Всё о частом питании.

Все мы фильм под названием "Generation Iron видели". Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его тысяч, калорий. Чтобы вы представили себе, сколько это пищи, вообразите - вы встали в 7 часов утра и до 22-00 вы едите и едите. В этом случае, количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно.

Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания красивого тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть - не придаем большого значения. Таким образом, получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного (потеря веса) эффекта.

Из всего этого можно сделать простой вывод - люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о еде слишком поздно (или рано), когда наступает ярко - выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Грелин сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек. Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. См. На рисунки ниже.

Стандартный трехразовый прием пищи, основные недостатки:

Переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;.
Меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;.
Голодание очень часто к еще большему перееданию приводит.

Одна из самых больших проблем такого распорядка - слишком долгие промежутки времени между основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед - 14 дня; ужин - 19 вечера. Лишь в том случае, если есть 3 раза в день, то ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находиться в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления. Даже небольшой голод увеличивает количество потребляемых калорий, что выливается в повышенное жиронакопление. Трехразовый прием пищи заставляет организм не рационально использовать энергетическую ценность пищи, так как слишком большое количество пищи принимаемое за раз может вызвать ухудшение усвоения оной.

6 приемов пищи в день, основные преимущества:

Относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают вас "Наполненным" в течение всего дня;.
Легкие закуски - спасают организм от "Голодной Смерти" во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;.
Относительно небольшие порции убивают голод, что позволяет избежать переедания.

Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим подробнее как нужно есть. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело:

Номер 1. правильная система питания.

Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.

Номер 2. частота приемов пищи.

Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.

Номер 3. употребляйте льняное масло и/или рыбий жир.

Они помогут вам насытить организм полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.

Номер 4. пейте много воды.

Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например, вы весите 80 кг, в день вам необходимо выпивать 2, 6 литра чистой воды.

Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.

Номер 1. завтрак.

1-2 Мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч. л. льняного масла.

Номер 2. второй прием пищи.

200-250 гр Тунца. Салат из овощей. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.

Номер 3. третий прием пищи.

150-200 гр Куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч. л. льняного масла.

Номер 4. четвертый прием пищи.

100-120 гр Лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.

Номер 5. пятый прием пищи.

180-200 гр Морепродуктов (креветки. 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.

Номер 6. шестой прием пищи.

1-2 Мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.

Номер 7. фрукты и овощи.

Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, Филе индейки с зеленым салатом или спаржей.