Здоровье и долголетие: как прогулки способствуют благополучию пожилых людей

Здоровье и долголетие: как прогулки способствуют благополучию пожилых людей

Важность прогулок для пожилых людей
1 октября – был день пожилых людей!
Старшее поколение все чаще ведёт активный образ жизни. Они стараются путешествовать, посещать театры и выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей старшего возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба.
Ходьбы самый простой, доступный, универсальный вид спорта, который подойдет для людей любого возраста, в особенности зрелым людям.
Разница между пешим ходом и бегом заключается в том, что при ходьбе одна нога остается всегда на земле, а при беге происходит зависание в воздухе, которое может занимать до 45% общего времени бега. Самая главная опасность заключается в падении после зависания. В этот момент происходит толчок, который принимают на себя суставы и позвоночник. Это очень большая нагрузка. Поэтому для пожилых людей важно выбирать именно пешие прогулки.
Советы для начинающих
Разминка
Перед любыми упражнениями всегда важна разминка. Она мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему. Разомните каждую часть тела в удобно для себя темпе.
Темп
Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь, продолжайте идти на комфортной для себя скорости. К концу прогулки постепенно замедляйтесь. Для большей эффективности вы можете чередовать быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Спуски и подъемы на маршруте добавят разнообразия и дополнительную интенсивность.
Заминка
После остановки не садитесь и не делайте паузу в движениях, сделайте заминку. Это расслабляющие упражнения, которые важны после активной работы мышц.Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц (уменьшает боли после тренировок), а также способствует нормализации кровотока. Сделайте медленные потягивания в разные стороны.
Положение тела
В первую очередь вам должно быть комфортно, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям. Однако постепенно вы можете пробовать применять советы специалистов, которые выявили наиболее эффективное положение тела при ходьбе:
• Держите голову прямо и плечи были расправленными. Для этого смотрите не под ноги, а взглядом выбирайте цель впереди.
• Следите за спиной, держите ее прямо, пресс напряжен, живот втянут.
• Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте.
• Делая шаг, опускайте ногу сначала на пятку, затем перекатывайте ступню вперед.
Скандинавская ходьба
Этот самостоятельный вид спорта, в котором используются палки для скандинавской ходьбы. Этот вид спорта удивителен тем, что он подходит для любого возраста, не требует особых затрат и подготовок, и самое главное — высоко эффективен, так как задействует до 90% мышц.
Особенно скандинавская ходьба рекомендована людям пожилого возраста, так как такой вид спорта бережно обходится с суставами и позвоночником. Занятия будут полезны при остеохондрозе, остеопорозе, синдроме Паркинсона и других заболеваниях суставов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие конкретно пользы прогулок могут принести для здоровья пожилых людей

Американская кардиологическая ассоциация представила новое исследование, согласно которому дополнительные шаги во время прогулки у пожилых людей могут снизить риск сердечного приступа.

В рамках работы было установлено, что прогулка на дополнительные 500 шагов, или на четверть мили (около 400 метров), связана со снижением на 14% риска сердечных патологий или развития сердечной недостаточности.

Шаги считаются максимально простым способом измерения физактивности человека. И чем больше их в день, тем ниже риски проблем с сердцем у пожилых людей, отмечает Эрин Э. Дули, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии университета Алабамы и ведущий исследователь научной работы.

При этом большая часть исследований обычно затрагивает норму в 10 тысяч шагов в расчете на людей молодых и среднего возраста. Для пожилых такая норма может быть недостижима.

В исследовании приняли участие 452 участника, использовавших акселерометр, носимый на бедре и измеряющий шаги. Средний возраст испытуемых — 78 лет, большая часть (59%) — женщины. Устройства носили три и более дней в течение девяти и более часов. Среднее количество шагов составило 3,5 тысячи. Изучались данные за 3,5 года наблюдений. За это время 7,5% человек перенесли сердечно-сосудистые патологии — ишемическую болезнь сердца (ИБС), инсульт или сердечную недостаточность.

