Как сохранить активность и здоровье: катание на лыжах в пожилом возрасте

Как сохранить активность и здоровье: катание на лыжах в пожилом возрасте

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Для сохранения здоровья совсем не обязательно устанавливать рекорды. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.

Согласно рекомендациям ВОЗ, людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят упражнения аэробного характера (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

Начинайте каждое занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;

Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;

Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во время бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.

Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.

Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.

Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда, усиливает духовный и интеллектуальный потенциал человека, дает возможность ему воплотить в жизнь различные планы.

Желаем вам долголетия, здоровья и воплощения в жизнь всех планов!

Связанные вопросы и ответы:

Какой возраст считается пожилым для занятия катанием на лыжах

• Reading time: 1 минут чтения

Катание на лыжах уменьшает риск возрастных заболеваний центральной нервной системы.

Исследования, проведенные в Швеции, показали, что катание на лыжах значительно снижает риск возникновения болезней мозга и сосудов. Это данные были получены при сравнении состояния здоровья участников лыжных гонок с общими показателями населения.

Лыжный спорт снижает риск старческого слабоумия

Ученые изучили данные участников массовых лыжных гонок Васалоппет (Vasaloppet), ежегодно проводимых в Швеции. В этом массовом спортивном мероприятии ежегодно участвуют более 15000 человек. Гонки настолько популярны, что в 1977 году в них участвовал даже король Швеции Карл XVI. 

В соревновании принимают участие люди разного возраста. Поэтому у исследователей была уникальная возможность проанализировать большую группу физически активных людей за два десятилетия, получив интересные результаты:

Лыжники, участвующие в Vasaloppet, имели гораздо меньший риск сердечного приступа, что подтверждало положительное влияние активного образа жизни на сердечно-сосудистую систему.

Сердечный приступ

У участников гонки почти в два раза был снижен риск возникновения сосудистой деменции. Так называются возрастные изменения, при котором из-за нарушения мозгового кровообращения пожилые люди перестают ориентироваться в пространстве и не могут ухаживать за собой. На это заболевание приходится примерно 20% всех случаев возрастного слабоумия.

Лыжи против болезни Паркинсона

Второе заболевание центральной нервной системы, которое почти на 50% реже регистрировалось у пожилых людей, занимающихся спортом – болезнь Паркинсона или дрожательный паралич. При этой болезни наблюдаются мелкие дрожательные движения в руках и ногах, меняется мимика лица, которое становится маскообразным.

Болезнь Паркинсона

Тело приобретает определенную позу – больной ходит мелкими шагами, наклонившись вперед и сгорбившись. Руки при этом совершают непроизвольные мелкие дрожательные движения по типу “катания пилюль”. Более низкая заболеваемость сохранялась в течение 21 года после гонки.

Когда исследователи изучили, сколько лыжников Vasaloppet страдали от депрессии по сравнению с населением в целом, они обнаружили, что риск у тех, кто принимал участие в гонке, был вдвое ниже. И хотя у женщин разница с общими показателями была меньше, они все равно гораздо реже впадали в депрессивное состояние.

Единственное заболевание, показатели которого не менялись при занятиях спортом – это болезнь Альцгеймера. Риск ее возникновения у лыжников был таким же, как в среднем по стране, Ученые считают, что такая ситуация складывается из-за особенностей развития патологии, которая связана не с сосудистыми изменениями, а с накоплением в организме особого амилоидного белка.

Авторы исследования считают, что механизмы, связывающие занятия спортом и низкие сосудистые риски, нуждаются в изучении. Но, несомненно, что у тех, кто физически активен, есть «моторный резерв», который откладывает начало заболевания. Если человек много тренируется, он дольше сохраняет физическую активность и ясность ума, несмотря на возраст.

