Возраст и виды физической активности.

детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней или высокой интенсивности каждый день не менее одного часа. Силовые упражнения также должны быть частью 60-минутной тренировки по крайней мере три раза в неделю. ВОЗ детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия по физической культуре в школе, активный отдых. Организация также солидарна с американскими рекомендациями по физической активности.Также отмечается, что спортивные игры, бег, прыжки, то есть упражнения высокой интенсивности укрепляют опорно-двигательный аппарат детей, поэтому их обязательно нужно включать в программу тренировок. Если речь идет о совсем маленьких детях в возрасте 3-5 лет, то следует иметь в виду, что дети в этом возрасте еще недостаточно хорошо владеют своим телом и не обладают хорошими навыками владения мячом, поэтому командные игры с мячом (футбол, баскетбол) должны иметь именно игровой характер, а не соревновательный. Плавание — это прекрасный вид спорта и прекрасный способ познакомить ребенка с водой. Некоторые эксперты утверждают, что заниматься плаванием можно начинать хоть с нескольких месяцев, однако Американская академия педиатрии в марте 2019 года , что с учетом всех возможных рисков лучший возраст для начала занятий плаванием — это около одного года. Но в наших российских детских поликлиниках очень часто есть бассейны и там проводятся занятия в ваннах для детей возрастом от 1 мес. При отсутствии противопоказаний и «хороших» анализов. Когда ребенок учится не боятся воды, тогда разрешают мамам вместе с детьми плавать в детском бассейне, это происходит в возрасте 2-3 месяцев, таким образом ребенок к 1-1.5 годам умеет нырять и может самостоятельно сделать 1-2 гребка. К сожалению, эта программа рассчитана на как раз такой максимальный возраст — год-полтора, затем нужно переходить в другие бассейны на платной основе, где ребенок может находиться с матерью, спортивные школы рассчитаны на детей от 2.5-3 лет. Чем старше становится ребенок, тем лучше его координация, поэтому ему можно предлагать заниматься такими видами спорта, которые требуют скорости движений, зоркости. При выборе вида спорта также следует учитывать и мнение самого ребенка, однако не следует поощрять подъем тяжестей, если ребенок еще не достиг половой зрелости.

Норма физической нагрузки в день. Полный текст статьи:

Решением проблем охраны здоровья людей на глобальном уровне занимается Всемирная организация здравоохранения . Она не только собирает и анализирует статистику, оказывает помощь в чрезвычайных ситуациях и определяет стратегии борьбы с опасными болезнями, но и периодически выпускает полезные рекомендации. Ключевой темой относительно недавних рекомендаций стали физическая активность и малоподвижный образ жизни .

Давайте попробуем разобраться, о чём нам решила напомнить ВОЗ. Начнём с основных положений :

Физическая активность полезна . Физически активные люди реже страдают от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и от сахарного диабета 2 типа. Кроме того, регулярная физическая активность избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению.
Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой , однако нужно стремиться к повышению уровня физической активности. Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 3-5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Умеренную аэробную активность можно заменить эквивалентной высокой.
Физическая активность — это не только специальные тренировки . Мы движемся гораздо больше, чем кажется. К физической активность можно отнести не только работу или занятия спортом, но и простую прогулку или выполнение домашних обязанностей.
Мышцы полезно укреплять вне зависимости от возраста . С возрастом привычка уделять время физической активности не должна исчезать. Наоборот, пожилые люди тоже могут и должны быть активными, но можно сместить акценты на другие виды упражнений, например, больше внимания уделять упражнениям, направленным на поддержание равновесия и улучшения координации. Также стоит дополнительно позаботиться о мышцах и суставах, которые снижают риск падений.
Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье . Люди, которые избегают физической активности, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа .

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/kakie-fizicheskie-nagruzki-luchshe-vsego-podhodyat-dlya-pohudeniya-ne-pytaytes-pohudet-lokalno

Физическая активность - основа ЗОЖ

Выбирайте для занятий удобное место недалеко от работы или дома.
Разнообразьте упражнения, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной программе, чтобы избежать скуки.
Не пытайтесь превысить свои возможности . Соблюдайте принцип умеренности и постепенного увеличения физической нагрузки.
Отмечайте свои успехи, изменения, происходящие с телом, частотой сердечных сокращений, силой, весом. Вас ожидает приятное удивление.
Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Физические упражнения необходимо чередовать с отдыхом.
Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировки скажутся не сразу.
Придерживайтесь индивидуального удобного режима тренировок. Занятия должны приносить радость и удовольствие.

Выберите из сотен видов физической активности занятие по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ОСНОВА ЗОЖ.

