Почему пожилым рекомендуют скандинавскую ходьбу. Уникальность и польза скандинавской ходьбы

Почему пожилым рекомендуют скандинавскую ходьбу. Уникальность и польза скандинавской ходьбы

В чем же секрет популярности скандинавской ходьбы среди пожилых людей? А в том, что выполняя простые и всем привычные движения можно активизировать работу 90% мышц организма человека, улучшить функциональность внутренних органов, укрепить иммунитет и стабилизировать работу нервной системы. Этому способствует особая техника ходьбы с применением специальных палок.

Ценность такого вида спорта именно в пожилом возрасте объясняется тем, что физическая нагрузка на мышцы и суставы при ходьбе с палками распределяется равномерно, не доставляя никакого дискомфорта. При этом по уровню воздействия на организм скандинавскую ходьбу можно сравнить с интенсивным бегом, который противопоказан большинству людей 50+ по причине наличия ряда возрастных заболеваний.

Помимо пользы для мышечного и опорно-двигательного аппарата, координированная ходьба с интенсивными движениями рук повышает уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов, что особенно важно в пенсионном возрасте. Также в процессе тренировки человек получает умеренную кардионагрузку, что тренирует сердечную мышцу.

В процессе занятий происходит концентрация на процессе, человек следит за правильной постановкой рук и ног, контролирует дыхание. В этот момент происходит полное отрешение от негативных мыслей, занимающийся приучается чувствовать себя и свое тело. Все это благотворно влияет на психологическое состояние пожилого человека.

Доказанная эффективность для улучшения физического и эмоционального здоровья людей, регулярно выходящих на прогулку с «лыжными» палками, с каждым годом привлекает все больше пожилых спортсменов к занятиям именно этим видом спорта.

Скандинавская ходьба для сердечников. Скандинавская ходьба и ее влияние на проблемы с сердцем

Прогулка с использованием палок для скандинавской ходьбы приносит больше пользы пациентам с сердечными заболеваниями, чем простая ходьба без палок, - говорится в новом исследовании, представленном на Конгрессе сердечной недостаточности 2012, 19-22 мая, в Белграде, Сербия.

Nordic walking - популярная форма упражнений, которая не требует долгого обучения и дорогого оборудования и считается эффективным способом сжигания калорий. Теперь, согласно исследователям, эта форма упражнений может помочь людям с проблемами в работе сердца, которые не могут себе позволить другие более активные занятия спортом, таких как аэробика, бег и прочие.

Чтобы изучить эффекты ходьбы с палками, участникам (12 здоровых и 12 с сердечной недостаточностью) было предложено пройти 6-минутную прогулочную проверку со скоростью 5 км / час на ровной беговой дорожке. Участники должны были провести одно испытание со скандинавскими палками и без них. Исследователи обнаружили, что среди участников было значительное увеличение потребления кислорода, частоты сердечных сокращений и усталости, когда они использовали скандинавские палки. Что еще более важно, не было изменений сердечного ритма или уменьшения кровоснабжения сердца, что указывает на то, что этот вид упражнений безопасен для людей с сердечными заболеваниями. «В скандинавской ходьбе у нас большая рабочая нагрузка, потому что мы используем дополнительные группы мышц. Мы гуляем с четырьмя конечностями, поэтому мы одновременно тренируемся руками и ногами - вот почему мы получаем такой полезный ответ», - сказал Анджей Лейчак, физиотерапевт в Военной больнице во Вроцлаве (Польша), и ведущий автор исследования. Предыдущие исследования показали, что использование скандинавских полюсов во время ходьбы увеличивает потребление кислорода и сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Также этот вид упражнений не вызывает никаких нагрузок и перегрузок в работе нервной системе.

Нордическая ходьба может улучшить жизнь людей с диагнозом болезни Паркинсона. Исследования показали, что этот тип ходьбы не имеет побочных эффектов и является безопасным и эффективным способом снижения физической бездеятельности.

Скандинавская ходьба противопоказания. Что такое скандинавская ходьба?

Это ходьба с использованием специальных палок, которая заключается не только в нагрузках на нижнюю часть тела, но также одновременно тренируется и верхняя половина тела. К тому же благодаря палкам позвоночник поддается меньшему давлению.

В течение дня на человека постоянно действует гравитация, атмосферное давление.

Эти физические силы способны «сдавить» позвоночник в течение дня пока человек находиться в вертикальном положении. Ночью в горизонтальном положении межпозвоночные диски восстанавливают свою структуру, позвоночник снова приобретает гибкость.

В чем польза такой прогулки? Тренировки в виде ходьбы с палками снижают нагрузки на позвоночник и при этом тренируются мышцы спины, поддерживающие осанку.

Также на руки переходит определенный процент нагрузок с нижних конечностей – ступней, коленей, тазобедренных суставов.

