Подробный путеводитель по восстановлению микрофлоры кишечника

Подробный путеводитель по восстановлению микрофлоры кишечника

Здоровый микробиом кишечника: особенности питания и полезные привычки

Сбалансированная микрофлора — краеугольный камень крепкого здоровья и благополучия. Она регулирует метаболизм, контролирует вес, влияет на предрасположенность к заболеваниям, работу иммунитета, аппетит и даже эмоциональное состояние человека. Для поддержания оптимального баланса полезных микроорганизмов в желудке следует придерживаться определенных правил питания и образа жизни:

Добавьте в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой. Они выступают главным источником полезных микроорганизмов кишечника. Рекомендуется включить в ежедневное меню цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена. Помимо клетчатки, в такой пище есть антиоксиданты, витамины и минералы.

Большое количество пробиотиков присутствует в ферментированных продуктах. Смело добавляйте в рацион квашеную капусту, натуральные йогурты, кефир, маринованные огурцы. Все это способствует восстановлению и поддержанию кишечной микрофлоры в стабильном состоянии.

Ограничьте потребление переработанных продуктов с большим содержанием сахара и насыщенных жиров. Они существенно нарушают баланс микрофлоры кишечника. Лучше дополните рацион цельными и свежими продуктами.

Занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность благоприятно сказывается как на общем состоянии здоровья, так и на микробиоме. От нее зависит нормальная стимуляция кишечника и его систематическое опорожнение.

Обеспечьте себе достаточное количество сна и научитесь управлять стрессом, так как хроническое психоэмоциональное напряжение нередко существенно нарушает баланс микрофлоры.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое микрофлора кишечника и какую роль она играет в организме

В настоящее время понятие «микрофлора человека» утратило свою актуальность: мы несем в своем организме не просто набор бактерий, а настоящий биом  — микро биом . Но если биом с точки зрения экологов представляет собой крупную экосистему, то наше тело — это место обитания многочисленной популяции микроорганизмов, своего рода микробная экосистема , характеризующаяся своей генетической регуляцией и сложными взаимодействиями и реагирующая на влияние факторов внешней и внутренней среды. Она настолько уникальна, что в мире не найдется двух людей с идентичным микробиомом. Различия в микробном составе зависят от таких факторов среды, как набор питательных веществ, рН, влажность и температура. Те или иные их значения способствуют размножению бактерий и опосредуют пользу, которую они могут принести хозяину — человеку,.

Утрачивает актуальность оно еще и потому, что современный уровень знаний позволяет выражаться более корректно, и всё чаще «микрофлору» заменяют термином «микробиота» (наряду с «микробиомом»), подчеркивая, что бактерии и грибы (ну и вирусы с простейшими тоже) никак к «флоре», то есть миру растений, не относятся. Однако многие микробиологи «микрофлору» спокойно помещают в научные статьи и не кидаются друг в друга тухлыми помидорами: ничего особо ужасного в этом традиционном термине нет. —  Ред.

Микробиом распределен в нашем организме неравномерно, по его топографии и видовому составу принято различать микробиом кожи, полости рта, дыхательных путей, урогенитального тракта и кишечника. Наиболее крупным микробиомом нашего тела является, несомненно, кишечный. Он может состоять из сотен видов различных микроорганизмов, но у взрослого человека преобладают бактерии двух типов: Firmicutes и Bacteroidetes . Кишечный микробиом изучен лучше других бактериальных сообществ человека, и многолетние исследования, о которых будет рассказано ниже, показали, что именно он в большей степени влияет на здоровье своего носителя. Давайте же совершим путешествие в прошлое и разберем, как формируется микробиом нашего кишечника.

Какие факторы могут привести к дисбалансу микрофлоры кишечника

Дисбиоз — это нарушение функционирования и механизмов взаимодействия организма человека, его микрофлоры и окружающей среды. Почти у 90% населения России отмечают разнообразные патологические изменения микрофлоры, свидетельствующие о наличии у них дисбактериоза (дисбиоза) кишечника, и лишь 30% прибегают к лечению таких патологий.