Было показано, что в сравнении со взрослыми, которые делали 2 тысячи шагов в день, люди, проходившие около 4,5 тысячи шагов, имели риск развития сердечно-сосудистых патологий на 77% ниже. Среди пожилых, которые проходили менее 2 тысяч шагов в сутки, 12% имели заболевания сердца и сосудов, а вот среди тех, кто проходил 4,5 тысячи шагов в день, таких было всего 3,5%. Каждые дополнительные 500 шагов постепенно уменьшали риск развития патологий сердца и сосудов на 14%.

Такие результаты удивили даже ученых, которые не ожидали, что небольшое увеличение активности способствует столь большой пользе. Не преуменьшая важности активной физнагрузки, ученые все же советуют не игнорировать даже небольшое повышение количества шагов в день — ведь оно имеет значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы. «Если вы пожилой человек в возрасте старше 70 лет, начните с попытки сделать еще 500 шагов в день», — посоветовали они.

Теперь цель исследователей провести дополнительные изыскания, чтобы понять — предотвращает ли увеличение ежедневной нормы шагов заболевания сердца и сосудов или задерживает их развитие.

Для сохранения своего здоровья стоит следовать простым правилам, предложенным кардиологами:

• правильно питаться;
• поддерживать здоровый вес;
• контролировать уровни сахара и холестерина в крови, а также давление;
• достаточно спать;
• отказаться от вредных привычек;
• и, конечно же, быть физически активным.

Каким образом прогулки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы у пожилых людей

Пешие прогулки, как фундаментальная форма физической активности, играют ключевую роль в поддержании и улучшении здоровья, особенно для пожилых людей. Этот вид активности обладает не только очевидными физиологическими выгодами, но и положительно влияет на психическое состояние и качество жизни.

Важность пеших прогулок объясняется множеством механизмов. Прежде всего, физическая активность, даже умеренная, способствует улучшению кардиоваскулярной системы. Во время прогулок увеличивается сердечный ритм, улучшается кровообращение и повышается оксигенация тканей. Регулярные прогулки помогают снижать риск развития сердечных заболеваний, артериальной гипертензии и даже сахарного диабета.

Кроме того, прогулки способствуют поддержанию оптимальной массы тела. Они стимулируют обмен веществ и помогают сжигать лишние калории. Важно подчеркнуть, что пешие прогулки легко вписываются в повседневный режим, не требуя сложных тренировок или специальных устройств.

Психологические выгоды прогулок также весьма заметны. Пребывание на свежем воздухе и взаимодействие с природой оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему. Это помогает снизить уровень стресса и тревожности, поднимает настроение и способствует общему психологическому благополучию. Кроме того, прогулки стимулируют продукцию эндорфинов – гормонов радости и удовлетворения.

Важным аспектом является также социальная составляющая пеших прогулок. Этот вид активности часто предоставляет пожилым людям возможность встречаться с друзьями, заниматься беседами и участвовать в общественных мероприятиях. Социализация способствует поддержанию мозговой активности, что имеет положительное влияние на когнитивные функции.

Как влияют прогулки на физическую активность и общий тонус организма пожилых

Главный гериатр министерства здравоохранения Иркутской области, главный врач областного гериатрического центра Виктор Пустозёров отмечает, что число пожилых людей в регионе с каждым годом увеличивается.

«Сейчас в Приангарье проживает 580 тысяч человек пожилого и старческого возраста – огромнейшая армия. Глядя на эти цифры, можно с уверенностью сказать, что гериатрия – инвестиции в будущее. Ежегодно пожилых людей в регионе становится на 10% больше. Особенно рост отмечен в группе людей от 80 лет и старше. И понятно, что у них много медицинских проблем. Наша работа направлена как раз на их решение», – подчёркивает доктор.

В июле этого года в региональном минздраве приняли дорожную карту, которая предусматривает оказание медицинской помощи пожилым и престарелым до 2025 года. Так, в иркутских городских и районных поликлиниках в ближайшем будущем должны появиться гериатрические кабинеты, в которых будут работать 30 врачей-гериатров. Кроме этого, в стационарах запланировано увеличение числа гериатрических коек с 60 до 300.

