень – современные теплицы занимают площадь в семь гектаров.
Салатные листья могут принести много пользы организму. Так, в них содержится йод и каротин, которые защищают от болезни Альцгеймера, ретиноиды положительно влияют на хрусталик, защищая его от помутнения, что важно для профилактики катаракты, замедляют процессы старения. Зелень – отличный источник калия, необходимого для здоровья сердца, также продукт способствует восстановлению сил после болезни. Салатные листья дают насыщение, при этом их калорийность – всего 16 ккал на 100 г.
Часто люди думают, что в салате, который выращивают в теплицах, много химии. Представитель Роспотребнадзора Екатерина Головкова дала разъяснения по этому вопросу: «Для свежей листовой зелени установлена норма содержания нитратов – не более 2000 мг/кг. При выращивании тепличных салатов пестициды использовать запрещено. Для борьбы с вредителями используют средства биологической защиты».
Юлия Чехонина, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологий и безопасности пищи рассказала, как получить максимум пользы: «Продукт хорошо сочетать с нежирным мясом, рыбой или птицей. Украшайте листьями каждое блюдо, и вы съедите в день 50-100 г салата, этого вполне достаточно».
В финале программы ведущие вместе с шеф-поваром Александром Даниловым приготовили гуакамоле с салатными листьями. Рецепт вы найдете в разделе «Книга рецептов – готовим вместе!» на сайте здоровое-питание.рф.
Справочно
Тема здорового питания продолжает быть важной и привлекает интерес все большего количества людей разных возрастов, социальных групп, профессий. Проект «Формула еды» призван рассказать об этом интересно, достоверно и доступно. Ведущие исследуют российские фабрики, фермы и поля, выбирая для россиян самые полезные, вкусные, качественные продукты. Программа подготовлена по направлению «Укрепление общественного здоровья» в рамках нацпроекта «Демография» при консультационной поддержке Роспотребнадзора и Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи.

Связанные вопросы и ответы:

Какие витамины и минералы содержатся в листьях салата

Какие витамины и минеральные вещества содержат эти низкокалорийные продукты.

Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук – названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.

Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости.

Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок.

Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а также снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса.

Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства.

Однако, как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность: в них может быть повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов, а также на поверхности сырых листовых овощей и зелени могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить о простых правилах:

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар, купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.

Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта.

В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан вам их предъявить.

Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя.

Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут.

Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Может ли салат помочь при снижении веса

Салатная диета для похудения — отличный вариант для тех, кто любит овощи и зелень. Длится она неделю, и за это время можно будет не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить здоровье волос, улучшить цвет лица. Расскажем подробнее про эту диету.

Правила диеты

Основу салатной диеты составляют свежие фрукты, овощи и зелень. Кроме того, разрешено постное мясо, рыба, морепродукты, творог, кефир и молоко, но в ограниченном количестве. Пару раз в неделю можно съесть яйца, рис и сыр.

Салаты надо заправлять растительным маслом, соком лимона, натуральным йогуртом. Можно добавить имбирь или куркуму. Эти специи ускорят обмен веществ и улучшат вкус блюда. Салат можно готовить с добавлением морепродуктов, рыбы, отварного мяса, яиц, сыра, орехов. А орехи, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrients, обладают антиоксидантным эффектом. Каждый раз будет получаться новое вкусное блюдо.

Нельзя во время диеты употреблять колбасы, консервы, копчёности, жареные блюда, мучное, сахар, бобовые, жирную сметану, майонез и газированную воду.

Пить разрешено травяные настои, чай, свежевыжатые соки, компоты, морсы без сахара. Конечно, надо выпивать 1,5-2 л чистой воды в день.

Меню можно составить так:

• завтрак: овощной салат и чай; или отварная красная рыба, листья салата;
• перекус: отварное яйцо и салат; или фруктовый салат с грецкими орехами;
• обед: салат с отварной говядиной, цитрус; или салат с креветками, зелёный чай;
• ужин: рис с овощами, йогурт; или салат из капусты, куриной грудки и апельсина.

