Все о скандинавской ходьбе. Польза скандинавской ходьбы и противопоказания к такой физической нагрузке

Все о скандинавской ходьбе. Польза скандинавской ходьбы и противопоказания к такой физической нагрузке

Скандинавская ходьба относится к аэробным физическим нагрузкам умеренной интенсивности. Она идеально подходит тем людям, которые не любят или не могут бегать по медицинским противопоказаниям. Регулярно занимаясь ходьбой с палками и соблюдая при этом все технические нюансы, можно быстро добиться следующих положительных результатов:

• улучшения работы сердечно-сосудистой системы за счет укрепления перикарда, миокарда и других мышц сердца.

Для аэробной физической нагрузки характерно ускорение пульса, а значит, сердечные мышцы начинают интенсивнее сокращаться. Эти процессы приводят к улучшению функциональности главного органа кровеносной системы. Благодаря этому происходит профилактика различных заболеваний сердца и сосудистой системы;

• развития дыхательного аппарата.

Аэробные занятия фитнесом повышают потребность организма в кислороде. Чтобы ее удовлетворить, организм, как саморегулирующаяся система, увеличивает площадь альвеол, раскрывая те из них, которые находились в пассивном состоянии. В результате объём легких увеличивается, и они могут вместить больше кислорода;

• укрепления мускулатуры всего тела.

Одним из основных преимуществ скандинавской ходьбы перед фитнес-тренировками с обычной ходьбой является активное вовлечение в работу рук, что дает возможность укрепить и их мускулатуру, а не только мышц нижних конечностей и кора. Таким образом, регулярно прогуливаясь с палками, можно легко, быстро и эффективно привести в тонус все основные мышечные группы;

• улучшения функциональности суставно-связочного аппарата.

Щадящая физическая нагрузка повышает мобильность суставов, улучшает их питание и увеличивает эластичность соединительных тканей;

• увеличения плотности костных тканей.

С возрастом кости человека, особенно если он ведет малоподвижный образ жизни, становятся более хрупкими. Регулярные фитнес-тренировки могут решить эту проблему, поэтому их проведение особенно важно для людей в зрелом и преклонном возрасте для профилактики остеопороза и других заболеваний, связанных с возрастными изменениями;

• повышения выносливости организма.

Активные тренировки всех систем, от сердечно-сосудистой до опорно-двигательной, улучшают физические возможности тела. Человеку легче даются как специфические физические нагрузки, так и повседневная двигательная активность. Он может работать дольше, не испытывая сильной усталости;

• похудения.

Энергозатратность получасовой прогулки с финскими палками составляет примерно 300 калорий. Это немногим меньше, чем во время занятия бегом или ездой на велосипеде, но зато суставы при ходьбе не перегружаются. Поэтому людям, страдающим от лишнего веса и имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, нужно обязательно практиковать занятия фитнесом на основе скандинавской ходьбы, чтобы стимулировать процессы жиросжигания.

Несмотря на всю пользу финской ходьбы с палками и тот факт, что она оказывает щадящую нагрузку, такие фитнес-тренировки все же имеют несколько противопоказаний. Чтобы не навредить здоровью, не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой в таких случаях:

• в период недомогания, связанного с обострениями хронических заболеваний или заражениями организма вирусами или инфекциями;
• восстановительный период после травм и хирургических вмешательств, особенно, если они проводились на брюшной полости или нижних конечностях;
• во время приступа аритмии или гипертонического криза.

Скандинавская ходьба без палок. Какое оборудование вам нужно для скандинавской ходьбы?

^{Markus Spiske / unsplash.com}

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами скандинавской ходьбы, вам понадобится правильное снаряжение. Наряду с приличной парой кроссовок (или походных ботинок, это будет зависеть от местности и желаемой нагрузки на ноги), бутылкой воды для предотвращения обезвоживания и кремом от загара скандинавская ходьба в своей ключевой основе — это палки.

Палки для скандинавской ходьбы — это не то же самое, что походные, лыжные или треккинговые палки.

Главное отличие — ремешок для рук и то, что они значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Скандинавская ходьба подразумевает давление на палку через ремень-перчатку (темляк), поэтому их ремешки толще и больше, чем те же ремни для треккинговых палок, которые обычно представляют собой простые петли, предназначенные для того, чтобы вы их не роняли.