Какие физические преимущества дает катание на лыжах пожилым людям

Для того, чтобы держать организм в тонусе в зимнее время, нужно поддерживать активный 
образ жизни. Посильные физические нагрузки помогут ускорить метаболизм, улучшить 
кровообращение, укрепить дыхательную систему и мышцы. Самой полезной физической 
нагрузкой для пожилых людей считается ходьба. 
Научные исследования доказали, что круглогодичные занятия спортом несут в себе огромную 
пользу для пожилых людей: 
Снижение риска ожирения и заболеваний сердца; 
Улучшение настроения и снижение симптомов депрессии и тревоги;
Укрепление иммунной системы организма;
Снижение уровня холестерина;
Улучшение симптомов остеопороза.
Кроме того, найдя себе зимний вид спорта по душе, пожилой человек получит чувство 
независимости и уверенности в себе. 
Какие зимние виды спорта лучше всего подходят для пожилого человека?
Для пожилых людей любящих активно проводить время, идеально подходят такие виды спорта, 
как:
Лыжный спорт; 
Катание на коньках;
Скандинавская ходьба.
Если пожилой человек не хочет проводить много времени на свежем воздухе по причине 
холодной погоды или ему просто не по душе эти занятия, то спортом можно заниматься и в 
помещениях, например:
Групповыми тренировками в бассейне; 
Йогой;
Пилатесом;
Лечебной гимнастикой для пожилых людей. 
Занятия, перечисленные в списке выше, не являются зимними видами спорта, однако именно 
зимой, когда у пожилого человека больше свободного времени, можно попробовать всё из 
вышеперечисленного и выбрать для себя что-то одно или несколько, для занятий на постоянной 
основе.
Лыжный спорт в пожилом возрасте 
Катание на лыжах 一 это отличный вид спорта для людей любого возраста и уровня подготовки. 
Преклонный возраст — это еще не предел, чтобы научиться кататься на лыжах. Стать 
высококвалифицированным лыжником среднего уровня можно в любом возрасте. Чтобы не 
принести вред своему здоровью, прежде чем встать на лыжи, проконсультируйтесь со своим 
лечащим врачом, катайтесь на лыжах в пределах своих способностей и делайте перерывы на 
отдых между катаниями. 
Можно ли кататься на коньках в пожилом возрасте? 
Для катания на коньках нет возрастных ограничений. Большинство пожилых людей все еще могут 
научиться кататься на коньках, но они не должны выходить за рамки своих возможностей. 
Главное, не ходить на каток в одиночестве и грамотно оценивать свое состояние здоровья. Если 
самочувствие хорошее, то почему бы и не выбираться каждые выходные на каток?
Скандинавская ходьба в зимнее время
Ходьба 一 это одно из самых естественных занятий, которыми мы занимаемся каждый день, а 
скандинавская ходьба 一 это самый доступный и оптимальный вид зимнего спорта для людей 
преклонного возраста. Регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск хронических 
заболеваний: болезней сердца, диабета, инсульта, астмы и пр. 
Йога и пилатес в пожилом возрасте
Пилатес — это безопасный и эффективный метод реабилитации и упражнений, направленных на 
поддержание мышечного баланса. Йога — древняя практика, которая включает в себя легкие 
упражнения, контроль дыхания и медитацию. И пилатес и йога подходят для людей преклонного 
возраста, однако перед регулярными занятиями, чтобы не принести вред здоровью, нужно 
обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Лечебная гимнастика для пожилых людей
Чтобы хронические заболевания доставляли как можно меньше беспокойства, для пожилого 
человека очень важно поддерживать оптимальный уровень физической активности. С этой целью 
пожилым людям рекомендуются регулярные занятия лечебной физкультурой. Очень важно 
выполнять упражнения правильно под контролем опытного врача ЛФК. В зимнее время у 
пожилых людей всегда больше свободного времени, когда как не сейчас записаться на лечебную 
гимнастику? Если заниматься ей весь зимний период в специализированном зале под контролем 
специалистов, то за это время можно изучить все упражнения и с началом весны выполнять их 
самостоятельно, дома или на даче.