Физическая активность - идеальный регулятор ритма для тела и души.

Быть в хорошей физической форме означает быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные дела,сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.

Как влияет регулярная двигательная активность на наш организм ?

понижается уровень холестерина, нормализуется кровяное давление и вес тела, повышается устойчивость сердечной мышцы к физическим нагрузкам, следовательно значительно снижается риск сердечно- сосудистых заболеваний и ожирения,
активизируются механизмы регуляции дыхания, обеспечивается адекватная легочная вентиляция
при достаточной физической активности улучшается чувствительность тканей к инсулину, а значит – это один из путей профилактики сахарного диабета,
стимулируется пищеварение и двигательная активность желудочно - кишечного тракта, что способствует очищению кишечника, тем самым снижая риск возникновения опухолей кишечника,
происходит усиление кровоснабжения и укрепление мышц и костей, а это обеспечивает профилактику остеопороза, других заболеваний опорно – двигательной системы,
движения способствуют укреплению иммунной системы, повышается устойчивость к заболеваниям,
умеренная двигательная активность является сильнодействующим лекарством против старения в преклонном возрасте,
физическая активность полезна для мозга и душевного состояния, чем больше человек двигается, тем дольше сохраняет гибкий ум и ясное сознание,
движения улучшают эмоциональное состояние, поэтому полезны в борьбе со стрессами.

Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:

Ходьба - наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение , ни плохая физическая форма.

Бег трусцой - медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем . Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.

Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу , гибкость , что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.

Езда на велосипеде - развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и , следовательно , способствует снижению веса.

Ходьба на лыжах- очень полезный вид физической активности.

Врач – терапевт приёмного отделения

Панкратов А. О.

Уровни физической активности. Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

В период снижения физической активности необходимо сократить. Старение: чем заниматься в этом возрасте?

Вопрос, когда начинается старение, всегда был спорным у ученых. Самые последние исследования американских ученых утверждают, что это происходит примерно к 40 годам, когда мозг перестает вырабатывать миелин — главное составляющее вещество для формирования нейронов. Но так как о тренировках с 40 до 50 лет мы рассказали выше, то условно примем 50 лет как отсчет начинающегося старения. В этот период обостряются различные хронические недуги, а также проявляется диабет и сердечно-сосудистые болезни. Вполне понятно, что в таком возрасте про высокую интенсивность занятий можно (и нужно) забыть.

Переключитесь с бега на ходьбу, либо замените эти виды кардио велотренажером в зале. Хорошо тренироваться в бассейне, «разбавив» монотонное плавание элементами аквааэробики. Можно заниматься и силовыми видами физических нагрузок, но тут стоит избегать больших амплитуд движений, а также большого рабочего веса, чтобы не травмировать суставы. Отличная альтернатива интенсивным занятиям — практики типа body & mind — йога разных направлений, оздоровительные программы тайцзи и цигун. Хорошо также сделать акцент на улучшении баланса и координации тела (занятия на полусферах босу, упражнения с петлями TRX) и на сохранении гибкости суставов и связок (пилатес, стретчинг).

Начинайте заниматься спортом смолоду, и не забывайте о нем даже в пожилом возрасте. Ведь физическая нагрузка позволяет сохранить не только хорошую форму и здоровье тела, но еще и ясность ума!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Нормы физических нагрузок для школьников. Дозирование и контроль физических нагрузок школьников на уроках физической культуры

Большинство учащихся не занимается спортом. Поэтому именно на уроках физической культуры они должны получить необходимую дозу развивающих нагрузок.

Развитие и поддержание двигательных качеств учащихся осуществляется на уроках физической культуры, во время самостоятельных тренировок, в спортивных кружках и секциях, в туристических походах и т. д.

Эффективность этих занятий в достижении и поддержании нормативного уровня физической подготовленности во многом определяется рациональной структурой и нормированием нагрузок.

Должные параметры нагрузок, которые необходимо выполнять на каждом уроке физкультуры, приведены в таблице.Как видно из таблицы, для развития основных двигательных качеств до нормативного уровня необходимо затратить около 45 мин, а для их поддержания на нормативном уровне около 30 мин. Однако столько времени практически выделить невозможно, так как на уроке, помимо развития двигательных качеств, должны решаться и другие задачи. Поэтому на уроках физкультуры могут быть использованы определённые методические приёмы, дающие как бы дополнительно резервы времени.

Силовые нагрузки в развивающем объёме можно выполнять преимущественно на уроках по разделу гимнастики, а в поддерживающих объёмах – на занятиях, посвящённых лёгкой атлетике, спортивным и подвижным играм.