У палок для северной ходьбы также можно увидеть разные наконечники. Если вы ходите по мягкому грунту, можно использовать заостренные наконечники, но на твердой поверхности (например, на асфальте) палки должны иметь специальные угловые накладки, разработанные таким образом, чтобы палки при ходьбе располагались позади вас.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и регулируемые. Если вы новичок, регулируемый вариант, вероятно, правильный выбор, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, какой длины они должны быть именно для вас. Или при выборе посоветуйтесь с опытными ходунами на специализированном форуме.

Чем отличается скандинавская ходьба от обычной. Что происходит во время тренировок

Те, кто не знают, что такое скандинавская ходьба с палками и сами не практиковали ее, не представляют, что этот вид фитнеса тренирует практически все мышцы, связки и суставы организма (когда вы начнете заниматься, вы это сами почувствуете). Во время скандинавской ходьбы задействованы около 90% мышц нашего тела. Для сравнения: при беге работают 45%, а при езде на велосипеде 50%.

В процессе ходьбы дыхательная система работает более интенсивно, чем обычно. Благодаря этому поглощение кислорода увеличивается, и клетки получают свежее питание . Поэтому тренироваться следует в парке или сквере, а не ходить по улицам, по которым ездят автомобили, и где воздух испорчен выхлопами.

Скандинавская ходьба положительно влияет на состояние позвоночника, поясницы, суставов. Она снимает боли в них, делает их подвижными и гибкими. В результате регулярных занятий спина становится прямой, грудная клетка принимает правильное положение, осанка улучшается.

Ходьба с палками также тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает силу и выносливость.

И, конечно, как все виды физической активности, она улучшает настроение, вселяет чувство эйфории. Это происходит потому, что увеличивается усвоение кислорода, мозг получает дополнительное питание, повышается выработка эндорфинов.

Для тех, кто хочет похудеть, особенно важен факт, что скандинавская ходьба сжигает много калорий. Поэтому она является эффективным средством для нормализации и снижения веса . Тренировка дает хорошую нагрузку на тело, после занятия приходится менять футболку.

Скандинавская ходьба техника. Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал , из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

— то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Источник: https://girls.ru-land.com/stati/polza-i-vred-skandinavskoy-hodby-skandinavskaya-hodba-v-chem-polza-i-est-li-protivopokazaniya

Скандинавская ходьба польза. Что такое скандинавская ходьба?

Это ходьба с использованием специальных палок, которая заключается не только в нагрузках на нижнюю часть тела, но также одновременно тренируется и верхняя половина тела. К тому же благодаря палкам позвоночник поддается меньшему давлению.

В течение дня на человека постоянно действует гравитация, атмосферное давление.

Эти физические силы способны «сдавить» позвоночник в течение дня пока человек находиться в вертикальном положении. Ночью в горизонтальном положении межпозвоночные диски восстанавливают свою структуру, позвоночник снова приобретает гибкость.

В чем польза такой прогулки? Тренировки в виде ходьбы с палками снижают нагрузки на позвоночник и при этом тренируются мышцы спины, поддерживающие осанку.

Также на руки переходит определенный процент нагрузок с нижних конечностей – ступней, коленей, тазобедренных суставов.

К тому же при столь активном движении рук и ног можно за одну тренировку сжечь в несколько раз больше лишних калорий, чем при беге или езде на велосипеде.

Такой выбор дает возможность тренировать 90 процентов всего тела, а также вызывает положительными эмоции, которые получают все участники тренировки.

Во время интенсивного хождения со взмахами рук легкие получают больше кислорода. Мысли сосредотачиваются на процессе тренировки и весь негатив улетучивается.

Повышается тонус тела, и одновременно – стрессоустойчивость. Таким образом, можно сделать вывод, что основные принципы ходьбы делают ее как физическим, так психологическим видом спорта.

Скандинавская ходьба сколько ходить. Как начать ходить? Классическая техника

Когда закончите разминку, выпрямитесь. При ходьбе не забывайте всегда смотреть прямо перед собой, а не себе под ноги, и краем глаза следить за своими ногами и землей. Расслабьтесь и опустите плечи. Держите палки близко к телу и не допускайте их падения под ноги и путаницы, палки должны быть естественным продолжением рук.

