10 главных упражнений для тех. Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

10 главных упражнений для тех. Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О

Подберите удобное для себя время	Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут	В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю	Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок	Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель	Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе	Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок	Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Источник: https://dailybags.ru/stati/10-glavnyh-uprazhneniy-dlya-teh-vashe-telo-vash-trenazhyor

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. Комплексы упражнений для нормализации сосудистого тонуса

Такие симптомы вегето-сосудистой дистонии, как головокружения и головные боли, сигнализируют о недостаточном кровоснабжении головного мозга и кислородном голодании клеток. Снять сосудистый спазм и усилить мозговое кровообращение можно при помощи простой гимнастики:

• Встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч. В течение 2-3 минут плавно вращайте головой сначала в одну, потом в другую сторону.
• Оставаясь в том же положении, поднимите руки и сцепите пальцы в замок. Сделайте восемь наклонов вперед. Двигайте руками и корпусом так, словно рубите дрова.
• Исходное положение, как в двух предыдущих упражнениях. Выпрямите руки перед собой. Выполните диагональный мах ногой, направляя ее к разноименной руке. Повторите мах, сменив рабочую ногу.
• Широко разведите руки и слегка согните колени. Вращайте двумя руками, но одну поворачивайте вперед, а другую назад. Выполнив несколько вращений, поменяйте направление движения рук. Это упражнение стимулирует работу мозга, улучшает когнитивные функции: память, внимание, скорость мышления.
• Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Выполните серию подъемов ног. Колени не сгибайте. В завершение примите стойку на лопатках: поднимите ноги и таз, зафиксируйте перевернутое вертикальное положение тела, уперев ладони в спину, а локти в пол. Пробудьте в стойке около 1-5 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки).
• Кровоснабжение головного мозга может ухудшаться из-за спазмов сосудов шеи. Чтобы укрепить шейные мышцы и артерии, снять напряжение в шейной области и ускорить прохождение крови по артериям, можно использовать следующий комплекс упражнений:
• Станьте спиной к стене, вдохните и с силой прижмитесь к ней, напрягая мускулы шеи. Прижавшись всей спиной и задержав дыхание, отсчитайте пять секунд. Расслабьтесь.
• Примите сидячее положение. Надавите ладонью на лоб и одновременно напрягите шейные мышцы, не позволяя голове запрокинуться. Зафиксируйте положение на задержке дыхания. Досчитайте до пяти или десяти, выдохните, расслабьтесь. После небольшой паузы выполните следующий повтор. Всего должно быть сделано 3-7 повторений.
• Сядьте за стол, упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к височной области головы. Наклоните голову в ту же сторону, с которой установлена рука. Оказывайте ей сопротивление ладонью. Поддерживайте мышечное напряжение в течение 5-10 секунд. Повторите в другую сторону.
• Плавно повращайте головой вправо и влево. Сделайте около десяти вращений.

Плохое кровообращение форум. 10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Самые частые заболевания, связанные с нарушенным кровообращением — гипертония, варикозное расширение вен конечностей, сердечная недостаточность.

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту . Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Нарушение кровообращения. Симптомы нарушения мозгового кровообращения

При формировании в мозге очага с нарушенным кровоснабжением, у больного может неметь половина туловища (с противоположной месту поражения стороны) и часть лица вокруг губ, возможен кратковременный парез конечностей или других частей тела и лица. Нарушается речь, может возникнуть эпилептический припадок.

При нарушении кровообращения, в зависимости от места поражения, могут слабеть ноги и руки, кружиться голова, больному бывает трудно глотать и произносить звуки, возникает фотопсия (появление в глазах светящихся точек, искр и т.п.) или диплопия (раздвоение видимых предметов). Человек теряет ориентацию, у него возникают провалы в памяти.

Признаки нарушения мозгового кровообращения на фоне гипертонии проявляются в следующем: начинает сильно болеть голова и глазные яблоки, человек испытывает сонливость, у него возникает заложенность ушей (как в самолете во время взлета или посадки) и приступы тошноты. Лицо краснеет, усиливается потоотделение.

В отличие от инсультов все эти симптомы, которые получили название «транзиторные атаки», проходят в течение суток.

Хроническое нарушение мозгового кровообращения (ХНМК) в отличие от острых форм развивается постепенно. При этом различают три стадии заболевания:

1. На первой стадии симптомы носят расплывчатый характер. Они больше напоминают синдром хронической усталости. Человек быстро утомляется, становится вспыльчивым и рассеянным, забывает некоторые малозначительные моменты. У него нарушается сон, часто меняется настроение, болит и кружится голова.
2. На второй стадии хроническое нарушение мозгового кровообращения сопровождается значительным ухудшением памяти, развиваются небольшие нарушения двигательных функций, вызывающие шаткость походки. В голове возникает постоянный шум. Человек плохо воспринимает информацию, с трудом концентрируя на ней свое внимание. Становится раздражительным и не уверенным в себе, теряет интеллект, неадекватно реагирует на критику, часто впадает в депрессию. Он постепенно деградирует как личность и плохо адаптируется в социальном плане. У него постоянно кружится и болит голова. Ему всегда хочется спать. Работоспособность значительно снижена.
3. На третьей стадии все симптомы усиливаются. Деградация личности переходит в слабоумие, страдает память. Выйдя из дома один, такой человек никогда не найдет дороги обратно. Двигательные функции нарушены, что проявляется в треморе рук, скованности движений. Заметно нарушение речи, раскоординированность движений.

