Семь упражнений для плоского живота. 7 упражнений для идеально плоского живота

Семь упражнений для плоского живота. 7 упражнений для идеально плоского живота

• пилатес
• Плоский живот

Маша Кинаш

единственный в Молдове дипломированный инструктор по Пилатесу, основатель специализированной студии Пилатеса

Вы уже знаете о заблуждении , которое мешают животу стать плоским и о мышцах , отвечающих за его подтянутость. Теперь вы готовы к выполнению эффективных упражнений, которые подготовят живот к лету. Главное, учитывайте всю информацию о правильном мышечном включении из прошлых статей, иначе эффекта не будет.

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день, делая 8-10 повторений на каждое упражнение, и ваш живот вскоре станет абсолютно плоским.

Планка

Планка – эффективное упражнение для многих мышечных групп, не только для пресса. Но работает она только тогда, когда вы не просто стоите, а сохраняете оппозиционное вытяжение.  Вы должны вытягиваться от центра корпуса макушкой вперёд, а пятками – назад.

Если делаете планку первый раз, можете работать на один дыхательный цикл – на выдохе поднимаетесь, на вдохе опускаетесь. Со временем вы сможете задерживаться наверху намного дольше.  Увеличивайте время в планке только, когда будете уверены, что сможете при этом сохранять правильную технику выполнения упражнения.

Важно:

●  Сохраняйте оппозиционное вытяжение.

●  Включайте мышцы центра (пресс, ягодицы).

●  Не прогибайте поясницу, зафиксируйте позвоночник.

●  Не провисайте между лопатками.

Продвинутая планка

Продвинутая планка – движение для тех, кто уже научился делать упражнение #1 легко и непринуждённо. Цель этого упражнения – научиться сохранять центр включённым не только в статике, но и в динамике. Начните с движений в голеностопе.

Важно:

●  Поднимая ногу, не смещайте центр тяжести в сторону.

●  Сохраняйте поясницу без движения.

Скручивания из положения сидя

Про скручивания слышали все. Это на самом деле эффективное упражнение, если делать его правильно. Замечаете, что проскакиваете поясницу и ложитесь сразу на лопатки? Такое движение бесполезно. Оно включает спину, причём, заставляя её не работать, а напрягаться. Больше ошибок тут .

Важно:

●  Не отклоняйтесь прямой спиной.

●  Не сжимайтесь. Подкручивая таз, стремитесь оставить голову на том же месте, удлиняя расстояние между позвонками.

●  При подъёме и спуске не пропускайте ни один позвонок.

●  Выполняйте движение с акцентом на вытяжение.

Круги бёдрами

Круги — одно из базовых упражнений для стабилизации поясницы во время движения ног. Важная рекомендация — опуская ноги, сделайте сильный выдох и включите центр максимально активно, это не даст пояснице приподняться выше.

Важно:

●  Сохраняйте поясницу на одной высоте от пола (в нейтрали) на протяжении всего упражнения.

●  Не ёрзайте головой по полу.

●  Правильно выбирайте амплитуду, которую диктуют возможности мышц центра.

Опускайте ноги до тех пор, пока спина остаётся в статике.

Вытяжение одной ноги

Вытяжение одной ноги – подготовка к более трудному упражнению, когда работать нужно уже обеими ногами. Этап этот пропускать нельзя, и он далеко не такой простой, как может показаться.

Главное, помните о центре! Живот должен быть подтянут, тогда таз не будет раскачиваться во время движения ног. Каждый раз дотягивайтесь ногами всё дальше, представьте, что они стрелы, выпущенные из лука. Это должно быть движение в длину, с акцентом на вытяжение.

Важно:

●  Тянитесь затылком от ног, а не подбородком к груди.

●  Удерживайте крепкий захват. Локти направляйте в стороны, а плечи не поднимайте. Руки должны не мешать, а помогать.

●  Поясницу прижимайте всё время к полу.

Вытяжение двух ног

Это движение – вызов вашему центру. Две ноги — достаточно большой вес для мышц живота. Чем ниже сможете опустить ноги, удерживая спину на полу, тем вы круче!

