Зеленые листовые овощи: Полный список для здоровья

Зеленые листовые овощи: Полный список для здоровья

Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук – названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.

Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости.

Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок.

Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а так же снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса.

Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства.

Однако как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность: в них может быть повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов, а также на поверхности сырых листовых овощей и зелени могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить о простых правилах:

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.

Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта.

В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан вам их предъявить.

Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя.

Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут.

Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое зеленые листовые овощи

 — группа, съедобной частью которых являются свежие листья. В советскомк ней относили(салаты листовой, кочанный и ромэн),(,) и(,,,,,,,). Они богаты, витаминамии,и. В некоторых классификациях употребляемые в пищу овощные листья подразделяются на луковые, салатно-шпинатные и пряные. Листовые овощи используются в сыром, сушёном, варёном ии придают пище приятный вкус и запах. Салат из свежих листовых овощей традиционно именуется. Близкая к листовым группа овощей — стеблевые или черешковые, к которым в частности относят.1959 года выделяет среди листовых овощей салат, шпинат, щавель, укроп,, ревень, чабер, эстрагон, петрушку,,,,,.

М.: Государственное издательство торговой литературы, 1959. — Т. VI. — Стб. 374. — 581 с. М.: Эксмо , 2017. — С. 95—96. — 384 с. — (Кулинарное искусство. От профессионалов). — ISBN 978-5-699-80934-9 .

Почему зеленые листовые овощи важны для нашего здоровья

Мы все знаем, что "должны есть зелень", а ведь за этим советом стоят конкретные научно обоснованные факты. Листовые зеленые овощи - важная составляющая системы здорового питания: они содержат запас витаминов, минералов и клетчатки, необходимых каждой клетке организма для правильного функционирования, а также защиты от многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. А еще они помогут жить дольше! Разбираемся, почему лиственные овощи полезны для здоровья и какова питательная ценность капусты, микрогрина, салата, шпината, рукколы и свеклы.

Капуста

Капуста богата витаминами А, С и К, кальцием, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Она защищает сердце, положительно влияет на здоровье кожи и поддержание памяти в процессе старения, а также может предотвратить или замедлить развитие рака. Внушительный запас клетчатки в ее составе положительно влияет на здоровье кишечника и профилактику запоров.

Употребление этого овоща в ферментированной форме (квашеная капуста) также дает заряд пробиотиков, одного из лучших продуктов для здоровой пищеварительной и иммунной системы.

Микрозелень (микрогрин)

Микрозелень - маркетинговый термин, используемый применительно к первым ароматным листочкам, пророщенным из овощных семян (подсолнечника, рукколы, брокколи, кресс-салата, кинзы, тыквы и других культур), которые становятся все более популярным дополнением к самым разнообразным блюдам. Но микрозелень - это гораздо больше, чем декоративная тенденция для гурманов, это легкая низкокалорийная добавка к еде с максимальной питательной ценностью.

Несмотря на свой размер, микрозелень содержит множество питательных веществ: витамины С, Е, К, каротиноиды, лютеин, сульфорафан. Результаты исследований показали, что в молодых овощных проростках их может содержаться до 40 раз больше, чем во взрослых растениях!

Потребление некоторых видов микрозелени способствует снижению уровня холестерина, поддержанию здоровья кишечника, нормализации кровяного давления, а также помогает в борьбе с раком. Пищевые волокна в их составе служат пребиотиком, который обеспечивает идеальную среду для роста "хороших" бактерий в микробиоме человека.

Капуста кейл

Капуста кейл (кале, кудрявая капуста) - мощный источник витаминов, минералов и антиоксидантов.

По данным ресурса Nutrition Data, один стакан (67 г) сырой капусты кейл содержит 684% суточной нормы витамина K , 206% дневной нормы витамина A и 134% - витамина C !

Она также содержит ценные антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые уменьшают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Для максимизации пользы от употребления капусты кейл подавайте ее в сыром виде, поскольку термическая обработка уменьшает содержание питательных веществ.