Очень хочется есть? Съешьте овощ или овощной салат, можно позволить себе и немного творога.

Если произошёл срыв, необходимо устроить разгрузку на овощах и кефире, а после приступать к диете сначала.

Рецепты салатов

Вот варианты салатов для.

С орехами

Нарезать три крупных томата, сладкий перец, выложить на листья салата, добавить несколько миндальных орешков.

С авокадо и креветками

Отварить 120 г креветок. Четыре спелых авокадо разделить на две половинки. Удалить косточку, нарезать ломтиками. На листья салата выложить креветки, авокадо. Заправить смесью из сметаны, цедры лайма, измельчённой зелени.

С курицей

Отварить половину филе курицы, нарезать кубиками. Два томата, два сладких перца, стебель сельдерея нарезать. Всё смешать, добавить петрушку. Заправить нежирной сметаной. При желании можно добавить одно кисло-сладкое яблоко.

Кстати, томаты, по результатам исследования, опубликованного в J Agric Food Chem, снижают уровень холестерина в крови.

С говядиной

Небольшой кусочек говядины отварить, нарезать. Добавить листья шпината и салата, заправить соком лимона.

Фруктовый

Нарезать яблоко, сливы, добавить горсть орехов. Заправить нежирным йогуртом, молотой корицей и соком лайма.

Овощной

Нарезать фенхель, сладкий перец, красную луковицу, зелень. Заправить оливковым маслом и соком лимона.

Рецепты можно придумывать самостоятельно, используя разрешённые продукты.

Конечно,будет идти более быстрыми темпами, если добавить физическую нагрузку. Но заниматься надо регулярно.

Как листья салата влияют на пищеварение

   

   Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости. 

   Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук - названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин. 

   Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок. 

   Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а так же снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса. 

   Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства. 

   Но как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность. 

   Во - первых это повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов. Обращаем Ваше внимание, что в незначительных количествах пестициды и агрохимикаты есть во всех овощах и зелени, даже если удобрения не применялись вовсе. Однако, значительное их количество в продуктах питания может нанести существенный вред нашему организму, тем более, что листовые овощи являются чемпионами по накапливанию, агрохимикатов, например, нитратов. Превышение количества агрохимикатов и пестицидов возможно при применении в сельском хозяйстве большого количества удобрений. Так, недобросовестные производители повышают валовой выход продукции за счет снижения качества овощей и зелени. Особый вред пестициды и агрохимикаты представляют для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых и ослабленных людей. 

   

Во-вторых, употребляя в пищу сырые листовые овощи и зелень, можно легко получить пищевое отравление, ведь на поверхности свежих овощей и зелени, могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.    Употребление плохо обработанных или необработанных листовых овощей и зелени может привести к таким заболеваниям как сальмонеллез, иерсиниоз, дизентерия и другим пищевым токсикоинфекциям, а также к поражению организма гельминтами и простейшими. К сожалению, некоторые патогенные микроорганизмы могут вызывать не только расстройство желудка, но и заболевания мочеполовой системы и даже менингит у маленьких детей. Некоторые их штаммы могут содержать токсины, которые приводят к летальному исходу. 

   

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить:

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.  Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта. В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан Вам их предъявить.  Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием. При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя. Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут. Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Можно ли есть листья салата при заболеваниях желудка

Чтобы уверенно встретить холода и сезонные простуды, необходимо ежедневно наполнять организм витаминами. Укрепление иммунитета – сложный и многоаспектный процесс, а правильное питание является важной его частью. Внесите в ваше меню не только вкусные, но и полезные блюда.

Цитрусовые

Апельсин, лимон и лайм, грейпфрут, мандарины, – богатые витамином С цитрусовые помогают укреплять иммунитет и быстрее бороться с простудой. Фрукты можно употреблять в качестве перекуса или добавлять в закуски и салаты, например.

Капустный салат с апельсином

Недорогой и быстрый в приготовлении салатик, – отличная идея для ежедневного меню.