Какие медицинские противопоказания могут быть при катании на лыжах в пожилом возрасте

Фото: Антон Кардашов / АГН Москва

Плохое самочувствие — это повод отказаться от катания на лыжах. Такое мнение выразила врач-терапевт Надежда Чернышова вс корреспондентом «Вечерней Москвы».

— Нежелательно кататься на лыжах в период ОРВИ, когда нос не дышит, наблюдается плохое самочувствие, кашель. Есть такие формы бронхиальной астмы (холодовая астма), во время которой, если на холоде человек активно начинает глубоко дышать ртом и холодный воздух попадает в дыхательные пути, может возникнуть приступ астмы. Все остальные противопоказания — только тяжелые заболевания, когда это не под силу и врач против этого, — отметила специалист.

Также Чернышова обратила внимание, что горные лыжи требуют особенной подготовки, так как достаточно травмоопасны.

При этом хирург и кардиолог Владимир Хорошев заявил, что при некоторых заболеваниях действительно лучше воздержаться от катания на лыжах.

— Ишемическая болезнь сердца (ИБС, она же ХИБС) является противопоказанием для езды на лыжах, особенно на дальние дистанции. Тут ни в коем случае нельзя перегружать себя физически, — заявил медик.

По его словам, после инфаркта миокарда или инсульта также важно сильно не перетруждаться. Также с осторожностью нужно отнестись к физнагрузкам людям, страдающим транзиторными ишемическими атаками.

До этого Владимир Хорошев«ВМ», что развитию тромбоза способствует целый ряд факторов, среди которых травмы, различные хронические и острые заболевания, ожоги и холодовые травмы.

Существуют ли специальные тренировки для подготовки пожилых людей к катанию на лыжах

Почему силовые тренировки в беговых лыжах так сильно изменились за эти годы?Лыжные гонки давно перестали быть исключительно спортом на выносливость. По этой причине силовой компонент становится все более и более важными.Это благодаря лучшему инвентарю и более сложным трассам. Вот почему я собираюсь познакомить вас со специфичной силовой подготовкой в беговых лыжах.Регулярные силовые тренировки для беговых лыж являются важной частью, если вы действительно продвинутый лыжник. Вам нужна не только хорошо развитая выносливость, но и высокий уровень силы и мощи. Это необходимо для создания и передачи усилия, эффективности в различных техниках катания на лыжах. Подъем левой ноги, правой руки или в обратном направлении — это хорошая координация и основное упражнение. Для достижения наилучших результатов используйте небольшой груз в руке. Поэтому, если вы будете работать над своей силовой выносливостью летом, вы улучшите свои результаты к наступлению зимы.За десятилетия лыжный спорт превратился из спорта, ориентированного исключительно на выносливость, в вид спорта, требующий силовой выносливости. До начала 90-х элитные лыжники не занимались специальными силовыми тренировками. Но сегодня силовые тренировки для беговых лыж включены в каждый план тренировок.Мы не используем диагональный шаг в классической технике так часто, как, скажем, 15 или 20 лет назад. По этой причине, когда вы катаетесь классикой на лыжах, используйте техникуа ина равнинной местности.Когда вы станете достаточно сильными, вы также сможете применять эти техники в подъемах от легких до умеренных. И да, самые сильные лыжники могут преодолевать даже очень крутые подъемы даблполлингом. Конечно, это достигается только при очень специфической силовой тренировке на беговых лыжах.В коньковом ходе техника верхней части тела для подъемного хода и дляидентична даблполлингу. Таким образом, особая силовая подготовка к отталкиванию палками стала еще более важной.Если мы вернемся в историю к 50-м, 60-м и даже 70-м годам, то увидим, что большинство мужчин-чемпионов по беговым лыжам были фермерами и лесорубами. В то время они бегали или катались на лыжах на большие расстояния к вырубкам и обратно, работая долгими днями в лесу.Кроме того, они максимально тренировались в течение лета. С повышением интенсивности осенью они работали меньше, но зимой проводили больше лыжных тренировок и соревнований.До 1970-х годов среди спортсменов было мало женщин, потому что тренеры считали, что они не могут терпеть такие большие объемы тренировок. Но когда дело доходит до выносливости, женщины такие же способные, как и мужчины. Конечно, они не так сильны, особенно в верхней части тела, по сравнению с их силой в ногах.Успешные элитные лыжники прошлых десятилетий достигли значений VO2 max столь же высоких, как и лучшие сегодняшние лыжники (например, у мужчин >80 мл/кг/мин). И от работы в лесу весь день, они, естественно, стали очень сильными. Также элитные лыжницы-женщины достигают VO2max >65 мл/кг/мин.

