Физическая активность в пожилом возрасте. Факторы, влияющие на физическую активность пожилого человека

Причины, вызывающие ограничение физической нагрузки, могут быть различны и проявляться с разной силой. Среди них выделяют:

возникновение мышечной слабости;
нарушение координации и походки;
заболевания костной системы, в частности остеопороз;
патологические ощущения в ногах (покалывание, онемение, расстройство чувствительности);
большое количество лекарственных средств для ежедневного применения;
нарушения зрения;
хронический болевой синдром разной степени выраженности;
депрессивные синдромы и апатия.

Для избежания мышечной слабости необходимы занятия не менее 150 минут за неделю. Если такая возможность отсутствует, пожилому человеку необходимо пересмотреть рацион питания, чтобы он получал достаточное количество белка, а также макро- и микроэлементов.

При нарушениях координации и походки важно обеспечить пожилого человека специальными вспомогательными средствами, среди которых ходунки или трость. Обувь для прогулок должна быть удобной и для прогулок в гололед иметь соответствующее покрытие.

Основным проявлением остеопороза считается снижение отметки роста на 4 см в сравнении с 25-летним возрастом. Таким пациентам рекомендовано включить в рацион продукты с высоким содержанием кальция и обеспечить регулярные адекватные физические нагрузки.

При возникновении неприятных ощущений в ногах нужно исключить сахарный диабет, а если есть это заболевание, провести лабораторный контроль уровня глюкозы крови.

Большинство пожилых людей применяет для лечения хронических заболеваний более 5 лекарственных средств, что повышает возможность развития нежелательных реакций. Важно отказаться от приема средств и добавок, которые не назначил врач, поскольку они могут стать причиной характерного для возрастных пациентов синдрома падений.

Для обеспечения адекватной физической нагрузкой нужна слаженная работа со зрительным анализатором, поэтому, при нарушении зрения нужно обратиться к офтальмологу для верного подбора оптики.

Болевой синдром часто преследует возрастные изменения суставов и костной системы, поэтому, физические упражнения станут лучшей помощью для снижения неприятных ощущений. Сильная физическая нагрузка может ускорить процессы разрушения суставов, поэтому, лицам старшего поколения не рекомендуется поднятие тяжестей или бег. Но важно поддерживать умеренную физическую нагрузку, чтобы замедлить дегенерацию хрящевой ткани сустава с помощью укрепления мышечного корсета.

Таблица возрастных норм двигательной активности. Роль педиатра в профилактике и коррекции гипо- и гиперкинезии у детей и подростков

ЖУРНАЛ " ПРАКТИКА ПЕДИАТРА "

«Практика педиатра», декабрь 2009, с. 17-23

Н.Д. Бобрищева-Пушкина, А.А. Силаев, Л.Ю. Кузнецова, О.Л. Попова, кафедра экологии человека и гигиены окружающей среды ГОУ ВПО «Московская медицинская академия им. И.М. Сеченова» Росздрава

Необходимость движения (кинезофилия) является биологической потребностью живого организма, удовлетворение которой способствует гармоничному, своевременному развитию, сохранению и укреплению здоровья ребенка.

Качественный и количественный состав движений формируется под влиянием генетически обусловленных конституциональных особенностей, состояния здоровья, климатогеографических условий, системы обучения и воспитания и сложившегося образа жизни. Между реакцией организма и количественной величиной суточной двигательной активности обнаружена так называемая параболическая зависимость. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при средних (оптимальных) уровнях двигательной активности. Оздоровительный эффект и благоприятное влияние снижается по мере того, как величина этого показателя выходит за пределы оптимального диапазона, как в сторону его превышения, так и снижения.

Дефицит движений обозначается термином «гипокинезия», а избыток – термином «гиперкинезия». В России (как и в большинстве других стран) среди детей и подростков в основном наблюдается гипокинезия. По данным Научного центра здоровья детей, до 60% детей школьного возраста в нашей стране испытывают гипокинезию. Дефицит движений порой составляет до 50-60%. Отсутствие достаточной двигательной активности способствует развитию предпатологического дезадаптационного состояния. Характерными его признаками являются снижение иммунной резистентности, быстрая утомляемость при выполнении физических нагрузок, низкие функциональные возможности организма, отставание в развитии двигательных качеств, задержка физического развития и его дисгармоничность за счет избытка массы тела. В дальнейшем при гипокинезии развивается астено-невротический синдром, усиление акцентуаций характера, нарушение регуляции артериального давления (чаще по гипотоническому типу), нарушение липидного обмена с гиперхолестеринемией, остеопения.