Понадобится:

• Капуста – 150 грамм;
• Мякоть апельсина – 150 грамм;
• Растительное масло – 1 ст. л.;
• Уксус – 1 ч. л.;
• Соль и зелень – по вкусу.

Апельсин вымойте, очистите от кожуры и пленок, нарежьте мякоть небольшими кусочками. Нашинкуйте капусту, измельчите вымытую и обсушенную зелень. Заправьте салат маслом, сбрызните уксусом и посолите по вкусу.

Сладкий перец

Красный перец содержит даже больше витамина С, чем цитрусовые. Его можно употреблять не только в свежем виде, но и добавлять в горячие и первые блюда.

Быстрый маринованный перец

Несложная пикантная закуска на скорую руку, которая прекрасно дополнит любимые блюда.

Нам потребуется:

• Сладкий перец – 400 грамм;
• Вода – 1 стакан;
• Сахар – 1 ч. л.;
• Соль – 1/2 ч. л.;
• Растительное масло – 3 ч. л.;
• Уксус – 2 ч. л.;
• Чеснок – 2-4 зубчика;
• Перец горошком – 10-15 шт.;
• Лавровый лист – 1-3 шт.

Перцы вымойте, очистите и нарежьте средними ломтиками. В кастрюлю влейте воду, добавьте сахар, соль, лавровый лист и перец горошек. Доведите до кипения, добавьте уксус, растительное масло и очищенный измельченный чеснок. Снимите маринад с огня, выложите в него перцы и оставьте до полного остывания. Готовую закуску храните в холодильнике.

Куркума

Эта яркая специя знаменита своими противовирусными свойствами. Осенью и зимой добавляйте щепотку куркумы в супы, рагу и горячие напитки.

Витаминный напиток

Это универсальный напиток, который можно подавать летом холодным, а зимой – в теплом виде.

Понадобится:

• Вода – 1 стакан;
• Имбирь – 20 грамм;
• Лимон – 1/2 шт.;
• Мед или сироп топинамбура – по вкусу;
• Куркума – 1 щепотка.

Выжмите сок лимона, очистите и измельчите имбирь. В чашу блендера отправьте имбирь, лимонный сок, мед и куркуму. Влейте воду и взбейте до однородности. Процедите напиток перед подачей.

Брокколи

Богатая витаминами А, С, Е, клетчаткой и антиоксидантами брокколи просто обязана как можно чаще бывать на вашем столе.

Брокколи с огурцом и авокадо

Это блюдо можно подавать к столу и в качестве перекуса, и как основное. Легкая заправка с соком лимона чудесно подчеркивает вкус овощей.

Ингредиенты:

• Брокколи – 1 шт.;
• Авокадо – 1 шт.;
• Огурец – 1 шт.;
• Сок лимона – 1 ст. л.;
• Оливковое масло – 2 ст. л.;
• Соль, перец, чеснок – по вкусу.

Брокколи вымойте, разделите на соцветия и отправьте в кипящую подсоленную воду. Варите на среднем огне минуты 3, а после переложите в миску с ледяной водой, чтобы остановить процесс варки. Пока брокколи остывает, очистите и нарежьте авокадо и огурец. Выложите все в глубокую миску, заправьте маслом и сбрызните соком лимона. Посолите, поперчите по вкусу, при желании добавьте щепотку молотого чеснока. Перемешайте и подавайте к столу.

Чеснок и лук

В период простуд чеснок и лук – активные помощники. Эти иммуностимулирующие овощи лучше всего ежедневно включать в меню.

Лук с медом

Если от простуды уберечься не получилось, приготовьте лук с медом, чтобы помочь организму поскорее прийти в норму.

Ингредиенты:

• Луковица – 1 шт.;
• Сок лимона – 1 ч. л.;
• Мед – 3 ст. л.;

Луковицу очистите, измельчите ножом, а после – блендером. Добавьте мед, сок лимона и еще раз взбейте до однородности. Оставьте заготовку на 15-20 минут, чтобы она настоялась. Перед употреблением можно отрегулировать консистенцию, добавив немного воды.

