Зеленое богатство: почему листовые овощи и зелень так важны для нашего здоровья

Зеленое богатство: почему листовые овощи и зелень так важны для нашего здоровья

Какие витамины и минеральные вещества содержат эти низкокалорийные продукты.

Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук – названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты омега-3, лютеин. 

Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма.  Являясь низкокалорийными продуктами, но в то же время обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки за счет объема и медленного переваривания обеспечивается длительное чувство сытости. 

Листовые овощи и зелень традиционно принято есть в сыром виде – и как самостоятельное блюдо, и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок. 

Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а также снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса. 

Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства. 

Однако как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень могут таить в себе потенциальную опасность: в них может быть повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов, а также на поверхности сырых листовых овощей и зелени могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить о простых правилах:

• Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар, купленный «с рук», практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно. 
• Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта.
• В случае сомнения не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан вам их предъявить. 
• Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако для обеспечения максимальной безопасности листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.
• При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя.
• Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6 °С не более 30 минут.
• Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень.

Будьте внимательны к своему здоровью! Помните, что при любом недомогании следует незамедлительно обратиться к врачу.

Больше статей о .

Связанные вопросы и ответы:

Какие питательные вещества содержатся в листовых овощах и зелени

Зеленые листовые овощи являются важной частью здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но имеют низкий уровень калорий.

Рацион питания, богатый темно-зелеными листовыми овощами, может принести всестороннюю пользу организму, включая снижение риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и психических расстройств . Вот список из 14 самых полезных для здоровья зеленых листовых овощей, которые стоит включить в ваш рацион.

1. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете в связи с содержащимися в ней многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Например, одна 67 граммовая порция сырой кудрявой капусты содержит 684% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина K, 206% от РСНП витамина A и 134% от РСНП витамина C.

Она также содержит антиоксиданты, такие как лютеин, каротиноиды и бета-каротин, которые предотвращают заболевания, вызываемые окислительным стрессом.

Чтобы извлечь максимальную пользу от употребления кудрявой капусты, лучше всего употреблять ее в сыром виде, поскольку приготовление может уменьшить ее питательный профиль.

Резюме: Кудрявая капуста богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами A, C и K. Для получения наибольшей пользы лучше всего употреблять ее в сыром виде, так как термическая обработка снижает пищевой профиль овощей.

2. Микрозелень

Микрозелень представляет собой молодые побеги семян овощей и трав. Они обычно имеют 2,5-7,5 см в длину.

С 1980-х годов они часто используются в качестве гарнира или украшения, но у них гораздо больше применений.

Несмотря на их небольшие размеры, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению с их зрелыми аналогами. К некоторым из этих питательных веществ относятся витамины C, E и K.

Микрозелень можно выращивать в домашних условиях круглый год, что делает ее легко доступным продуктом.

Резюме: Микрозелень – это молодые побеги семян овощей или трав, которые популярны с 1980-х годов. Они вкусны и богаты питательными веществами, такими как витамины C, E и K. Более того, их можно выращивать круглый год.

3. Брокколи

Брокколи является частью семейства капустные. Этот зеленый овощ имеет большую головку цветка, а также стебель, что делает его похожим по структуре на цветную капусту.

Этот овощ богат питательными веществами – в 91 граммовой порции сырого брокколи содержится 135% и 116% от РСНП витаминов C и K соответственно. Он также является отличным источником клетчатки, кальция, фолиевой кислоты и фосфора.

Из всех овощей в семействе капустных брокколи богат растительным соединением сульфорафаном, которое может улучшить вашу бактериальную флору кишечника и снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, сульфорафан может даже уменьшить симптомы аутизма.

В одном рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 26 молодых людей с аутизмом наблюдалось положительное влияние на поведенческие симптомы после употребления добавки сульфорафана, полученной из ростков брокколи .

Резюме: Брокколи является частью семейства капустных и содержит несколько питательных веществ, в том числе растительное соединение сульфорафан, который может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и улучшить вашу микрофлору кишечника и даже симптомы аутизма.

4. Капуста листовая

Капуста листовая также относится к семейству капустных и связана с капустой кудрявой и белокочанной капустой. Она имеет слегка горькие плотные листья, которые похожи по текстуре на обычную капусту.

