Кардиотренировки для женщин после 50 лет. Возрастные нюансы

К пятому десятку женское тело, как говорят, уже не то: мышцы становятся вялыми, кости ослабли, и худеть сложно. Изменения происходят и внешне, и внутри:

желудок начинает работать медленнее;
вкус еды чувствуется иначе;
мышечная масса теряется, процент жира увеличивается;
физической активности мало, образ жизни практически пассивный;
внутренние органы дают сбои: сердце шалит, суставы ноют, зрение и слух снижаются.

Зачастую это происходит на фоне апатии, ощущения одиночества, скуки и безразличия.

Если вы четко знаете, что происходит с вашим организмом, разве это не стимул внести в свою жизнь перемены? «Подружитесь» со спортом, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье и ощутить прилив сил и энергии.

Физические упражнения для женщин после 50 — ключ к дверям, за которыми процесс старения приостанавливается. Тем более что в современном мире выбор этих «ключей» широк: ходьба, плавание, йога и многие другие занятия спортом, которые придутся по душе и станут приятными для тела. Кстати, климактерий этому вовсе не помеха.

Климакс

После 45 лет в организме женщины начинается существенная гормональная перестройка. Происходит сокращение количества эстрогена, который стимулирует и регулирует обмен веществ. Вес набирается, даже если калорийность пищи остается прежней.

В климактерический период к лишним килограммам прибавляются сложности со здоровьем: дополнительная нагрузка ложится на костно-мышечную систему, в сосудах растет уровень холестерина, частыми становятся аритмия и приливы. Появляются проблемы с суставами, позвоночником и сердцем. А потому цель похудеть не откладывайте на завтра. Эффективные помощники в этом деле и в то же время отличные антидепрессанты — физические упражнения.

Спорт становится «лекарством», которое быстро снимает характерные для периода менопаузы симптомы стресса, невроза, апатии, истерики и просто грустных мыслей.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/novosti/kardiotrenirovki-dlya-zhenshchin-posle-50-let-dividendy-vozrasta

Интервальные тренировки. Эффективность и правила интервальной тренировки

Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:

Во-первых, интенсивность таких программ превышает обычный монотонный тренинг, это касается как силовых, так и аэробных упражнений.
Во-вторых, интервальный тренинг позволяет сильно загрузить организм за короткий промежуток времени.
В-третьих, при интервальных кардио-тренировках потери мышечной массы минимальны, в отличии от монотонных, при этом усиленно сжигается жир и улучшаются показатели выносливости.

Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.

Интервальная тренировка

Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

Выбор упражнений

Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

Определение интервалов

Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

Восстановление и отдых

Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.

Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

– фаза ускорения – 20 секунд

– фаза отдыха – 10 секунд.

Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

Степперы –, что это и какие бывают?

Степпер — современное спортивное оборудование для ходьбы, относящееся к категории кардиотренажеров. Называние происходит от английского слова «step», что значит «шагать». Движения, выполняемые с помощью тренажера аналогичны движениям, совершаемым при подъеме по лестнице.

В зависимости от габаритов и конструкционных особенностей выделяют такие виды степперов:

Стандартные – отличаются значительными размерами и зачастую оборудованы дополнительными рычагами, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю часть тела. Также могут иметь поручни;
Министепперы – представляют собой компактные тренажеры в виде платформы с педалями, но без опоры для рук. Самые хорошие мини-устройства дополняются эспандерами.

В соответствии с принципом действия бывают механические и электромагнитные модели.

Механические функционируют за счет гидравлических цилиндров, то есть, устройство приводится в действие человеческим усилием, нажимая на одну педаль, другая начинает движение в обратную сторону. Такие тренажеры бюджетные, малошумные, не потребляют электроэнергии и лучше всего подходят для использования в домашних условиях.

Принцип действия электромагнитных конструкций основан на магнитном сопротивлении, а рабочие параметры выставляются с помощью системы управления. К электромагнитным относится большинство современных моделей степперов, предназначены для профессионального использование в спортклубах по причине своих значительных размеров и высокой стоимости.

Типы степперов

Классический – оснащен двумя небольшими платформами, которые совершают движения вверх и вниз. Отлично прорабатывает мышцы ног. Отличительной особенностью конструкции классической модели является максимальное снижение нагрузки на коленные суставы – она практически равна нулю;
Поворотный – в отличие от классического, поворотный дополнен специальным механизмом. С его помощью корпус тела одновременно с шагами совершает повороты в сторону, что позволяет задействовать во время тренировки не только ноги, но также мышцы пресса и спины;
Балансировочный – тренировки на таком устройстве более сложные и энергозатратные, так как в процессе занятия необходимо сохранять и контролировать равновесие, для чего в напряжение приводятся многие мышцы тела, а сложный комплекс движений, во время исполнения которых происходит смещение центра тяжести из стороны в сторону, позволяет развить координацию;
Лестничный – максимально точно имитирует ходьбу по лестнице. Ступени устройства самостоятельно движутся по кругу, что обеспечивает распределение нагрузки таким образом, чтобы изолировать суставы;
Эллиптический – по виду напоминает велотренажер и дает возможность «шагать» вперед или назад, что позволяет комплексно походить к тренировке. Занятия на эллиптическом степпере увеличивают выносливость и подходят для фитнеса.

