Как уснуть если проснулся ночью. Что делать, если просыпаешься ночью: 5 советов, которые помогут уснуть

Как уснуть если проснулся ночью. Что делать, если просыпаешься ночью: 5 советов, которые помогут уснуть

С каждой из нас такое иногда случается. После долгого и утомительного дня ты сладко засыпаешь  – и вдруг что-то идет не так. Внезапно просыпаешься часа в два ночи и никак не можешь заснуть снова.

Если для тебя это норма жизни – шагом марш к врачу. Очень может быть, что у тебя самая настоящая бессонница. Да, многие уверены, что бессонница  – это когда ты в принципе не можешь заснуть, но на самом деле у этого расстройства много разных проявлений. Внезапные пробуждения в том числе.

Если все не так запущено и ты лишь время от времени ворочаешься в постели, вот тебе пять полезных советов, которые помогут выспаться.

Отложи мобильник подальше

Главный враг полноценного сна – свет. Особенно синий – тот самый, который исходит от экрана твоего ненаглядного смартфона. Так что ни перед сном, ни вдруг пробудившись, не тащи в постель девайс. Нет, быстренько полистать соцсети тоже не разрешается: 15-минутный мониторинг лайков в инстаграме может стоить тебе драгоценных часов сна.

Не смотри на часы

Что ты делаешь первым делом, когда просыпаешься среди ночи? Проверяешь, что там на циферблате, верно? А вот и зря! Предположим, тебе вставать в шесть утра, а часики бодро сообщают, что сейчас 4:30. И чем тебе помогла эта информация?

Скорее всего, ты тут же принимаешься паниковать: «Если я прямо сейчас не усну снова, то точно не высплюсь». Или чуть спокойнее начинаешь прикидывать, сколько еще часов сна у тебя в запасе,  – и благополучно пробазариваешь драгоценное время.

В любом случае  – организм вкусил порцию стресса, так что уснуть так просто почти наверняка не получится. Чтобы не травмировать свою сонную психику, воздержись от созерцания часиков на тумбочке. Тем более  – не глазей на часы в смартфоне.

Не бойся проснуться

Вот уже минут двадцать никак не можешь уговорить себя уснуть? Ну что ж, возможно, организм решил, что именно сейчас самое время немного пободрствовать. Джеймс Финдли, клинический директор Поведенческой программы лечения сна в Университете Пенсильвании, советует не лежать без дела в ожидании чуда.

Так ты точно не отвлечешься от мысли, что, блин, надо наконец уснуть. Лучше выберись из-под одеяла и найди себе какое-нибудь незатейливое занятие. Лайтовая зарядка, легкое чтение или решение головоломки убаюкают с большей вероятностью, чем томное возлежание на кровати.

Займись дыхательной гимнастикой

Одна из причин внеплановых пробуждений – напряжение в теле. Решить проблему и расслабить каждую мышцу тела поможет, например, дыхательная гимнастика. Вот простое упражнение: ритмично вдыхай через нос, а выдыхай через рот.

Используй то, что тебя расслабляет

Многие специалисты по сну рекомендуют вспоминать образы, которые тебя успокаивают. Фантазировать можешь о чем угодно, главное  – составить подробную, детальную мысленную картину. Пусть это будет сюжет любимой книги или фильма, пляжный пейзаж или ты верхом на пони. Или просто воспоминания о звуках и запахах идеального дня. Предавшись этим умиротворяющим грезам, ты и не заметишь, как крепко уснешь.

Как уснуть если выспался днем. Как уснуть и выспаться днем?

encoding="utf-8" ?

Если вы думаете, что дневной сон – это удел исключительно дошкольников, эта статья для вас! Не зря сиеста стала традицией для сразу нескольких стран: в Испании, например, дневной сон практикуется даже на рабочем месте. Это спокойное послеобеденное время может стать для вас тихой гаванью, которая поможет оставаться в гармонии с собой и сохранить бодрость до самой ночи.
Зачем спать днем? Кому полезно спать днем? Нужен ли сон днем вам? Давайте разбираться.