Какие выгоды для здоровья приносит регулярное употребление листовых овощей и зелени

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, унося около 17,9 миллионов жизней каждый год. Новое исследование ученых из университета Эдит Коуэн (Австралия) показало, что ежедневное употребление листовых овощей (капуста, шпинат, салат-латуки т. д.) может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты изучили данные более чем 50 тысяч человек, принимавших участие в 23-летнем датском исследовании здоровья, питания и рака. Они обнаружили, что у людей, которые регулярно ели листовые овощи, систолическое артериальное давление снижалось примерно на 2,5 миллиметра ртутного столба (высокое давление — один из основных факторов риска развития болезней сердца).

Наибольшее снижение риска (26%) было связано с заболеванием периферических артерий — болезнью сердца, которая характеризуется сужением кровеносных сосудов ног. Однако также мы обнаружили, что у людей, употреблявших листовые овощи, более низкий риск развития сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности,

Исследователи советуют добавлять листовые овощи в смузи

© pexels.com

Также результаты исследования, опубликованные в European Journal of Epidemiology , показали, что для снижения риска не нужно есть слишком много листовых овощей, достаточно одной чашки в день (чашка примерна равна количеству овощей, которые вы можете взять в одну ладонь).

Исследователи советуют добавлять листовые овощи, например, шпинат, в смузи или салаты. Так проще всего употреблять его каждый день. Однако не стоит делать из листовых овощей сок, поскольку приготовление сока лишает овощей большей части полезных веществ.

Ранее ridus.ru писал про доступный продукт, снижающий риск развития болезней сердца и сосудов.

• Телеграм
• Дзен
• Подписывайтесь на наши каналы и первыми узнавайте о главных новостях и важнейших событиях дня.

Как листовые овощи и зелень могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Листовые овощи — это большая пищевая группа, включающая в себя: латук, шпинат, щавель, петрушку, укроп, крапиву, лебеду, фенхель, сельдерей и многое другое. Относят к ним также и различные виды капусты (белокочанную, цветную, брюссельскую, кале, кольраби, бок-чой). Все перечисленные растения обладают отличными вкусовыми характеристиками и содержат свой уникальный набор микроэлементов.

Не секрет, что включение растительной пищи в питание — прекрасный способ восполнить запасы полезных, питательных веществ. Специалисты утверждают, что, придерживаясь, богатой зелеными листовыми овощами, можно значительно улучшить состояние тела:

• улучшить пищеварение (в частности, наладить стул и перистальтику кишечника);
• поддержать здоровье органов зрения (достаточное поступления калия в организм является профилактикой глазных заболеваний);
• нормализовать уровень холестерина в крови и очистить сосуды от холестериновых отложений;
• улучшить состояние кожных покровов (регулярное включение в питание овощей позволяет сохранить естественный уровень увлажнения кожи, улучшить цвет лица, а также снизить риск развития акне);
• уменьшить вероятность развития железодефицитной анемии (благодаря высокому содержанию минеральных веществ);
• стимулировать рост волос и ногтей (сезонные овощи — отличный источник витаминов и минеральных веществ, необходимых для поддержания их здоровья);
• нормализовать вес (высокое содержание растительных волокон и низкая калорийность овощей позволяют включать их в диеты для похудения).

В чем заключается преимущество употребления листовых овощей и зелени для поддержания здорового веса

---

Каждый из нас имеет возможность ежедневно употреблять зеленые растения, которые по содержанию полезных для здоровья микроэлементов и витаминов превосходят многие фрукты и овощи. Однако многие люди из зелени употребляют только петрушку, укроп и зеленый лук. Им даже незнаком вкус руколлы, кинзы, сельдерея, базилика, шпината и салата Айсберга.

Попробуем и мы среди разнообразия зелени выбрать чемпионов по содержанию антиоксидантов и полезных веществ.

Руккола.Руколла, благодаря своим полезным свойствам, может заменить многие лекарства. Регулярно употребляя эту зелень, можно надолго забыть о простудах и упадке сил. Руколла чемпион среди всех зелени по содержанию витаминов С, В9, йода, магния, калия и железа. Поэтому эту зелень особенно рекомендуется употреблять для укрепления иммунитета, лечения анемии, гипертонии и сахарного диабета, а также для замедления процессов старения в организме. Руколла является незаменимой добавкой диетического питания. 100 грамм этого растения содержит всего 25 калорий. При добавлении руколлы в блюда улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.

Руколла - полезная зелень для мужчин. Она подобно виагре, усиливает половое влечение.