Орбитрек. Польза орбитрека, или какие мышцы качает орбитрек?

В последнее время орбитрек приобрел небывалую популярность. Это стало возможным не только благодаря тому, что для его создания используются инновационные технологии. Орбитрек помогает человеку и похудеть, и поправить свое здоровьем. Практически каждый, кто занимался или занимается на орбитреке, отмечает позитивный эффект, который он производит на тело и организм в целом.
Даже если Вы ярый приверженец более интенсивных занятий, Вы не сможете устоять перед орбитреков. Ведь его используют не только новички, но и профессионалы. Суть в том, что он заставляет работать все мышцы. Ведь что такое орбитрек? Это имитация «лыжни», то есть активно работают руки, ноги, спина и живот.

То есть уже благодаря этому можно понять, насколько полезны занятия на орбитреке. В отличие от остальных тренажеров орбитрек практически безвреден для Вашего здоровья. Это значит, что Вы можете заниматься на нем, не боясь потянуть мышцы ног, как это происходит при занятиях на беговых дорожках. Благодаря хорошей координации и синхронизации работы мышц человек начинает стремительно худеть и развивать свою мускулатуру. Конечно же, нельзя не отметить огромную пользу орбитрека для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При занятиях на орбитреке кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, тем самым укрепляя сердечную мышцу.
Орбитрек включает в работу в основном медленные мышечные волокна, что позволяет выработать выносливость и значительно похудеть. То есть работа орбитрека заключается в том, что он задействует все механизмы Вашего организма, которые не только способствуют похудению, но и значительно повышают Вашу работоспособность и общее самочувствие. Данный эллиптический тренажер предназначен не только для того, чтобы двигаться в одном направлении. Вы смело можете делать упражнения ногами в обратном направлении, что позволяет тренировать квадрицепсы и бицепсы бедра. Подобная система позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу, тем самым помогая развиться Вашей мышечной системе.
Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то в данном случае орбитрек Вам будет действительно необходим. Ведь при наборе сухой массы Вы начинаете выполнять аэробные упражнения. Правильно дыхание в сочетании с интенсивными упражнениями позволяют довольно быстро избавляться от лишнего веса.

Степпере. Что такое степпер

Степпер — это популярный кардиотренажер для домашнего фитнеса, он хорош тем что имеет компактный размер, прост в использовании и относительно недорогой. Он представляет собой две педали и механизм, позволяющий переносить тяжесть тела с одной ноги на другую имитируя ходьбу по ступеням. Любители фитнеса его используется как тренажер для похудения, а также для подтяжки икроножных и ягодичных мышц. На некоторых моделях в работу могут быть включены группы мышц спины и пресса. Как и другие виды кардио, тренировки на степпере избавлению от лишнего веса, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Плюсы тренажера — он легок, занимает мало места и у него нет противопоказаний (при правильной технике выполнения шагов), тренировки рекомендованы даже людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проходящим реабилитацию после операций и пожилым лицам.

Кардиотренировки тренировки способствуют более интенсивной работе сердца, легких, кровеносных сосудов и помогают сжигать калории.

Не требуя специальной подготовки, аэробные нагрузки эффективны для оздоровления организма, укрепления мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднятия тонуса, коррекции фигуры и снижения избыточного веса. Кроме того, аэробные тренировки смогут помочь избавиться от целлюлита, если он появился.

Регулярные занятия помогут вам:

натренировать ягодицы, бедра, икры и другие группы мышц;
похудеть;
повысить выносливость;
создать более четкий силуэт, подтянуть фигуру.

На подобном тренажере нагрузка рассчитывается в зависимости от веса человека и согласно выбранному уровню воздействия, который выставляется самостоятельно и индивидуально для каждого. Достаточное время для проведения занятий всего пятнадцать минут в день. Результат не заставит себя ждать.

Кардиотренажеры. Рейтинг кардиотренажеров и советы, как правильно сделать выбор

Современный человек ограничен в движении: на работу добирается на транспорте, в квартиру поднимается на лифте, а пешие прогулки заменяет просмотром видео на компьютере. А если добавить сюда сидячую малоподвижную работу, то гиподинамии не избежать. В результате любая физическая деятельность вызывает одышку и головокружение. Исправить положение дел призваны тренажеры для кардио, повышающие выносливость и работоспособность. Но новички не знают, какой кардиотренажер выбрать для тренировки дома и чем кардио на велотренажере отличается от занятий на орбитреке. Мы ответим на главные вопросы и поможем сделать правильный выбор.

Как выбрать кардиотренажер?