Оздоровление организма в пожилом возрасте. Физическая активность пожилых

Гериатры (врачи по лечению болезней пожилых людей) выделяют два главных негативных последствия малоподвижного образа жизни. Это – нарастание старческой астении (немощи) и саркопения (убывание мышечной массы). И то и другое укорачивает век человека и повышает вероятность развития нескольких заболеваний одновременно.

При низкой физической активности:

ухудшается кровообращение в периферических отделах;
мышечная оболочка сердца (миокард) слабеет и теряет резервную мощность (сердечная недостаточность). Даже размеры сердца уменьшаются;
ослабляется костно-мышечный аппарат. Увеличивается вероятность падений и травм ;
мышцы перерождаются в жировую ткань;
изменяется функциональное состояние центральной нервной системы.

Если взрослый человек не набирает даже 30 минут в день физической активности – он имеет малоподвижный образ жизни с риском всех перечисленных выше последствий.

А что же делать, если вы имеете признаки гиподинамии? Активизируйтесь!

Для взрослых 65 лет и старше физическая активность предполагает оздоровительные упражнения, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), домашние дела, игры, состязания.

уделяйте не менее 2,5 часов в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности;
каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.

Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Важным условием является необходимость постоянного контроля и самоконтроля за состоянием собственного здоровья в условиях физической активности.

Это достигается измерением двух доступных параметров: артериального давления и пульса. Значение АД не должно превышать 140\100 мм.рт.ст. Пульс при умеренной физической активности в 50 лет – 90-120, в 60 лет – 88-112, в 70 – 83-105.

Возраст и физические нагрузки. Преимущества регулярной физической активности

Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить - еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Спорт не только приводит в порядок тело, но и “подтягивает” внутренние ресурсы: самооценку, работоспособность, веру в себя.

Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни.

Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма:

Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной - ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.

Работа мозга. А именно - исполнительных функций мозга (процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности). Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок (20-30 минут).

Также за счет увеличения притока крови к мозгу спорт способствует ускоренному обучению. Это происходит благодаря стимулированию белка BDNF - нейротрофического фактора мозга, который поддерживает развитие нейронов и повышает способность к сложным задачам и вычислениям.

Режим и качество сна. Исследования иностранных ученых показали, что физическая нагрузка уменьшает время засыпания примерно на 35-40 минут (по сравнению с контрольной группой, которая не занималась спортом), увеличивает продолжительность сна и способствует устранению пробуждения среди ночи.

Однако специалисты не рекомендуют заниматься физической активностью непосредственно перед сном, так как это может привести к обратному эффекту - увеличению периода бодрствования и нежеланию ложиться в постель. Оптимальным временем тренировки считается период за 4 часа до сна.

Устойчивость к стрессу. Во время тренировок наш организм вырабатывает эндорфины - гормоны, улучшающие настроение. Благодаря кардионагрузкам человеку легче выплескивать негативные эмоции и снимать напряжение нервной системы, а такие физические упражнения, как пилатес и йога, помогают услышать свои истинные мысли и восстановить душевное равновесие.

Улучшается качество интимной жизни. Польза физических нагрузок для мужчин и для женщин заключается в усилении кровообращения органов малого таза, снижении застойных явлений, профилактике эректильных дисфункций, а значит, повышении уровня сексуального удовлетворения;

Повышение иммунитета. Физические нагрузки, как говорилось ранее, усиливают приток крови. За счет этого иммунные клетки быстрее попадают в органы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/kakie-fizicheskie-nagruzki-luchshe-vsego-podhodyat-dlya-pohudeniya-ne-pytaytes-pohudet-lokalno

Какие нагрузки опасны после 60 лет. Можно ли заниматься спортом после 60

Физическая активность в пожилом возрасте. Факторы, влияющие на физическую активность пожилого человека 01

Систематические занятия спортом не стоит прекращать по достижении шестидесяти лет . Как и в молодости, регулярные тренировки способствуют укреплению и увеличению срока жизни.

Какие последствия для здоровья имеет отказ от спорта и фитнеса?