Должное нормирование нагрузок на уроке физкультуры Приложение 1

Нагрузка на скоростно-силовые качества на занятиях лёгкой атлетикой, в играх может способствовать развитию выносливости при условии достаточно высокой средней ЧСС (выше 120 уд/мин.) и ловкости при сложно-координационных движениях.

Выполнение нагрузок с учётом этих положений позволяет достигнуть достаточного срочного тренировочного эффекта по всем качествам за 20-25 мин. А остальное время урока можно использовать для решения других задач.

В качестве примера приводится структура и нормирование нагрузок на уроке физической культуры по разделу лёгкой атлетики в 5 классе.

Нормирование нагрузок на уроке физкультуры по разделу легкой атлетики в 5 классе

Таким образом, на уроке эффективно развивались такие качества, как выносливость, ловкость, скоростно-силовые, и поддерживался уровень силы основных мышечных групп, а также осваивался программный материал по лёгкой атлетике.

Контроль за дозированием нагрузок на уроке физической культуры

Пульсометрия

На уроке физкультуры необходимо осуществлять текущий контроль, помогающий определить соответствие даваемой на уроке нагрузки возможностям ребёнка. Он осуществляется с помощью простых методов, отражающих субъективное состояние ребёнка, его самочувствие и объективное состояние по ЧСС и АД.

Учитель, обучив детей, подсчитывает ЧСС, регистрирует этот показатель до урока и через 2-5 мин. после его окончания; ЧСС должна прийти к исходной.

Для определения интенсивности мышечной нагрузки, правильности распределения физической нагрузки на уроке, её соответствия физиологическим возможностям ребёнка необходимо строить физиологическую кривую урока: ЧСС определяется 2-3 раза по 10 с перед уроком; в конце вводной части; в конце основной части урока; в конце урока, его заключительной части; в восстановительном периоде, спустя 2-5 мин. после урока. Части урока определяются временем в минутах (см. рис. 1).

Рис 1. Физиологическая кривая урока

1) ЧСС до занятия – 72 в 1 мин (за 10 с – 12).

2) ЧСС в конце вводной части – 84 в 1 мин (за 10 с – 14), что составляет:

72 – 100 х = 84 . 100 = 115%, т.е. превышение ЧСС на 15%.

84 – х 72

3) ЧСС в конце основной части – 126 в 1 мин (за 10 с – 21), что составляет:

72 – 100 х = 126 . 100 = 175%, т.е. превышение на 75%.

126 – х 72

4) ЧСС в конце заключительной части – 78 в 1 мин (за 10 с – 13), что составляет:

72 – 100 х = 78 . 100 = 108%, т.е. превышение на 8%.

78 – х 72

В норме ЧСС в конце вводной части урока не превышает 15–20% исходной, в основной – 60-80%; в конце заключительной части урока снижается, не превышая исходную ЧСС на 5-10%. Через 2-3 мин. после скончания урока частота сердечных сокращений возвращается к норме.

Таким образом, осуществление медицинского контроля за состоянием пульса учащихся является важнейшей и неотъемлемой частью урока физической культуры, как и любого спортивного занятия.

Внешние признаки утомления

Важное значение при контроле за физической нагрузкой имеет определение внешних признаков утомления.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/raskryta-polza-sporta-v-period-menstruacii-kak-sport-vliyaet-na

Три уровня физической активности. Глобальные рекомендации

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующее:

Взрослые в возрасте 18–64 лет

в воде

1. Взрослые в возрасте 18–64 лет должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в течение недели или выполнять аэробную физическую активность высокой интенсивности не менее 75 минут в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности.

2. Аэробную активность следует выполнять приступами продолжительностью не менее 10 минут.

3. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослым следует увеличить свою аэробную физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией упражнений средней и высокой интенсивности.

4. Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Взрослые в возрасте 65+

1. Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны выполнять аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в течение недели или выполнять аэробную физическую активность высокой интенсивности не менее 75 минут в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней и высокой интенсивности..

2. Аэробную активность следует выполнять приступами продолжительностью не менее 10 минут.

3. Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые в возрасте 65 лет и старше должны увеличить свою аэробную физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности в течение 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренно-интенсивных физических нагрузок. -интенсивность деятельности.

4. Взрослые этой возрастной группы с ограниченными физическими возможностями должны выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 и более дней в неделю.

5. Упражнения для укрепления мышц следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

6. Когда взрослые этой возрастной группы не могут выполнять рекомендованные объемы физической активности по состоянию здоровья, они должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.