Польза дневного сна

Знаете ли вы? В Испании проводится Национальный чемпионат сиесты, призванный популяризировать дневной сон. От участников требуется течение 20 минут заснуть и проспать дольше других, что проверяется с помощью гаджета. За продемонстрированные при этом признаки сна начисляются дополнительные очки.

Когда подходит время сиесты, а это приблизительно 12:00-16:00, ваш организм уже отягощен делами нового дня, рабочими заботами, напряжен от активной умственной и физической деятельности. Именно в этот период ему не помешает «перезагрузка» в виде сна.
Во-первых, это дает психологическую разгрузку. Постоянное общение, утренняя суета и рабочая активность несут за собой стресс и нервное напряжение. Во время короткого сна ваше сознание очищается, мысли становятся яснее. Как результат – вы получаете более трезвое, уравновешенное мышление и гармонию с собой. Попробуйте: после легкого послеобеденного отдыха ваша продуктивность вырастет в разы!
Во-вторых, дневной сон помогает отдохнуть и физически. Это особенно актуально для представителей профессий, требующих хорошей концентрации: врачей, водителей, системных администраторов или работников производственной сферы.
Дневной сон снизит переутомление и вполне вероятно сможет избавить от ночной бессонницы, вызванной дневным перевозбуждением. В комплексе два эти фактора делают ваше здоровье крепче, настроение лучше, а мысли – яснее. Некоторые исследования показали, что приверженцы сиесты реже страдают онкологическими заболеваниями и не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой.
Еще один приятный момент: дневной сон может сократить потребность в ночном отдыхе примерно на 2-3 часа. Он будет удачной находкой для тех, кто не может себе позволить поспать ночью больше 6-7 часов.
Правильный дневной сон, вопреки предубеждениям, способен сделать из вас энергичного человека и в целом повысить эффективность вашей жизни. Мы говорим «правильный», потому что плохо организованный сон днем дает обратный эффект. Давайте разберемся в основных правилах продуктивной сиесты!

как правильно спать днем?

как выспаться днем, но не переспать? золотое правило сиесты гласит, что сон днем должен продолжаться в пределах от 20 до 60 минут. существует много мнений на этот счет, поэтому идеальный промежуток лучше определять индивидуально.
Сама же суть короткого отдыха в том, что именно первые две фазы сна, которые длятся примерно 20 мин, «перезагружают» организм, дарят ему полноценное расслабление. Если спать дольше, есть риск погрузиться в фазу глубокого сна, из которой вам вряд ли удастся выйти бодрым и жизнерадостным человеком.

В какое время спать днем?

Еще один важный нюанс: сон лучше запланировать в промежуток между 12:00 и 16:00.
Если вы решите подремать позже, то отдых вряд ли пойдет вам во благо. Слишком велика вероятность, что вы проснетесь с еще большей усталостью или даже головной болью, а о повышенной продуктивности не стоит и говорить.

как быстро уснуть днем?

чтобы сон был полноценным, постарайтесь создать для этого комфортные условия: вас ничто не должно раздражать. задвиньте шторы, опустите жалюзи. а если это невозможно, наденьте повязку или попросту опустите лицо на руки, ведь в темноте вы заснете намного быстрее.
Всегда можно найти уютное местечко для сна: используйте свой кабинет, автомобиль, комнату отдыха или, в крайнем случае, попробуйте спать сидя в рабочем кресле, опустив голову на стол. Если вы спите дома, постарайтесь прилечь на непривычном месте, например, в гостиной на диване или в кресле.

как проснуться после дневного сна?

сомневаетесь, что сможете быстро встать на ноги даже после короткого сна? есть один секрет! перед тем как ложиться, выпейте кофе или крепкий чай. они подействуют как раз тогда, когда вам нужно будет вставать. и скорей всего будильник вам не понадобится.
Подберите время, когда вы быстро заснете днем и сможете легко проснуться. Наблюдайте за собой, а после путем проб и ошибок найдите свою сиесту!
Если вы обеспечите себя идеальными условиями для дневного сна, будьте уверены: вас ждет динамичная вторая половина дня, куда более продуктивная, чем утром!