Шпинат

Этот листовой овощ содержит фолиевую кислоту, витамины К, А и С. Причем приготовленный шпинат более питателен, чем сырой. По данным ресурса Nutrition Data, в одном стакане (30 г) сырого шпината содержится 181% дневной нормы витамина K, 56% - витамина A и 13% - марганца.

Исследования доказывают, что потребление шпината способствует здоровью сердца и может уменьшить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Листья салата

Салат является богатым источником витаминов К, А, флавоноидов, фолиевой кислоты и обладает многочисленными преимуществами для здоровья: помогает в борьбе с воспалениями, эффективен при снижении массы тела, укреплении здоровья мозга, снижении риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты WebMD отмечают, что употребление практически любого вида салата также повышает прочность костей, помогает поддерживать водный баланс, улучшает зрение и состояние кожи, а также нормализует сон.

Чем зеленее салатные листья, тем больше питательных веществ в них содержится. Самым питательным салатом признан ромен. По сравнению с краснолистовым, зеленым, бостонскии (белым) и айсбергом, он содержит больше фолиевой кислоты, калия, бета-каротина и лютеина.

Один стакан (47 г) свежего салата содержит 2 г углеводов, один из которых - клетчатка.

Руккола

Руккола полна антиоксидантами - соединениями, которые защищают наши клетки от повреждений. Также эту зелень ценят за высокое содержание глюкозинолатов - натуральных веществ, снижающих риск развития некоторых видов рака (груди, простаты, легких и толстой кишки). А еще именно они придают листьям горьковатый вкус и активный запах.

Исследования доказывают, что потребление рукколы способствует поддержанию здоровья сердца, пищеварения и глаз, помогает предотвратить диабет, контролировать кровяное давление и вес. Благодаря высокому содержанию витамина К и кальция зелень полезна для здоровья костей и кожи, а также способствует долголетию.

Какие существуют виды зеленых листовых овощей

Думаю, что многие из вас, кто пишет мне на ел. почту, да и просто наши знакомые, кто знает и меня, и мою семью, не удивятся когда увидят очередной пост на тему «зелень».  Может я и замучила вас всех этим словом…

НО! не написать еще раз о листовых зеленых овощах или как мы еще привыкли называть «зелени» и их пользе в ежедневном рационе я просто не могу.

О пользе свежих листовых зеленых овощей

Все больше новейших научных исследований доказывают, что вся без исключения зелень является более важным продуктом питания, чем это представлялось и считалось ранее.

Листовые зеленые овощи в изобилии содержат питательные микроэлементы, в том числе фолиевую кислоту ,(выступают в роли антиоксидантов), лютеин и зеаксантин (способствуют здоровому зрению), кальций и омега-3 жирные кислоты . Некоторые зеленые листовые овощи такие как кресс-салат,, руккола, китайская капуста, принадлежат к семейству крестоцветных овощей, и содержат уникальные питательные вещества, такие как изотиоцианаты, которые помогают справляться с раковыми клетками.

А также листовые зеленые овощи:

• поддерживают иммунитет в организме
• производят интерлейкин — 22 ( IL — 22 ), гормон, который может защитить организм оти играет важную роль при аутоиммунных заболеваниях
• поддерживают здоровый баланс кишечника, способствуя росту полезных бактерий в нем

Листовые зеленые овощи являются одним из здоровых продуктов питания на планете. Чем больше вы едите зелени, тем стройнее и здоровее будете вы — вся без исключения зелень очень богата питательными веществами и клетчаткой, что особенно важно для диабетиков! И если вы переживаете за свой вес — вы можете употреблять ее в неограниченных количествах, т.к вся зелень содержит мало калорий.

Для диабетиков:

Диабетикам можнов неограниченных количествах потому, что ее не надо покрывать инсулином. Т.е. вся без исключения зелень имеет низкий гликемический индекс.

О вреде свежих листовых зеленых овощей Я всем говорю (неоднократно) и пишу и на блоге, и отвечаю по ел. почте, что необходимо употреблять свежую зелень РАЗНЫХ видов…

ЕЩЕ РАЗ повторю — Р А З Н Ы Х видов!

Зелень в рационе любого человека принесет только пользу если ее чередовать и употреблять несколько видов, а не только один.

Почему? Почему бы просто не использовать, например, только две горсти шпината изо дня в день?

