Фитнес меню на неделю для девушек. Фитнес - меню на целую неделю?

Фитнес меню на неделю для девушек. Фитнес - меню на целую неделю?

Понедельник:
1. 200 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда.
2. съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан.
3. 200 г отварных куриных грудок большая порция салата из овощей.
4. 150 г творога с жирность не более 5% и два апельсина.
5. пол-литра кефира с жирностью не более 2. 5%.

Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами.
2. мы употребляем два больших яблока.
3. 200 г отварной говядины салат из овощей.
4. 200 г морской рыбы один грейпфрут.
5. 300 г простокваши.

Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами.
2. 50 г грецкого ореха столовая ложка меда.
3. 200 г отварной телятины овощной салат.
4. три отварных яйца две помидоры.
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2. 5%.

Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога.
2. одно яблоко и банан.
3. 200 г отварной говядины овощной салат.
4. 200 г морепродуктов.
5. 300 г молока.

Пятница:
1. 200 г гороховой каши 100 г отварной рыбы.
2. две столовые ложки меда.
3. большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом.
4. 200 г куриного Филе три огурца.
5. три вареных яйца.

Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами.
2. 200 г фруктового салата столовая ложка меда.
3. 200 г отварной телятины с овощами.
4. 150 г сыра небольшой жирности.
5. 0. 5 литра кефира.

Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля овощной салат.
2. 200 г любых фруктов 3. 200 г отварной говядины цитрусовые фрукты 4. 150 г творога 5. 400 г простокваши приятного аппетита!

Фитнес меню на неделю для девушек дома. Меню на неделю

Главное преимущество системы питания состоит не только в ее эффективности, но и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а процесс сжигания жира происходит за счет интенсивных физических тренировок. Примерное меню на неделю для женщин и девушек выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак: апельсин или грейпфрут , гречневая каша на воде, йогурт;
• Второй завтрак: твердый сыр жирностью до 20%, смузи из ягод;
• Обед: тушеная телятина, помидор, сладкий перец;
• Полдник: творог, персик, цельнозерновой хлеб;
• Ужин: отварное мясо, вареная фасоль или кукуруза

Вторник

• Завтрак: рис с курагой и орехами, 2 белка, 2 сливы;
• Второй завтрак: персик, 30 гр. нежирного твердого сыра;
• Обед: рис с овощами, филе индейки отварное или на пару;
• Полдник: йогурт, запеченный картофель;
• Ужин: паровая рыба, зеленый салат, груша или яблоко .

Среда

• Завтрак: яичница на сковороде без масла, смузи из овощей, овсяная каша на воде;
• Второй завтрак: цельнозерновой хлеб, листья салата, помидор, творог;
• Обед: отварная индейка, рис на пару, яблоко;
• Полдник: стакан овощного сока, 1 ст. ложка овсяных отрубей;
• Ужин: кусочек лосося, запеченного со сладким перцем и лимоном.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша на воде с орехами и ягодами;
• Второй завтрак: отварной рис, яблоко;
• Обед: отварная курица, салат из овощей, персик;
• Полдник: йогурт, ягоды или фрукты;
• Ужин: запеченная курятина, овощи гриль, груша.

Пятница

• Завтрак: гречневая каша на воде, омлет на пару, овощной сок;
• Второй завтрак: йогурт, горсть малины и миндаля;
• Обед: Тушеная курица с луком и перцем, салат из яблока и моркови;
• Полдник: йогурт, запеченный картофель;
• Ужин: салат из овощей, отварные креветки.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша на молоке, смузи из ягод и фруктов;
• Второй завтрак: рис, сваренный на пару, груша;
• Обед: пол горсти макарон из твердой пшеницы, паровая куриная котлета , свежие овощи;
• Полдник: йогурт, персик;
• Ужин: лаваш, отварная курица, свежие овощи.

Воскресенье

• Завтрак: яичница на пару, гречневая каша на воде;
• Второй завтрак: запеченная картофелина, зелень;
• Обед: отварной рис, запеченная рыба, овощи;
• Полдник: йогурт, горсть черешни и грецких орехов;
• Ужин: Запеченная телятина с травами, свежие овощи.

Фитнес меню на неделю для девушек похудение. Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

• За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
• За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
• После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
• Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
• Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
• Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Фитнес меню для мужчин. Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

• Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
• 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
• Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
• Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
• Приемы пищи каждые 2-3 часа.
• Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Фитнес меню на неделю для девушек с расчетом калорий состава еды. Фитнес-меню на неделю

Правильное питание это 70% успеха при работе над фигурой. Изнуряющие тренировки семь дней в неделю не помогут вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы не контролируете свой рацион. Но как правильно составить фитнес-меню на неделю? Что учитывать при выборе продуктов и режима питания, чтобы организм получил все нужное для строительства тела? Об этом читайте в нашем FitБлоге. В конце приятный бонус – легкий рецепт пп-тортика на каждый день от персонального тренера ФизКульт Парковая Натальи До.