 Салат Айсберг. Салат Айсберг содержит много фолиевой кислоты, поэтому его необходимо каждый день употреблять женщинам в период беременности, чтобы малыш в утробе матери полноценно развивался. Кроме того, этот салат богат кальцием, железом, калием, натрием и витаминами А, С и В, что делает его прекрасным средством для профилактики анемии, отеков, болезни суставов, сердца и сосудов. Клетчатка и пищевые волокна, содержащиеся в салате, тоже идут в плюс. Благодаря им, улучшается обмен веществ, снижается уровень сахара, холестерина и лишний вес

Базилик. Базилик — это пряное растение, обладающее выраженными лекарственными свойствами. Он содержит эфирные масла - камфен, эвенгол и цинеол, а также витамин С, которые в сочетании оказывают на организм такое же действие, как антибиотики. Обладает базилик антибактериальным, противовирусным, мочегонным, обезболивающим и седативным действием. Все это делает эту зелень поистине "королевской травой".

Шпинат. Шпинат рекомендуется добавлять в салаты, супы и другие блюда всем, кто живет в регионах, где в воде не хватает йода. Этот элемент необходим для нормальной работы щитовидной железы. Однако чрезмерная любовь англичан к шпинату обусловлена отнюдь не содержанием в нем йода, а тем, что эта зелень одна из немногих растений, которое содержит большое количество белка. По его содержанию шпинат уступает только гороху и фасоли, поэтому его употреблять полезно мужчинам для увеличения мышечной массы и улучшения потенции. Кроме того, в шпинате много витамина А, С и Е, фенольных соединений, аминокислот и эфирных масел, поэтому он является отличным профилактическим средством авитаминоза, хронической усталости, депрессии, заболеваний всех органов и систем.

Сельдерей.Сельдерей многие женщины воспринимают как овощ, помогающий быстрее похудеть. Связано это с тем, что стебли сельдерея довольно толстые и "мясистые", а калорийность их настолько низкая, что для их переработки организм тратит больше энергии, чем получает. Благодаря большому содержанию грубой клетчатки, сельдерей прекрасно очищает организм от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость. Несмотря на то, что по внешнему виду сельдерей не очень похож на зелень, считать его овощем неправильно. Это зеленое растение, польза которого заключается не только в отрицательной калорийности, но и большом содержании калия, фосфора, витаминов различных групп и эфирных масел.

Укроп и петрушка. Эти два вида зелени для многих из нас столь привычны, что без добавления их супы, вторые блюда и салаты еда нам кажется уже не такой вкусной.

Полезные свойства укропа и петрушки способны избавить от множества болезней. Употребляя их, ежедневно можно надолго забыть о простудах, авитаминозе и проблем с пищеварением. Кроме того, петрушка и укроп способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Поэтому их широко используют и в косметологии.

Кинза. Кинзу употреблять в пищу впервые стали жители Древнего Китая, обнаружившие, что при добавлении этой зелени в еду улучшается состав крови и память.

Кинза или кориандр благородный- однолетнее растение, имеющее уникальный состав. В нем содержится рутин, каротин, пектин, ароматические масла, витамины, различные редкие полезные минералы и аминокислоты.

Кинза - любимая зелень жителей Кавказа и атлетов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает потенцию. Женщинам рекомендуется употреблять кинзу в критические дни для снятия болезненных ощущений и спазмов.

Какие листовые овощи и зелень рекомендуется употреблять для повышения иммунитета

Баклажаны и артишоки – это низкокалорийные овощи, которые содержат множество питательных веществ для поддержания здоровья пищеварительной системы. Оба овоща обладают прекрасными антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию феноловых соединений.

Баклажаны содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые способствуют движению пищевых масс в кишечнике и поддерживают нормальную работу системы. Кроме того, баклажаны содержат калий, который помогает контролировать уровень жидкости в теле и способствует выведению натрия из организма.

Артишоки содержат много инулина – растворимого волокна, которое не гидролизуется до сахаров в желудке, а переходит в толстую кишку, где стимулирует рост полезных бактерий и улучшает пищеварение. Кроме того, артишоки обладают холином, которые необходим любой здоровой пищеварительной системе для нормальной работы желчевыводящих путей.

• Баклажаны и артишоки – отличный источник пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования кишечника.
• Оба овоща богаты антиоксидантами, способствующими укреплению иммунной системы и защите организма от действия свободных радикалов.
• Артишоки содержат много холина, который помогает улучшить желчеотделение и пищеварение.

Включение баклажанов и артишоков в рацион питания не только улучшит работу пищеварительной системы, но и поможет снизить риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические.

Какие листовые овощи и зелень могут помочь улучшить пищеварение

Исследование Университета RUSH показало, что всего одна порция листовых овощей в день может снизить риск слабоумия и «омолодить» ткани мозга.