Какие виды лыжных трасс и горнолыжных курортов подходят для пожилых людей

Пенсионеры из ЮВАО освоили новый для себя вид спорта

Считается, что горные лыжи – это спорт молодых и успешных людей, но столичные пенсионеры опровергли этот стереотип. Для участников программы «Московское долголетие» открылся новый проект «Лыжи мечты. Серебряный возраст». В нем приняли участие, в том числе и пенсионеры из ЮВАО.

«Если я чего-то сильно хочу, меня не остановить…»

В центрах социального обслуживания самым спортивным и отважным пенсионерам предложили научиться кататься на горных лыжах. Многие из них согласились, даже не задумываясь.

Так сделала и Наталья Лапочкина из района Нижегородский.

— Только после того, как дала согласие, я поехала в магазин и посмотрела, как выглядят ботинки

Наталья Лапочкина

для горных лыж, — рассказывает Наталья Леонидовна. – Они оказались очень тяжелыми, но меня это не смутило, наоборот, стало еще интереснее.

Наталье 62 года. Богатырским здоровьем она не отличается – женщина перенесла два инфаркта, но не считает это причиной сидеть дома. Например, сразу же после первого инфаркта Наталья поехала в санаторий и там взяла экскурсию на Эльбрус. Нужно было ехать по канатной дороге, свесив ноги в бездну.

— Я человек рискованный, и если чего-то сильно хочу, меня не остановить, — говорит пенсионерка. – Я каталась на небольшом склоне вместе с детьми, совершенно этого не стесняясь, главное, что у меня все получилось. Конечно, была дрожь в коленках, все-таки страшно падать в моем возрасте.

Эта зима вообще стала очень интересной в жизни Натальи Лапочкиной. В этом году она, спустя 50 лет, надела коньки и вышла на каток. После такого же долгого перерыва она купила беговые лыжи и начала ездить кататься в парк «Кузьминки».

Никакого риска

— Проект реализуется за счет средств Гранта Мэра Москвы, — рассказывает Екатерина Бартенева, PR-менеджер программы «Лыжи мечты». – В его рамках каждый пенсионер пять раз занимается с инструктором на склоне, потом участников проекта научат кататься на роликовых коньках. В дальнейшем планируется расширить программу, включив в нее и другие виды спорта, адаптированные для пожилых людей.

При этом риск сведен к минимуму – программа адаптирована для людей разного возраста и состояния здоровья. Методики «Лыжи мечты» отработаны и используются при работе с детьми с особенными возможностями здоровья, помогают даже детям с тяжелыми диагнозами. А для пенсионеров горные лыжи – еще и психолого-социальная реабилитация: это помогает сохранять активность, поддерживает жизненный тонус и интерес к новому.

«Маленькая горка не для меня»

— Мне всегда хотелось попробовать прокатиться на горных лыжах, — говорит 60-летняя Людмила

Людмила Хлебникова

Хлебникова из Некрасовки. – И оказалось, что это действительно «мой» спорт, я получаю от него огромное удовольствие.

Пенсионерка признается, что она не из пугливых, двигаться любит, поэтому опасений не было. Наоборот, увидев маленькую горку для начинающих, она попросила перевести ее на более крутой склон.

