Различные виды физической нагрузки. Какими бывают физические нагрузки?

Различные виды физической нагрузки. Какими бывают физические нагрузки?

Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.

Физическая нагрузка - один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?

Выделяют 4 типа физических нагрузок:

Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.

Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.

Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.

Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).

Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.

Примеры: растяжка, йога, пилатес.

Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.

Примеры: удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.

Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.

Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

---

Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Виды физических упражнений. Наиболее популярные виды классификаций

При создании классификации упражнений за основу берется тот факт, что все они обладают неизменными характеристиками. Чаще всего это влияние на человеческое тело или другое важное свойство.

Как правило, классификация физических упражнений происходит по исторически сложившимся признакам. В процессе формирования системы воспитания появились четыре типа. Первым из них является гимнастика, далее следует туризм, командные игры и спорт. Классификация по такому принципу объединяет упражнения в группы в зависимости от предоставляемых ими возможностей воспитательного характера, цели использования в системе образования, а также организационных особенностей проведения тренировок. Это позволяет обеспечить гармоничное развитие человеческого тела, а также предложить каждому спортсмену оптимальный для его возраста вид физической активности.

Также существующие упражнения делят на разновидности по типу воздействия на человеческое тело. Основной характеристикой являются группы мышц, которые призвано прорабатывать то или иное упражнение.

Нередко используется классификация по способности упражнений развивать определенные физические характеристики. В этом случае выделяют циклические упражнения на выносливость, интенсивные виды, требующие большой скорости и значительных усилий, акробатику, гимнастику и другие упражнения, рассчитанные на проработку координации движений, а также спортивные игры, в которых большое значение придается командной работе.

Физическая нагрузка это. Оптимальная физическая нагрузка – залог здоровья!

Оптимальная физическая нагрузка это нагрузка такого объёма и интенсивности, которая даёт максимальный оздоровительный эффект для организма

В наше время средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия, которая является причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний.

Физические упражнения положительно влияют на все органы и системы человека - сердце, легкие, кровеносные сосуды, мышечную систему. Физические упражнения помогают нам чувствовать энергичными.

Занятия спортом, регулярные упражнения на свежем воздухе и правильное дыхание насыщают кислородом все органы и ткани, помогают работе сердца и легких, повышают общий и эмоциональный тонус. 

Несколько принципов оптимальной физической нагрузки:

1. физическая нагрузка должна быть разносторонней (постарайтесь включать в работу как можно больше органов и систем, совмещать силовые тренировки и упражнения на выносливость);
2. занимайтесь регулярно (не менее 2-3 раз в неделю). Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности;
3. получайте удовольствие от занятий спортом (нагрузка должна быть адекватной, не доводите себя до изнеможения);
4. старайтесь как можно больше двигаться (3 раза в день потратьте по 10 минут на простые упражнения: встаньте, распрямитесь и походите; поднимайтесь и спускайтесь по лестнице; проходите часть пути на работу пешком);
5. чаще бывайте на природе.

Наиболее распространённые виды физической нагрузки:

• медленная ходьба (3-4 км/ч) - расход энергии 280-300 ккал/ч
• ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) - расход энергии 350 ккал/ч
• ходьба быстрая (7 км/ч) - 400 ккал/ч
• бег трусцой (7-8 км/ч) - 650 ккал/ч
• медленный бег (9-10 км/ч) - 900 ккал/ч
• бег в среднем темпе (12-13 км/ч) - 1250 ккал/ч
• езда на велосипеде (40 км/ч) - 850 ккал/ч
• плавание (40 м/мин) - 530 ккал/ч
• катание на коньках в умеренном темпе- 350 ккал/ч
• спортивные игры - 600 ккал/ч
• занятия аэробикой - 600 ккал/ч

Физические упражнения помогут:

• снизить риск получения травм
• снизить риск заболеваний сердца
• нормализовать кровяное давление
• сохранить трудоспособность
• снизить риск развития сахарного диабета
• увеличить длительности жизни
• сохранить красоту
• улучшить Ваше настроение!

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не может заменить физические упражнения»

Авиценна

Инструктор-валеолог Шакель Ж.М.

Физические нагрузки виды. Базовая классификация физических нагрузок

Определив одну или несколько целей, можно приступать к составлению эффективной программы тренировок с наиболее подходящей для решения поставленных задач физической нагрузкой. Чтобы не ошибиться с видом нагрузок, нужно руководствоваться следующей классификацией:

• Аэробные нагрузки.

В процессе их оказания организм насыщается кислородом, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается выносливость и повышается иммунитет , снижается лишний вес. К такого рода физическим нагрузкам относятся все активные виды спорта, занятия танцами, аэробикой и плаванием, бег и ходьба, а также любая двигательная активность, ускоряющая частоту сердечных сокращений. Интенсивность работы во время аэробных фитнес-тренировок зависит от состояния здоровья. Людям, перенесшим травмы или имеющим серьезные хронические заболевания, рекомендуются щадящие и легкие кардионагрузки, например, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы.

• Анаэробные.

