Пешие прогулки в 60+. Умеренные ежедневные прогулки увеличивают продолжительность жизни пожилых женщин

Пешие прогулки в 60+. Умеренные ежедневные прогулки увеличивают продолжительность жизни пожилых женщин

Женщинам пожилого возраста достаточно проходить всего 4 400 шагов в день, чтобы снизить риск смерти от общих причин. Это результаты исследования, в ходе которого впервые оценивалась взаимосвязь между количеством шагов и долгосрочными последствиями такой активности для здоровья. Авторы уверены, со временем клиническую практику ожидает смена парадигм: подсчет шагов заменит подсчет минут активности.

Физические нагрузки — ключ к сохранению здоровья и продлению жизни. С этим уже никто не спорит, но договориться о том, насколько активным должен быть человек, пока не удается. Согласно действующим рекомендациям, людям среднего и пожилого возраста нужно тренироваться не менее 150 минут в неделю. Силовые нагрузки желательно совмещать с кардио умеренной интенсивности, например, пешими прогулками. Считается, что для достижения эффекта нужно проходить не менее 10 000 шагов (примерно 7 км) в день. Это «цель по умолчанию» большинства приложений для смартфонов, часов и фитнес-браслетов. Однако научных данных, которые подтверждают пользу такой активности, мало, а людей (особенно пожилого возраста), для которых эта цель абсолютно нереальна, много.

Исследование, результаты которого опубликованы  на сайте JAMA Internal Medicine и представлены на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины, показало, что у пожилых женщин риск смерти от всех причин начинает снижаться уже после преодоления отметки 4 400 шагов (около 3,5 км). При желании этот результат можно улучшить и ходить немного больше, но после отметки в 7 500 шагов, преимущества для здоровья остаются такими же. 

Американские ученые проанализировали данные подгруппы женщин, которые участвовали в большом рандомизированном исследовании. В нем оценивались профилактические свойства низких доз аспирина и витамина E при сердечно-сосудистых заболеваниях и раке для женщин старше 45 лет. Когда это исследование закончилось, женщин пригласили принять участие в отдельном наблюдательном когортном исследовании. Каждая из них использовала акселерометр ActiGraph в течение 7 дней, а всего за 2011-2015 гг. в исследовании приняли участие 16 740 женщин, чей средний возраст составил 72 года. При анализе данных учитывались такие факторы, как возраст, время использования акселерометра, употребление алкоголя, курение, общее состояние здоровья, а также 10 факторов, связанных с риском развития рака и патологий сердца. В среднем показатели здоровья участниц отслеживались в течение 4,3 лет. За время исследования скончались 504 женщины.

По сравнению с женщинами, которые мало ходили пешком (в среднем 2 718 шагов в день), у женщин, которые проходили не менее 3-3,5 км (в среднем 4 363 шага), риск смерти от всех причин снизился на 41%. Каждая дополнительная 1 000 шагов снижала риск примерно на 15%, однако после отметки в 7 500 шагов преимуществ уже не отмечалось. Интенсивность роли не играла, поэтому ученые предположили, что снижение риска происходит за счет количества шагов, а не темпа ходьбы. 

Ограничения исследования: наблюдательное, участницы первого (крупного) исследования в основном были белыми и имели высокий социально-экономический статус, результаты участниц подгруппы не сравнивались с менее активными группами населения (женщинами и мужчинами).

Пешие прогулки -- это. Какую пользу приносит ходьба?

Пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм. Расскажем подробнее, чем полезна ходьба пешком для здоровья:

• укрепляются жизненно важные органы и системы – значительно понижается вероятность заболеть сердечно-сосудистыми патологиями*, становятся более прочными кости, нормализуется артериальное давление, приводятся в тонус мышцы, тренируются связки, улучшается сон;
• постепенно снижается избыточный вес – благодаря учащенному сердцебиению усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным; во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий, чем в покое;
• продлевается молодость – старение сопровождается повышенным уровнем специальных белков, которые могут вызывать воспаления и возрастные болезни, прогулки пешком естественным образом уменьшают их концентрацию. Согласно исследованиям, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни;
• улучшается настроение – у ежедневно гуляющих людей повышается самооценка, у них меньше необоснованных тревог и страхов, также они ощущают прилив энергии. Объясняется этот эффект выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов и нейротрансмиттеров;
• повышается эффективность работы головного мозга – улучшаются не только умственные способности за счет укрепления нейронных связей, становится больше и творческий потенциал. Так, согласно исследованиям, на 60 % повышается способность генерировать новые идеи**(***).

Сколько нужно ходить в день в 60 лет. Ходьба пешком и сахарный диабет

Ежедневная ходьба пешком помогает не только снизить массу тела, но является отличным методом для профилактики, и уменьшения проявлений симптомов сахарного диабета , а в случае наличия данного заболевания – обязательной частью лечения.

Ходить можно всегда и практически везде. Можно гулять в парке, сквере, по улицам города или просто пройти пару остановок пешком. Главное, чтобы такая ежедневная прогулка стала неотъемлемой частью жизни. Вместе с тем, при занятиях ходьбой пациентам с сахарным диабетом 2 типа следует придерживаться определенных правил.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Nutrition & Diabetes, был проанализирован 201 пациент с диабетом 2-го типа, и было установлено, что каждые дополнительные 2600 шагов в день снижали уровень гемоглобина А1с на 0,2 процента.

Как правильно ходить:

1. Ходить следует в комфортном для себя темпе, в течение 40 минут в день (в возрасте до 45 лет – 60 минут). Не обязательно пройти их за один «присест». Можно разбить на части. Например, выделить 20 минут утром, 20 минут днем и 20 минут вечером. Лучшее время для диабетика — один-два часа после еды, утром ходить лучше, чем днем ​​или вечером. Темп ходьбы нужно наращивать постепенно. Например, начните с 5 минут быстрой ходьбы и 5 минут – медленной. Затем продолжительность «активной фазы» ходьбы можно увеличить.
2. Нужно следить за своим дыханием. Оптимальный дыхательный «режим» - через три шага вдох, а потом через три – выдох.
3. Удобная обувь для ходьбы важна для любого человека, но особое внимание ей должны уделять пациенты с сахарным диабетом. Осложнения этого заболевания часто приводят к уменьшению чувствительности конечностей. Поэтому пятка в обуви должна быть устойчивая, супинатор – основательный, подошва – гибкая и достаточно толстая. Помимо этого, обувь подбирается в соответствии с формой ноги, а также с учетом того, что она будет смягчать движение суставов. Следует помнить, что при диабете даже небольшая ранка может привести к большим проблемам.
4. Вам также нужно правильно двигаться при ходьбе. Пятка ступни должна сначала упасть на землю, когда вы делаете шаг, в то время как остальная часть ступни должна касаться земли, только когда вы перекатываетесь всем своим весом вперед. При ходьбе вы должны держать подбородок, плечи и спину прямыми.
5. Вы можете использовать шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете каждый день, и постепенно добавлять больше шагов. Это даст вам чувство удовлетворения и будет стимулировать вас к новым победам.
6. После физической нагрузки, даже непродолжительной, существует риск появления гипогликемии ( резкое снижение уровня глюкозы ). А это значит, что для людей с сахарным диабетом, хорошей привычкой должен стать самоконтроль гликемии до и после выполнения физической активности, что позволит в зависимости от уровня сахара крови принимать верные решения.

Если сахар высокий или низкий от любой физической нагрузки стоит воздержаться. Перегрузки – противопоказаны!

Если вы больны диабетом, рекомендуется выпить стакан воды примерно за час до прогулки. Кроме того, выпивайте несколько глотков воды каждые 20 минут, если вы идете продолжительное время. Когда вы закончите гулять, отдохните немного и выпейте еще стакан воды. Прежде чем выходить на прогулку, не забудьте взять с собой еду, яблоко или овсяное печенье — пример неплохого перекуса в процессе ходьбы. Закуски пригодятся, если у вас понизится уровень сахара в крови во время ходьбы.