Дети и подростки в возрасте 5–17 лет

1. Дети и молодежь в возрасте 5–17 лет должны ежедневно уделять не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности.

2. Продолжительность физической активности более 60 минут приносит дополнительную пользу для здоровья.

3. Большая часть ежедневной физической активности должна быть аэробной. Следует включать упражнения высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости, как минимум 3 раза в неделю.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/kakoy-dolzhna-byt-fizicheskaya-aktivnost-polnyy-tekst-stati

Физическая активность примеры. Быть активным не во вред здоровью. Чем заниматься, чтобы укрепить организм?

Скандинавская ходьба - один из самых доступных видов физической активности для пожилых людей.

Физическая активность - одна из важных составляющих здорового образа жизни. Чем лучше заниматься, чтобы не навредить организму и чувствовать себя бодрым и крепким в любом возрасте, выяснял «АиФ-СК».

Универсальный тренажёр

Плавание, как и ходьбу, часто называют универсальным способом укрепить здоровье. В бассейн стремятся и дети, и взрослые.

«Заниматься плаванием советуют всем, в том числе пожилым людям при заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата, бронхите, астме, лишнем весе, болезнях нервной системы. Сама вода - это тренажёр, в ней можно проводить как кардио-, так и силовые тренировки. При плавании задействованы все мышцы и нет нагрузки на позвоночник и суставы. Правильное дыхание в воде тренирует сердечную мышцу, успокаивает нервную систему и повышает общую выносливость организма, - рассказывает тренер по плаванию София Мозговая. - Плавание рекомендовано тем, кто постоянно сидит в офисе, мало двигается и уже испытывает дискомфорт и частые боли в спине. Если врач прописал человеку плавание в лечебных целях, то с каждым посещением бассейна люди начинают замечать, как становится легче. Этот эффект накапливается, образуется крепкий мышечный корсет».

О плавании стоит задуматься и пожилым людям, так как многие виды физической активности им недоступны в силу возраста.

Плавание - универсальный вид физической активности Фото: pixabay.com

На двух колёсах

Велосипедов на улицах городов всё больше. Офисные работники зачастую пересаживаются на двухколёсный транспорт, чтобы компенсировать дефицит движения.

«Безусловно, езда на велосипеде очень полезный и интересный вид активности, который позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему. Работают лёгкие, мышцы ног, брюшного пресса и т.д., - констатирует директор велошколы в Ставрополе Григорий Муратов . - Но всё же, перед тем как садиться на велосипед и начинать крутить педали, нужно проконсультироваться с врачом».

«Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония или почечная недостаточность, то на велосипед лучше не садиться, занимайтесь ходьбой, - добавила спортивный врач Наталья Таволжанская. - При езде на велосипеде отлично тренируется дыхательная система. Велотренировка хорошо развивает практически все группы мышц. Умеренная физнагрузка увеличивает продолжительность жизни. Главное - контролировать пульс и давление. Если пульс 120 ударов в минуту, то это полезно, а если выше - нет».

Как определить уровень физической активности. Как определить уровень активности

При расчете количества калорий на день большинство формул учитывают средний уровень активности. На основании выбранного уровня активности к базовому уровню обмена веществ применяется коэффициент.

Тип	Активность	Описание
Без физической нагрузки (сидячая работа)	Отсутствие нагрузки	Отсутствие физической нагрузки или небольшая легкая нагрузка
Физическая нагрузка 3 раза в неделю	Очень низкий уровень активности	Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках, и т.д. Или если часто приходится ходить в течение длительных периодов времени при отсутствии тренировок.
Физическая нагрузка 5 раз в неделю	Низкий уровень активности	Выполнение легких упражнений не менее 20 минут от 3 до 5 раз в неделю
Физическая нагрузка 5 раз в неделю (интенсивно)	Умеренный уровень активности	Интенсивные упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю
Ежедневная физическая нагрузка	Средний уровень активности	Выполнение упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю
Ежедневная интенсивная физическая нагрузка	Высокий уровень активности	Выполнение интенсивных упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю или занятия 2 раза в день. Также сюда относятся профессии. связанные с физической работой - строительные работы (кладка, столярные изделия, просто физическая работа), сельское хозяйство, ландшафтные работы.
Ежедневная физическая нагрузка + физическая работа	Экстремальный уровень	7 или более часов в неделю очень интенсивных упражнений или интенсивные занятия 2 раза в день. Очень интенсивные и/или очень затратные виды деятельности. Например, профессиональный спортсмен с несколькими тренировками в течение дня или тяжелая физическая работа, такая, как разгрузка угля лопатой или работа на сборочной линии в течение нескольких часов.