К тому же при столь активном движении рук и ног можно за одну тренировку сжечь в несколько раз больше лишних калорий, чем при беге или езде на велосипеде.

Такой выбор дает возможность тренировать 90 процентов всего тела, а также вызывает положительными эмоции, которые получают все участники тренировки.

Во время интенсивного хождения со взмахами рук легкие получают больше кислорода. Мысли сосредотачиваются на процессе тренировки и весь негатив улетучивается.

Повышается тонус тела, и одновременно – стрессоустойчивость. Таким образом, можно сделать вывод, что основные принципы ходьбы делают ее как физическим, так психологическим видом спорта.

Польза скандинавской ходьбы для позвоночника. Скандинавская ходьба – для здоровья позвоночника

Скандинавская ходьба. Финская ходьба. Нордическая ходьба.

От состояния позвоночника в значительной мере зависит здоровье всего организма в целом. Даже небольшие нарушения его подвижности вызывают боли не только в спине, но также головные боли, проблемы в работе внутренних органов.

Список заболеваний позвоночника очень обширен. Одно из наиболее распространенных — остеохондроз, связан сдегенеративно-дистрофическимипроцессами в межпозвоночных дисках. Чаще всего это заболевание встречается у людей старше 30 лет, тем не менее первые его симптомы могут быть выявлены уже в подростковом возрасте. Заболевание опасно в том числе и тем, что его проявления могут возникать в различных частях тела. Например, головные боли, боли в области сердца, онемение конечностей могут быть связаны именно с этим заболеванием. Очень часто пациенты не связывают эти симптомы с остеохондрозом и даже с позвоночником.

Из других заболеваний можно в первую очередь отметить сколиоз, гиперкифоз и другие нарушения осанки . Данные деформации очень часто способствуют возникновению целого «набора» других недугов.

Важнейшее средство в лечении и профилактике заболеваний позвоночника — различные физические упражнения. Они способствуют укреплению мышечного корсета, придаютмышечно-связочномуаппарату необходимую гибкость, позволяют выработать правильный двигательный стереотип и улучшить осанку. Одним из относительно новых видов двигательной активности является скандинавская (иногда встречаются названия нордическая или финская) ходьба. Расскажем подробнее о том, какими преимуществами она обладает.

Палки для скандинавской ходьбы создают дополнительную опору, позволяют существенно уменьшить нагрузку на позвоночник, что очень важно для людей, страдающих различными его заболеваниями. Также благодаря отталкиванию с их помощью снижается нагрузка на суставы ног, в то же время развивается координация движений. При скандинавской ходьбе включаются в работу основные суставы, укрепляется мышечный корсет в том числе грудного и шейного отдела позвоночника. Эти преимущества особенно важны для людей, страдающих остеохондрозом, имеющих сколиоз и другие нарушения осанки.

Скандинавская ходьба с палками или бег?

Бег традиционно считается одним из наиболее полезных видов физических упражнений. Однако в этом случае создается сильная ударная нагрузка на позвоночник и суставы . Она особенно сильна, если бежать не по мягкому грунту с травянистой растительностью, а по жесткой поверхности — например, асфальту (что нередко и происходит в городских условиях). Серьезному испытанию также подвергаются другие системы организма, прежде всего —сердечно-сосудистая. В связи с этим бег имеет ряд ограничений по болезням суставов, заболеваниям позвоночника, в том числе, остеохондрозу, остеопорозу. Также беговые упражнения не рекомендованы пожилым людям и пациентам с заболеваниямисердечно-сосудистойсистемы, астмой и многими другими болезнями.

В отличие от бега, ходьба является намного более щадящим видом физической активности. При этом, если взять в руки специальные палки для скандинавской ходьбы (трекинговые или лыжные не подойдут), при соблюдении правильной техники в работу включается до 90% мышц всего тела. Для сравнения: при беге и даже езде на велосипеде задействуется до 50% мышц.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба обладает общеукрепляющим воздействием и очень полезна для всего организма. Физические нагрузки умеренной интенсивности нормализуют работу сердца и легких, способствуют развитию выносливости и работоспособности. Нельзя не напомнить, что скандинавская ходьба — одно из лучших средств для похудения. За один час расходуется на 46% больше энергии, чем при обычной ходьбе.

Оздоровительная скандинавская ходьба доступна практически всем людям, независимо от физической подготовки и возраста. Противопоказаний к данному виду тренировок очень мало — в основном это инфекционные заболевания, травмы и состояния после хирургических операций. Впрочем, в подобных случаях врачи рекомендуют воздержаться от любых видов достаточно интенсивных физических нагрузок.