Продукты для мозгового кровообращения. Классификация препаратов для сосудов Механизм действия сосудистых препаратов отличается механизмом достигаемым эффектом и способом корректировки тонуса. Сужение капилляров и артерий является серьезной причиной отклонений в работе внутренних органов. В ряде случаев это несет даже опасность для жизни. Это связано с тем что сосудистая система не только обеспечивает внутренние органы и структуры питательными веществами, но и насыщает их кислородом, выводя шлаки и отработанные материалы наружу.

Какие лучше препараты для сосудов может определить только врач. В основу классификации лекарственных средств входит область локализации патологического процесса в организме:

Препараты для капилляров. Для самых мелких сосудов, диаметр которых равен величине эритроцитов, эффективны лекарства, улучшающие состояние структур микроциркуляторного русла. Наиболее действенна аскорбиновая кислота, витамин Р и Е, а также лекарства, разработанные на основе флавоноидов.

Препараты для артерий. Укрепляют артериальные сосуды, предотвращая развитие тяжелых осложнений, таких как тромбозы, кровоизлияния в ткани и жизненно важные органы. В эту группу входят статины, поливитамины, метаболические и антигипертензивные средства, а также антитромботические лекарства.

Препараты для вен. Патологии венозных структур получили широкое распространение. Наиболее частым заболеванием является варикозное расширение вен и тромбофлебит. Среди действенных сосудоукрепляющих лекарств следует выделить поливитамины с витаминов С и Р, комбинированные средства, разжижающие кровь и обладающие укрепляющими свойствами и венопротекторы, улучшающие метаболизм в стенках венозных сосудов.

Отдельно следует выделить препараты для нормализации кровотока в мозге. Показаны для улучшения здоровья сосудов и восстановления мозгового кровообращения. Действие направлено на расширение артерий и капилляров, устранение спазмов и укрепление стенок сосудистых структур. В данную группу входят блокаторы кальциевых каналов, антигипоксанты и антиоксиданты, ноотропы и лекарства от атеросклероза.Не нужно упускать из вида препараты, очищающие кровеносные сосуды. Действие лекарственных средств направлено на снижение уровня холестерина в крови и разрушение атеросклеротических бляшек в сосудистом русле. К сердечно-сосудистым препаратам относятся гиполипидемические средства, а также медикаменты разжижающие кровь и укрепляющие сосудистые стенки, спазмолитики, витамины иБАДы.Для улучшения кровообращения назначаются статины, фибраты, секвестранты желчных кислот. Статины рекомендуется принимать длительными курсами. Они восстанавливают уровень холестерина, исключая его отложение в сосудах. Фибраты уменьшают «плохой» холестерин, повышая «хороший». Курс лечения длится до 2 месяцев. Секвестранты желчных кислот связывают холестерин, содержащийся в кишечнике, и выводят его наружу, не давая всасываться

Нейротропные средства

Нейротропы выполняют следующие функции:

подавляют агрегацию тромбоцитов;

повышают восприимчивость к глюкозе;

стабилизируют клеточные мембраны;

способствуют доставке кислорода и питательных веществ в мозг;

оптимизируют кортикальные связи (процессы, которые протекают в полушариях или в коре головного мозга).
Препараты для расширения сосудов головного мозга напрямую не воздействуют на сосудистые структуры, но способствуют улучшению процессов метаболизма и микроциркуляции.

ноотропные препараты

медикаментозные средства направлены на улучшение и стимуляцию процессов в головном мозге. показания к использованию – быстрое восстановление после инсульта и повышение уровня бодрствования. выбирать ноотропные препараты нужно, руководствуясь результатами проведенной диагностики.
При приеме антагонистов кальция здоровым человеком происходит подстегивание когнитивных процессов, что улучшает процесс запоминания информации, позволяет продуктивнее и быстрее думать, а также легче переносить стрессовые ситуации. Но с данными препаратами нужно быть осторожным, т. к. они повышают вязкость крови, что приводит к гипоксии клеток.

миотропные средства

самые лучшие препараты для сосудов – спазмолитические. они снижают тонус мышечной стенки сосудов и расширяют просвет артерий внутренних органов. данное действие приводит к улучшению кровотока.

антиагреганты и антикоагулянты

антиагреганты на подавление объединения эритроцитов и тромбоцитов. склеивание и соединение (агрегация) приводят к сгущению крови, что чревато образованием тромбов и бляшек. антиагреганты оставляют тромбоциты и эритроциты отдельными кровяными телами, препятствуя их соединению. также обладают противогипертензивным эффектом.
Антикоагулянты замедляют рост тромбина в крови и протромбина в печени. Данные ферменты способствуют свертываемости крови. Чем меньшее количество вырабатывается, тем жиже кровь. Средства антикоагулянтного действия отличаются степенью всасывания, механизмом действия и длительностью выведения из организма.