Ну, есть несколько причин:

• некоторые листовые зеленые овощи более питательны, чем другие
• чтобы избежать возникновения передозировки антипитательных веществ

Подождите, скажете вы… так что зелень может быть вредна?

Нет! Вся сырая зелень не ядовита, если ее употреблять в разумных количествах и ЧЕРЕДОВАТЬ.

Чтобы избежать переизбытка токсичности антипитательных веществ и пищевого дисбаланса, необходимо разнообразить листовые зеленые овощи в вашей диете, т.е употреблять свежую зелень РАЗНЫХ видов.

Родители маленьких и больших диабетиков. Пожалуйста обратите внимание на то, что я сейчасскажунапишу ниже.

Если по какой-то причине у вас нет возможности употреблять сразу несколько видов зелени одновременно в своем рационе — делайте перерыв.

Например : вы употребляете только шпинат, потому, что у вас нет возможности купить в магазине другой вид зелени.

Что делаем?

Неделю вы кушаете шпинат, затем следуюшую неделю вы его НЕ употребляете!

Но что на самом деле получается у большинства людей?

• Многие люди во всем мире просто не знают о пользе СВЕЖЕЙ зелени и НЕ используют ее в своем рационе вообще!
• Многие даже не знают, что различные виды зелени можно использовать как основное блюдо, а не как дополнение или украшение супов и салатов из вареных овощей.

Свежая и РАЗНООБРАЗНАЯ зелень по объему должна составлять большую часть в вашем рационе, а не обходиться только одним-двумя листиками шпината в день, или еще хуже — в месяц.

На основе зелени можно делать наивкуснейшие блюда —,, соусы. И даже дессерты!

Существуети которые помогут вам перейти на более здоровое питание. Включайте больше разнообразной зелени в ваш рацион и рацион вашей семьи, особенно детей. Старайтесь приучить своих маленьких деток с детства к разнообразным видам не только свежих фруктов и овощей, но и различным видам зелени.

Почитайте В.Бутенко. В своей книге ‘’ она пишет, что при употреблении различных видов свежих листовых овощей каждый день даст важему организму не только питательные вещества, но и поможет уменьшить риск некоторых серьезных заболеваний.

Каковы основные преимущества употребления зеленых листовых овощей

   

   Не секрет, что употребление листовых овощей и зелени в пищу очень полезно для организма. Являясь низкокалорийными продуктами, но в тоже время, обладая приятными вкусовыми качествами, листовые овощи и зелень являются незаменимыми составляющими многих блюд, в том числе вегетарианских и диетических. Зеленые овощи содержат незначительное число углеводов, и большое количество клетчатки, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости. 

   Латук листовой и кочанный, айсберг, руккола, брокколи, пекинская, китайская капуста, кинза, укроп, зеленый лук - названий и видов листового салата и зелени очень много, и все они содержат большое количество минералов, такие как, калий, магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин. 

   Листовые овощи и зелень традиционно принято употреблять в сыром виде, как самостоятельное блюдо, так и в качестве украшения или в составе других блюд. Листья пряных овощей и зелень придают блюду особый пикантный оттенок. 

   Регулярное употребление в пищу листовых овощей и зелени стимулирует пищеварение, работу эндокринной системы, полезно для сосудов, а так же снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса. 

   Листовые овощи и зелень доступны нам круглогодично, и если в зимнее время, на прилавках господствуют привозные овощи и зелень, то с наступлением весны в продаже появляются свежие листовые овощи и зелень отечественного производства. 

   Но как зарубежные, так и отечественные зеленые овощи и зелень, могут таить в себе потенциальную опасность. 

   Во - первых это повышенное содержание агрохимикатов и пестицидов. Обращаем Ваше внимание, что в незначительных количествах пестициды и агрохимикаты есть во всех овощах и зелени, даже если удобрения не применялись вовсе. Однако, значительное их количество в продуктах питания может нанести существенный вред нашему организму, тем более, что листовые овощи являются чемпионами по накапливанию, агрохимикатов, например, нитратов. Превышение количества агрохимикатов и пестицидов возможно при применении в сельском хозяйстве большого количества удобрений. Так, недобросовестные производители повышают валовой выход продукции за счет снижения качества овощей и зелени. Особый вред пестициды и агрохимикаты представляют для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых и ослабленных людей. 