Как правильно составить фитнес-меню

1. Определить свою норму калорий, а вместе с этим соотношение нутриентов – белков, жиров и углеводов – в вашем фитнес-меню*.
2. Скорректировать норму КБЖУ согласно вашей цели: похудение, сохранение веса или набор мышечной массы*.
3. Разбить итоговый КБЖУ на 5-6 приемов в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25% калорийности, на обед и ужин по 35% и 20% соответственно. Перекусы не должны превышать 10% от вашей нормы.
4. Распределить нутриенты таким образом, чтобы бОльшая доля углеводов и жиров приходилась на первую половину дня, а на ужин – больше четверти дневной нормы белков. Ужинать, кстати, необходимо не позднее двух-трех часов до сна. Таблицу калорийности основных продуктов питания можно найти здесь.
5. Подобрать продукты согласно КБЖУ. Отдать предпочтение лучше полезным (натуральным и свежим) товарам. Вот небольшая шпаргалка.
6. Приготовить (отдаем предпочтение запеканию в духовке, варке и варке на пару), разделить на порции и есть по графику!
7. Корректировать меню согласно сигналам вашего организма.

* Подробнее об этом можно прочитать в нашем предыдущем FitБлоге .

Вот так будет выглядеть меню для девушки на 1600 калорий :

7:00 завтрак: 50г овсянки, 100г яблоко, 25г орехов

10:00 перекус: 200г пп тортик

13:00 обед: 50г гречки, 150г куриного филе, овощной салат (помидоры, огурцы, перец, салат, лук, немного оливкового масла)

17:00 перекус: 150г сырники (творог 100г, рисовая мука 1 столовая ложка, 1 яйцо, сахзам)

20:00 ужин: Омлет из двух яиц, овощи (сырые или приготовленные на пару/запеченные в духовке без соуса).

Главные правила фитнес-меню:

Вес всех продуктов учитывается в сыром виде. Сложные блюда – это сумма КБЖУ всех продуктов. Овсянка на воде – это КБЖУ овсянки. Овсянка на молоке – КБЖУ овсянки и молока. Для подсчета можно скачать специальное приложение на телефон. Например, FatSecret.

Вода не вносится в обычное фитнес-меню. Но это не отменяет того факта, что пить воду необходимо ежедневно и достаточных объемах (1,5 – 3 литра в день).

Следовать не только правильному меню, но и режиму питания. Организм скажет вам спасибо за регулярность и сам начнет подсказывать, когда пора перекусить.

Не следует переставлять местами приемы пищи. Это связано с особенностями переработки продуктов в нашем организме в зависимости от времени суток.

Иногда позволять себе день фитнес-непослушания! У спортсменов он называется чит-мил.

«К составлению своего первого фитнес-меню необходимо подойти ответственно. Этот процесс может даже показаться очень сложным, но поверьте через три-четыре недели вы будете на глаз отмерять нужный объем овсянки и сможете на автомате складывать контейнеры с едой. И даже по-новому взглянете на разнообразное меню ресторанов. Там есть много полезной или хотя бы невредной для фигуры еды! В большинстве случаев стоит лишь попросить принести соус отдельно от блюда», - уверена Наталия.

Бонус! Рецепт тортика

КБЖУ на 100г: 98.49/ 8.85/3.38/7.65

1. На один корж: 3 ст.л. пшеничных отрубей, смолотых в блендере, 1 крупное яйцо, 50г молока (до 2,5%), 1 ч.л. разрыхлителя, сахзам по вкусу. Все ингредиенты смешать и выпекать по 1 коржу в духовке, разогретой до 180 градусов, около 15 минут
2. Крем: мягкий творог 360г, сахзам по вкусу, любые фрукты, ягоды (можно замороженные).
3. Смешать творог с сахзамом. Ягодки разрезать на слайсы
4. Собрать тортик: корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж, ягоды, крем, корж
5. Оставить в холодильнике на ночь, чтобы пропился

Приятного вам аппетита!

Фитнес меню на неделю для девушек дома для сжигания жира для начинающих. Питание для девушек для рельефа и сжигания жира: меню на неделю

Во время работы на рельеф – питание играет ключевую роль. Именно от того, насколько хорошо будет сбалансирована ваша диета и будет зависеть ваш прогресс. Большинство девушек не понимают, как им правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы достичь максимального прогресса. Поэтому, в данной статье пойдет разговор про правильное питание для девушек для сжигания жира . Я расскажу все подробно и дам вам примерное меню на неделю.

Обычно, когда девушки садятся на диету, то чаще всего используют в своем рационе такие продукты, как: фрукты, крупы, овощи, кефир и прочее. Примерное меню может выглядеть так:

07:00 – овсяная каша + кофе

10:00 – яблоко

13:00 – какой – то диетический суп

16:00 – гречневая каша + овощи

20:00 – кефир

Да, если оно создает дефицит, то вы будете худеть – это факт! Но, худеть вы будете как за счет жира, так и за счет мышц (причем, мышцы будут расходоваться в первую очередь) . Почему так? Потому что, такое меню не является правильным, так как оно не сбалансировано. Если разобрать все по БЖУ, то мы увидим, что белков в данном рационе практически нет (а это очень и очень плохо, так как мышцы – это белок) , жиров тоже самый минимум (их мы так же не можем исключить полностью, так как без жиров не возможна выработка множества гормонов) , зато углеводов достаточно.

