Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.
Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

• Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
• Улучшается настроение.
• Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
• Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
• Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
• Выпрямление осанки.
• Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.Не стоит заниматься при:

1. заболеваниях суставов высокой степени;
2. гипертонических кризах;
3. сердечных приступах;
4. инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых. Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал , из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

— то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

После скандинавской ходьбы болят ноги. Скандинавская ходьба при болезнях суставов: 5 советов от тренера

Главный секрет ходьбы с палками заключается в особой технике и палках. Правильная техника скандинавской ходьбы, так называемая «кошачья походка», не позволяет ноге ударяться об землю, разрушая суставы и . Опора на руки снимает лишнюю нагрузку с коленных суставов и дает дополнительную опору во время движения. Кроме того, за счет дополнительного движения задействовано почти 90% мышц, и сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Вот несколько советов от основателя и руководителя  и автора бестселлеров по здоровому движению Анастасии Полетаевой .

Совет 1. Правильный выбор палок

Перед началом занятий очень важно правильно подобрать палки и обувь. Для скандинавской ходьбы не подходят лыжные палки, а также дешевые алюминиевые модели. Палки для ходьбы ударяются о грунт, а не как в лыжах, вонзаются в снег, поэтому нужно, чтобы она отлично амортизировала. В противном случае она может навредить суставам плеч и рук. Выбирайте модели с карбоном. Это высокотехнологичный материал, который активно применяется в авиа- и автомобилестроении. Он отличается повышенной прочностью, пластичностью и гибкостью, поэтому во время движения создает прекрасную амортизацию.

Совет 2. Правильный выбор обуви

Обувь не менее важна, чем палки. Заниматься скандинавской ходьбой нельзя на каблуках, в балетках, сандалиях, сланцах. Идеальный вариант — беговые кроссовки или спортивные модели с хорошей амортизацией в области пятки. Также ходьбой с палками удобно и эффективно заниматься в так называемых «физиологических ботинках», которые внешне выглядят как обычные кроссовки, но имеют закругленную подошву, которая естественным образом имитирует технику ходьбы с палками. Кстати, в такой обуви можно ходить и в повседневной жизни.

Совет 3. Правильный выбор места тренировок

Если у вас проблемные суставы, то для занятий выбирайте только грунтовые дорожки, избегая асфальта, плитки и других подобных поверхностей. Ходьбой с палками можно заниматься круглый год, поэтому для занятий идеально подходят заснеженные дорожки и песок, которые создают естественную амортизацию.

Совет 4. Делайте суставную гимнастику перед началом занятий

Перед началом занятий делайте суставную гимнастику. Она , способствует притоку межсуставной жидкости к суставам и готовит тело к активному движению, что в итоге делает тренировки невероятно эффективными и безопасными.

Бубновский о скандинавской ходьбе. Полезна ли ходьба при артрозе?

Многие больные искренне сомневаются, можно ли заниматься ходьбой при артрозе и гонартрозе КС. Ведь эти недуги провоцируют механические боли в коленях как раз после физических нагрузок, а ходьба является именно такой. В то же время некоторые пациенты отмечали, что у них колени начинают болеть сразу после утреннего пробуждения или после длительного отдыха. Но стоит им немного подвигаться, как стартовый дискомфорт начинает проходить. Правда, облегчение длится недолго, и после пребывания на ногах колени начинают болеть опять. Хотя вышеописанные болевые ощущения проявляются по-разному, они являются следствием одного фактора – истончения хряща.

Важно! Когда сустав не двигается, микроскопические частицы хряща оседают на суставе. Именно из-за них человеку сложно и больно двигать суставом после отдыха. Во время движения этот налет «смывается», и сочленение начинает нормально функционировать.

Механическая боль возникает из-за того, что костная ткань страдает от повышенной нагрузки в тех местах, где хрящ наиболее истончен. Чтобы хоть немного облегчить давление на сустав, мышцы и связки сильнее напрягаются, тем самым вызывая боль. Чем слабее мышечная ткань, тем быстрее она устает и начинает болеть. Что касается связок, то они под влиянием высоких нагрузок могут растягиваться и травмироваться. В чем заключается терапевтический эффект хождения пешком?