Сканирование мозга выявило, что пожилые люди, которые съедали по крайней мере шесть порций зелени в неделю, имели более низкий уровень бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера, а их мозг по показателям был на четыре года моложе, чем у сверстников.

Считается, что деменция вызывается амилоидными белками в головном мозге, которые слипаются и вызывают повреждение ключевых нейронов. Листовыебогаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить мозг от окислительного стресса, связанного с накоплением этих бляшек.

Автор исследования Пуджа Агарвал сказал: «Новые результаты впечатляют. Улучшение диеты людей только в одной области — например, употребление более шести порций зеленых листовых овощей в неделю или отказ от жареной пищи —связано с меньшим количеством амилоидных бляшек в мозгу, как если бы они были примерно на четыре года моложе».

Исследователи обнаружили, что люди, которые набрали больше всего баллов за средиземноморскую диету с обилием овощей и зелени, имели примерно такие же показатели здоровья мозга, как те, кто был на 18 лет моложе. А ещё у них было меньше зубного налёта. У людей, которые ели семь или более порций зелени в неделю, количество бляшек в мозгу соответствовало возрасту на 19 лет моложе, чем у тех, кто получал зелень раз в неделю или реже.

В чем состоит связь между употреблением листовых овощей и зелени и улучшением состояния кожи

Зелень не только украшает блюда и придает им пикантный и богатый вкус, она необходима и как источник важнейших веществ, которые обладают выраженным лечебным и стимулирующим воздействием на организм. В пожилом возрасте это особенно актуально, когда важно корректировать работу всех внутренних органов, укреплять иммунитет, сохранять позитивный психологический настрой.Весной организм человека остро нуждается в зелени, и сигналом тому становится сильное желание купить что-нибудь свежее и зеленое и поскорее это употребить в пищу. Конечно, магазинную зелень использовать можно и нужно, особенно в случаях, когда нельзя вырастить ее самостоятельно. Вот перечень наиболее полезных видов зелени, которые являются вполне доступными для каждого человека:

• зеленый лук , который, по сравнению с репчатым, содержит больше витаминов и микроэлементов. Например, в нем огромное количество цинка, влияющего на состояние кожи, ногтей и волос и укрепляющего иммунитет. Кроме того, зеленый лук «прочищает» сосуды, нормализует сердечную деятельность и спасает от весенних простудных заболеваний.
• щавель – источник многих витаминов (С, РР, К, группы В), а также калия, фосфора, марганца, железа. Этот вид зелени не рекомендуется при некоторых заболеваниях желудка и почек, но в остальных случаях щавель способен очень разнообразить рацион.
• укроп , содержащий каротин, фолиевую и никотиновую кислоты, устраняет метеоризм кишечника и регулирует его деятельность, а также нормализует работу почек и желчного пузыря.
• шпинат можно назвать незаменимой зеленью для пожилых людей. Он борется с интоксикацией организма, выводит свободные радикалы и «шлаки», повышает уровень иммунитета, служит отличной профилактикой анемии , нормализует перистальтику кишечника.
• салат листовой и кочанный , отличный гарнир к любому мясу или рыбе, не только вкусен, но и богат витамином С и клетчаткой, без которой невозможна работа желудка, тонкого и толстого кишечника.
• «дикая» зелень , а именно молодая крапива, одуванчики, листья мать-и мачехи, которую можно с большой пользой употреблять в пищу. Ценные аминокислоты, цинк, молибден, железо, фосфор, калий – вот лишь некоторые важнейшие элементы, содержащиеся в такой зелени, которая имеется в свободном доступе в любом регионе.

Какие листовые овощи и зелень рекомендуется включать в рацион при борьбе с хроническими заболеваниями

   

   Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости. 

   Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук - названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин. 

   Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок. 

   Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а так же снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса. 

   Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства. 

   Но как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность. 

   Во - первых это повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов. Обращаем Ваше внимание, что в незначительных количествах пестициды и агрохимикаты есть во всех овощах и зелени, даже если удобрения не применялись вовсе. Однако, значительное их количество в продуктах питания может нанести существенный вред нашему организму, тем более, что листовые овощи являются чемпионами по накапливанию, агрохимикатов, например, нитратов. Превышение количества агрохимикатов и пестицидов возможно при применении в сельском хозяйстве большого количества удобрений. Так, недобросовестные производители повышают валовой выход продукции за счет снижения качества овощей и зелени. Особый вред пестициды и агрохимикаты представляют для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых и ослабленных людей. 