— Я уже интересовалась, сколько стоит прокат лыж и есть ли льготы для пенсионеров, — говорит Людмила Хлебникова, — но, конечно, даже со скидкой это дорого. Поэтому очень надеюсь на продолжение проекта «Лыжи мечты» в следующем году.

«Буду кататься вместе с внуком!»

У 58-летней Фариды Путилиной из Текстильщиков в проекте

Фарида Путилина (слева)

участвовал десятилетний внук Ваня. У мальчика аутизм, тем не менее, он уже прекрасно освоил горные лыжи. Узнав о том, что теперь на лыжи поставят пенсионеров, Фарида Юсуповна позвонила в ЦСО и попросила включить ее в команду.

— Я ужасная трусиха, — говорит женщина. – Но решила, что освоить этот вид спорта нужно, чтобы потом не просто ждать внука в сторонке, а кататься вместе с ним. Тренер поняла мои опасения и сразу же научила меня вовремя тормозить. С этим навыком стало спокойнее.

На первом занятии Фарида поехала быстро, а на втором вдруг от страха забыла все, чему училась, и въехала в забор. Ушибла коленку, решила, что пора бросать этот вид спорта. Но потом собралась и прекрасно откатала занятие. Теперь бросать горные лыжи она не собирается.

Для многих людей, достигших пенсионного возраста, лыжи – это спорт молодых и успешных людей. Однако, это не всегда так. В последние годы, многие пенсионеры из Москвы и ее области начали осваивать этот вид спорта, и результаты были более чем успешными.

Выбор вида лыжной трассы

Для пожилых людей есть несколько типов лыжных трасс, которые подходят для них:

• Горнолыжные курорты с платформами и лифтами – идеально для тех, кто не хочет или не может кататься на склонах с крутыми уклонами.
• Трассы с гладким и ровным покрытием – для тех, кто хочет кататься на лыжах, но не хочет risk-taking.
• Короткие и легкие трассы – для тех, кто хочет начать с маленьких шагов и постепенно наращивать свою физическую форму.

Выбор горнолыжного курорта

Для пожилых людей есть несколько факторов, которые нужно учитывать при выборе горнолыжного курорта:

• Наличие платформ и лифтов – для удобного доступа к трассам.
• Гладкое и ровное покрытие – для безопасности.
• Короткие и легкие трассы – для начала.
• Удобство для людей с ограниченными возможностями – для обеспечения доступа для всех.

Некоторые из лучших горнолыжных курортов для пожилых людей:

• «Сочи-2005» (Сочи, Россия) – имеет платформы и лифты, а также короткие и легкие трассы.
• «Куршевель» (Швейцария) – имеет гладкое и ровное покрытие, а также короткие и легкие трассы.
• «Валь-Торанс» (Франция) – имеет платформы и лифты, а также короткие и легкие трассы.

Как важно правильно подбирать экипировку для катания на лыжах в пожилом возрасте

Никакие физические упражнения не пойдут на пользу, если не следовать правилам подготовки и занятий спортом. Правильная подготовка к физическим нагрузкам повышает эффективность занятий и предупреждает нежелательные последствия и травмы.