«Нужна обязательно переподготовка врачей и медицинских сестёр, – отмечает главный гериатр области. – Важно, чтобы специалисты были многопрофильными – они должны знать не просто болезни старости, но и, например, хирургические, офтальмологические и многие другие. Это очень большой серьёзный объём знаний, поэтому возникают сложности. Общую специализацию у нас проходят терапевты, ведь основная доля всё же будет ложиться на них. Они будут заниматься лечением и, если есть необходимость, отправлять к гериатру, который проведёт комплексную оценку состояния пожилого человека и дальше выберет маршрут, как реабилитировать этого больного, как улучшить его качество жизни, чтобы он не был обузой для родственников и общества».

По данным минздрава, порог долголетия в регионе постепенно отодвигается. Сегодня пока ещё считаются долгожителями люди, дожившие до 90 лет. Однако среди иркутян есть бабушки и дедушки, чья дата рождения приходится на начало 20 века. Например, одной из подопечных областного гериатрического центра 106 лет. По наблюдениям врачей, секрет долголетия таких пациентов складывается из многих аспектов. Это не только медицинские составляющие, а ещё, например, правильное питание, занятие физкультурой, творчеством и, конечно, позитивный настрой.

Какие психологические выгоды могут получить пожилые люди, регулярно гуляющие на свежем воздухе

Симптомы остеопороза достаточно сложно выявить на начальной стадии развития заболевания, которое протекает бессимптомно, чаще всего пациенты обращаются за медицинской помощью уже после перелома. Пожилые люди могут отнести признаки заболевания к проявлению других болезней или к простому недомоганию, поэтому необходимо уметь четко их выделять. Женщине после 60 лет следует обратить внимание на следующие симптомы:

• снижение минеральной плотности кости (определяется специалистом)

• быстрая утомляемость даже после небольшой физической нагрузки или активности в течение дня
• спазмы в различных отделах позвоночника после нагрузки
• ухудшается осанка, сутулость, развиваются деформации позвоночника (сколиоз, лордоз, кифоз), в дальнейшем может образоваться горб
• заметно уменьшается рост (на 2 и более сантиметров)
• сухость кожи, расслоение и повышенная ломкость ногтей
• судороги в ногах и руках во время сна
• пародонтоз и избыточный зубной налет

Некоторые пациентки жалуются на повышенное потоотделение, раздражительность и бессонницу, не связывая эти признаки с проявлением болезни.

Люди в пожилом возрасте привыкают к изменениям в своем организме и могут не обращать внимание на эти симптомы, так как они не сильно выражены. Чаще всего поводом к обращению к специалисту становятся переломы, которые либо повторяются, либо бывают вызваны даже небольшим ушибом или падением, а также длительные боли в суставах.

Если пациентка ранее не обращала внимание на тревожные симптомы, то следует немедленно обратиться к врачу при следующих переломах:

• перелом шейки бедра – это самая опасная травма при остеопорозе, около 20% женщин старше 60 лет обращаются именно с ней. Смертность составляет около 25% уже в первые полгода, ее причиной становятся многочисленные осложнения, а полностью восстановить трудоспособность получается только у 5% пациентов.
• перелом лучевой кости запястья
• перелом плеча
• компрессионный перелом позвоночника – при нем происходит сжатие тела позвонка и повреждается позвоночный канал. Опасное осложнение – развитие необратимого паралича при повреждении спинного мозга

Чем раньше диагностировать остеопороз и начать его лечение, тем успешнее будут принятые меры, поэтому важно, чтобы пожилые женщины могли или самостоятельно определять у себя эти признаки, или вовремя получали необходимое медицинское обследование.

