Еб@ШЬ базу до отказу!

Сегодня я хочу рассказать вам о конкретной программе тренировок на мышечную массу. Как показал опыт, несмотря на то бездонное количество информации которое я вам даю для развития ваших мышц, многим очень сложно сделать из этого правильные выводы на практике. Поэтому Денис Борисов решил вам дать конкретную программу тренировок на массу. Это очень эффективный тренировочный комплекс, который я взял из своей книги "Тело НА Реконструкции". И который вы сегодня в качестве подарка получите.

Особенности этой программы тренировок.
Их несколько. Так как меня часто обвиняют в многословности, то постараюсь изложить их тезисно.

1. упражнения: базовые.
2. последнее повторение: отказное.
3. нагрузка: прогрессивная.
4. микро периодизация: есть (цикл две недели).
5. растягивание мышечной фасции: есть.

Базовые упражнения - это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она в массонаборном цикле важна? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно - мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг - мышцы. Т. е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

Отказ - это не состояние завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Отказ свидетельствует о том, что уровень энергии упал ниже минимально необходимого для завершения мышечного усилия. Именно такое падение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к последующему росту. Единственное, на чем заострю ваше внимание - это время наступления такой ситуации. Отказ должен наступить в промежутке 15-30 сек. После начала подхода. Потому что именно в этом промежутке мышцы не успевают переключится на альтернативный способ воспроизводства энергии (анаэробный гликолиз), что приводит ее истощению и мышечным травмам.

Прогрессия нагрузки - это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. В случае если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации прогрессии нагрузки жизненно важно вести дневник. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке.

Микропереодизация - это чередование тяжелых (нужных для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% тренировками (нужных для отдыха и развития "Поддерживающих" функций.

Суть в том, что быстрым мышечным волокнам (нашим мышцам) после тяжелых травм на тренировке нужно для восстановления (компенсации) около недели. После этого, как правило, нужно еще неделя для роста (суперкомпенсация. Но столь долгий отдых приводит к потере эффекта для маленьких мышц (которые восстанавливаются быстрее) и для тренировки энергетических структур, призванных обеспечить качественную мышечную работу.

Микропереодизация (неделя тяжелая неделя легкая) помогает и волков накормить (ваши мышцы) и овец сохранить (ваша энергетика. Что обеспечит суммарно больший прогресс.

Цифры усредненные, потому что зависят от тренированности и размера мышц атлета.

Растягивание мышечной фасции - это способ увеличить "Плотный Чехол" внутри которого находятся мышечные волокна. Этот "Чехол" сжимает ваши мышечные клетки мешая им расти в ширь. Тут работают чисто физические законы давления. И чем это давление меньше, тем рост идет легче. Мышечная фасция т. н. "Память Формы имеет". Т. е. если ее хорошо и регулярно растягивать, то она лучше и дольше сохраняет свое "Растянутое" состояние и позволяет мышцам лучше расти.

Растягивать мышцы можно с помощью двух основных способов. Во-первых, это жесткий пампинг (в конце тренировки) для того, чтоб растянуть фасцию кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы. Оба этих способа мы будем использовать в нашей программе.

Микроцикл программы тренировок.
1 неделя - тяжелая тренировка.
2 неделя - легкая тренировка.
3 неделя - тяжелая тренировка.
4 неделя - легкая тренировка.
5 и т. д.

Тяжелая тренировка.

Упражнений.
На большие группы 3-4.
На маленькие группы 2-3.

Подходов (рабочих).
На большие группы 4-5.
На маленькие группы 4.

Прогрессия нагрузки: есть (в каждом упражнении).
Отказ: есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения).
Растягивание фасции: есть (1-2 дроп - Сета на группу, в конце тренировки растягивание между подходами).

Недельный план (тяжелый).
Пн. Спина.
Вт. Грудь.
Ср.
Чт. Ноги.
Пт. Плечи.
Сб. Руки.
Вс.

Упражнения (тяжелая неделя).

Пн. Спина.
Подтягивания (или верхняя тяга) 2 разм 4 Х 6-12.
Тяга штанги в наклоне (или Т - грифа) 1 разм. 4 Х 6-12.
Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12.
Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12.
5. тяга горизонтального блока: (8 повторений 15-30 сек) Х 6 раз.
(Это растягивание фасции кровью. 6 таких Сетов займут 4-5 минут максимум).

Примечание 1: между всеми рабочими Сетами делаем статическую растяжку спины.
Примечание 2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

Вт. Грудь.
Жим штанги на наклонной скамье 3 разм 4 Х 6-12.
Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм 4 Х 6-12.
Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. 4 Х 8-12.
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов.
Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем растяжку грудных мышц.
Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения. В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Чт Ноги.
Икры стоя (или жим носками) 2 разм 4 Х 12-20.
Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм 4 Х 6-12.
Разгибание ног сидя 1 разм 4 Х 8-15.
Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм 4 Х 8-12.
Сгибание ног лежа 1 разм 4 Х 8-15.
6. разгибание ног или сиси - приседания (8 повторений 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.
Примечание 2: во всех упражнениях кроме "Мертвой Тяги" делаем растяжку между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. Бедер).
Примечание 3: для прогрессии нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга.
Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси - приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц. При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси - приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Пт. Плечи.

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм 4 Х 6-12.
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм 4 Х 8-12.
Махи гантелей через стороны 1 разм 4 Х 8-15.
Махи гантелей в наклоне 1 разм 4 Х 8-15.
5. махи гантелей через стороны (3-й дропсет 15-30 сек. Отдых) Х 3 раза.