1. Перед началом прогулок на лыжах лучше всего посоветоваться с лечащим врачом: он оценит уровень вашей физической подготовки, определит допустимый уровень нагрузки и продолжительность занятий;
2. Правильно подберите одежду для занятий: она должна быть легкой, удобной, не сдавливающей тело и не мешающей движениям. Лучше всего для прогулок подойдет хлопчатобумажное белье, шерстяной свитер и утепленные брюки, шерстяная шапочка и перчатки, а также 2 пары носков: хлопчатобумажные и шерстяные;
3. Следите за пульсом! Считается нормальным, когда частота пульса во время лыжной прогулки колеблется у 50-55-летнего человека в пределах 100-135 ударов в минуту, у 56-60-летнего — в пределах 95-130 ударов, у 61-65-летнего — в пределах 90-125 ударов, у 66-70-летнего — в пределах 88-120 ударов, у 71-75-летнего — в пределах 86-115 ударов. Если частота пульса во время занятий выходит за указанные рамки, то такая лыжная прогулка может стать не только малоэффективной, но и вредной, особенно для сердечников;
4. Позаботьтесь об экипировке: лыжи и палки должны соответствовать росту, а ботинки —  быть разношенными и плотно облегать ступню, позволяя в то же время свободно шевелить пальцами;
5. Интенсивность тренировок должна нарастать постепенно: от занятия к занятию. При этом следует обратить внимание и на поддержание регулярности — так Вы убережете себя от чрезмерной усталости и мышечной боли после лыжных прогулок;
6. Если во время пробежки появились слабость, одышка, боль в области сердца, головная боль, надо сразу же снизить темп движения или вообще остановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Можно даже принять привычные, назначенные врачом сердечные средства;
7. Следует отказаться от прогулки при температуре ниже 23-25 градусов. Также не стоит выходить на лыжню и при плохой погоде с сильным ветром или ухудшением видимости;
8. Планируя свой маршрут, пожилому человеку стоит обратить внимание на то, чтобы на пути не было сложных и крутых спусков и подъемов, или препятствий, способных в значительной степени усложнить прогулку и привести к падению и травмам.

Какие меры безопасности следует соблюдать при занятии катанием на лыжах в пожилом возрасте

Игры в снежки, катание на коньках, лыжах, сноубордах и тюбингах – зимние забавы, которые отлично впишутся в праздничные выходные. Активные упражнения не только поднимут настроение, но и улучшат здоровье: во время занятий на свежем воздухе организм насыщается кислородом, работают мышцы ног, рук и корпуса, улучшается осанка.

Но несмотря на все преимущества зимних видов спорта, не стоит забывать об элементарных правилах, ведь из-за непогоды на улице подстерегает повышенная опасность. СпециалистыИнститута воспитания подготовили подборку рекомендаций, которые важно учитывать во время катания на лыжах.

Одежда и снаряжение:

Лыжи нужно подбирать по росту катающегося. Перед катанием – убедиться, что они в исправном состоянии.

Палки , подобранные по росту, должны иметь наконечник, кольцо и регулируемой длины ремень для кисти руки.

Лыжные ботинки должны быть подобраны по размеру: тесная или очень свободная обувь может привести к потёртостям или травме.

Крепления должны быть отрегулированы так, чтобы можно было без посторонней помощи прикреплять лыжи к лыжным ботинкам.

Правила безопасности во время катания:

Соблюдать интервал между катающимися: при передвижении на лыжах по дистанции 3–4 метра, при спусках – не менее 30 метров.

При спусках не стоит выставлять вперёд лыжные палки .

Если возникает необходимость резко остановиться, нужно присесть и упасть на бок (обязательно держа при этом палки сзади).

Важно не пересекать лыжню, по которой передвигаются спускающиеся со склона лыжники.

Двигаться только по лыжне, не сворачивать в сугробы, контролировать скорость и направление движения.

При спуске с горы лучше не останавливаться у подножия, а уходить сразу в сторону.

Кататься рекомендуется в хорошо знакомых местах: в парковых зонах, за городом, на специально оборудованных склонах. Незнакомых склонов и трасс следует избегать или обязательно изучить их перед началом движения. Перед спуском обязательно проверьте склон на наличие препятствий.

Прыгать с трамплина запрещено: для этого нужны специальная подготовка и прыжковые лыжи.

Кататься на заснеженных водоёмах и переходить их – опасно для жизни.

Важно помнить: при занятиях лыжным спортом могут быть обморожения! При потере чувствительности кожи ушей, носа, щёк следует немедленно сделать растирание. Делать это нужно сухой рукой, а не снегом, так как в последнем случае можно повредить кожу и занести инфекцию.

Фото, участвующее в оформлении статьи, взято из открытых источников интернета по свободной лицензии freepik.com.