Как уснуть если не хочется спать. Правила быстрого засыпания

Настало время поговорить о том, как быстро уснуть ночью. Итак. Прежде чем выбирать лекарственные сборы и народные средства, если вам не спится, попытайтесь всё же оценить свой образ жизни и поведение в целом. Возможно, вы ложитесь и пытаетесь уснуть во что бы то ни стало, или стараетесь вздремнуть днём – не нужно этого делать.

Для того, чтобы быстро уснуть, если не спится, просто начните соблюдать режим питания, на ночь не ешьте; не пейте кофе, чёрный чай и шоколад после 18 часов; перед сном избегайте физической активности и нагрузок, однако в течение дня делайте гимнастику; занимайтесь спортом хотя бы пару раз в неделю, а перед сном выходите на прогулку.

Никогда не ложитесь спать в плохом настроении, и не пытайтесь использовать в качестве снотворного алкоголь: иногда кажется, что он помогает быстро уснуть ночью, однако такой сон бывает неглубоким и коротким, а утром вы можете чувствовать слабость и головную боль. После этого вряд ли возможна нормальная работа, да и бессонница только усугубится.

Многие специалисты, для того, чтобы быстро уснуть, рекомендуют читать перед сном что-нибудь, что вам никогда не хотелось – например, сложный технический или гуманитарный учебник, какую-либо рабочую инструкцию или другой достаточно скучный текст. Мозг отказывается воспринимать такую информацию, особенно после трудового дня, и спать хочется гораздо сильнее – это способ, кстати, помогает многим людям.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, и обязательно проветривайте комнату перед сном – даже если на улице холодно. Кстати, оптимальная температура в спальне вовсе не 22 градуса, а 18 или даже 15 – именно при этой температуре мы можем быстро уснуть и хорошо спать. В общем-то, эти рекомендации известны всем, но мы о них часто забываем.

Что касается народных методов, если не спится, то к ним относятся не только травяные настои и отвары. Травами можно набить свою подушку: взять листья мяты, орешника, лавра, папоротника, душицы, герани, лепестки роз, сосновые иголки – на такой подушке засыпается гораздо быстрее и легче.

Как уснуть если не хочешь спать. Не могу уснуть, что делать?

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

• нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
• неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
• вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
• болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Как уснуть если спал весь день. Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

• Расслабьте мышцы лица, шею.
• Отпустите нижнюю челюсть.
• Опустите плечи.
• Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
• Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
• При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

Представьте:

• Озеро.
• Кувшинки.
• Тихая вода.
• Вы лежите в лодке.
• Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3  

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

• Расслабьтесь, как подсказано выше.
• Закройте глаза.
• Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Как уснуть если страшно. Часть 1 Возвращение ко сну

1

Расслабьте тело. Во многих случаях из-за кошмаров люди внезапно просыпаются.Этот внезапно возникший из-за страха шок приводит к учащению пульса. Прогрессивная релаксация мышц поможет вам вернуть сердечный ритм к нормальному и благополучно возвратиться ко сну.

• Поочередно напрягайте и расслабляйте основные группы мышц, начав от кончиков пальцев ног и заканчивая лбом.
• Напрягать мышцы необходимо на 10 секунд, а затем давать им 10 секунд расслабления. Кроме того, глубокое дыхание на стадии расслабления мышц также может оказывать дополнительный расслабляющий эффект.

2

Успокойтесь с помощью медитации. Из-за кошмара может не только участиться пульс, но также появиться учащенное дыхание и повышенная тревожность.Медитация поможет замедлить сердцебиение, вернуть нормальное дыхание и избавиться от тревоги, что будет содействовать расслаблению. Несколько минут медитации позволят вам успокоиться и быстро вернуться к нормальному сну.

• Постарайтесь дышать естественно, не контролируя вдохи. Так вы сможете лучше расслабиться, и ваш сердечный ритм быстрее вернется к нормальному уровню.
• Позвольте мыслям свободно приходить в ваш разум и уходить. Так вам будет проще развеять образы, с которыми вы столкнулись в кошмаре.
• Если вам трудно освободить разум и расслабиться, попробуйте на каждом вдохе повторять “все”, а на каждом выдохе “прошло”.