Как салат помогает укрепить иммунитет

Все разновидности салата содержат витамины группы В, бета-каротин, аскорбиновую кислоту. Кроме того, в зелёных листьях много витамина К, который отвечает за свёртывание крови и усвоение кальция. Налегать на зелёный салат можно даже тем, кто сидит на диете. В 100 г полезных листьев не больше 20 ккал. Осталось только выбрать сорт, который придётся вам по душе.

Айсберг

Содержит много фолиевой кислоты. А потому айсберг хорош для тех, чья работа сопряжена со стрессами, а также женщинам во время беременности.

На что похож. На зелёный неплотный кочан капусты небольшого размера.

Что приготовить. Салат айсберг обладает нейтральным вкусом, поэтому хорошо сочетается практически с любыми продуктами. Листья айсберга часто используют для украшения блюд.

Латук

Снижает уровень вредного холестерина в крови, улучшает пищеварение.

На что похож. Латук – самый частый гость на прилавках магазинов. Его светло-зелёные листья, собранные в розетки, сложно не узнать. Часто продаётся в небольших горшочках.

Что приготовить. Латук хорош в сочетании с птицей, мясом, рыбой и другими овощами. Вкус у этого салата не слишком насыщенный, поэтому выбирайте пикантные заправки.

Масляный салат

Маслянистая плёнка на поверхности его листьев вызвана повышенным содержанием витамина Е. А раз так, масляный салат – хороший помощник в борьбе с ранними морщинами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

На что похож . Светло-зелёный салат, листья нежные, слегка маслянистые, собраны в плотную розетку.

Что приготовить. Масляный салат, как правило, не требует заправки, подходит к мясным и рыбным блюдам.

Эндивий

Улучшает обмен веществ, нормализует пищеварение, благотворно влияет на деятельность почек, печени и желчного пузыря, улучшает работу сердца и укрепляет сосуды.

На что похож. Представляет собой продолговатый, как бы приплюснутый кочан. Иногда с кудрявыми листьями.

Что приготовить . Обладает терпким, слегка горьковатым вкусом, а потому хорошо подходит к тушёным овощам. Листья эндивия запекают в тесте, тушат, подают с яйцами и жареной картошкой. Молотый корень эндивия используют в качестве заменителя кофе.

Кресс-салат

В его листьях много аскорбиновой кислоты, ретинола, витаминов группы В, железа, йода, калия. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять побольше кресс-салата весной, когда витаминов не хватает.

На что похож. На невысокую травку с округлыми листьями, собранными в розетки.

Что приготовить. Некоторым вкус кресс-салата напоминает горчицу, другие находят в нём нотки хрена. В любом случае кресс-салат – прекрасный гарнир к мясу или рыбе. Из него делают соусы, добавляют в подливки и заправки для овощных блюд.

Руккола

Содержит вещества, укрепляющие слизистую оболочку желудка, поэтому рукколу часто рекомендуют при гастритах вне обострения. Кроме того, руккола богата фитонцидами, а это своего рода натуральные антибиотики, которые помогают справляться с простудами и другими инфекциями.

На что похожа. На нежную травку с резными листьями.

Что приготовить . Пикантная горчинка делает рукколу отличным компаньоном к блюдам из рыбы и морепродуктов. Впрочем, в овощных салатах руккола тоже занимает достойное место. Хорошо сочетается с сырами.

Лолло россо

Этот сорт салата занимает первое место среди овощей по содержанию кальция.

На что похож. Этот сорт салата часто называют коралловым. И дело не только в розовом цвете, в который часто окрашены листья, но и в том, что розетки лолло россо напоминают кораллы на морском дне.

Что приготовить. Коралловый салат имеет приятный ореховый привкус и замечательно сочетается с жареным мясом.

Как готовить зелёный салат

Листья салата лучше рвать руками. При соприкосновении с металлами разрушается большая часть витамина С.