К таким нагрузкам относятся фитнес -тренировки, в которых выполняются тяжелые упражнения с собственным весом или дополнительным отягощением. Результатом такой работы является значительное увеличение объёма и массы мускулатуры, повышение силовых показателей и улучшение физической формы. Сильная анаэробная физическая нагрузка имеет ряд противопоказаний, поэтому перед занятиями ею следует проконсультироваться с врачом. Для поддержания хорошей формы нет необходимости работать с большим рабочим весом, как это делают те люди, которые стремятся увеличить массу мышц. Будет достаточно регулярного выполнения упражнений с отягощением, весом не более 5 килограммов, или работы с различного рода эспандерами.

• Интервальные или комбинированные.

Занятия фитнесом с такой нагрузкой предполагают чередование темпа работы или смену характера нагрузок и тем самым дают возможность извлечь максимум пользы из тренировок.

• Гипоксические.

Физические нагрузки такого типа чаще всего практикуются профессиональными спортсменами. Гипоксические упражнения выполняются в условиях дефицита кислорода и преследуют своей целью предельно возможное развитие выносливости организма, а также минимизацию периода адаптации тела к непривычным условиям и обстановке. К таким нагрузкам часто прибегают альпинисты для максимального развития дыхательного аппарата. Данные тренировки не рекомендованы неподготовленным людям, поскольку могут принести больше вреда здоровью, чем пользы.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/kakie-fizicheskie-nagruzki-luchshe-vsego-podhodyat-dlya-pohudeniya-ne-pytaytes-pohudet-lokalno

Виды физической активности. Аэробная физическая нагрузка

Кардионагрузка представляет собой комплекс упражнений, который направлен на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма.

Аэробная физическая нагрузка настолько повсеместна в жизни, что зачастую на нее не обращают внимание. Люди не задумываются над теми движениями, которые наполняют жизнь. Поход в магазин, поездка до работа, и даже любые перемещения по квартире – все это кардионагрузка. Без нее жизнь была бы статична и неподвижна. Вспоминается высказывание Аристотеля: «Движение – жизнь».

Таким образом, к данному виду физической нагрузки относятся: пешие прогулки, бег, зимние виды спорта (в том числе, лыжи и сноуборд), катания на велосипеде, гребля, плавание и многие другие виды спорта.

Кардионагрузка делает жизнь человека полноценной, разнообразной и насыщенной впечатлениями и эмоциями.

Во время такого рода физической активности стимулируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В ответ на нагрузку компенсаторно учащаются дыхание, пульс. Возросшие потребности организма в кислороде объясняются совершаемой мышцами работы по перемещению тела в пространстве.

Во время выполнения кардионагрузки необходимо осуществлять контроль за дыханием. Судорожные спастические вдохи и выдохи вызывают сбой в работе организма, появлению одышки, превышению допустимых цифр артериального давления и пульса. Неадекватное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к повышению рисков развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

В условиях недостатка кислорода запускаются процессы анаэробного гликолиза, что усугубляет болевой синдром в последующие несколько дней после занятия спортом. Это связано с выработкой тканями молочной кислоты.

У аэробной физической нагрузки существует много положительных сторон. В первую очередь потому, что противопоказаний к ее выполнению практически нет. Любой человек вне зависимости от уровня подготовленности, соматического статуса (наличия сопутствующих заболеваний), а также вне зависимости от возраста, может подобрать для себя ту нагрузку, которая будет отвечать требованиям безопасности, минимизации рисков и поддержания мышечного тонуса.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания здоровья за сутки человеку необходимо проходить около восьми-десяти тысяч шагов. В зависимости от длины шага, это расстояния составляет около восьми километров.

Современный малоподвижный образ жизни – офисная работа за столом, перемещения на транспорте, отсутствие времени на прогулки – ведет к детренированности населения, снижению адаптации организма к физическим нагрузкам. Начинать любые нагрузки, в том числе и кардио, необходимо с постепенного наращивания темпа тренировок.

Физические нагрузки для здоровья. Как заниматься спортом для здоровья?

Прежде всего, необходимо трезво оценить свои силы. В таком деле, как физические нагрузки, главное – не перестараться. Начинающему спортсмену нужно особенно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стоит заниматься «до упаду». Как только появляется чувство, что мышцы потрудились достаточно, нужно прекращать выполнение упражнения. Не следует расстраиваться, если не получится сразу сделать много подходов или достигнуть определенного результата. Успех придет постепенно с течением времени. Главное не навредить себе в таком благом намерении, как вести активный здоровый образ жизни .

Дозируйте нагрузки в зависимости от возраста. Понятное дело, что маленьким детям, подросткам и пожилым людям противопоказаны нагрузки, связанные, например, с поднятием тяжести. Мужчинам и женщинам среднего возраста можно работать над определенными группами мышц, которые считаются проблемными.

Тренировки должны быть регулярными. Только тогда возможно достижение желаемого результата. А если ваши занятия спортом ограничатся посещением спортзала дважды или трижды за полгода, спорт и здоровый образ жизни никак на вас не повлияют.

Однако при всем желании не всегда есть возможность заняться любимым видом спорта. Возможно, нет условий для занятий, возможно, нет финансовых возможностей, чтобы оплачивать услуги тренера и покупать экипировку, а, может быть, начинать заниматься просто поздно. Не стоит отчаиваться! Существует множество самых доступных для новичков видов спорта, которые помогут держать себя в форме без особых затрат.