3

Отвлеките ум. Если вам трудно заснуть в течение нескольких минут бодрствования после кошмара или вы не можете избавиться от кошмарных образов, займитесь чем-нибудь таким, что позволит вам отвлечься. Можно ненадолго выбраться из постели и заняться каким-нибудь делом, которое поможет вам достаточно хорошо расслабиться и начать снова испытывать сонливость, чтобы вернуться ко сну.

• Уйдите в то место, где вам будет удобно расслабиться. Попробуйте почитать или послушать спокойную музыку, ведь и то, и другое занятие способно отвлечь и расслабить напряженный разум.
• Свет в комнате должен быть приглушенным, чтобы не вызывать дополнительной стимуляции мозга на пробуждение организма.

4

Уберите лишние постельные принадлежности. Многие люди, когда видят кошмар, помимо других физических и эмоциональных реакций, начинают сильно потеть.Уберите из кровати лишние постельные принадлежности, чтобы быстрее остыть. Это также поможет вам заснуть.

• Поднявшаяся температура тела может затруднить отход ко сну, именно поэтому необходимо убрать лишние постельные принадлежности, которые не дают вам охладиться и почувствовать себя комфортно.
• Накройтесь чем-нибудь таким, что защитит вас от сквозняков и позволит вам ощутить комфорт и безопасность.
• Если ваше постельное белье промокло от пота, будет лучше заново застелить постель, чтобы спокойно расслабиться и уснуть в сухой кровати.

5

Игнорируйте часы. Наблюдение за тем, как бежит время, способно усилить физические и эмоциональные эффекты от кошмара. Если получится, не смотрите на часы, так вы сможете лучше расслабиться и быстрее вернуться к мирному сну.

• Отвернитесь от часов или отверните часы от себя. Если часы в комнате висят на стене, постарайтесь сделать все возможное, чтобы проигнорировать их ход.
• Часы со светящимся циферблатом могут помешать вам заснуть. Если требуется, прикройте их одеялом или наволочкой.

6

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время будут способствовать тому, чтобы вы могли без труда повторно уснуть, если проснетесь среди ночи.Кроме того, впоследствии вы сможете заметить, что это благотворно отразится на сокращении частоты возникновения кошмаров.

• Постарайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Тем самым вы установите своему организму естественные ритмы сна и бодрствования.
• Каждый день вы должны спать по 7,5-8,5 часов.

Как уснуть если бессонница без лекарств народные способы. Народные средства

Древние предки использовали различные травы и натуральные средства для борьбы с бессонницей. Популярностью при устранении проблемы пользуются отвары на основе ромашки, чабреца, настойки хмеля, которые необходимо принимать за 1 час до ночного отдыха. Настойки, в которые входят алкогольные компоненты, не рекомендуется использовать кормящим матерям и беременным женщинам.

Как быстро уснуть, если не спится детям? Малышам можно ставить в изголовье травяную подушку. Для ее приготовления чабрец смешивают с полынью или мятой в пропорции 1:1, а затем к смеси добавляют еще 2 части хмеля. Использовать метод для облегчения процесса засыпания не рекомендуется для детей, страдающих от аллергии на травяные компоненты.

Еще один хороший способ справиться с бессонницей – ароматерапия. Для облегчения засыпания используют масла, успокаивающие нервную систему и снимающие раздражение. С этой целью используют масло лаванды, розового дерева, аниса, базилика. Несколько капель ароматной жидкости наносят на ватные диски и раскладывают по комнате или добавляют в ванну.

Настроить организм на спокойный сон позволит массаж с эфирными маслами. Для приготовления средства масло розмарина смешивают с имбирным в соотношении 3:10. Легкими движениями аккуратно прорабатывают стопы и ладони. На этих частях тела сосредоточено большое количество нервных рецепторов.

Некоторые продукты также обладают успокоительным эффектом, поэтому их периодически рекомендуется потреблять на ужин. Для борьбы с бессонницей используют мед с молоком, зеленый лук, гречневую крупу.

Видео вы проснулись посреди ночи: как быстро заснуть снова?