Чтобы салат пролежал дольше, мыть его нужно незадолго до приготовления.

Если листья завяли, их можно освежить, подержав в холодной воде с небольшим количеством уксуса (1 ч. ложка на 1 стакан воды).

Солите салат непосредственно перед тем, как его съесть. Иначе он выделит слишком много сока.

В чем разница между разными сортами салата с точки зрения полезных свойств

Худеть на салате можно, но не забывайте, что организму необходимы жиры и белки. Правильное похудение предполагает, что организм не будет страдать от нехватки необходимых веществ. Поэтому меню диеты на салате включает продукты, содержащие эти вещества.

Салатная диета состоит из пяти этапов. Рассчитана она на 10 дней. Каждый этап — по два дня. За это время можно похудеть до 7 кг.

Первая фаза — примерное меню:

• утром — стакан воды за полчаса до еды;
• завтрак — салат с петрушкой, укропом, салатными листьями и лимонным соком (можно использовать растительное масло), а также цельнозерновой хлеб и чашка чая без сахара;
• обед — 300 г курицы или говядины и шпинат;
• ужин — листья салата и два вареных яйца.

Вторая фаза — меню:

• завтрак — пара отварных яиц и листья салата;
• на обед можно съесть отварную рыбу и шпинат;
• вечером — салат с зеленью и соком лимона.

Третья фаза предполагает употребление только салата, который необходимо было приготовить в первые два дня.

Четвертая фаза повторяет второй этап. А заключительная фаза — это выход из диеты. Можно есть сколько угодно салата, но без хлеба, кроме того, в обед и вечером можно съесть белковое блюдо в небольшом количестве. Еще можно пить кефир, зеленый чай или несладкий кофе.

Как видите, меню диеты довольно однообразное и жесткое. Поэтому соблюдать такую диету больше 10 дней не рекомендуется. После диеты стоит ограничить себя в сладком и жирном, а также не забывать о физических нагрузках. Тогда потерянные килограммы не вернутся.

Можно ли использовать листья салата для детоксикации организма

Мы все знаем, что "должны есть зелень", а ведь за этим советом стоят конкретные научно обоснованные факты. Листовые зеленые овощи - важная составляющая системы здорового питания: они содержат запас витаминов, минералов и клетчатки, необходимых каждой клетке организма для правильного функционирования, а также защиты от многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. А еще они помогут жить дольше! Разбираемся, почему лиственные овощи полезны для здоровья и какова питательная ценность капусты, микрогрина, салата, шпината, рукколы и свеклы.

Капуста

Капуста богата витаминами А, С и К, кальцием, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Она защищает сердце, положительно влияет на здоровье кожи и поддержание памяти в процессе старения, а также может предотвратить или замедлить развитие рака. Внушительный запас клетчатки в ее составе положительно влияет на здоровье кишечника и профилактику запоров.

Употребление этого овоща в ферментированной форме (квашеная капуста) также дает заряд пробиотиков, одного из лучших продуктов для здоровой пищеварительной и иммунной системы.

Микрозелень (микрогрин)

Микрозелень - маркетинговый термин, используемый применительно к первым ароматным листочкам, пророщенным из овощных семян (подсолнечника, рукколы, брокколи, кресс-салата, кинзы, тыквы и других культур), которые становятся все более популярным дополнением к самым разнообразным блюдам. Но микрозелень - это гораздо больше, чем декоративная тенденция для гурманов, это легкая низкокалорийная добавка к еде с максимальной питательной ценностью.

Несмотря на свой размер, микрозелень содержит множество питательных веществ: витамины С, Е, К, каротиноиды, лютеин, сульфорафан. Результаты исследований показали, что в молодых овощных проростках их может содержаться до 40 раз больше, чем во взрослых растениях!

Потребление некоторых видов микрозелени способствует снижению уровня холестерина, поддержанию здоровья кишечника, нормализации кровяного давления, а также помогает в борьбе с раком. Пищевые волокна в их составе служат пребиотиком, который обеспечивает идеальную среду для роста "хороших" бактерий в микробиоме человека.

