Польза и вред растительной клетчатки. КОРОТКО О КЛЕТЧАТКЕ
- Польза и вред растительной клетчатки. КОРОТКО О КЛЕТЧАТКЕ
- Растительная клетчатка где содержится. Виды клетчатки и норма потребления
- Клетчатка продукты. Кому рекомендуется клетчатка
- Сухая клетчатка: польза и вред. Где содержится клетчатка?
- Клетчатка растительная в пельменях. Немного истории
- Польза клетчатки. Что такое клетчатка – она нужна всем?
- Клетчатка противопоказания. Пищевые свойства клетчатки
- Вред клетчатки для кишечника. Растворимая клетчатка
Польза и вред растительной клетчатки. КОРОТКО О КЛЕТЧАТКЕ
Клетчатка (в узком смысле) - целлюлоза, полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу; входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок.
Компоненты клеточной оболочки являются продуктами жизнедеятельности клетки. Они выделяются из цитоплазмы и претерпевают превращения на поверхности плазмалеммы. Первичные клеточные стенки содержат из расчета на сухое вещество: 25% целлюлозы, 25% гемицеллюлозы, 35% пектиновых веществ и 1—8% структурных белков. Однако цифры весьма колеблются. Так, в состав клеточных стенок колеоптилей злаков входит до 60—70% гемицеллюлоз, 20—25 % целлюлозы, 10% пектиновых веществ. Вместе с тем клеточные стенки эндосперма содержат до 85% гемицеллюлоз. Во вторичных клеточных стенках больше целлюлозы. Остов клеточной оболочки составляют переплетенные микро- и макрофибриллы целлюлозы.
Целлюлоза , или клетчатка (С6Н10О5)n, представляет собой длинные неразветвленные цепочки, состоящие из 3—10 тыс. остатков D-глюкозы, соединенных-1,4-гликозидными связями. Молекулы целлюлозы объединены в мицеллу, мицеллы объединены в микрофибриллу, микрофибриллы объединены в макрофибриллу. Макрофибриллы, мицеллы и микрофибриллы соединены в пучки водородными связями. Структура микро- и макрофибрилл неоднородна. Наряду с хорошо организованными кристаллическими участками имеются паракристаллические, аморфные.
Микро- и макрофибриллы целлюлозы в клеточной оболочке погружены в аморфную желеобразную массу — матрикс. Матрикс состоит из гемицеллюлоз, пектиновых веществ и белка. Гемицеллюлозы, или полуклетчатки, — это производные пентоз и гексоз. Из гемицеллюлоз наибольшее значение имеют ксилоглюканы, которые входят в состав матрикса первичной клеточной стенки. Это цепочки остатков D-глюкозы, соединенных b -1,4-гликозидными связями, у которых от шестого углеродного атома глюкозы отходят боковые цепи, главным образом из остатков D-ксилозы. К ксилозе могут присоединяться остатки галактозы и фукозы. Гемицеллюлозы способны связываться с целлюлозой, поэтому они формируют вокруг микрофибрилл целлюлозы оболочку, скрепляя их в сложную цепь. |
|
Растительная клетчатка где содержится. Виды клетчатки и норма потребления
Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.
В зависимости от того, растворяется ли она в воде.
Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.
Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может способствовать ощущению сытости и помогает контролировать вес. Также она помогает снижать всасывание пищевых сахаров и жиров, тем самым помогая регулировать уровень сахара и жиров в крови.
Водорастворимая клетчатка также служит источником питания для полезных микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.
Где она содержится?
Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.
Нерастворимая часть клетчатки растительной пищи помогает продуктам жизнедеятельности двигаться по пищеварительному тракту и обеспечивает объем каловым массам.Именно нерастворимая клетчатка эффективно предотвращает запоры, геморрой и дивертикулит.
Где содержится?
Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.
Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:
мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;
женщин 18-50 лет - 25 грамм, 51 год и старше - 21 грамм.
Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.
Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.
Клетчатка продукты. Кому рекомендуется клетчатка
Помимо пищеварительного тракта, клетчатка оздоравливает и другие системы организма. Её рекомендуют активно употреблять при некоторых проблемах со здоровьем.
- Ожирение
Сами по себе продукты, богатые клетчаткой, не приводят к похудению, однако играют огромную роль в процессе нормализации веса. В желудке и кишечнике растительные волокна, разбухая, заполняют весь объём, что субъективно ощущается как сытость. Причём эта сытость — длительная. Волокна повышают чувствительность к инсулину, поэтому вероятность отложения жира уменьшается.
- Лечение диабета 2 типа, профилактика диабета
У продуктов, насыщенных клетчаткой, гликемический индекс сравнительно низкий. Это делает их прекрасным средством для поддержания оптимального уровня сахара.
- Запоры
Кусочки растительных волокон, не растворимых ни в воде, ни в желудочном соке, вызывают раздражение рецепторов слизистых оболочек кишечника, и это ускоряет его моторику. Кроме того, за счёт клетчатки кал увеличивается в объёме и смягчается, мягкие каловые массы легче движутся по прямой кишке, не царапая слизистую. Это имеет огромное значение для тех, кто страдает геморроем.
Однако будьте осторожны с клетчаткой: её передозировка вызывает противоположный эффект.