Основные причины дисбиоза кишечника включают в себя следующие факторы:

• Применение антибиотиков, хотя и необходимо для борьбы с инфекциями, может оказать разрушительное воздействие на кишечную микрофлору. Антибиотики не различают полезные и патогенные бактерии, что может привести к дисбалансу;
• Рацион, богатый сахарами, жирами и простыми углеводами, создает благоприятные условия для размножения патогенных и подавления полезных бактерий. Что и приводит к изменениям в составе микрофлоры;
• Научно доказано, что стресс оказывает прямое воздействие на микрофлору кишечника через нейроэндокринные механизмы. Эмоциональные и психологические факторы провоцируют дисбаланс микробиоты;
• Ряд заболеваний, включая воспалительные кишечные заболевания, синдром раздраженного кишечника и ВИЧ, чаще всего вызывают дисбаланс кишечной микрофлоры.
• Острое или хроническое заболевание желудочно-кишечного тракта влияет на состав микрофлоры, что приводит к дисбалансу и последующим нарушениям в работе кишечника;
• Слабая иммунная система может не справляться с контролем над бактериальным балансом в кишечнике;
• Одной из причин дисбиоза являются флуктуации уровней гормонов, особенно у женщин;
• Инфекции и паразиты;
• Некоторые люди могут быть более подвержены дисбиозу из-за генетических особенностей организма.

Какие симптомы могут указывать на дисбаланс микрофлоры кишечника

Микробиота толстой кишки находится в постоянном равновесии. Изменения в балансе могут быть обусловлены неправильным питанием, голоданием или заболеваниями верхних отделов ЖКТ. Состав микрофлоры подвержен воздействию доминирования углеводистой и жирной пищи в питании или, наоборот, преобладания растительных продуктов в рационе.
К примеру, потребление пищи с высоким содержанием жиров подавляет рост бифидобактерий и энтерококков, тогда как в таких окружающих условиях происходит активное увеличение числа бактероидов. Соблюдение углеводной диеты способствует увеличению популяции бифидобактерий и общего числа микроорганизмов в кишечнике. Однако эти изменения являются временными и не сопровождаются проявлениями дисбаланса. После коррекции рациона питания подобные эффекты сразу устраняются.

Нарушение микробиома кишечника у взрослых возникает в следствие предшествующих заболеваний: сахарный диабет, злокачественные новообразования, воспалительные болезни печени и поджелудочной железы.

Дисбактериозу кишечника подвержены люди, в чьей жизни имеются следующие факторы риска:

нерациональная антибиотикотерапия;

гормонотерапия;

гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки;

односторонняя диета с превышением количества употребляемых углеводов;

бактериальные, вирусные и паразитарные поражения слизистой оболочки кишечника;

неблагоприятная экологическая среда;

УФ-излучение;

длительное воздействие стрессовых ситуаций;

снижение моторной активности кишечника;

угнетение реактивной системы организма.

Обратитесь за консультацией к врачу!

Доверьте Ваше здоровье специалисту, не занимайтесь самолечением , запишитесь на прием или позвоните нам по телефону +7 (499) 187-29-96

---

Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет .

Как можно определить состояние микрофлоры кишечника

В лаборатории Эксплана проводится уникальное исследование, которое позволяет в короткие сроки выполнить количественную оценку микробиоты толстого кишечника у детей и взрослых методом полимеразной цепной реакции (ПЦР).

Микробиота кишечника представляет собой сложную экосистему, состоящую из сотен тысяч микроорганизмов, которую в настоящее время принято считать полноценным органом человека. Они участвуют в расщеплении пищевых веществ, синтезе витаминов, микроэлементов и незаменимых аминокислот.

В каких случаях будет полезно исследование «Колонофлор»?

Показания к назначению исследования «Колонофлор» могут быть самые разнообразные, от диагностики острых состояний со стороны желудочно-кишечного тракта и иммунной системы до профилактических скрининговых обследований (регулярных, либо при проведении сложного и длительного медикаментозного лечения).

По сравнению с классическим бактериологическим методом исследования, «Колонофлор» имеет такие значительные преимущества, как: скорость выполнения; менее жесткие требования к преаналитике; эффективность в определении анаэробных микроорганизмов; выявление бактериальных маркеров колоректального рака. Полный список показаний к назначению читайте на странице исследования .

Важно понимать, что состав микробиоты кишечника взрослого человека очень индивидуален и общепринятого однозначного определения «здорового» микробиома не существует. Однако, выделяют ряд показателей, по которым можно оценить, насколько эффективно кишечный эпителий справляется со своими функциями.

Для назначения и интерпретации результатов исследования рекомендована консультация врача-гастроэнтеролога.

Какие продукты питания могут способствовать восстановлению микрофлоры кишечника

Пятница, 8 Декабрь 2023

В каждом из нас живут триллионы бактерий, большая часть из них - в нижней части кишечника.

Микробиом кишечника состоит из полезных и потенциально вредных бактерий.