Для занятий этим видом спорта не требуется серьезных затрат. Нужно, конечно же, купить специальные палки для скандинавской ходьбы , также необходима удобная одежда. Освоить её технику не сложно — достаточно ответственно подойти к тренировкам и проявить немного упорства. Тем более что во многих городах существуют клубы скандинавской ходьбы. Вступив в такой клуб, можно не только получить помощь квалифицированного инструктора, но также найти людей со схожими интересами, а возможность общения, как известно, не в последнюю очередь важна для здоровой и счастливой жизни. Удобными аксессуарами являются держатели для палок и специальный чехол .

Ходьба в пожилом возрасте. Полезна ли ходьба для пожилых людей

Организм каждого человека нуждается в достаточном уровне физических нагрузок. Бесспорно, самой доступной и полезной из них является ходьба. Пожилые люди, имеющие различные противопоказания к занятиям спортом, часто спрашивают: подойдёт ли ходьба в их случае? Каждый врач ответит утвердительно: да, подойдёт! Мы нуждаемся в том, чтобы двигаться, не меньше того, чтобы дышать.

Ходьба для пожилых людей заставляет работать все наши группы мышц. Она укрепляет сердце и тренирует дыхательную систему. Она улучшает подвижность суставов, нормализует кровообращение, приводит в порядок пищеварение. Она оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции. Она влияет на наше психологическое состояние и нервную систему самым лучшим образом.

Занятия ходьбой для пожилых людей – это естественный и эффективный массаж всех труднодоступных органов внутри нас. Большинству людей, кто хотел бы избавиться от лишнего веса, противопоказаны серьёзные тренировки в спортзалах. Зато, совмещая занятия ходьбой с рекомендациями по сбалансированному питанию, человеку легче будет приводить свой вес в норму.

Многие занятые люди переживают о том, что не смогут каждый раз выделять из своих плотно спланированных графиков требуемую пару часов времени, чтобы набрать нужное количество километров. Ходьба для пожилых людей тем и прекрасна, что довольствуется малым: всё, что вам понадобится для ходьбы, это удобная обувь. Ходьба для пожилых людей не требует дополнительного времени, она использует то время, которое уже есть. Можно время от времени ходить пешком на работу. Если работа находится достаточно далеко, можно добираться до нее привычным транспортом, но выходить на одну или несколько остановок раньше, чтобы пройти их пешком. Можно спуститься вниз не на лифте, а своими ногами. Можно не просто общаться с соседями на лавочке – можно общаться с ними, прохаживаясь около лавочки.

Ходьба для пожилых людей, конечно, привычное занятие, но она тоже требует соблюдения своих несложных правил:

Не забывайте о правильной осанке;

Трудитесь с полной отдачей;

Распределяйте нагрузку равномерно;

Соблюдайте заданный темп;

Дышите носом (у новичков это не сразу получается);

Не разговаривайте во время ходьбы;

Не занимайтесь ходьбой на полный желудок;

Ходите или бегайте с утра (в первой половине дня);

Рассчитывайте длину маршрута так, чтобы хватало сил на обратную дорогу.

Сильная усталость после ходьбы для пожилых людей говорит о том, что вы поставили для себя чрезмерно высокую планку. Начните с небольших нагрузок, увеличивая их постепенно и равномерно. Для старта будет достаточно 20 минут медленных (не больше 60 шагов в минуту) пеших прогулок. Каждую последующую неделю несколько увеличивайте темп. Примерно через пару месяцев темп вашей ходьбы составит 90 и больше шагов. Так же постепенно увеличивайте и продолжительность пеших прогулок, подбираясь к отметке 60 минут.

Вы всё ещё размышляете о том, полезна ли ходьба для пожилых людей? Послушайте: занятия ходьбой 4-5 раз в неделю замедляют процессы старения, повышают иммунитет, ослабленный возрастом, и заметно улучшают общее состояние организма – пожилой человек начинает прекрасно себя чувствовать!

Самочувствие пациентов, имеющих проблемы с кровообращением и сердечно-сосудистой системой, постепенно приходит в норму. Для правильного расчёта таким больным нужно следить за своим пульсом постоянно. К количеству ударов сердца в состоянии покоя нужно добавить ещё половину от этого количества. Нужно будет держаться в рамках вот этого рассчитанного числа. Предположим, пульс у конкретного пожилого человека в спокойном состоянии составляет 72 сокращения в минуту. К этой цифре нужно добавить её половину, то есть 36. Получим 108 ударов в минуту, что и будет пределом, разрешённым этому человеку при физических нагрузках, превышать который ему будет противопоказано.

Прежде чем начать занятия ходьбой для пожилых людей, нужно будет посоветоваться с лечащим врачом. Это правило обязательно для тех, кто страдает серьёзными или хроническими заболеваниями и нуждается в постоянном медицинском наблюдении. Врач подберёт для вас ту меру интенсивности занятий, которая подойдёт именно вам, не причиняя вам ни малейшего вреда. Поинтересуйтесь у своего врача лично, будут ли полезны занятия ходьбой именно вам? Каждый доктор заверит вас в том, ходьба для пожилых людей не просто безопасна, но и жизненно необходима.