- Оздоровление кишечника
Продукты из списка лучших, самых богатых клетчаткой, показаны не только при запорах, но и при других кишечных хворях. Проходя через весь ЖКТ в неизменном виде, растительные волокна очищают кишечник, забирая по пути все ненужные вещества. Благодаря положительному влиянию на микрофлору клетчатка защищает от дисбактериоза, заодно нормализуя состояние выделительной системы.
Сухая клетчатка: польза и вред. Где содержится клетчатка?
Существует два вида клетчатки – растворимая и не растворимая. Оба вида содержатся в естественном виде в растительной пище - фруктах, овощах, злаках, орехах, семечках и бобовых.
К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.
Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.
Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).
Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.
Продукты с максимальным содержанием камедей:
- овсяная крупа, ячмень, грецкие орехи, бобовые
- груши, яблоки, апельсины, черника, сухофрукты;
- сельдерей, кабачок, морковь, тыква, свекла.
Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.
Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.
Нерастворимая клетчатка представлена в основном сложным некрахмальным углеводом - целлюлозой и лигнином, который углеводом не является. Нерастворимая клетчатка способствует перемещению содержимого кишечника и увеличивает объем стула, впитывая воду. Поэтому она может быть полезна тем, кого беспокоит закрепление стула. О том, что еще может помочь избавиться от запоров читайте в статье изнашего блога.
Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.
Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.
Клетчатка растительная в пельменях. Немного истории
Когда и как появилось это блюдо на свет точно не скажет никто. Некоторые считают, что первые пельмени приготовили в Китае, другие говорят о том, что истинной их родиной считается Средняя Азия. Но как об одном, так и о другом утверждении не стоит говорить с уверенностью.
Знаменитый историк, один из крупнейших знатоков русской кулинарии, Вильям Васильевич Похлебкин, указывает в своих трудах на то, что первое упоминание об этом блюде в России встречается в конце XIV – начала XV века. Долгое время пельмени считались региональным блюдом народов Урала и Сибири. Они первыми попробовали их на вкус, и они прочно вошли в их обиход. Пельмени были частыми гостями на праздничном столе, являлись обязательной составляющей пайка рыбаков и охотников, благодаря тому, что замечательно хранились в суровых условиях тех краев.
И только к середине XIX века они появились в центральной и южной частях России и стали одним из повседневных и востребованных блюд русского народа. Однако, здесь стоит заметить, что в русских кулинарных книгах задолго до этого времени встречаются упоминания некоторых блюд, которые по своему составу очень похожи на современные пельмени: шурубарки, ушки. Готовились они из пресного теста и мелко рубленого мяса. Получается, что в XIX веке такие блюда стало общепринято называть пельменями.
Считается, что слово «пельмени» попало в русский язык из финно-угорского диалекта, где его можно перевести как «хлебное ухо» (пельнянь: пель – ухо, нянь – хлеб). Народы Удмуртии считают пельмени своим исконным блюдом. В республике даже проводят национальный праздник «Всемирный день пельменя». Говорят, в старину по той территории проходил знаменитый Сибирский тракт. И именно с его помощью пельмени и попали в Сибирь, где заново переродились, получив название «сибирские пельмени».
Польза клетчатки. Что такое клетчатка – она нужна всем?
Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).
Клетчатка нужна всем, кто хочет:
Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;
Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков.
Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.
Клетчатка противопоказания. Пищевые свойства клетчатки
Пищевые волокна поддерживают работу организма по многим направлениям, и их роль не ограничивается улучшением моторики кишечника . Клетчатка нужна всем в любой период жизни: от младенчества до старости. Она не увеличивает калорийность пищи, но дает нам силы другим способом: регулирует пищеварительную систему и, таким образом, помогает поддерживать нормальное функционирование организма. Клетчатку следует искать в зерне, овощах и фруктах. Чем меньше они обработаны, тем больше клетчатки, то есть смеси полисахаридов или других веществ. Натуральное волокно состоит из двух фракций: растворимых и нерастворимых в воде. В зависимости от источника волокна, обе фракции могут быть в разных пропорциях. Клетчатка набухает в кишечнике — поэтому вы должны много пить, чтобы усилить полезное действие этой натуральной очищающей метлы. Она оказывает положительное влияние на организм, поскольку: Пищевые волокна могут быть вредны при употреблении в больших количествах. Последствия могут быть от кишечных спазмов, метеоризма, до расстройства или воспалительных заболеваний кишечника . Волокно в форме биологически активной добавки можно использовать отдельно (запивая большим количеством жидкости), добавлять в горячие и холодные блюда, бутерброды и даже десерты и мороженое. Лучше всего использовать клетчатку в натуральном виде, то есть есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, зерновые и бобовые. Ежедневное потребление клетчатки должно составлять до 40 грамм. Когда этого требует необходимость (например, для интенсивной стимуляции кишечной моторики или в случае диеты для похудения), стоит обратиться к сухому пищевому волокну или препарату, дополняющему количество этого ингредиента в диете . Пищевые волокна особенно показаны людям, которые:
Пищевая добавка не рекомендуется:
Вред клетчатки для кишечника. Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию , что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.
Уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.
Уровень холестерина в крови
Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.
Желчные кислоты
Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.
Аппетит и вес
Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.
Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.
Микробиота кишечника
Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Тест микробиоты Атлас расскажет о способности микробиоты к расщеплению разных видов клечатки. Вы получите рекомендации по питанию, которые помогут употреблять достаточное количество волокон для здоровья микробиоты.