Как прогулки могут повлиять на укрепление костной ткани и уменьшение риска остеопороза у пожилых людей

• Это крупномасштабное исследование позволило заключить, что фитнес, даже в умеренных дозах, у пожилых людей влияет на риск развития патологий системы кровообращения. Особенно в группе людей возраста после 75 лет, где кардиориски обратно пропорциональны количеству и интенсивности уроков фитнеса.
• Исследование продолжалось 10 лет, в нем приняли 4 207 добровольцев двух полов, участвующих в национальной программе исследований здоровья кардиосистемы.
• В среднем возраст мужчин и женщин, принявших участие в научном эксперименте составил 73 года.
• Ученые проанализировали их данные, в том числе количество и качества ходьбы, виды досуга, его интенсивности, практику различных упражнений и состояние здоровья.
• Анализ показал, что более высокая скорость ходьбы и/или более частая практика этого вида фитнеса связаны с более низкой вероятностью развития патологий сердечно-сосудистой системы.
• Быстрые и долгие прогулки уменьшают риски инсульта и острой сердечной недостаточности.

Участники эксперимента, занимаюшиеся ходьбой со скоростью > 5 км / ч, по сравнению с теми, кто ходит более медленными темпами, имеют пониженный риск:

• на 50% — ишемической болезни сердца,
• на 53% — инсульта,
• на 50% — всех хронических патологий системы кровообращения или острых нарушений в работе сердца.

Участники исследования, которые проходят более 700 м в сутки, имеют пониженный риск:

• на 36% — ишемической болезни сердца,
• на 54% — инсульта,
• на 47% - всех хронических патологий системы кровообращения или острых нарушений в работе сердца.

Конечно, участники, которые занимаются другими видами физической активности также заметно снижают собственные кардиориски.

Как длительность и интенсивность прогулок влияют на общее самочувствие и здоровье пожилых

Задать вопрос

Наши специалисты ответят на любой интересующий вопрос по услуге

Задать вопрос

Наши специалисты ответят на любой интересующий вопрос по услуге

В рамках второго этапа проекта продолжается реализация направления проекта—организация индивидуальных прогулок на свежем воздухе для подопечных с ограничениями в передвижении, выражающих желание совершать прогулки в пределах территории проживания и нуждающихся для этого в посторонней физической помощи и прогулочном реабилитационном оборудовании (уличное кресло-коляска, трость), их сопровождение во время прогулок.

Солидный возраст – не повод запираться дома, нужно обязательно устраивать прогулки на свежем воздухе, которые не только благотворно скажутся на настроении, но и на здоровье пожилого человека. Чем полезны прогулки? Свежий воздух хорошо воздействует на мозговую активность и способствует очищению дыхательных путей от накопившихся в помещении загрязнений и пыли. Пребывание на свежем воздухе и в движении сокращает вероятность инсультов и инфарктов. Даже небольшие физические нагрузки способствуют укреплению мышечной массы, сердечно-сосудистой системы и костных структур. С годами люди склонны к развитию болезни Альцгеймера, деменции и другим психическим расстройствам. Прогулки помогают мозгу работать более «ясно и трезво» за счет насыщения кислородом. Активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память и способность к концентрации внимания. Двигательная активность – хорошая профилактика запоров и спасение от плохого аппетита. Прогулки – великолепный повод отвлечься от грустных мыслей о возрасте, встретить интересных людей и полюбоваться красотой сквера, парка, что положительным образом скажется на душевном самочувствии пожилого человека. Постоянное нахождение дома нередко приводит к депрессии или раздражению. Прогулка может улучшить настроение и помочь успокоиться. Если вы гуляете не один, то это добавит положительных эмоций. Регулярные прогулки не только повышают качество сна, но и благотворно влияют на нервную систему. Если включить прогулку в ежедневный распорядок дня, то продолжительность сна значительно улучшится.

О чем нужно помнить, собираясь на прогулку. Одевайтесь по погоде, выбирайте удобную обувь; если на улице солнечно и жарко, не пренебрегайте головным убором во избежание перегрева; заранее продумайте маршрут для прогулок, стараясь гулять в одно и то же время; любая прогулка должна доставлять удовольствие, поэтому найдите себе компанию! Пожилым людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата на прогулке необходимы трость , костыли или ходунки . Важно следить за исправностью этих предметов, вовремя менять стершиеся накладки, резиновые наконечники.