Большинство из них - симбиотические (от которых выигрывают и человек, и микробиота), меньшая часть бактерий относится к патогенным видам (может привести к развитию болезни). В здоровом организме сосуществуют патогенная и симбиотическая микробиота. Пища, которую мы едим, влияет на развитие и благополучие этих бактерий. Микробиота кишечника в свою очередь влияет метаболизм, массу тела, склонность к заболеваниям, иммунную систему, аппетит и даже на настроение человека.

Делимся несколькими советами о том, как питаться с пользой для себя и микробиоты.

 

Ешьте разнообразные продукты

 

 

 

В кишечнике обитают сотни видов бактерий, для роста и развития им нужны разные питательные вещества. 

Рацион среднестатистического горожанина не отличается разнообразием продуктов, он слишком жирный, сладкий и не приносит никакой пользы микробиоте. Чтобы полезные бактерии хорошо себя чувствовали и приносили нам пользу, а вредные бактерии не размножались - питаться надо максимально разнообразно.

 

Ешьте продукты с клетчаткой

 

 

 

Фрукты, овощи, фасоль и бобовые - отличные источники питательных веществ для микробиоты. В них много клетчатки, которая не переваривается в кишечнике, но нужна полезным бактериям для роста и развития.

Вот некоторые продукты, которые можно включить в свой рацион:

·                  Зеленый горошек

·                  Брокколи

·                  Нут

·                  Чечевица

·                  Фасоль

·                  Цельное зерно

Диета, в которой много фруктов и овощей предотвращает рост болезнетворных бактерий. Яблоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают количество полезных бифидобактерий. Вегетарианские диеты благотворно влияют на состав микробиоты, снижая количество болезнетворных бактерий, таких как E. coli. Предполагается, что это связано с более высоким содержанием клетчатки в рационах без мяса. Кроме того, вегетарианцы, часто ведут более здоровый образ жизни, чем всеядные.

 

Ешьте ферментированные продукты

 

 

 

Наши бактерии особенно любят продукты, которые прошли ферментацию, например брожение или квашение.

Примеры ферментированных продуктов:

·                  Йогурт

·                  Кимчи 

·                  Квашеная капуста

·                  Кефир

·                  Комбуча

Кисломолочные продукты помогают уменьшить количество болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника. Употребление йогурта может благотворно сказаться на непереносимости лактозы у детей и взрослых. Максимальную пользу принесут кисломолочные продукты без сахара, вкусовых и ароматических добавок. Ферментированное соевое молоко и кимчи способствуют росту полезных бифидо- и лактобактерий, и уменьшают количество болезнетворных бактерий.

 

 

 

Какие виды спорта могут способствовать восстановлению микрофлоры кишечника

Многочисленные исследования были проведены на животных и людях, чтобы определить связи между физической активностью, упражнениями и GM, а также то, как эти связи связаны с различными заболеваниями или факторами риска болезней. Эти темы не были основной целью данной статьи, и для более полного их понимания доступно несколько отличных обзорных статей (например, ). Первое исследование на людях, показывающее связь между физической активностью, упражнениями и GM, датируется 2014 годом. Кларк (Clarke) и его коллеги изучили GM профессиональных игроков в регби и сравнили их с двумя группами людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые были сопоставимы со спортсменами по индексу массы тела (ИМТ, ​​из-за физических размеров игроков в регби) . Это поперечное исследование показало, что у спортсменов было более высокое альфа-разнообразие GM, что было положительно связано с потреблением белка с пищей. Кроме того, относительная численность некоторых бактериальных таксонов была выше у спортсменов, чем в контроле . Среди прочего, относительная доля родов Akkermansia (Аккермансия), считающихся полезными для здоровья, была выше у спортсменов. Аккермансия связана с общим хорошим здоровьем и менее распространена среди людей с ожирением . В клинических испытаниях было показано, что Аккермансия снижает избыточный вес и улучшает чувствительность к инсулину . Дальнейший анализ метагенома испытуемых из исследования 2014 года показал, что гены GM профессиональных регбистов были обогащены путями, участвующими в метаболизме углеводов, синтезе аминокислот и SCFAs, и различия между группами были больше, чем различия в микробном составе . Однако потребление с пищей общей энергии, белков, углеводов, жиров, сахаров и клетчатки было значительно выше у спортсменов, чем в контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни , что могло повлиять на результаты анализов GM.

Какие виды стресса могут привести к дисбалансу микрофлоры кишечника

Аннотация научной статьи по фундаментальной медицине, автор научной работы — Комарова О. Н., Хавкин А. И.