1. Ускоряется циркуляция крови, суставы получают все вещества, необходимые для восстановления.
2. Синовиальная жидкость начинает быстрее циркулировать в суставе. Таким образом, он смазывается и лучше двигается.
3. Мышечная ткань укрепляется, стает более эластичной и упругой. Она начинает хорошо поддерживать сустав и разгружать его.
4. Связки стают эластичными и устойчивыми к травмам. Они оберегают КС от вывихов, восстанавливают и сохраняют его гибкость, делают колено подвижным.
5. Усиливается метаболизм, калории быстрее сжигаются. Человек сбрасывает лишние килограммы, которые тоже негативно сказываются на КС.
6. Прогулка положительно сказывается на иммунитете. Она повышает настроение и делает человека более выносливым.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы для пожилых людей. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Надежные палки для скандинавской ходьбы – обязательное условие для регулярных тренировок. С некачественным инвентарем невозможно научиться правильной технике , а потому новичкам особенно важно подобрать крепкие и легкие палки, которые обеспечат комфорт и чувство устойчивости во время ходьбы.

Советы по выбору палок для скандинавской ходьбы:

1. Выбирайте алюминиевые или карбоновые (не менее 30-60% в составе) палки, главным достоинством которых считается легкость и удобство.
2. Если вы новичок, то выбирайте цельные палки для скандинавской ходьбы, а не раздвижные, чтобы чувствовать себя устойчиво во время ходьбы. Телескопические палки могут подвести в самый неожиданный момент, и это не самым лучшим образом повлияет на мотивацию к тренировкам.
3. Обязательно выбирайте палки по росту. Чтобы выбрать точную длину, воспользуйтесь формулой: рост*0.7 (или 0.68). Для фитнеса и спорта выбирайте палки на 5-10 см выше.
4. Телескопические палки для скандинавской ходьбы подойдут людям с опытом тренировок. Их ключевое преимущество – возможность варьировать длину, в зависимости от целей тренировки. Например, если вы устали, то длину палок можно укоротить на 5-10 см, а если хотите увеличить нагрузку, то можно добавить 5-10 см.
5. Выбирайте палки с ручками из гипоаллергенных материалов. Наиболее популярным вариантом является пластик+резина, но встречаются рукоятки из пробки, которые быстро приходят в негодность, поэтому не рекомендуются.
6. Если хотите научиться правильно ходить, не покупайте палки для скандинавской ходьбы с амортизацией. Они нарушают естественность движений, и вам будет сложно в будущем переключиться на палки без амортизации.
7. Чтобы было удобно ходить по любой поверхности, приобретите комплект дополнительных наконечников, предназначенных для разной почвы. Сменные наконечники необходимы для удобства передвижения в любое время года. Сегодня производители выпускают наконечники для снега, льда, асфальта, камня, гравия. Часто несколько съемных наконечников идут вместе с палками, но их также можно докупить отдельно.
8. Сменные кольца нужны, чтобы палки для скандинавской ходьбы не погружались в землю слишком глубоко. Палки обычно комплектуются парой съемных базовых колец, но дополнительные тоже можно купить отдельно у любого производителя снаряжения.
9. Выбирайте темляки на липучках, чтобы их посадку можно было варьировать. Темляк – это один из важнейших элементов палок для скандинавской ходьбы, так как помогает правильно фиксировать руку во время движения. Темляк представляет собой петлю или полуперчатку, которая крепится к палке и надевается на руку. Он не должен перетягивать запястье, давить или сидеть слишком свободно. Темляки для ходьбы зимой надеваются на плотную перчатку, а значит, должны быть больше, чем модели для летних тренировок.
10. При выборе палок и комплектующих не стремитесь к дорогостоящим моделям. Новичкам ни к чему брендовые палки с «наворотами», ведь их потенциал не будет использоваться на полную. Остановитесь на бюджетных цельных до 1-1, 5 тыс. рублей, которых достаточно для того, чтобы получить представление о скандинавской ходьбе и понять, подходит вам этот вид спорта или нет.

Источник: https://girls.ru-land.com/stati/nordicheskaya-hodba-s-palkami-dlya-pozhilyh-skandinavskaya-hodba-dlya-pozhilyh-lyudey