Капуста кейл

Капуста кейл (кале, кудрявая капуста) - мощный источник витаминов, минералов и антиоксидантов.

По данным ресурса Nutrition Data, один стакан (67 г) сырой капусты кейл содержит 684% суточной нормы витамина K , 206% дневной нормы витамина A и 134% - витамина C !

Она также содержит ценные антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые уменьшают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Для максимизации пользы от употребления капусты кейл подавайте ее в сыром виде, поскольку термическая обработка уменьшает содержание питательных веществ.

Шпинат

Этот листовой овощ содержит фолиевую кислоту, витамины К, А и С. Причем приготовленный шпинат более питателен, чем сырой. По данным ресурса Nutrition Data, в одном стакане (30 г) сырого шпината содержится 181% дневной нормы витамина K, 56% - витамина A и 13% - марганца.

Исследования доказывают, что потребление шпината способствует здоровью сердца и может уменьшить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Листья салата

Салат является богатым источником витаминов К, А, флавоноидов, фолиевой кислоты и обладает многочисленными преимуществами для здоровья: помогает в борьбе с воспалениями, эффективен при снижении массы тела, укреплении здоровья мозга, снижении риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты WebMD отмечают, что употребление практически любого вида салата также повышает прочность костей, помогает поддерживать водный баланс, улучшает зрение и состояние кожи, а также нормализует сон.

Чем зеленее салатные листья, тем больше питательных веществ в них содержится. Самым питательным салатом признан ромен. По сравнению с краснолистовым, зеленым, бостонскии (белым) и айсбергом, он содержит больше фолиевой кислоты, калия, бета-каротина и лютеина.

Один стакан (47 г) свежего салата содержит 2 г углеводов, один из которых - клетчатка.

Руккола

Руккола полна антиоксидантами - соединениями, которые защищают наши клетки от повреждений. Также эту зелень ценят за высокое содержание глюкозинолатов - натуральных веществ, снижающих риск развития некоторых видов рака (груди, простаты, легких и толстой кишки). А еще именно они придают листьям горьковатый вкус и активный запах.

Исследования доказывают, что потребление рукколы способствует поддержанию здоровья сердца, пищеварения и глаз, помогает предотвратить диабет, контролировать кровяное давление и вес. Благодаря высокому содержанию витамина К и кальция зелень полезна для здоровья костей и кожи, а также способствует долголетию.

Как листья салата влияют на зрение

Различные листья свежего салата — это отличный и вкусный источник микронутриентов и клетчатки. Употребление салата в пищу ежедневно делает рацион более сбалансированным и нутриентнонасыщенным, тем самым снижая риски развития алиментарно-зависимых заболеваний (зависящих от питания).

Здоровым людям его можно включать в свой рацион ежедневно. ВАЖНО! Не стоит злоупотреблять листьями салата людям с мочекаменной болезнью, некоторыми заболеваниями ЖКТ и другими, при которых противопоказано употребление сырых овощей.

В листьях салата содержится большое количество фолиевой кислоты, витамина С, калия, магния и железа. Нормы употребления клетчатки составляют в среднем 20 – 25 г в сутки. Если есть зеленый салат ежедневно, он станет дополнительным источником пищевых волокон, нормализует пищеварение, улучшая состояние кожи и иммунитет.

Витаминно-минеральный состав всех видов листового салата примерно одинаковый. Разница между ними не настолько существенна, чтобы выделить особенную пользу какого-то одного вида. При этом могу сказать, что рукола самая калорийная из всех — 25 ккал на 100 г продукта. В остальных салатах калорийность в пределах 14 – 19 ккал. В идеале, чтобы получать максимальную пользу, необходимо периодически включать в рацион все виды салатов или составлять микс. Тут остаётся дело только за личными вкусовыми предпочтениями и переносимостью продуктов. Если есть на какой-то из видов салата аллергия, его, конечно, лучше не есть, чтобы не дискредитировать его собратьев.