Исследования последних лет показывают наличие взаимосвязи между стрессом , иммунитетом и кишечной микробиотой . Хронический стресс ассоциирован с высокой продукцией медиаторов воспаления и риском развития инфекции, формированием хронического системного воспаления и воспалительных заболеваний, а также депрессивных расстройств. Кишечная микробиота производит широкий спектр соединений, имеющих важное значение для организма: все основные нейромедиаторы, включая серотонин, цитокины, триптофан, короткоцепочечные жирные кислоты. Недостаточность серотонина рассматривается как значительный причинный фактор в развитии тревоги, агрессии, аффективных расстройств и стресса. Предшественником серотонина является триптофан. Триптофан, продуцируемый кишечной микробиотой или полученный из пищи, можетметаболизироваться в кинуренин. Провоспалительные цитокины активируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, что способствует повышению уровня циркулирующего кинуренина и, соответственно, снижению синтеза серотонина. Кроме того, при воспалении в мозг поступает больше кинуренина, и нейротоксический путь метаболизма кинуренина преобладает над нейропротекторным. Менее разнообразная микробиота ассоциируется с повышенной реакцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, повышением провоспалительных цитокинов, снижением стрессоустойчивости и депрессией . Обогащение диеты пребиотическими компонентами увеличивает разнообразие кишечной микробиоты. Диетические вмешательства, направленные на микробиом кишечника, включают также пробиотики, которые способствуют повышенной сопротивляемости организма и обусловливают меньшую подверженность депрессии .

Какие виды лекарств могут привести к дисбалансу микрофлоры кишечника

Дефицит витаминов и некоторых микроэлементов также может возникнуть из-за дисбактериоза, что приводит к появлению сопутствующих заболеваний, например, анемии. Чем больше доза и длительность приема антибиотика, тем более выражены проявления дисбактериоза.

Люди, не обращающиеся к врачу и лечащие антибактериальными препаратами любой недуг, рискуют в скором времени сделать свой кишечник практически полностью незащищенным от опасных микроорганизмов.

Для предотвращения распространения устойчивости к антибиотикам и борьбы с ним, нужно принимать антибиотики только по назначению квалифицированного работника здравоохранения, соблюдать гигиену во время приготовления пищи, избегать тесного контакта с больными.

Большинство современных антибиотиков могут стать причиной кишечного дисбактериоза, хотя действие каждого из них имеет определенные особенности. В частности, ампициллин в значительной степени подавляет рост как аэробной, так и анаэробной микрофлоры, тогда как амоксициллин лишь минимально снижает подавляя активность большинства нормальных кишечных микроорганизмов.

При нарушении микрофлоры кишечника после приема антибиотиков могут возникнуть следующие проблемы:

• Дисбактериоз микрофлоры, который может привести к нарушению пищеварения, диарее, запорам, метеоризму и другим проблемам со здоровьем.
• Снижение иммунитета, так как микрофлора кишечника играет важную роль в защите организма от инфекций и болезней.
• Развитие аллергических реакций, так как микрофлора кишечника влияет на иммунную систему организма.
• Ухудшение общего состояния здоровья, так как микрофлора кишечника влияет на метаболизм и пищеварение.

При нарушении микрофлоры кишечника необходимо своевременно начать ее восстановление, чтобы избежать неприятных последствий.

Какие виды диет могут способствовать восстановлению микрофлоры кишечника

Нормальная микробиота кишечника стимулирует иммунную систему , расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения и синтезирует определенные витамины и аминокислоты, в том числе витамины группы В и витамин К. Так, ключевые ферменты, необходимые для образования витамина В12, содержатся только в бактериях, а не в растениях или продуктах животного происхождения.

Сахара, такие как столовый сахар и лактоза (молочный сахар), быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, но более сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, перевариваются не так легко и могут перемещаться ниже, в толстую кишку. Там микробиота помогает расщеплять эти соединения своими пищеварительными ферментами. Ферментация неперевариваемых волокон вызывает выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые могут использоваться организмом в качестве источника питательных веществ, но также играют важную роль в функционировании мышц и, возможно, в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. Некоторые клинические исследования также показали, что короткоцепочечные жирные кислоты также могут быть полезны при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с приемом антибиотиков.

Микробиота здорового человека также обеспечивает защиту от патогенных организмов, которые попадают в организм, например, через питье или с пищей. Считается, что эти микробы предотвращают чрезмерный рост вредных бактерий, конкурируя за питательные вещества и места прикрепления к слизистым оболочкам кишечника, что является основным местом иммунной активности и выработки противомикробных белков.