Палки для пожилых людей. Точка опоры. Выбираем трость для ходьбы

Сколько ножек?

Существует две основные разновидности тростей для ходьбы — обычная и многоопорная (оснащённая внизу тремя или четырьмя лапками).

Обыкновенная трость обеспечит большую мобильность, зато многоопорная — большую устойчивость. Модели с несколькими точками опоры нужны, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, например после инсульта: если вам трудно держать равновесие, у вас часто кружится голова, лучше выбирать трость повышенной устойчивости. Кроме того, такие трости необходимы людям с большим избытком веса, а также если на улице сильный гололёд. Во всех остальных случаях можно обойтись обычной тростью.

Проверь себя

Трость вам длинна, если :

• вам приходится ставить её под наклоном в сторону;
• при ходьбе вам приходится полностью поднимать трость;
• при ходьбе локоть оттопыривается в сторону;
• плечо поднимается к уху, а позвоночник искривляется в противоположную от трости сторону;
• у вас болят плечо, запястье и мышцы руки.

Трость вам коротка, если :

• вам приходится нагибаться и сутулиться;
• при ходьбе позвоночник искривляется в сторону трости;
• когда вы опираетесь на трость, одно плечо опускается ниже другого;
• у вас болят спина, тазобедренный сустав и запястье.

Разберёмся в деталях

К выбору трости нужно подойти ответственно. Ведь неправильная палочка может стать причиной боли в запястье, преждевременного изнашивания суставов, искривления позвоночника. Важные параметры:

Длина трости

Встаньте прямо, опустите руки, чуть согнув их в локте (угол сгиба — около 20 градусов). Измерьте расстояние от косточки на запястье со стороны мизинца до пола. Это и есть длина вашей трости. Выбирать трость лучше в привычной повсе­дневной обуви. Если же вы планируете носить туфли или ботинки с разной толщиной подошвы, лучше выбрать телескопическую трость с регулируемой высотой.

Ручка

Она должна удобно ложиться в руку. Хорошо, если ручка покрыта специальным синтетическим материалом, который не даст ей скользить в руке. Обхватите ручку, ваши пальцы не должны полностью смыкаться. Ручка в форме буквы Т выдерживает максимальные нагрузки. Анатомические ручки, которые полностью повторяют очертания ладони изнутри, наиболее удобны. Полукруглые ручки, похожие на лебединую шею, подойдут для людей, больных артритом. Также сущест­вуют трости с двумя ручками-опорами. Одна из опор расположена чуть ниже другой. Такая трость пригодится тем, кому тяжело подниматься со стула или с кровати.

Шафт

Или ствол трости. Он должен быть прочным и относительно лёгким. Вес обычной трости колеблется от 100 до 500 г, многоопорные весят около 800 г. Какая трость окажется удобнее, зависит от вашего собственного веса. Чем он больше, тем тяжелее должна быть трость, иначе при ходьбе вас будет преследовать чувство неустойчивости. Существуют также трости со смещённым центром тяжести (неваляшки), которые обеспечивают большую устойчивость больным с нарушениями равновесия. Иногда трости представляют собой комбинацию палочки для ходьбы и складного стула. Тогда трость легко превратить в табуретку, на которой можно отдохнуть во время прогулки. Но учтите, такая конструкция не подходит ослабленным людям, так как наличие сиденья неизбежно увеличит вес трости.

Наконечник

Практически все модели снабжены антискользящим наконечником, иногда — съёмным, иногда — встроенным. Первый вариант предпочтительнее — такая трость прослужит дольше, ведь наконечник не будет стираться в тёплое время года. Для сильного гололёда подойдут палочки, оснащённые специальными металлическими шипами, которые можно убрать или выдвинуть при необходимости. И конечно же, наконечник не должен оставлять чёрных следов на паркете и линолеуме и должен обеспечивать плотное сцепление с любой поверхностью.

Как правильно пользоваться тростью

1. Берите трость в руку, противоположную больной ноге. Если вы используете палочку только для равновесия, её нужно держать в «доминант­ной» руке: если вы правша — в правой, если левша — в левой.
2. Начинайте идти, делая шаг больной ногой и одновременно выставляя трость вперёд. Затем перенесите вес на трость и сделайте шаг здоровой ногой.
3. Поднимаясь по лестнице, шаг вверх делайте здоровой ногой. Затем по­ставьте на верхнюю ступеньку трость и больную ногу. Обязательно держитесь за перила. Если нужно, переложите палочку в другую руку.
4. Спускаясь вниз, по­ставьте трость на нижнюю ступеньку, затем сделайте шаг больной ногой, а следом — здоровой.