Семь упражнений при болях в спине. 7 отличных упражнений, которые избавят от боли в спине

Боль в пояснице не шутка. И неважно, какой образ жизни ведет человек — активный или сидячий, — «заработать» ее рискуют все.К счастью, мы отыскали несколько простых и эффективных упражнений, которые избавят вас от боли в спине.

упражнение 1

лягте на спину. правую ногу согните в колене. левую выпрямите и поднимите вверх. обхватите двумя руками левую ногу под коленом и подтяните к себе. задержитесь в таком положении на 30 секунд. повторите упражнение по 2 раза для каждой ноги.

упражнение 2

лягте на спину. ноги согните в коленях. левую обхватите двумя руками за колено и подтяните к себе. задержитесь в таком положении на 20 секунд. повторите упражнение по 2 раза для каждой ноги.

упражнение 3

лягте на спину. правую руку в сторону. левая нога выпрямлена. правым коленом постарайтесь коснуться противоположной стороны (можно помогать левой рукой). задержитесь в таком положении на 20 секунд. повторите упражнение по 2 раза для каждой ноги.

упражнение 4

лягте на спину. левую ногу согните в колене. правую ногу поставьте на левую, а колено разверните в сторону. медленно подтяните левую ногу к себе. задержитесь в таком положении на 30 секунд. поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 5

Встаньте на правое колено и потяните ногу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

упражнение 6

лягте на правый бок. левую ногу согните в колене, взявшись за лодыжку левой рукой. аккуратно тяните лодыжку рукой, создавая напряжение на внутренней части левого бедра. спина не должна сильно прогибаться. задержитесь в таком положении на 30 секунд. перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

упражнение 7

встаньте на расстоянии вытянутой руки напротив стола. согнитесь вперед, слегка подогнув колени, так, чтобы вы могли дотянуться до края стола обеими руками. держите руки прямо, а голову на уровне плеч. задержитесь на 10 секунд. затем выпрямитесь и сделайте поочередно небольшие наклоны в стороны.после этого вы будете чувствовать себя прекрасно!

Семь упражнений для шеи. 7 упражнений для шеи, которые можно сделать прямо сейчас

Если вы целый день проводите перед монитором, отрываясь от дел только во время обеда, то наверняка сталкивались с тем, что к вечеру вы едва ли можете повернуть шею и кажется, что она сейчас отвалится.
Предлагаем освоить несколько простых упражнений, которые позволят избежать перенапряжения шейных мышц и помогут забыть о невыносимой усталости в конце дня. Их можно выполнять прямо на рабочем месте, а результат не заставит себя ждать.
1. Потягивание шеи
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол, положите руки на бедра. Держа шею прямо, приподнимите затылок вверх. При этом подбородок должен быть слегка опущен вниз, но не прижат к груди. Расслабьте и опустите плечи вниз. Почувствуйте растяжение в области шеи. Повторите несколько раз.
2. Повороты шеи
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Расправьте плечи, руки пусть свободно свисают вниз. Поверните голову влево, насколько это возможно. Взгляд должен быть параллелен полу. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное. Поверните голову вправо, насколько это возможно. Повторите несколько раз.
3. Наклоны в сторону
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Расправьте плечи, руки пусть свободно свисают вниз. Опустите левое ухо к вашему левому плечу. Не отклоняйте шею вперед или назад. Не поднимайте плечи вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение в другую сторону. Повторите несколько раз.
4. Сгибание шеи
Сядьте прямо. Опустите подбородок вниз к шее, насколько это возможно, держа спину и шею прямо. Не открывайте рот. Зафиксируйте положение. Затем вернитесь в исходное и опустите подбородок вместе с вашей шеей. Прижмите подбородок к груди. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
5. Вытягивание шеи
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Расправьте плечи, руки расслабьте. Держите шею прямо и смотрите перед собой. Держа спину прямо, опустите голову назад и поднимите подбородок вверх к потолку. Не открывайте рот. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.
6. Круговые движения
Сделайте несколько круговых движений головой сначала в одну, а потом в другую сторону. Людям, страдающим от болей в спине, остеохондроза, частых головных болей или болей в шее, следует избегать полных кругов. Им рекомендуется рисовать головой восьмерку.
7. Сгибание шеи с вращением
Сядьте прямо, поставьте ноги на пол. Расправьте плечи, руки пусть свободно свисают вниз. Опустите голову. Шея должна быть параллельна полу. Оставаясь в таком положении, поверните голову сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторите несколько раз.

