Современная девушка

Изысканная и жгучая женская страничка

Как рассчитать кбжу?

03.11.2017 в 13:53

Аббревиатура кбжу позволяет легко запомнить.
Основные параметры, которые нужно учитывать при.
Планировании питания, а именно: калорийность, количество белков, жиров и углеводов.

Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма мы производим по формуле:
655+(9. 6*Вес) +(1. 8*Рост) -(4. 7*Возраст. Например, 655+(9. 6*73) +(1. 8*176) -(4. 7*37 = 655+ 700. 8+316. 8-173. 9 = 1499. Ккал.

Далее нужно учесть фактор активности, ведь в течении дня мы ходим, двигаемся, возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:
- фактор активности 1. 2 (сидячий образ жизни).
- фактор активности 1. 375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю).
- фактор активности 1. 55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю).
- фактор активности 1. 725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).
- фактор активности 1. 9 (экстремальная активность (очень тяжелая физ. Работа, или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).
Т. е, если у вас фактор 1,2, то получаем 1499 * 1,2 = 1799 ккал. - это количество калорий для поддержания веса, т. е. съедая их худеть не будете, но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 - 20% = 1439 ккал. Т. е. для того чтобы начать худеть, примеру нужно съедать в день 1439 ккал.
Как считать необходимое количество жиров, белков и углеводов в день?
Известно, что.
1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков - 4 ккал.
1 г углеводов - 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день.
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин, чтобы твои мышцы не разрушались, а чувство голода уменьшалось).
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день.
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%, белки 30%, углеводы 50%.
Для нашего примера это составляет:
* Жиры: 1439*0,2/9 г = 32 г.
* Белки: 1439*0,3/4 г = 107 г.
* Углеводы: 1439*0,5/4=180 г.
А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества бжу. Следить за тем, сколько грамм вы съедаете, проще через автоматические программы, а ещё лучше завести пищевой дневник и записывать все, что вы кушаете в течении дня?