   

Во-вторых, употребляя в пищу сырые листовые овощи и зелень, можно легко получить пищевое отравление, ведь на поверхности свежих овощей и зелени, могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.    Употребление плохо обработанных или необработанных листовых овощей и зелени может привести к таким заболеваниям как сальмонеллез, иерсиниоз, дизентерия и другим пищевым токсикоинфекциям, а также к поражению организма гельминтами и простейшими. К сожалению, некоторые патогенные микроорганизмы могут вызывать не только расстройство желудка, но и заболевания мочеполовой системы и даже менингит у маленьких детей. Некоторые их штаммы могут содержать токсины, которые приводят к летальному исходу. 

   

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить:

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.  Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта. В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан Вам их предъявить.  Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием. При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя. Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут. Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Какой вред может нанести отсутствие листовых овощей и зелени в рационе

Процесс приготовления овощей начинается с того момента, как вы помыли и очистили их. Ниже приведены различные советы по приготовлению овощей, чтобы содержащиеся в них питательные вещества не пропали, которые Вы можете применить.

1. Вымойте овощи проточной водой.

Прежде чем начать готовить, нужно как следует вымыть овощи. Это устраняет бактерии, микробы и остатотки удобрений в овощах, которые могут нанести вред здоровью. Мойте овощи под проточной водой, не замачивая. Из замоченных овощей вымываются комплекс витамина В и витамина С, так как они растворяемые в воде.

2. Нарезайте овощи крупнее.

Чем меньше кусочки овощей, тем больше питательных веществ будет потеряно в процессе приготовления. Убедитесь, что овощи нарезаны в достаточно крупной форме. Но что делать, если крупная нарезка не нравится вам или членам семьи? Можно порезать овощи мельче уже после приготовления. Так и предпочтения удовлетворятся, и витамины сохранятся.

3. При приготовлении овощей обращайте внимание на время и температуру воды

Слишком длительное время приготовления и слишком высокие температуры могут привести к снижению содержания витамина В1 и витамина В3 до 60%. Кроме того, витамин С в овощах может быть поврежден, если слишком долго подвергается воздействию воды. Чтобы преодолеть это, попробуйте готовить овощи на пару. Ряд исследований показывает, что этот метод позволяет сохранить содержание витамина С на 80%.

4. Выберите способ приготовления

Способ приготовления пищи также определяет, сохранятся витамины в овощах или нет. Выбрав правильный способ, можно получить питательные вещества в оптимальных количествах. Ниже приведены лучшие методы приготовления овощей.

• На пару. Именно так лучше всего готовить овощи, особенно те, которые содержат водорастворимые витамины. Техника приготовления на пару не требует большого количества воды. Кроме того, при такой технике температура нагрева средняя. Т.е. она не дает пригорать пище, не повреждает витамины в овощах и не выводит из них много жидкости. Эта техника подходит для приготовления моркови, цветной капусты и зеленых листовых овощей .
• Запекание. Если готовить этим методом, то можно сохранить цвет, вкус и форму овощей. На самом деле, техника запекания полезнее по сравнению с другими техниками. Овощи, подходящие для запекания, имеют плотную, твердую текстуру, например спаржа , тыква, фасоль, морковь или лук. Поливаем овощи маслом, затем запекаем на углях костра (это очень вкусно) или в духовке до готовности. Если решили готовить на костре, то не забывайте переворачивать овощи, чтобы они не обуглились.
• Обжаривание. Этот способо подходит тем, кто не очень любит овощи. При о бжаривании используя меньше масла и специй, которые делают овощи более пикантными на вкус. Этот способ тоже может сохранить цвет, вкус и питательную ценность овощей. Обжаривать можно почти все виды овощей.
• Варка . Универсальный способ приготовления овощей. Техника проста, быстра и универсальна. И подходит для всех видов овощей - от луковичных до листовых. Однако у техники кипячения есть один недостаток - использование большого количества воды и постоянно высокая температура. Температура может испортить качество витаминов, а вода может их растворить. В результате содержание питательных веществ в овощах значительно снижается. Поэтому, хоть варка и самыйм популярный сопособ готовки овощей, варить еще надо уметь.
• Микроволновая печь . Микроволновая печь полезна не только для разогрева пищи , но и для приготовления овощей. Несмотря на то, что микроволновая печь имеет высокую температуру, время приготовления с помощью этого инструмента обычно короткое, поэтому не так много питательных веществ тратится впустую. Некоторые исследования показали, что приготовление пищи в микроволновой печи является лучшим способом поддержания содержания антиоксидантов и витаминов. По сравнению с другим способом, количество витаминов, которых не хватает, обычно составляет не более 20-30%.