   

Во-вторых, употребляя в пищу сырые листовые овощи и зелень, можно легко получить пищевое отравление, ведь на поверхности свежих овощей и зелени, могут находиться потенциально опасные микроорганизмы.    Употребление плохо обработанных или необработанных листовых овощей и зелени может привести к таким заболеваниям как сальмонеллез, иерсиниоз, дизентерия и другим пищевым токсикоинфекциям, а также к поражению организма гельминтами и простейшими. К сожалению, некоторые патогенные микроорганизмы могут вызывать не только расстройство желудка, но и заболевания мочеполовой системы и даже менингит у маленьких детей. Некоторые их штаммы могут содержать токсины, которые приводят к летальному исходу. 

   

Чтобы избежать этих и других неблагоприятных воздействий, связанных с употреблением листовых овощей и зелени, следует помнить:

Не стоит покупать овощные салаты и зелень у уличных торговцев – товар купленный «с рук» практически всегда является низкокачественным и контрафактным, поэтому гарантировать его безопасность невозможно.  Старайтесь употреблять свежие листовые овощи и зелень от проверенного производителя. Добросовестные производители строго следят за безопасностью своей продукции, проводя все необходимые лабораторные исследования и мероприятия, обеспечивающие высокое качество выпускаемого продукта. В случае сомнения, не стесняйтесь требовать документы, подтверждающие качество и безопасность продукта, продавец обязан Вам их предъявить.  Необходимо тщательно мыть листовые овощи и зелень под проточной водой не менее 5 минут, по возможности перед мытьем вымочить их в чистой воде не менее часа. Однако, для обеспечения максимальной безопасности, листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется промывать проточной водой и выдержать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием. При покупке листовых овощей и зелени обращайте внимание на целостность упаковки, дату изготовления и срок хранения. Храните продукты по указанным на упаковке рекомендациям производителя. Готовые к употреблению блюда из сырых овощей и зелени рекомендуется хранить в холодильнике при температуре от +2 до +6°С не более 30 минут. Не употребляйте в пищу вялые и жухлые овощи и зелень, а также овощи и зелень с признаками порчи.

Как можно включить зеленые листовые овощи в свой рацион

Зелень содержит очень много ценных веществ. Причем, у каждой травы свой уникальный состав.

Укроп обеспечивает организм витаминами С, Н, А, группы В, флавоноидами, пектиновыми веществами, полезными кислотами. Есть в укропе кальций, железо, калий, фосфор, эфирные масла. Он избавляет от отеков, помогает улучшить обмен веществ.

Петрушка богата эфирными маслами, витамином С, Е, Н, В, белком, фитонцидами, белками, флавоноидами, углеводами. Это растение выводит лишнюю воду, полезно при проблемах с пищеварительным трактом.

Крапива содержит витамины С, РР, А, группы В, йод, магний, кальций, железо, натрий, фосфор, органические кислоты, белки, углеводы, клетчатку. Это растение помогает нормализовать обмен веществ, подавляет повышенный аппетит, выводит лишнюю воду, нормализует работу желудочно-пищеварительного тракта.

Листья одуванчика богаты витаминами Е, РР, С, А, D, F, группы В. Есть в составе листьев также хром, калий, молибден, селен, магний, натрий, цинк, фитонциды, белки, инулин, гликозиды, жирные кислоты, углеводы. Листья одуванчика помогают восстановить водно-солевой баланс, выводят лишнюю воду и способствуют ускорению метаболизма.

Сныть — это трава с богатым составом. В листьях содержится марганец, медь, железо, бор, магний, витамин С, флавоноиды, кумарины, жирные и органические кислоты, эфирные масла, азотистые соединения. Сныть стимулирует обмен веществ, имеет желчегонный эффект, дает силу и энергию.

Подорожник содержит витамины К, А, С, а также дубильные вещества, растительные ферменты, фитонциды, горькие вещества, полифенолы. Листья этого растения помогают организму быстрее расщеплять жиры, нормализуют обменные процессы, блокируют чувство голода.

