Упражнения для мужчин улучшение кровообращение в тазу. Полезное упражнение для кровообращения в области таза для мужчин и женщин

Упражнения для мужчин улучшение кровообращение в тазу. Полезное упражнение для кровообращения в области таза для мужчин и женщин

Главная функция кровообращения—обеспечение внутренних органов кислородом и питательной средой. Нарушение обновления крови ведёт к застойным процессам и ухудшению работы органов. Недостаточное кровообращение в тазовой области приводит к целому спектру расстройств мочеполовой системы.

И для мужчин, и для женщин малый таз может дать осложнения со здоровьем. Особенно актуальна эта проблема для мужской половины человечества. У обоих полов в тазовом отделе общим является наличие мочевого пузыря, половых органов и прямой кишки. У женщин здесь располагаются яичники и матка. У мужчин —«второе сердце». Последствия недуга могут быть весьма печальны: проблемы с зачатием, угасание половой функции, развитие геморроя и т.д.

Предпосылками для застойных явлений являются:

• Сидячий образ жизни

В данном режиме масса тела давит на сосуды таза. Усугубляет ситуацию привычка закидывания ногу на ногу. Снижается гиподинамия регулярными пешими прогулками. В век продвинутых технологий каждый обладатель мобильного гаджета может обзавестись приложением «Шагомер» для контроля пройденного расстояния и потраченных калорий.

• Ношение тесного нижнего белья.

К сопутствующим факторам относятся излишний вес, несбалансированное питание.

Комплекс несложных физических упражнений поможет восстановить нормальное кровообращение в области малого таза. Гимнастика одинаково полезна и мужчинам, и женщинам.

Существует наработанная методика по разгону кровообращения в тазовом секторе, включающая следующие физические нагрузки:

• «Велосипед» —лёжа на спине виртуально крутить педали с периодикой 30-60 раз на каждую ногу;

• В том же положении подтягивание колен к грудной области до 20 раз и столько же подъём таза вверх;
• Наклон под углом 90° грудью к полу 5 раз;
• Вращение корпуса по 30-60 секунд в каждую сторону;

• Движение таза влево-вправо 5-10 раз в каждую сторону;
• Приседания от 10 раз с постепенным увеличением интенсивности;
• Ходьба в течение 5-10 минут на месте с высоким подниманием ног и сгибанием в коленях. 

Выполнять мини-комплекс надо ежедневно не менее 2 подходов . Желательно первый подход сделать с пробуждением, последний—перед отходом ко сну.  Иначе организм снова вернется в прежнее пред болезненное состояние. 

Профилактика с целью улучшения кровотока в малом тазу сводится прежде всего в искоренении вредных привычек, особенно курения. Не стоит игнорировать положительную роль секса как естественного способа улучшения здоровья. По большому счёту следует пересмотреть свой образ жизни, чтобы жить полноценной жизнью и не приобретать болячки, связанные в том числе и с застоями крови.

Упражнения для мужчин после 50 лет. Фитнес для мужчин после 40 лет

Как известно, после пятидесяти и шестидесяти лет жизнь не заканчивается. Сегодня, к счастью, возрастает количество женщин и мужчин, которые желают сделать свою фигуру лучше или просто вести максимально здоровый образ жизни.

При чем, для этого многого не нужно – мы расскажем, какие особенности фитнеса для мужчин после 40 лет и на что нужно акцентировать свое внимание для того, чтобы поддерживать себя в нужной форме.

Физические упражнения одинаково полезны для любых возрастов, однако ведение активного образа жизни по мере взросления – это отличный способ поддержки здоровья, продления жизни избавления от самых разнообразных болезней.

Все больше людей в старшем возрасте становятся вовлеченными в различные виды спорта, начиная от простого бега и заканчивая тренажерными залами. Чтобы активно жить и заниматься своим телом, необязательно быть молодым.

Однако фитнес после 50 лет для мужчин в плане построение тренировочной программы существенно отличается от тренинга для молодых людей и подростков. Хоть такие люди физически дееспособны, все же некоторых упражнений и интенсифицирующих методов лучше избежать.

Для составления плана тренинга следует проконсультироваться с медицинскими специалистами, ознакомленными  Вашим анамнезом – данная рекомендация относится ко всем без исключения людям. Пожилые мужчины испытывают гораздо большие риски для  здоровья – например,  вероятность заболевания  остеопорозом или артритом.

Консультация с врачом является только первым шагом.

Преимущества фитнеса

Тренировки с отягощениями полезны для людей любого возраста, однако для пожилых спортсменов польза только увеличивается. Назовем только основные преимущества таких занятий:

• увеличение мышечной массы – как известно, после 35 лет, нетренированный человек способен терять около 150-300 г мышц каждый год. При этом одновременно наблюдается существенное увеличение жировой прослойки. Как показывают многочисленные результаты исследований, в которых принимали участие люди разных возрастов, за первые 3 месяца тренинга с отягощениями все без исключения набрали в среднем по 1,5 кг мышц. Даже 90-летние участники смогли прибавить 10% мышечной массы;
• уменьшение показателей кровяного давления – фитнес позволяет значительно снижать систолическое и диастолическое давление на 4 и 5 процентов соответственно. Хоть на первый взгляд это и не кажется много, однако даже такое снижение способно уменьшить риски сердечных приступов на 50%;
• улучшение работы органов пищеварения. Так как скорость движения пищевой массы с возрастом становится все ниже, это может приводить к онкологическим заболеваниям кишечника, геморрою и прочим заболеваниям. Уже через 4 месяца занятий фитнесом данные показатели в любом возрасте способны увеличиваться на 60%;
• укрепление костной массы – как и все системы, кости со временем теряют прочность и становятся хрупкими, что связано с вымыванием кальция. Как показали исследования, уже через 4 месяца тренировок содержание данного вещества в костях мужчин после 50 лет увеличилось на 4-5%;
• ускорение обменных процессов в организме – с возрастом скорость метаболизма падает, в итоге образующиеся лишние калории депонируются в жировые запасы. Тренировка, продолжающаяся около 90 минут, способна повысить обмен веществ на 10 и более процентов. При этом ускоренный метаболизм еще наблюдает на протяжении 18 часов поле завершения тренировки;
• снижение рисков коронарной болезни – она наблюдается в результате уменьшения просвета артерий, которые ведут к сердцу. Это образуется в результате налипания холестериновых бляшек на стенках сосудов, избавиться от которых позволит фитнес. Через несколько месяцев тренировок, уровень плохого холестерина упал на 5-6%.