Травы для улучшения мозгового кровообращения. Эффективность очищения сосудов мозга травами

Очень важно вовремя почистить и укрепить стенки сосудов — это поможет ликвидировать негативные симптомы и улучшить не только кровообращение, но и общее состояние. Существует множество медикаментозных средств, которые помогают очистить сосуды от токсичных веществ, включая холестерин. Не всем пациентам по карману лекарственные препараты, не все хотят получить побочные эффекты и не всем подходят лекарства из-за медицинских противопоказаний. Есть прекрасная альтернатива — лечение растительными препаратами на основе лекарственных трав методами народной медицины.

Большая часть кислорода, потребляемого человеком, расходуется на головной мозг. Здесь больше всего переплетений многочисленных вен и артерий. Избавляться от холестериновых бляшек нужно грамотно, не пренебрегая консультацией врача и полноценным курсом лечения.

От того, по какой причине движение по кровеносным сосудам ухудшилось и выраженности патологического процесса, зависит набор фитосбора и продолжительность лечения.

Кроме лечения травами, специалисты рекомендуют избавляться от зашлакованности, придерживаясь следующих рекомендаций:

• уделять внимание продуктам растительного, а не животного происхождения;
• вместо мяса обратить внимание на рыбу;
• выпивать около 2-х литров чистой воды в течение суток;
• убрать из своего рациона полуфабрикаты и фастфуд;
• в качестве приправ добавлять чеснок и лук;
• отказаться от табачной продукции и напитков, содержащих алкоголь.

Несмотря на кажущуюся безобидность, травы могут вызывать и аллергическую реакцию. Поэтому перед тем, как начать чистку собственного организма, рекомендуется посоветоваться со специалистом во избежание негативных последствий.

Препараты, улучшающие кровообращение. Какие бывают препараты для сосудов

Сосудистые препараты отличаются по механизму своего действия и желаемому терапевтическому эффекту. Сужение сосудов опасно для здоровья, вызывая плохую работу внутренних органов. Сосуды поставляют необходимые питательные вещества, кислород, а также выводят отработанные продукты.

Назначать препараты для сосудов может исключительно врач, зная состояние организма пациента, точный диагноз и сопутствующие заболевания. Сосудистые препараты бывают таких типов:

1. Средства для капилляров. Капилляры – это самые мелкие сосуды в организме. Обычно для улучшения состояния капилляров применяют препараты с аскорбиновой кислотой, витаминами Р и Е, флавоноидами.
2. Средства для артерий. Такие препараты укрепляют артерии, что снижает риски тромбообразования и кровоизлияния. Это антитромбические препараты, поливитамины, статины, антигипертензивные и метаболические средства.
3. Препараты для вен. Самые распространенные заболевания вен – это варикозное расширение и тромбофлебит. Средства для лечения вен обычно содержат витамины С и Р. Часто врачи назначают комбинированные средства, кроверазжижающие, венопротекторы, укрепляющие препараты, а также те, которые улучшают обменные процессы в стенках сосудов.
4. Средства для улучшения мозгового кровообращения. Такие препараты восстанавливают нарушенное кровообращение в мозге. Они снимают спазмы сосудов, расширяют их и укрепляют. Сюда входят ноотропы, антигипоксанты, антиоксиданты, препараты от атеросклероза, блокаторы кальциевых каналов.
5. Препараты для очищения сосудов. Такие средства снижают уровень холестерина в крови, растворяют холестериновые бляшки, укрепляют стенки сосудов.
6. Препараты, улучшающие кровообращение. В эту группу входят фибраты, статины, секвестранты желчных кислот. Статины, которые нужно принимать длительными курсами, нормализуют холестерин, предупреждая его оседание на стенках сосудов. Фибраты снижают уровень «плохого» холестерина и параллельно повышают уровень «хорошего». Секвестранты желчных кислот выводят холестерин из организма, препятствуя его всасыванию.
7. Нейротропные препараты. Такие средства повышают восприимчивость к глюкозе, снижают агрегацию тромбоцитов, укрепляют мембраны клеток, помогают мозгу получать все питательные вещества и кислород, нормализуют процессы, происходящие в коре и полушариях мозга.
8. Ноотропные средства. Такие препараты улучшают и стимулируют процессы в головном мозге. Обычно ноотропы назначают для ускорения восстановления после инсультов.
9. Миотропные препараты. Такие лекарства расширяют сосуды, обладая спазмолитическим действием. Они уменьшают тонус сосудов, поэтому расширяется просвет артерий внутренних органов. Миотропные препараты улучшают кровоток.
10. Антикоагулянты и антиагреганты. Такие препараты не дают крови загущаться. Их назначают для разжижения крови как профилактику тромбоза.
11. Венотоники. Эти средства тонизируют сосуды, улучшают кровообращение, ускоряют обменные процессы, снижают отечность тканей. Венотоники часто применяют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для улучшения кровообращения. Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
3. Шум в ушах, нарушения памяти;
4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

• Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
• И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
• И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
• И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
• И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.