Ходьба на лыжах польза и вред. Ходьба на лыжах
Ходьба на лыжах польза и вред. Ходьба на лыжах
Ходьба на лыжах: польза для здоровья
Лыжная ходьба – один из самых популярных и универсальных видов спорта в нашей стране. Он подходит как для детей младшего возраста, так и для пожилых людей. Аэробная тренировка во время ходьбы на лыжах благотворно влияет на здоровье и способствует долголетию. Нагрузку во время занятий можно подобрать для людей преклонного возраста с разной физической подготовкой.
полезные свойства лыжной ходьбы
в преклонном возрасте существуют ограничения для занятий спортом. возрастные изменения в организме после 50 лет не всегда позволяют свободно выбирать вид спорта с высокой физической нагрузкой. хронические заболевания у пожилых людей часто становятся противопоказаниями к полноценным тренировкам.Лыжная ходьба один из немногих видов спорта, который имеет минимум ограничений и хорошо подходит для физических занятий людей преклонного возраста. Лыжные прогулки в умеренном темпе способствуют тренировке всех систем организма. Регулярные занятия благотворно влияют не только на физические показатели, но и на работу нервной системы и эмоциональное состояние.
Полезные свойства лыжной ходьбы в пожилом возрасте:
- укрепление всех групп мышц;
- повышение эластичности связочного аппарата;
- улучшение подвижности суставов;
- нормализация работы середечно-сосудистой системы и артериального давления;
- ускорение вентиляции легких, обогащение венозной крови кислородом;
- нормализация массы тела за счет высоких энергозатрат организма при умеренной физической нагрузке;
- укрепление иммунитета, повышение сопротивляемости вирусным инфекциям и простудным заболеваниям;
- улучшение эмоционального фона, предупреждение депрессивных состояний за счет ландшафтной терапии на фоне зимних пейзажей.
Сезонные тренировки имеют небольшой список ограничений. Лыжная ходьба противопоказана в следующих случаях:
- инвалидность 2 и 3 степени;
- декомпенсированные заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- тяжелая патология позвоночника и суставов;
- низкий иммунитет;
- недавно перенесенные заболевания, травмы, оперативные вмешательства.
подготовка к тренировкам
перед тем, как приступить к лыжной ходьбе, необходимо ознакомиться с рекомендациями к тренировкам. правильная подготовка к физическим нагрузкам повышает эффективность занятий и предупреждает развитие нежелательных последствий.Рекомендации для занятий лыжной ходьбой:
- консультация с врачом, оценка физической подготовки к нагрузкам, допуск к занятиям;
- выбор правильной одежды – хлопчатобумажное белье, шерстяной свитер и утепленные брюки, шерстяная шапочка и перчатки, 2 пары носок (хлопчатобумажные и шерстяные);
- выбор лыжных ботинок, лыж, смазки для лыж – профессиональная консультация продавцов специализированных магазинов поможет сделать правильную покупку.
Техника ходьбы на лыжах для начинающих. Техника классической ходьбы на лыжах
Чтобы прогулка принесла только удовольствие и пользу, необходимо освоить несколько основных навыков. Техника ходьбы на лыжах классическим ходом − базовый способ, которым стоит овладеть, если только начинаешь учиться. Она зародилась еще во времена, когда лыжный спорт только-только начал развиваться, так что она считается основным способом передвижения на лыжах.
Техника классического хода не едина, а включает в себя несколько типов, которые немного отличаются друг от друга. Их главное отличие − последовательное движение рук и ног за данный промежуток времени. Часто спортсмены и любители сами подбирают себе то, что подходит. Так что можно попробовать каждую технику, а затем выбрать то, что нравится.
Классическая ходьба на лыжах включает в себя техники:
- попеременного двухшажного,
- бесшажного одновременного,
- основной вид одновременного одношажного,
- скоростную вариацию одновременного одношажного,
- переменного одношажного,
- попеременный четырехшажный,
- одновременного двухшажного шагов.
В случае, когда при движении руки сменяют друг друга, шаг называется попеременным. Одношажный, двухшажный, бесшажный − названия ходов, которые часто используются при передвижении. А теперь стоит рассмотреть каждый из них по-отдельности, выделить нюансы.
Попеременный бесшажный ход − тип, при котором лыжник отталкивается от земли с помощью обеих рук. Как правило, такая методика применяется на покатом спуске или ровной поверхности дороги. Даже профессиональные лыжники считают данный вид самым сложным из всех. Это все из-за того, что необходимо поддерживать постоянный темп во время езды, снова и снова отталкиваясь руками от земной поверхности. Если вовремя это не сделать, скорость спортсмена будет замедляться, что прерывает ритм.
Одновременный одношажный ход − один из самых распространенных способов классической техники. Во время езды при данном способе необходимо чередовать руки и ноги, сохраняя равновесие. После толчка от земли человек нагибается вперед, туда же идут руки. После сделанного шага нужно отвести лыжные палки в противоположном направлении концами от себя. Чаще всего данный вид используют при езде по пути, который заметен снегом.
Попеременный двухшажный ход − тоже распространенный вид езды. Его техника заключается в том, чтобы скользить по местности, сделав 2 шага ногами, отталкиваясь от земли двумя руками поочередно. Часто катаются по заснеженной местности, на подъеме.