Семь упражнений которые преобразят ваше тело за 4 недели. 7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Для вас, комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, — сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

Семь упражнений для шейного отдела позвоночника. Семь простых упражнений на шейный отдел

Два возможных исходных положений для всех лечебных упражнений комплекса: 1) стойте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч или 2) сидя на стуле.

Семь упражнений комплекса для шейного отдела:

Выполните наклоны головы в стороны, стараясь тянуться макушкой по горизонтали. При наклоне вправо ощущение вытягивания появляется на левой стороне шеи, во время наклона влево – на правой стороне. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.

Выполните повороты головы вправо и влево. Во время этого упражнения тяните подбородок назад, как бы стараясь увидеть, что находится позади. Достаточно 10 поворотов в обе стороны.

Наклоны головы вперед и назад. При наклоне вперед, подбородок должен продолжать движение вниз, создается вытяжение мышц на задней поверхности шеи. Когда выполняется наклон назад, подобные ощущения должны возникать в передних мышцах шеи.

Сделайте круговое движение подбородком, во время которого он как бы втягивается в шею, затем начертите им горизонтальный круг по 5 раз в каждую сторону.

Наклоните голову слегка назад (около 30 градусов) и из такого положения поверните ее вправо и влево, стараясь увидеть пол.

Полукруговые движения. Наклоните голову вправо, перекатите ее вниз, потянитесь подбородком, затем сделайте еще четверть круга влево. Вернитесь в исходное положение. То же сделайте в левую сторону всего 10 раз.

Максимально поднимите плечи вверх и задержите их в таком положении на 10 секунд, затем опустите и расслабьтесь 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Семь упражнений по шишонину. Кому гимнастика Шишонина обязательно нужна?

Застойные явления, нарушения кровообращения и отложения солей в районе шеи и плеч могут иметь самые неожиданные проявления. Медики связывают именно с перенапряжением позвоночника в шейном отделе, что вызывает сдавливание нервных окончаний и плохое кровоснабжение такие неприятные ощущения и симптомы:

• ноющие боли в задней части шеи, плеч и даже в области поясницы;
• регулярные головокружения, головные боли, частые мигрени;
• мерцание в глазах;
• рассеянность, забывчивость, постоянная усталость;
• бессонница ночью и сонливость днем;
• гипертония и гипотония вследствие неполноценного кровотока;
• уменьшение подвижности шеи, соляные шишки на позвоночнике;
• грудной и шейный остеохондроз;
• сколиоз;
• протрузия и грыжа межпозвоночных дисков
• спазмы мышц, миозит и другие.

При наличии этих проявлений, постоянной гиподинамии, если работа связана с постоянными стрессами или психоэмоциональными нагрузками, при отсутствии правильного и полноценного питания лечебно-профилактическая гимнастика Шишонина быстро и гарантировано улучшит самочувствие, тем более что противопоказаний у нее практически нет, а на весь комплекс упражнений для шеи достаточно выделить 20 минут в день.

Иногда упражнения для шеи доктора Шишонина, видео урок которых в авторском исполнении вы найдете в конце нашей статьи, называют еще гимнастикой по Бубновскому . Это связано с тем, что в клинике, в которой работает А.Ю. Шишонин, также свои разработки вел известный российский доктор, автор уникальной системы лечения позвоночника Сергей Михайлович Бубновский. Эти две методики имеют много общего, но и разнятся между собой, обе признаны авторскими.

Разработал уникальную методику восстановления Александр Юрьевич Шишонин, кандидат медицинских наук, практикующий врач, руководитель клиники Здоровье 21 века, в 2008 году. Тогда он выпустил диск с упражнениями, которые помогают устранить застойные процессы в области шеи и избавиться от большинства неприятных явлений.

Видео 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА (KatyaENERGY)