Питание для девушек для рельефа должно включать в себя достаточное количество белков + умеренное количество жиров и углеводов. Только в этом случае вы сможете сделать свое тело рельефным и сексуальным. Так же, чтобы худеть, нужно еще соблюдать ряд основных правил:

Правило №1 – Дефицит калорий в диете

Чтобы сжигать жир, вы должны кушать калорий меньше, чем требует организм для поддержания нынешней формы. То есть, если в данный момент вы в среднем съедаете 1700 калорий, то чтобы начать худеть, нужно съедать 1500 калорий ежедневно. Ваш суточный дефицит получается – 200 калорий. И чтобы нормально функционировать, вашему организму придется ежедневно брать эти 200 калорий из подкожного жира. Таким образом, будет происходить сжигание жира.

Вы можете сказать: «Круто! Тогда можно сделать дефицит на 1000 калорий, и я буду худеть в 5 раз быстрее!»

Спешу вас огорчить. Такого не будет! По началу, вы, конечно, можете ускорить процесс похудения, но, пройдет 7 – 14 дней и организм перестанет сжигать жир. Перестанет, потому что вы сделали слишком большой дефицит в рационе, и он расценивает это как угрозу для жизни. Соответственно, чтобы выжить организм начинает замедлять все процессы и блокировать сжигание жира. Чтобы этого не произошло, нужно все делать плавно и постепенно (все должно происходить естественным образом) .

Правило №2 – Кушайте часто

Если вы планируете построить питание для девушек для рельефа, то забудьте про стандартные 2 – 3 приема пищи в сутки. Чтобы худеть, в вашем режиме должно быть 4 – 6 приемов пищи. Такое питание имеет ряд преимуществ:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Правило №3 – Мотивация и Дисциплина

Данное правило так же является ключевым фрагментом. Чтобы пройти от начала до конца, вам необходима мотивация. Чтобы все соблюдать на 100%, вам необходима дисциплина. Поэтому, прежде чем увидеть меню на неделю для сжигания жира , вы должны точно знать, зачем вам соблюдать данное питание. Вы должны понимать, что получите в итоге. Если просто сказать: «хочу похудеть», то это может не сработать, так как «хочу похудеть» понятие растяжимое. Вам нужна конкретная цель, чтобы была мотивация.

Например: «хочу подготовить тело к пляжному сезону», «хочу похудеть до Нового Года», «хочу влезть в вечернее платье» и т.д. Если у вас будет конкретная цель, то и мотивация будет на высоте.

Правило №4 – Правильное соотношение БЖУ

Чтобы сжигать жир, нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. В обычной диете (когда девушка начинает кушать фрукты, крупы, кефир и прочее) преобладают углеводы, что само собой не является правильным. Углеводов не должно быть много, их должно быть умеренно. Для того, чтобы правильно рассчитать соотношение БЖУ, нужно сделать следующее:

Белки – нужно 1.5-2 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 1.5-2*70 = 105-140г (ваша суточная норма) .

Жиры – нужно 0.7-1 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 0.7-1*70 = 49-70г (ваша суточная норма) .

Если белки и жиры мы можем подобрать по формуле, которая подходит практически для всех, то с углеводами сложнее, так как углеводы подбираются индивидуально. Но, чтобы было проще, и чтобы вы понимали от чего отталкиваться, рекомендую для начала сделать следующее: 3 умножить на вес тела. То есть, если ваш вес тела = 70кг, то делаем так: 3*70 = 210г (ваша суточная норма углеводов) . После этого смотрите и корректируете (худеете – ничего не меняете / не худеете – уменьшаете количество углеводов) .

Правило №5 – Выпивайте необходимое количество жидкости

Вода является жизненно необходимым веществом для нашего организма. Неважно, тренируетесь вы для рельефа или для набора мышечной массы, вы все равно должны выпивать необходимое количество жидкости. Рекомендую выпивать 1.5 – 2л воды каждый день.

Ну что ж, основные рекомендации о том, какое должно быть питание для девушек для сжигания жира – вы поняли. Теперь поговорим конкретно о продуктах. Я вам приведу 2 варианта меню для похудения, которые можно чередовать между собой.

Фитнес меню на неделю для девушек с расчетом калорий. Меню спортивной диеты

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Меню №1:

На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.
На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.
На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком( огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой ( на ваш выбор)
На полдник ( перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом,  очищенные креветки (150 г)
На ужин ( если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.

Меню №2:

На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.
На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба  с творожным сыром.
На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару( 100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).
Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.
На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.

В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.