Упражнения для мужчин в домашних условиях. Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка . Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок :
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка . Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2 . Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка .

Среда — отдых

Четверг

1. Суставная разминка .
2. Разогрев .
3. Силовой блок :
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка .

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2 . Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка .

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Упражнения для мужчин в тренажерном зале. Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма . Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки . Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Упражнения для мужчин убрать живот и бока. Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

• Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Каждый прием пищи должен включать в себя белки .
• Также вам необходимы сложные углеводы . Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
• В рационе должны быть фрукты и овощи . Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
• Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть , если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
• Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить . Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Упражнения для мужчин после 50 лет для потенции. Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Упражнения для мужчин после 55 лет в домашних условиях. 5 упражнений для потенции после 50 лет

Тазовые мышцы играют важную роль в сексуальной жизни мужчин. Чем старше возраст, тем меньше их гибкость. Активные движения после 50 улучшают кровообращение, повышают выносливость во время полового акта, продлевает его длительность. Упражнения для потенции можно включить в тренировки, проходящие в зале или выполнять дома отдельным комплексом.

Приседания

Зарядка для мужского здоровья включает базовый силовой набор тяжелой атлетики. Упражнения задействуют максимальное количество мышц всего тела. Они заставляют организм вырабатывать тестостерон, от которого зависят потенция, сексуальная активность, эрекция.

Самые полезные упражнения для мужчин – приседания с весом тела. Они укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины.

Чтобы нарастить массу, добавьте вес – гантели или штангу.

Можно делать упражнение на одной ноге попеременно или увеличить количество подходов.

Порядок выполнения:

1. Исходное положение (И.П.). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки немного разведены. Ладони соедините замком перед собой, напрягите мышцы пресса.
2. Медленно приседайте так, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Должна ощущаться нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.
3. Немного задержитесь внизу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Выполните 3 подхода по 15–20 раз, делая между ними отдых по 30 секунд.

Поза бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца.

Правила выполнения:

1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
5. Медленно наклоните корпус вперед.
6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
7. Вернитесь к И.П.
8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Упражнения Кегеля

Его выполнение – хорошая сексуальная зарядка для мужчин. Упражнение повышает выносливость, возвращает контроль эякуляции благодаря улучшению тонуса мышц лобково-копчиковой области. Сокращая их перед оргазмом, можно добиться продления полового акта.

Упражнение Кегеля делают во время мочеиспускания. Ненадолго прерывайте процесс, задерживайте поток на несколько секунд, снова расслабляйтесь. Делайте повторения, пока хватает терпения. Когда вы прочувствуете мышцы, можно будет их сжимать и расслаблять в любое время.

Подъем ног

Упражнения от импотенции включают нагрузку мышцы-разгибатели области поясницы, позвоночника, тренировку нижней части пресса. Подъем ног повышает сексуальную энергию после 50, позволяет продлить время полового акта. Это универсальная нагрузка, не требующая посещения тренажерного зала.

Порядок выполнения упражнения:

1. И.П. лежа на спине, руки расположены вдоль тела или за головой. Ноги сведены вместе, носки натянуты к себе, поясница прижата к полу.
2. Если пресс слабый, поднимите сначала одну ногу примерно на 80 градусов от поверхности.
3. Задержите на 2 секунды и медленно опустите.
4. Когда пятка коснется пола, начинайте поднимать вторую.
5. Если мышцы натренированы, отрывайте обе ноги одновременно на 70 градусов от пола.
6. Задержитесь на секунду, плавно опустите.
7. Выполняйте по 10 подъемов на каждую ногу или 15 поднятий обеих.
8. Сделайте 3 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, не опускайте ноги до конца. Задержите их, не доходя до пола на 2–3 сантиметра, и снова поднимите. При этом пресс будет в постоянном напряжении.

Повороты туловища

Скручивания верхней части тела полезны для укрепления мышц пресса, повышают потенцию, активизируют кровеносную систему. Они идеально подходят мужчинам старше 50 лет. Главное – соблюдать амплитуду поворотов, чтобы уберечь позвоночник от травм.

Выполнение упражнения:

1. Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги, ступнями упритесь в него или стену. Руки держите за головой или сомкните перед собой пальцы.
2. Отклоните корпус назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса, держите голову и спину ровно.
3. Не спеша поворачивайте корпус вправо и влево.
4. Количество повторений – 10 в каждую сторону.
5. Вернитесь к И.П, отдохните 30 секунд, сделайте еще 2 подхода.

Чем больше угол отвода корпуса назад, тем сложнее выполнять движения. Если мышцам пресса мало нагрузки, возьмите в руки утяжеление или оторвите ноги от пола.

Видео упражнения для улучшения кровообращения в малом тазу