Примечание 1: для прогрессии нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга).

Примечание 2: делаем растяжку плечевого пояса после каждого рабочего подхода.

Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп - Сетов т. е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим. 12 кг - 10 раз 10 кг - 6 раз 6 кг - 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. И делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Сб. Руки.

Подьем штанги на бицепс 2 разм 4 Х 6-12.
Жим узким хватом (или брусья) 2 разм 4 Х 6-12.
Молотковые сгибания 1 разм 4 Х 6-12.
Французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм 4 Х 6-12.
5. суперсет: подьем штанги на бицепс разгибание на вертикальном блоке (8 повторений 10 повторений отдых 15-30 сек) Х 5 раз.

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.
Примечание 2: в плане прогрессии нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.
Примечание 3: делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс).
Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение "Чехла" мышечной фасции.

Это была наша тяжелая неделя. Т. е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели - это прогрессия (увеличение) нагрузки (рабочих весов на штанге. Каждая тренировка. Каждый рабочий подход. Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

В том случае, если вы все сделает правильно, то ваши бмв (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, - это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были. Но, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой. Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике?

Тяжелая тренировка (ставим 50% во всех упражнениях).

Упражнений.
На большие группы 2.
На маленькие группы 1-2.

Подходов (рабочих).
На большие группы 4-8.
На маленькие группы 4-6.

Прогрессия нагрузки: нет (используем 50% от рабочих весов).
Отказ: нет (подход заканчивается за много повторений до отказа).
Растягивание фасции: есть (1-2 дроп - Сета на группу, в конце тренировки растягивание между подходами).

Недельный план (легкий).
Пн. Спина, плечи.
Вт. Грудь, руки.
Ср.
Чт. Ноги.
Пт. Спина, плечи.
Сб. Грудь, руки.
Вс.

Упражнения (легкая неделя).

Пн. И Пт. Спина, плечи.
Тяга верхнего блока 1 разм 8 Х 10-12.
Тяга нижнего блока 1 разм 6 Х 10-12.
3. тяга нижнего блока (10-12 повторений 15-30 сек) Х 4 раза.
4. жим гантелей стоя 1 разм 8 Х 10-12.
5. тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм 6 Х 10-12.
6. махи гантелей стоя (3-й дропсет 15-30 сек. Отдых) Х 3 раза.

Вт. И Сб грудь, руки.

Жим штанги на наклонной скамье 1 разм 8 Х 10-12.
Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм 6 Х 10-12.
3. жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений 15-30 сек) Х 4 раз.
4. подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм 6 Х 10-12.
5. разгибания на вертикальном блоке 1 разм 6 Х 10-12.
6. суперсет: сгибание на бицепс разгибания на вертикальном блоке (10 повторений 10 повторений отдых 15-30 сек) Х 5 раз.

Чт. Ноги.
(Ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день).
Икры стоя 1 разм 8 Х 15-20.
Приседания с штангой 1 разм 8 Х 10-12.
Разгибания ног сидя 1 разм 8 Х 10-12.
Сгибания ног лежа 1 разм 8 Х 10-12.
5. суперсет: сгибания ног лежа разгибания ног сидя (10 повторений 10 повторений отдых 15-30 сек) Х 5 раз.

Примечание 1: цель - разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга. Поэтому повторений и подходов делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.
Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими.
Примечание 3: в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

Заключение.
Я постоянно не устаю вам твердить что, нет хороших или плохих схем. Все имеет свой смыслы в определенное время и определенном месте. Но есть программы которые подойдут очень не большому количеству людей из-за высоких требований к восстановительным возможностям, а есть программы, которые подойдут очень многим. Эта программа, которую я составил, одна из таких. Благодаря микро циклированию нагрузки она хорошо подойдет даже человеку со слабыми восстановительными возможностями, каких большинство.
Однако вы должны понимать, что у любой программы есть сильные и слабые стороны. У этой программы тоже есть такие. К примеру, эта программа не предусматривает тренинг медленных мышечных волокон. И не предусматривает максимальное развитие мышечной силы. Такие тренировки рассмотрены в других, более профессиональных, комплексах этой книги.
С другой стороны у этой программы очень много сильных сторон, которые гармонируют с множеством современных исследований. Прежде всего, это не линейная прогрессия нагрузки. Благодаря микро циклу (легкая - тяжелая - легкая. ) Вы даете вашему телу расти не загоняя его в плато перетренированности. Кроме того вы растете не только за счет мышечных клеток, но и за счет развития вспомогательных (энергетических и транспортных) систем клеток. Что в сумме всегда дает больше.
Так же, тут используется принцип растяжения мышечной фасции. Более подробно схемы тренировок с использованием этого метода мы будем рассматривать в профессиональных тренировочных комплексах, потому что этот метод особенно актуален для продвинутых атлетов.
Вывод: программа не для полного новичка. Подойдет человеку, который уже провел год - два в зале и застопорился в результатах. Лично я достаточно часто тренируюсь по ней. Особенно в межсезонье и мне нравятся ощущения. Нужно понимать, что во время "Легкой Недели" вы испытываете необычайный подьем энергетики. Сэкономленная энергия через край бьет. Вы можете сделать больше дел и оставаться более свежим в течении дня. Что весьма важно для любого человека. Ведь жизнь и за пределами тренажерного зала есть. Автор Денис Борисов.