В состав щавеля входят витамины группы В, а также витамины А, Н, С, Е, К, РР, сера, фтор, железо, калий, магний, жирные кислоты, клетчатка. Полезная зелень помогает нормализовать обмен веществ и обладает легким слабительным действием.

Шпинат содержит витамины РР, Н, С, А, Е, группы В, белок, лютеин, железо, калий, натрий, фосфор, магний, пищевые волокна, органические кислоты. Шпинат снижает аппетит, активизирует метаболизм, улучшает пищеварение.

Можно использовать и другую зелень. Выбирайте то, что любите или пробуйте разные растения.

Могут ли зеленые листовые овощи помочь в похудении

В последнее время очень полюбила зелень: рукколу, шпинат. А знакомая меня напугал а, мол, нельзя так часто , там же содержится кислота. Так не вредно ли?

О. Аверьянова, Бобруйск

Не вредно, но злоупотреблять не стоит, рассказал врач, клинический нутрициолог Таисия МЕЛЕШКО.

Руккола, шпинат, несомненно, полезная зелень для организма человека. По словам нутрициолога, зелень и овощи в идеале должны быть в рационе человека ежедневно. Кстати, ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Но стоит помнить, что у каждого продукта есть свои противопоказания.

Руккола – чемпион среди всех зелени по содержанию витаминов С, В9, йода, магния, калия и железа. Осторожны с ней должны быть те, у кого диагностирован гастрит с повышенной кислотностью. В рукколе уже содержится кислота, так что ее переизбыток еще больше навредит больному желудку. Руккола может вызывать аллергию у тех, у кого есть реакция на капусту, редьку, редис.Без вреда можно употреблять не менее 1,5 горстей (около 30 г) для женщин и 2 горстей (около 40 г) для мужчин в неделю.

По содержанию белка шпинат уступает только гороху и фасоли. Кроме того, в шпинате много витамина А, С и Е, фенольных соединений, аминокислот и эфирных масел. Но и тут есть свои нюансы. Шпинат содержит много щавелевой кислоты, поэтому его нельзя есть людям с оксалатной нефропатией (поражение почек из-за нарушения обмена веществ и отложения солей щавелевой кислоты), ревматизмом, почечной недостаточностью и различными нарушениями водно-солевого обмена.

Отказаться от употребления шпината также стоит при острой форме заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это связано с тем, что кислота, которая содержится в шпинате, может раздражать слизистые ЖКТ.

Ежедневное употребление шпината не рекомендуется.

Есть ли какие-либо противопоказания или аллергии на зеленые листовые овощи

Процесс приготовления овощей начинается с того момента, как вы помыли и очистили их. Ниже приведены различные советы по приготовлению овощей, чтобы содержащиеся в них питательные вещества не пропали, которые Вы можете применить.

1. Вымойте овощи проточной водой.

Прежде чем начать готовить, нужно как следует вымыть овощи. Это устраняет бактерии, микробы и остатотки удобрений в овощах, которые могут нанести вред здоровью. Мойте овощи под проточной водой, не замачивая. Из замоченных овощей вымываются комплекс витамина В и витамина С, так как они растворяемые в воде.

2. Нарезайте овощи крупнее.

Чем меньше кусочки овощей, тем больше питательных веществ будет потеряно в процессе приготовления. Убедитесь, что овощи нарезаны в достаточно крупной форме. Но что делать, если крупная нарезка не нравится вам или членам семьи? Можно порезать овощи мельче уже после приготовления. Так и предпочтения удовлетворятся, и витамины сохранятся.

3. При приготовлении овощей обращайте внимание на время и температуру воды

Слишком длительное время приготовления и слишком высокие температуры могут привести к снижению содержания витамина В1 и витамина В3 до 60%. Кроме того, витамин С в овощах может быть поврежден, если слишком долго подвергается воздействию воды. Чтобы преодолеть это, попробуйте готовить овощи на пару. Ряд исследований показывает, что этот метод позволяет сохранить содержание витамина С на 80%.

4. Выберите способ приготовления

Способ приготовления пищи также определяет, сохранятся витамины в овощах или нет. Выбрав правильный способ, можно получить питательные вещества в оптимальных количествах. Ниже приведены лучшие методы приготовления овощей.