Уровень анаболических гормонов начинает снижаться после сорока лет , что приводит к стремительной потере мышечной массы. Мышцы состоят из двух типов волокон – «медленных» и «быстрых». Второй тип позволяет произвести большее усилие, и именно эти волокна с возрастом разрушаются в первую очередь.

Также стареющий человек неизбежно сталкивается с потерей функциональности, существенное снижение которой может привести к инвалидности. Происходит это в несколько этапов. Все начинается с мышечных патологий: атрофии, утраты моторных единиц, ухудшения связей и других неприятных изменений в мышечной ткани. Во вторую очередь страдает скорость движения и способность к восстановлению. Человеку становится все труднее подниматься по лестнице и даже вставать со стула. На последнем этапе наступает инвалидность, которая начинается с постоянной потребности в трости или посторонней помощи для передвижения. Страдает качество жизни, ухудшается состояние здоровья, уменьшается подвижность и сила. Однако с этим можно бороться при помощи регулярных занятий спортом и

Силовой тренинг или тренировка мощности?

Наилучшим вариантом для пожилого поклонника будет скоростно-силовой тренинг. В отличие от классических упражнений на силу, он предполагает максимальную скорость движений.

Согласно многочисленным исследованиям, именно сохранение мощности позволяет людям почтенного возраста не испытывать проблем с подъемом по лестнице или прогулками на большие расстояния. Также мощность косвенно улучшает функциональность. Эксперты из Швейцарии доказали, что скоростные тренировки гораздо полезнее для пожилых людей , чем традиционные силовые тренинги в медленном темпе.

Правила выполнения тренировки мощности

По сути, скоростной тренинг – это обычный комплекс упражнений с отягощением, выполняемый в ускоренном темпе. Рекомендуется отдавать предпочтение тренажерам, а не свободному весу. Еженедельная программа занятий должна включать в себя две-три тренировки, в каждую из которых входит несколько сетов на крупные группы мышц.

Во избежание травм крайне важно следить за техникой выполнения упражнений. Начинающие могут снизить интенсивность тренировок, выполняя по 15-20 повторений. Участниками исследований, как правило, становились люди, не страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Степень нагрузки и количество подходов должны подбираться строго индивидуально во избежание негативных последствий для здоровья человека.

Три секретных упражнения для пожилых людей

ЭТО СПЕЦИАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ИМЕННО ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ,КОТОРАЯ ВОССТАНАВЛИВАЕТ СУСТАВ ПОЛНОСТЬЮ!!!Обматывайте колени тряпками с растолченным льдом и,опираясь руками на стулья,начинайте ходить на коленях.Сначала вы сделаете 2-3 шага,потом 5-10.Уйдет на это "хождение" примерно месяца три.

Затем попробуйте опять таки держась за стулья и сидя на коленях,опустится на пятки.Это трудно,больно,но боль надо выдыхать в больной сустав звуком "ХА!".Подкладывайте под колени валик,посидите немного,5-10 секунд,на нем.Постепенно доведите это упражнение до трех-пяти минут.Через 3-4 месяца вы сможете без боли опустится на пятки.
А третье упражнение выполняйте сидя,оно на растяжку.Через боль в икроножной мышце и под коленом тянем пальцами рук большой палец стопы на себя.И ещё самое верное упражнение-приседание.С прямой спиной,держась за неподвижную опору.
Завершать эти процедуры надо контрастным душем.НЕ ГРЕЙТЕ КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ,НЕ ВЫКАЧИВАЙТЕ ИЗ НИХ ЖИДКОСТЬ,БЕРЕГИТЕ ИХ КАК ЗЕНИЦУ ОКА!!!
**********************************************
ТРИ СЕКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ И НЕ ТОЛЬКО…
ОТ ОНЕМЕНИЯ РУК…
ПЕРВОЕ -отжимание от стола,от стула.Подойдите к столу,обопритесь на него:тело прямое,руки согнуты в локтевых суставах.Разогните их на выдохе.Такими упражнениями мы разгружаем пояс верхних конечностей,улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце.Отжимайтесь сериями по 5-10 повторений.
ВТОРОЕ-упражнение-для пояса нижних конечностей.Это приседания с прямой спиной,держась за неподвижную опору.Встаньте лицом к торцу двери,держитесь с обеих сторон за ручки.Ноги на ширине плеч,смотрим перед собой и на вдохе приседаем,а выдохе встаем.Приседайте тоже сериями по 5-10 упражнений.Благодаря этому упражнению улучшается венозный возврат к правому предсердию,мозгу.Вы забудете об усталости.К тому же это профилактика тромбофлебита.
ТРЕТЬЕ-упражнение называется "полуплуг".Надо лечь на спину на пол ,держаться руками за неподвижную опору и поднимать и опускать ноги на 90 градусов.Делайте до 5-10 повторений в одном подходе.Упражнение "адресовано" средней части туловища и позвоночника,внутренним органам-кишечнику,желчному пузырю,почкам,а также пояснично-грудному отделу позвоночника.Доктор Бубновский советует делать эти три упражнения ежедневно в течение получаса.
Необходимо изучать правила здоровья,искать путь к здоровому образу жизни не в аптеках и бесконечных походах по поликлиникам и больницам,а в познании своей природы.Путь к здоровью совсем не прост,он требует и времени,и терпения.Подумайте над этим!!!Будьте здоровы!!!