Регулярные физические упражнения помогают снизить и поддерживать массу тела, что само по себе улучшают течение заболевания.

Ходьба – это хорошая физическая нагрузка, которая помогает укрепить мышечный «каркас», улучшить общее самочувствие. Регулярные пешие прогулки прибавляют бодрости, жизненных сил, улучшают настроение, помогают улучшить метаболические параметры, что вносит существенный вклад в профилактику сахарного диабета и его хронических осложнений.

Пешие прогулки цитаты. Цитаты про поход

Пеший туризм – популярный вид спорта на открытом воздухе, которым можно заниматься во многих уголках мира. Люди отправляются в походы, чтобы насладиться дикой природой и провести время со своими друзьями. Пеший туризм зародился в 19 веке как форма досуга городских жителей среднего класса. Первоначально это была неформальная деятельность без каких-либо конкретных правил или указаний.

Людей, которые отправлялись в пешие походы, называли туристами. Они ходили по горам пешком. Со временем эти пешеходные группы стали более организованными и формализованными.

«Когда все кажется тяжелой борьбой, просто представьте себе вид сверху». – анонимный

«Ходьба – лучшее лекарство для мужчин». – Гиппократ

«Куда угодно можно дойти пешком».

«Мы не прекращаем ходить в походы, потому что стареем – мы стареем, потому что перестаем ходить в походы». – Финис Митчел

«Прогулка на природе возвращает душу домой». Энди Руни

«Походы в горы вселили в меня на всю жизнь стремление подняться на любую привлекательную вершину или пик». Пол Д. Бойер

Это было здорово, расти бродягой. По сей день я люблю походы и сборы.

«Многие скалолазы становятся писателями из-за неправильных представлений о скалолазании». Джонатан Уотерман

«Опытный альпинист не боится горы, он вдохновляется ею». Уильям Артур Уорд

Говорят, солдат в походе только и думает, где ему доведется поесть-попить в следующий раз. Джон Рональд Руэл Толкин

«Никогда не измеряйте высоту горы, пока не достигнете вершины. Тогда вы увидите, насколько оно было низким ». – Даг Хаммаршельд

«Пешие прогулки и счастье идут рука об руку, а в ботинке – нога». – Дайан Спайсер

«Я люблю сидеть на вершине горы и смотреть. Я не думаю ни о чем, кроме близких мне людей и вида ». – Джулиан Леннон

«В лесу я нашел гораздо больше ответов, чем когда-либо в городе». – Мэри Дэвис

«Нет никаких коротких путей к тому месту, куда стоит пойти». Беверли Пороги

«Не иди туда, куда может привести путь, иди туда, где нет пути, и оставь след». Ральф Уолдо Эмерсон

«За каждую прогулку с природой человек получает гораздо больше, чем хочет».

«Из всех жизненных путей убедитесь, что некоторые из них грязные».

«Где-то между основанием подъема и вершиной находится ответ на загадку, зачем мы поднимаемся». Грег Чайлд

«Держитесь ближе к сердцу природы… и время от времени вырывайтесь прочь, поднимайтесь на гору или проводите неделю в лесу. Вымой свой дух начисто ».

ИНТЕРЕСНО: Грустные статусы про боль в душе .

«Горы – это не стадионы, на которых я удовлетворяю свои амбиции, это соборы, где я исповедую свою религию». Анатолий Букреев

«Изучай природу, люби природу, будь рядом с природой. Это никогда не подведет ».

«Скалолазание – это как можно ближе к полету». – Маргарет Янг

«Я иду на природу, чтобы получить успокоение и исцеление, а также привести в порядок свои чувства».

Пешие прогулки польза. Польза ходьбы пешком

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что  ходьба пешком  способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса. Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
• Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
• Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
• Повысить функциональность головного мозга.