Пешая прогулка для пожилых людей. Важные детали
Пешая прогулка для пожилых людей. Важные детали
«Рекомендации ВОЗ основаны на больших и серьёзных исследованиях, и мы их используем в своей работе, — говорит научный руководитель Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология», доктор медицинских наук, профессор Кирилл Прощаев . — Когда в них говорится о физической активности, речь идёт не только о спорте или упражнениях. К такой активности относятся работа по дому, в саду, на огороде, просто ходьба — практически любая двигательная активность. Она бывает трёх типов.
Первая — аэробная физическая активность. Это бег, плавание, ходьба, лыжи, велосипед, аэробика и любые движения, в которых участвует мускулатура почти всего тела. При этом подразумевается, что это достаточно интенсивные движения. Например, не просто ходьба прогулочным шагом, нужно идти достаточно быстро. Это нагрузка умеренной интенсивности, и занятиям в таком темпе нужно посвящать не менее 150 минут в неделю. Если нагрузка более интенсивная, как, например, при беге, то ей уделяют не менее 75 минут в неделю.
Это общее время надо разделить на каждодневные занятия, при умеренной интенсивности их длительность будет примерно по 20 минут. Но если в один день вы занимались 10 минут, то в другой надо компенсировать — посвятить физической активности 30 минут. Важно понимать, что меньше 10 минут одно занятие быть не должно. И если вы, опаздывая на работу, бежали 7 минут, это не в счёт — нужно, чтобы было не менее 10 минут.Второй тип нагрузок — силовые. Они необходимы для предупреждения возрастной атрофии мышц (саркопении). Человек может наращивать мускулатуру только до 50 лет. После этого возраста мы её, наоборот, теряем, и силовые нагрузки помогают сохранить мышечную массу и силу. Так нужно упражняться не менее 3 раз в неделю, а занятие должно быть не меньше получаса. Силовые упражнения — это не только гантели и штанга. Можно использовать в качестве нагрузки свой вес, а если пожилому человеку тяжело, он может применять подручные средства (например, пластиковую бутылку с водой).
Третий тип нагрузок для пожилых людей — упражнения для сохранения баланса и координации. Они помогают избежать падений, которые случаются достаточно часто. Тут хорошо подходят классические танцы, а также восточные виды гимнастики (тай чи и др.). Такие занятия должны быть не реже 3 раз в неделю.
Если здоровье пожилому человеку не позволяет выполнять рекомендуемую нагрузку, то ему надо заниматься с учётом своих физических возможностей и состояния здоровья, делая те упражнения, которые ему доступны. Для маломобильных людей полезны любые движения руками, ногами, шеей и т. д. Важно, чтобы каждый человек старался постепенно повышать свою физическую активность, независимо от своего состояния".
Ежедневная ходьба пешком. Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?
Разобрались с академиком.
Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?
Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• нормализация давления;
• снятие стресса;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу : люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.
Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?
Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
Почему именно 10 тысяч?
Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.
Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.
Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.
Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».
Как правильно ходить?
Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».
Есть еще несколько важных правил:
• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.
• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
• лучше ходить на голодный желудок;
• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
Есть ли противопоказания?
Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.
Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.
Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.
Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».
Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?
Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.
Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
Реальная польза ходьбы. 10 причин, по которым стоит начать ходить пешком
Ленивые мы стали… Чуть что, сразу на такси в булочную. И к друзьям в соседний квартал — на машине. На конечной станции метро врываемся в вагон, как варвары в Рим, чтобы занять сидячее место. Как будто не насидимся еще весь день на работе!
А ходить мы перестали совсем. Даже те самые полчаса, которые для поддержания здоровья в минимально приличном состоянии наперебой рекомендуют все специалисты.
А ведь есть 10 причин, по которым стоит начать ходить пешком:
1. Быль более активным круглый год. Исследователи считают, что ходьба ничем не хуже тренажерного зала. По крайней мере, она действует на организм также эффективно и редко надоедает. Особенно, если следить за достижениями при помощи шагомера .
2. Сохранить юношескую стройность . Всего одна часовая прогулка пешком в день, по мнению ученых, позволяет женщине любого времени оставаться в хорошей форме.
3. Избавиться от стресса. Ходьба пешком позволяет успокоиться и снизить тревожность. А, если рядом с домом есть парк или сквер, то душевное равновесие может вернуться уже через пять минут прогулки в компании с «зелеными друзьями» - деревьями.
4. Ходьба пешком, как и танцы, улучшает чувство равновесия и координацию движений. Ученые считают, что это отличное подспорье в профилактике переломов и травм в пожилом возрасте.
5. Прогулки пешком не зря считают отличными кардиотренировками , укрепляющими сердце и сосуды. Ходьба заставляет организм работать в оптимальном режиме, позволяющем не только выработать выносливость, но и начать сжигать жиры.
6. Гулять в одиночестве интересно только законченным социофобам. Отправляйтесь на прогулку с мужем или женой, детьми, родителями или друзьями. Тренироваться за компанию всегда интереснее. Кстати, прогулка с близким человеком - прекрасный шанс не только улучшить здоровье, но и отношения — за час можно столько всего обсудить!
7. Прогулка пешком — основной способ проведения досуга для заядлого собачника. И не зря. Как выяснили ученые, собака лучше любого тренажера позволяет своему хозяину улучшить спортивную форму.
8. Пешком проще обходить пробки и особо загазованные улицы. Вместо того, чтобы дышать выхлопными газами в машине или автобусе, можно срезать путь через парк или небольшие улочки. И вдруг обнаружить новый магазинчик или до сих пор неизвестное кафе.
9. Если ходить пешком не только по горизонтальной плоскости, но и по лестницам дома и в офисе, можно не только расстаться с парой килограммов, но и сделать более упругими… ягодицы. По-крайней мере, так считает Олег Тактаров, который предлагает забыть про существование лифтов, даже если в обеих руках многокилограммовые последствия регулярных закупок.
10. Еще немного цифр: если пройти пешком 1,5 километра, можно потратить столько же энергии, как во время 10-минутного заплыва, 16 минут аэробики и 12 минут игры в футбол.