Физические нагрузки для пожилых людей. Скрининг

Перед началом выполнения комплекса упражнений пожилым людям следует пройти клиническое обследование, направленное на выявление заболеваний сердца и физических ограничений для тренировок. Регулярное проведение ЭКГ не требуется, если анамнез и физическое обследование не указывают на иное. Исследование стресса от физической нагрузки обычно не нужно для пожилых людей, которые планируют начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, планирующих начать интенсивные упражнения, следует предусмотреть стресс-исследование при наличии у них любого из данных заболеваний (

У пациентов, восстанавливающихся после травмы, клиническое обследование до начала выполнения программы упражнений поможет оценить, вызывает ли у них опасения программа упражнений. При обследовании также измеряют диапазон движений и мышечную силу на поврежденном участке, в частности, сравнивая их с другой стороной (например, сравнивая поврежденное колено с противоположным, неповрежденным коленом). Другие факторы, которые следует учитывать, включают способность подниматься по лестнице, ходить правильной походкой и выполнять базовые повседневные действия (БПД), такие как прием пищи, одевание, купание, уход за собой, туалет и перемещение (т.е., перемещение между поверхностями, такими как кровать, стул и ванна или душ). Спортсмены, восстанавливающиеся после травмы, должны быть в состоянии делать простые упражнения, прежде чем пробовать интенсивные и более сложные упражнения.

Физические нагрузки после 80 лет. Силовые тренировки в 80 лет

Здоровье

Насколько эффективны силовые тренировки для людей пожилого возраста? Этот вопрос стал триггером исследований, проведённых командой учёных из Университета Бирмингема.
Испытаниям подверглись две группы 70 - 80 лет. Одна включала мужчин, регулярно тренировавшихся всю жизнь, имеющих высокие (для своего возраста) спортивные показатели. Другую группу составили люди такого же возраста, далёкие от спорта или фитнеса.
Испытуемые провели одиночную тренировку с утяжелением на спортивном тренажёре. При этом исследователи взяли у каждого биопсию мышечной ткани за 48 часов до и после физической нагрузки, вводя, предварительно, изотопный индикатор, позволяющий проследить встраивание протеина в мышечные волокна.
Эксперимент имел неожиданный результат: обе группы продемонстрировали одинаковую способность набора мышечной массы, что не соответствовало первоначальным прогнозам.
Эти исследования опубликованы 30 августа 2019 года в журнале “Frontiers in Physiology”.
Леиф Брин, профессор, занимающийся проблемами спортивной физиологии -- руководитель проекта, поделился выводами результатов исследования на регулярной университетской конференции. Он полагает -- неважно в каком возрасте начинать тренироваться -- положительный эффект вы ощутите в любом случае.
Регулярные физические упражнения, активный образ жизни, несомненно, улучшают общее самочувствие и здоровье, однако, когда бы ни начать, это поможет отложить возрастные изменения потери мышечной массы.
К сожалению, на сегодняшний день для пожилых людей нет однозначных советов по силовым тренировкам, одобренных научным сообществом. Все рекомендации “весьма расплывчаты”. Профессор Брин надеется, что публикация станет основой создания системы упражнений, подходящей возрастным атлетам.
Сейчас нужны специальные руководства по укреплению мышечной силы для всех возрастов и условий, даже вне спортзала через активность, доступную дома. Кстати, рутинная домашняя работа: уход за садом, подъём сумок с покупками, ходьба по лестницам тоже может быть частью режима регулярных тренировок.

Статья является переводом.