Попеременный четырехшажный ход очень похож на попеременный двухжаный. Только вместо того, чтобы оттолкнуться от земли ногами два раза, тут этот процесс увеличивается вдвое. Для того чтобы освоить четырехшажный бег, необходимо делать 4 толчка от трассы ногами, а на последние два раза добавлять попеременно сменяющие друг друга руки, которые придают скорости, не дают остановиться лыжнику.
Попеременный одношажный ход включает в себя скользящий шаг, который сопровождается отталкиванием от земли палкой. Один цикл включает в себя два шага и два попеременных толчка лыжной палкой.
Скоростная вариация одновременного одношажного хода
Нужно подобрать тот тип местности, на котором проявляется наилучшее скольжение. Лучше всего подойдет ровный участок трассы либо покатый подъем.
Система включает в себя отталкивание одной ногой и единого толчка руками. После этого производится свободное лыжное скольжение.
Катание на лыжах. Несколько полезных советов
Катание на горных лыжах – захватывающее занятие, которому непросто научиться. Главное – уметь держать равновесие. Некоторые, полагаясь на свои умения хождения на обычных лыжах, начинают кататься самостоятельно, но со временем им становиться ясно, что лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. А уже после освоения азов этого вида спорта можно начинать самосовершенствоваться.
Но вначале желательно изучить теорию, это поможет на практике сориентироваться и быстрее усвоить технику езды.
Основные моменты
Прежде всего, надо научиться правильно одевать лыжи. Ботинки перед этим очищаются от снега, ногу ставят в крепление, вначале продвигают к носку, а затем опускают пятку. Сзади ботинка защелкивают крепление. При одевании лыж на склоне их необходимо расположить перпендикулярно трасе и вдавить в снег, для устойчивого положения. Сначала надеть нижнюю лыжу, а потом уже верхнюю.
Первый спуск надо осуществлять с пологого небольшого склона, чтобы почувствовать себя одним целым с лыжами и тем самым обезопасить от ненужных падений. Езда на лыжах предусматривает наличие подручных средств — палок. Выбранный инструктор покажет, как кататься на горных лыжах с палками. Для того чтобы их взять надо продеть руку в петлю и обхватить ее.
Обучение всегда начинается с разминки: несложных упражнений для разогрева мышц. Благодаря им снизится риск растяжений и травм. Затем следует научиться принимать правильную стойку – особое положение тела, при котором удобно кататься. Для ее выполнения необходимо:
- расставить бедра;
- согнуть ноги в коленях;
- голени должны касаться ботинок спереди;
- вес перенаправить на стопы;
- спина прямая, можно ее сделать немного округлой;
- голова прямо, смотреть перед собой;
- руки и локти расслаблены, а палки в них не касаются снега и чуть разведены в стороны.
Правильная стойка обеспечит легкую езду на лыжах, создаст условия для быстрого реагирования при возникающих препятствиях.
Правильная техника катания
Когда стойка будет освоена можно переходить к освоению техники езды на горных лыжах. Новичкам предлагается техника австрийской или французской школы. Их различие состоит в движениях. Для первой школы – «плуг» с упором, а для второй – движение на параллельно расположенных лыжах. Но какая бы школа не была выбрана, они имеют общие приемы:
- Падение и соблюдение равновесия. Несочетающиеся между собой действия объединяются одним – необходимостью удерживать свой вес и правильно его распределять во время катания. От подготовки к падению зависит мягкость приземления. Существует два распространенных способа. При первом надо упасть на бок так, чтобы задействовать внешнюю часть бедра и ягодицы, обезопасив колени. Ко второму необходимо подготовиться заранее и принять низкую стойку. Для удачного исполнения надо отвести лыжные палки в стороны и расположить руки перед грудью, а затем осуществить падение на спину. Тренироваться этим способам лучше вначале без лыж на любой поверхности, так станет ясно, как лучше сгруппироваться, чтобы падение было безболезненным, а также параллельно следует отработать равновесие.
- Начало движения. Здесь идет привычка и обкатка самого оборудования и экипировки, происходит привыкание к скольжению, возникают первые впечатления от взаимодействия со снежной поверхностью. Следует не спеша передвигаться и помогать себе палками.Соблюдение правильной постановки ног. Здесь применяется «плуг». Это когда лыжи впереди слегка направлены друг к другу, а задние канты лыж утоплены в снегу.
- Освоение склона. Когда все приемы опробованы и закреплены на горизонтальной поверхности, можно осваивать поверхность с небольшим уклоном, с пологим низом для естественной остановки лыж. Тогда можно безбоязненно изучить навыки спуска. Перед первым катанием следует взобраться на склон и расположить лыжи поперек трассы, чтобы они не съехали вниз. Когда придет уверенность можно помочь себе палками и расположиться по направлению спуска. Надо принять стойку и оттолкнуться, палки прижать к себе по бокам.
- Обучение торможению. После первых спусков необходимо научиться останавливаться, чтобы перейти на более крутые и длинные склоны. Это можно осуществить с помощью кантов лыж, при необходимости торможения их надо сильнее развести и утопить в снегу. Скорость движения начнет спадать.
- Повороты. При езде по склону надо надавить на боковой кант одной из лыж сильнее и перенести вес тела на лодыжку ноги. Если выполняется поворот вправо, то задействуют левую ногу, а влево наоборот.