• На пару. Именно так лучше всего готовить овощи, особенно те, которые содержат водорастворимые витамины. Техника приготовления на пару не требует большого количества воды. Кроме того, при такой технике температура нагрева средняя. Т.е. она не дает пригорать пище, не повреждает витамины в овощах и не выводит из них много жидкости. Эта техника подходит для приготовления моркови, цветной капусты и зеленых листовых овощей .
• Запекание. Если готовить этим методом, то можно сохранить цвет, вкус и форму овощей. На самом деле, техника запекания полезнее по сравнению с другими техниками. Овощи, подходящие для запекания, имеют плотную, твердую текстуру, например спаржа , тыква, фасоль, морковь или лук. Поливаем овощи маслом, затем запекаем на углях костра (это очень вкусно) или в духовке до готовности. Если решили готовить на костре, то не забывайте переворачивать овощи, чтобы они не обуглились.
• Обжаривание. Этот способо подходит тем, кто не очень любит овощи. При о бжаривании используя меньше масла и специй, которые делают овощи более пикантными на вкус. Этот способ тоже может сохранить цвет, вкус и питательную ценность овощей. Обжаривать можно почти все виды овощей.
• Варка . Универсальный способ приготовления овощей. Техника проста, быстра и универсальна. И подходит для всех видов овощей - от луковичных до листовых. Однако у техники кипячения есть один недостаток - использование большого количества воды и постоянно высокая температура. Температура может испортить качество витаминов, а вода может их растворить. В результате содержание питательных веществ в овощах значительно снижается. Поэтому, хоть варка и самыйм популярный сопособ готовки овощей, варить еще надо уметь.
• Микроволновая печь . Микроволновая печь полезна не только для разогрева пищи , но и для приготовления овощей. Несмотря на то, что микроволновая печь имеет высокую температуру, время приготовления с помощью этого инструмента обычно короткое, поэтому не так много питательных веществ тратится впустую. Некоторые исследования показали, что приготовление пищи в микроволновой печи является лучшим способом поддержания содержания антиоксидантов и витаминов. По сравнению с другим способом, количество витаминов, которых не хватает, обычно составляет не более 20-30%.

Как правильно хранить зеленые листовые овощи, чтобы сохранить их полезные свойства

Необходимое для будущей мамы количество пищевых веществ и энергии обеспечиваются следующими продуктами:

• Мясо и мясные продукты, птица, рыба, яйца, бобовые (с осторожностью. На фоне физиологической гипотонии кишечника высока вероятность метеоризма и кишечных колик).
• Молоко и молочные продукты - кефир, ряженка, йогурт, творог, сметана, сливочное масло.
• С кисломолочными осторожно в конце 2, 3 триместрах. Повышается риск изжоги.
• Овощи, зелень, фрукты, ягоды, соки

Из овощей предпочтительнее использовать кабачки, патиссоны, баклажаны, тыкву, свёклу, морковь, цветную, белокочанную, брюссельскую капусту, брокколи, томаты, огурцы, зелёный горошек, фасоль, картофель, помидоры, салат, сельдерей, укроп, петрушку и др. Разрешается использовать замороженные овощи и фрукты. В питании допустимо овощей до 500 г в сутки, фруктов и ягод до 300 г, включая сухофрукты – чернослив, курагу, изюм, инжир.

В качестве напитков полезны разнообразные морсы, компоты.

• Хлеб, хлебобулочные изделия, каши гречневая, кукурузная, овсяная, рисовая (осторожно, может провоцировать запор на фоне гипотонии кишечника), , пшенная и др., макаронные изделия. Количество кондитерских изделий следует ограничить до 50–60 г в сутки.
• Подсолнечное, кукурузное, оливковое и др. растительные масла, которые добавляют в салат, винегрет и другие блюда. Подсолнечное масло содержит большое количество арахидоновой кислоты, которая является предшественником эстрогенов. Эстрогены необходимы в запуске родовой деятельности. Поэтому с 37 недель для заправки салатов целесообразно отдавать предпочтение подсолнечному нерафинированному маслу.