В зависимости от назначения все тренажеры делятся на:

коммерческие: для тренажерных залов;
некоммерческие: для офисных фитнес-студий;
для домашнего пользования.

Самые долговечные – коммерческие тренажеры, рассчитанные на большой поток людей и непрерывную работу. В домашних условиях использовать такие тренажеры неразумно из-за большого потребления электроэнергии, габаритов, сложной перевозки и установки. Тренажеры для дома более компактные и легкие.

Критерии выбора

Учитываются цели, финансовые возможности и наличие свободного места.

В центре внимания – оснащенность комплекса: сколько в нем функций, какие группы мышц можно с его помощью проработать.
Исправность конструкции, устойчивость, надежность креплений.
Домашние тренировки должны быть тихими, поэтому обращайте внимание на приспособления, подавляющие шум.
Не менее важный показатель – максимальный вес пользователя. Тренажеры для дома, которые недорого стоят, имеют низкую грузоподъемность – до 100 кг.

Общие рекомендации

Телемагазин. Самый рискованный способ, ведь рекламируемые снаряды на деле малополезны и, тем более, не помогают сбросить вес.
Интернет-магазин. Время на поиск нужной модели существенно сокращается, да и не нужно беспокоиться о доставке товара. Но оценка по фото и невозможность предварительного испытания тренажера – существенный минус.
Магазин спорттоваров. Походы по магазинам забирают много времени, зато есть возможность оценить качество товара и испытать его до покупки. Полезной будет и консультация продавца, но только если вы умеете отличать ценную информацию от рекламы.

Какой бы способ покупки вы ни выбрали, отдавайте предпочтение производителям с хорошей репутацией, которые предоставляют гарантию на оборудование.

Тренажеры бывают силовыми и аэробными (кардио). Последние подразумевают физическую нагрузку в быстром темпе, что позволяет укреплять сердце с сосудами и опорно-двигательный аппарат. Интервальное кардио быстрее сжигает жир и, в отличие от силовых тренировок, не действует угнетающе на центральную нервную систему (ЦНС).

Велотренажер

Велотренажеры бывают нескольких видов:

В зависимости от расположения педалей.
- Вертикальный. Педали находятся под сиденьем, нагружает те же мышцы, что и при езде на велосипеде.
- Горизонтальный. Педали находятся перед сиденьем, размещенным горизонтально. Снимается нагрузка с позвоночника.
В зависимости от принципа работы.
- Ременной. Чтобы педали прокручивались не слишком легко, их сдерживает эластичная лента. Уровень нагрузки регулируется натяжением ленты. Агрегат не капризен в плане ремонта, но ход маховика у него неравномерный, и тренажер издает много шума.
- Инерционный. Интенсивность нагрузки трения колодок и маховика определяет сложность и интенсивность тренировки. Тренажер дает большую нагрузку, чем ременной, но издает не меньше шума.
- Магнитный. Сопротивление ходу создается за счет притяжения маховика магнитным полем, силу которого можно регулировать. Ход бесшумный, хорошо имитируется естественная езда на велосипеде, но заниматься на нем легче, чем на двух первых моделях.
- Электромагнитный. В самом высокотехнологичном виде велотренажеров нет механических элементов регуляции, что позволяет значительно снизить изнашиваемость конструкции и шумность. Нагрузка на маховик осуществляется с помощью связанных с компьютером электромагнитов. Устройство требует подключения к сети.

Велотренажер. Велотренажёр

Велотренажёр

Занятия на тренажёре нужны не только для поддержания внешней формы, но имеют также лечебный характер. Велотренажёры применяются в оздоровительной и реабилитационной медицине. В последние годы появляется множество новых видов тренажёров, включая велотренажёры для занятий в лежачем положении, вертикальные велосипеды и домашние велосипеды для езды на специальных домашних велодорожках в помещениях (как правило, используются профессиональными спортсменами).

Современные домашние тренажёры могут предоставить все те же возможности тренировки, что и в фитнес−клубе. Чтобы контролировать состояние человека во время тренировок, велотренажёр снабжён специальным компьютером. Он отображает такие характеристики, как частоту пульса, расход калорий, скорость и пройденное расстояние и время тренировки. В зависимости от уровня велотренажёра применяются разные варианты консолей, тренировочные программы и способы программирования которых могут существенно отличаться. Домашние тренажёры оснащены всем необходимым для того, чтобы даже неподготовленный человек смог достичь максимального результата.

Велотренажёры используются для тренировок, увеличения общей выносливости и для восстановления повреждённых ног в рамках медицинских программ восстановления активности. Велотренажёр используется для физиотерапии из-за низкой сложности, комфортабельности и безопасности. Велостанки применяются для тренировок спортсменов и не только. Сегодня они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе . Поклонников велотренажёра множество. Перед тем, как начать тренировку, лучше проконсультироваться с тренером или врачом, который подберёт индивидуальный график тренировок.