Для людей в инвалидных колясках важен правильный подбор одежды для прогулки, не стесняющей при сидении нижнюю половину тела. В прохладное время года необходимо укрывать ноги пледом или легким одеялом. Во время прогулки, особенно в холодное время года, нужно помнить, что человек в инвалидной коляске двигается гораздо меньше, а значит, быстрее замерзает. Время и продолжительность прогулок зависят, в первую очередь, от физического здоровья пожилого человека. Если здоровье и состояние позволяет, гулять можно долго. При заболеваниях режим прогулок лучше обговаривать с лечащим врачом. Второй фактор, влияющий на количество прогулок, – погода. Нежелательно гулять при интенсивной жаре или сильном морозе.

Наиболее безопасный способ прогулок для пожилого человека – это гулять с сопровождающим человеком. Хорошо, если это родственник. Возможно, что это компаньон – приятельница или соседка. В АНО СОН «Опора» в рамках социального проекта «Помогаем на здоровье» прогулки получатели социальных услуг совершают в сопровождении волонтеров. Вы можете записаться для получения помощи психологического и/или оздоровительного характера на дому или вне дома по телефонам:

59-30-42 (Дзержинский р-н),
59-30-41 (Центральный р-н),
59-30-14 (Краснооктябрьский р-н),
22-00-06 (Ворошиловский р-н).

Заказать проект

Менеджеры компании с радостью ответят на ваши вопросы, произведут расчет стоимости услуг и подготовят коммерческое предложение.

Какие факторы следует учитывать при выборе маршрута для прогулок пожилыми людьми

Поход должен быть степенным, безопасным, аккуратным и главное приносить удовольствие от преодоления умеренных трудностей и нагрузок, от общения и любования природой.

Какой бы вид путешествия не выбрал для себя пожилой человек, прежде всего целью должно быть восстановление сил, психологическое расслабление и физическое оздоровление.

Среди самых распространённых видов походов для пожилых людей можно выделить следующие:

• Пеший поход к местным природным и культурным достопримечательностям;
• Водное путешествие, сплав на специальных катамаранах;
• Поход в горы;
• Автобусная экскурсия в составе туристической группы;
• Велосипедная прогулка;

Как подготовиться к первому походу

• Изучаем интернет. Во многих городах сформированы туристические клубы, специализирующиеся на организации всевозможных видов путешествий, среди которых можно подобрать подходящий по уровню физической подготовки и соответствующий вкусовым предпочтениям. Найти их зачастую можно в социальных сетях. Там же можно изучить отзывы о маршруте, о том, как проходит поход, найти информацию о том подойдет ли данное путешествие именно вам. Те люди, которые уже прошли этот маршрут все рассказывают, выкладывают.

• Изучаем карты: Смотрим какие участки трудные, кто и как их проходит; Определяем контрольные точки, где можно подзаправиться продуктами, получить помощь, при необходимости сойти с маршрута.

• Готовим снаряжение. Снаряжение для походов легкого уровня физической подготовки, как правило, самое обычное, которое продается в любом магазине спорт товаров, таком как Спортмастер или Декатлон, они есть в любом городе.

• Безопасность путешествия. Для начинающих путешественников все же лучше совершать свои походы под контролем профессионалов и специализирующихся на организации походов клубов. Помимо помощи в выборе маршрута и снаряжения там можно получить бесценный опыт общения с единомышленниками, познакомиться с интересными людьми, погрузиться в атмосферу единения с природой.

• Планирование пути. Каждый маршрут требуется пройти три раза: первый раз теоретически, второй раз практически и обязательно нужно проходить его третий раз. Уже когда остыли эмоции, постарайтесь пройти мысленно маршрут, который вы прошли ногами и оценить, что было правильно, что было неправильно. Понять, как сделать так, чтобы этого неправильного больше не было. Таким способом набирается туристический опыт.