Польза и вред растительной клетчатки. КОРОТКО О КЛЕТЧАТКЕ

Клетчатка (в узком смысле) - целлюлоза, полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу; входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок.

Компоненты клеточной оболочки являются продуктами жизнедеятельности клетки. Они выделяются из цитоплазмы и претерпевают превращения на поверхности плазмалеммы. Первичные клеточные стенки содержат из расчета на сухое вещество: 25% целлюлозы, 25% гемицеллюлозы, 35% пектиновых веществ и 1—8% структурных белков. Однако цифры весьма колеблются. Так, в состав клеточных стенок колеоптилей злаков входит до 60—70% гемицеллюлоз, 20—25 % целлюлозы, 10% пектиновых веществ. Вместе с тем клеточные стенки эндосперма содержат до 85% гемицеллюлоз. Во вторичных клеточных стенках больше целлюлозы. Остов клеточной оболочки составляют переплетенные микро- и макрофибриллы целлюлозы.

Целлюлоза , или клетчатка (С₆Н₁₀О₅)n, представляет собой длинные неразветвленные цепочки, состоящие из 3—10 тыс. остатков D-глюкозы, соединенных-1,4-гликозидными связями. Молекулы целлюлозы объединены в мицеллу, мицеллы объединены в микрофибриллу, микрофибриллы объединены в макрофибриллу. Макрофибриллы, мицеллы и микрофибриллы соединены в пучки водородными связями. Структура микро- и макрофибрилл неоднородна. Наряду с хорошо организованными кристаллическими участками имеются паракристаллические, аморфные.

Микро- и макрофибриллы целлюлозы в клеточной оболочке погружены в аморфную желеобразную массу — матрикс. Матрикс состоит из гемицеллюлоз, пектиновых веществ и белка. Гемицеллюлозы, или полуклетчатки, — это производные пентоз и гексоз. Из гемицеллюлоз наибольшее значение имеют ксилоглюканы, которые входят в состав матрикса первичной клеточной стенки. Это цепочки остатков D-глюкозы, соединенных b -1,4-гликозидными связями, у которых от шестого углеродного атома глюкозы отходят боковые цепи, главным образом из остатков D-ксилозы. К ксилозе могут присоединяться остатки галактозы и фукозы. Гемицеллюлозы способны связываться с целлюлозой, поэтому они формируют вокруг микрофибрилл целлюлозы оболочку, скрепляя их в сложную цепь.

Растительная клетчатка где содержится. Виды клетчатки и норма потребления

Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.

В зависимости от того, растворяется ли она в воде.

Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.

Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может способствовать ощущению сытости и помогает контролировать вес. Также она помогает снижать всасывание пищевых сахаров и жиров, тем самым помогая регулировать уровень сахара и жиров в крови.

Водорастворимая клетчатка также служит источником питания для полезных микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.

Где она содержится?

Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.

Нерастворимая часть клетчатки растительной пищи помогает продуктам жизнедеятельности двигаться по пищеварительному тракту и обеспечивает объем каловым массам.Именно нерастворимая клетчатка эффективно предотвращает запоры, геморрой и дивертикулит.

Где содержится?

Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.

Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.

Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:

мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;

женщин 18-50 лет - 25 грамм, 51 год и старше - 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Клетчатка продукты. Кому рекомендуется клетчатка

Помимо пищеварительного тракта, клетчатка оздоравливает и другие системы организма. Её рекомендуют активно употреблять при некоторых проблемах со здоровьем.

Ожирение

Сами по себе продукты, богатые клетчаткой, не приводят к похудению, однако играют огромную роль в процессе нормализации веса. В желудке и кишечнике растительные волокна, разбухая, заполняют весь объём, что субъективно ощущается как сытость. Причём эта сытость — длительная. Волокна повышают чувствительность к инсулину, поэтому вероятность отложения жира уменьшается.

Лечение диабета 2 типа, профилактика диабета

У продуктов, насыщенных клетчаткой, гликемический индекс сравнительно низкий. Это делает их прекрасным средством для поддержания оптимального уровня сахара.

Запоры

Кусочки растительных волокон, не растворимых ни в воде, ни в желудочном соке, вызывают раздражение рецепторов слизистых оболочек кишечника, и это ускоряет его моторику. Кроме того, за счёт клетчатки кал увеличивается в объёме и смягчается, мягкие каловые массы легче движутся по прямой кишке, не царапая слизистую. Это имеет огромное значение для тех, кто страдает геморроем.

Однако будьте осторожны с клетчаткой: её передозировка вызывает противоположный эффект.

Оздоровление кишечника

Продукты из списка лучших, самых богатых клетчаткой, показаны не только при запорах, но и при других кишечных хворях. Проходя через весь ЖКТ в неизменном виде, растительные волокна очищают кишечник, забирая по пути все ненужные вещества. Благодаря положительному влиянию на микрофлору клетчатка защищает от дисбактериоза, заодно нормализуя состояние выделительной системы.

Сухая клетчатка: польза и вред. Где содержится клетчатка?

Существует два вида клетчатки – растворимая и не растворимая. Оба вида содержатся в естественном виде в растительной пище - фруктах, овощах, злаках, орехах, семечках и бобовых.

К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.

Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.

Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).

Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.

Продукты с максимальным содержанием камедей:

овсяная крупа, ячмень, грецкие орехи, бобовые
груши, яблоки, апельсины, черника, сухофрукты;
сельдерей, кабачок, морковь, тыква, свекла.

Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.

Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.

Нерастворимая клетчатка представлена в основном сложным некрахмальным углеводом - целлюлозой и лигнином, который углеводом не является. Нерастворимая клетчатка способствует перемещению содержимого кишечника и увеличивает объем стула, впитывая воду. Поэтому она может быть полезна тем, кого беспокоит закрепление стула. О том, что еще может помочь избавиться от запоров читайте в статье изнашего блога.

Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.

Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.

Клетчатка растительная в пельменях. Немного истории

Когда и как появилось это блюдо на свет точно не скажет никто. Некоторые считают, что первые пельмени приготовили в Китае, другие говорят о том, что истинной их родиной считается Средняя Азия. Но как об одном, так и о другом утверждении не стоит говорить с уверенностью.

Знаменитый историк, один из крупнейших знатоков русской кулинарии, Вильям Васильевич Похлебкин, указывает в своих трудах на то, что первое упоминание об этом блюде в России встречается в конце XIV – начала XV века. Долгое время пельмени считались региональным блюдом народов Урала и Сибири. Они первыми попробовали их на вкус, и они прочно вошли в их обиход. Пельмени были частыми гостями на праздничном столе, являлись обязательной составляющей пайка рыбаков и охотников, благодаря тому, что замечательно хранились в суровых условиях тех краев.

И только к середине XIX века они появились в центральной и южной частях России и стали одним из повседневных и востребованных блюд русского народа. Однако, здесь стоит заметить, что в русских кулинарных книгах задолго до этого времени встречаются упоминания некоторых блюд, которые по своему составу очень похожи на современные пельмени: шурубарки, ушки. Готовились они из пресного теста и мелко рубленого мяса. Получается, что в XIX веке такие блюда стало общепринято называть пельменями.

Считается, что слово «пельмени» попало в русский язык из финно-угорского диалекта, где его можно перевести как «хлебное ухо» (пельнянь: пель – ухо, нянь – хлеб). Народы Удмуртии считают пельмени своим исконным блюдом. В республике даже проводят национальный праздник «Всемирный день пельменя». Говорят, в старину по той территории проходил знаменитый Сибирский тракт. И именно с его помощью пельмени и попали в Сибирь, где заново переродились, получив название «сибирские пельмени».

Польза клетчатки. Что такое клетчатка – она нужна всем?

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;

Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.

Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Клетчатка противопоказания. Пищевые свойства клетчатки

Пищевые волокна поддерживают работу организма по многим направлениям, и их роль не ограничивается улучшением моторики кишечника . Клетчатка нужна всем в любой период жизни: от младенчества до старости. Она не увеличивает калорийность пищи, но дает нам силы другим способом: регулирует пищеварительную систему и, таким образом, помогает поддерживать нормальное функционирование организма.

Клетчатку следует искать в зерне, овощах и фруктах. Чем меньше они обработаны, тем больше клетчатки, то есть смеси полисахаридов или других веществ. Натуральное волокно состоит из двух фракций: растворимых и нерастворимых в воде. В зависимости от источника волокна, обе фракции могут быть в разных пропорциях.

Клетчатка набухает в кишечнике — поэтому вы должны много пить, чтобы усилить полезное действие этой натуральной очищающей метлы. Она оказывает положительное влияние на организм, поскольку:

снижает уровень холестерина в крови ;
регулирует пищеварительную систему
поддерживает развитие нормальной микрофлоры кишечника , по этой причине она входит в состав пребиотиков
стимулирует перистальтику кишечника и процесс образования стула
облегчает дефекацию
очищает кишечник от отложений и способствует очищению всего организма
поддерживает процессы похудения
стабилизирует уровень глюкозы.

Пищевые волокна особенно показаны людям, которые:

хотят контролировать свой вес
имеют проблемы с работой пищеварительной системы и кровеносными сосудами
ведут малоподвижный образ жизни и имеют склонность к запорам.

Пищевые волокна могут быть вредны при употреблении в больших количествах. Последствия могут быть от кишечных спазмов, метеоризма, до расстройства или воспалительных заболеваний кишечника . Волокно в форме биологически активной добавки можно использовать отдельно (запивая большим количеством жидкости), добавлять в горячие и холодные блюда, бутерброды и даже десерты и мороженое.

Пищевая добавка не рекомендуется:

беременным женщинам и кормящим матерям (хотя после родов в кишечнике потребуется дополнительная доза пищевых волокон)
лицам, страдающие желудочно-кишечным воспалением и страдающие заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря
страдающих инфекционными заболеваниями и язвой желудка и двенадцатиперстной кишки
маленьким детям и пожилым людям с кишечными жалобами

Лучше всего использовать клетчатку в натуральном виде, то есть есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, зерновые и бобовые.

Ежедневное потребление клетчатки должно составлять до 40 грамм. Когда этого требует необходимость (например, для интенсивной стимуляции кишечной моторики или в случае диеты для похудения), стоит обратиться к сухому пищевому волокну или препарату, дополняющему количество этого ингредиента в диете .

Вред клетчатки для кишечника. Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию , что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови

Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты

Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес

Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.

Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника

Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Тест микробиоты Атлас расскажет о способности микробиоты к расщеплению разных видов клечатки. Вы получите рекомендации по питанию, которые помогут употреблять достаточное количество волокон для здоровья микробиоты.