Если никогда не ходили с палками, начните с ходьбы с палками, прикрепленными к рукам, раскройте руки и позвольте палкам тереться о землю. Затем начните двигать руками в ритме: правой рукой, левой ногой и попеременно. Тогда перестаньте тянуть палочки. Возьмите их за рукоять и держите под углом примерно 45° к спине. Локти прижать к телу, руки прямые и расслабленные. Сконцентрируйтесь на хорошем контакте с землей. Когда почувствуете себя более комфортно, при каждом шаге с силой отталкивайте шесты назад, опираясь рукой на темляк. Сделайте шаг вперед и одновременно вытяните вперед противоположную вытянутую руку. Затем сделайте второй шаг и переместите другую руку вперед, оставьте противоположную руку позади себя и отпустите палку, когда рука пройдет мимо бедра. Рука и палка должны оставаться за корпусом. Сделайте движение рукой и коснитесь или поставьте палку на землю рядом с ногой.

Помните, палки подпитывают движение, и чем больше на них опираетесь, тем больше они расслабляют мышцы позвоночника и ног. Когда ударяете по палке или кладете ее на землю, в то же время твердым движением возьмитесь за ручку палки. Делая это движение, думайте о рукопожатии, как если бы протягивали руку, чтобы поприветствовать кого-нибудь. Не думайте, куда воткнуть палку. Сделайте это движение естественным результатом работы всей руки, и тогда она приземлится около центра тяжести и позволит сделать еще один шаг, затем еще один шаг. Помните, что наконечники палок, так называемые «башмачки» были направлены назад. Отодвиньте палку как можно дальше назад, выпрямляя руку, образуя сплошную линию с полностью вытянутой рукой, с другой стороны туловища, отклоненной назад. Чтобы улучшить плавность, задействуйте бедра и всё туловище, чтобы движение было техничным.

Увеличивая темп и интенсивность, удлиняйте шаг и сохраняйте его твердым и упругим. Движение стопы должно быть от пяток до пальцев ног. Человек, следующий за вами, должен видеть вашу подошву, когда вы идете. Не бойтесь отскакивать от палок и ускоряться, удлиняйте шаг. Чем длиннее шаг, тем больше работа рук, поэтому тренировка становится более интенсивной. Держать руки расслабленными, прямыми и держать палки позади тела – ключевые части правильной техники. Правильное повторение упражнений укрепляет верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и спину. Это укрепляющие упражнения, они ни в коем случае не увеличивают мышечную массу, а только уменьшают жировые отложения и тонизируют тело. Чтобы ускориться, наклонитесь вперед, позвольте своему телу быть как символическая педаль газа. Чем больше наклоняетесь, тем быстрее ускоряетесь и чем больше выпрямляетесь, тем медленнее. Если вы оставляете следы от палок, значит, двигаетесь правильно.

Скандинавская ходьба противопоказания. Скандинавская ходьба: польза и вред

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) – это несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Данный вид физической активности основан на упражнениях лыжников в летнее время и представляет собой ходьбу с помощью специальных палок. Давайте разберемся, чем отличается скандинавская ходьба от обычной, и как она влияет на здоровье.

В России нордическая ходьба появилась сравнительно недавно, но уже стала эффективной альтернативой беговым упражнениям. Широкое распространение данный вид спорта получил в связи с тем, что в процессе задействуется практически вся мышечная система около 90%, тогда как при обычной ходьбе только 70 %. Финская ходьба приводит к укреплению организма в целом, особенно суставов и позвоночника. Также более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках, а опора на палки дает возможность снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы ног. Есть еще одна неотъемлемая ценность скандинавской ходьбы - тренировки проходят на свежем воздухе, что дает возможность насладиться таким коротким сибирским летом и зарядиться хорошим настроением.  

Данный вид спорта имеет много рекомендаций в лечебных целях. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на суставах (после травм и эндопротезирования). Благодаря нордической ходьбе пациенты, перенесшие эндопротезирования тазобедренного сустава,  уже через месяц  возвращаются к нормальной жизни. Также данный метод подходит для реабилитации пациентов, перенесших инсульт, имеющих нарушение координации и частичной парализации.

Положительное влияние скандинавской ходьбы на организм человека

Психика

Укрепляет уверенность в себе, устраняет негативную накопившуюся энергию, уменьшает количество стрессовых гормонов, увеличивает выработку гормонов радости и хорошего настроения, улучшает психическое самочувствие и качество жизни.

Мышцы, связки, суставы, кости

Укрепляет мышцы спины и живота, помогает сохранить правильную осанку, улучшает кровообращение, уменьшает вероятность остеопороза, улучшает эластичность сухожилий и связок, уменьшает нагрузку на колени и тазобедренные суставы во время ходьбы.

Сердечно-сосудистая система

Укрепляет сердечную мышцу, нормализует кровяное давление  и пульс, снижает вязкость крови и риск тромбообразования, улучшает эластичность сосудов, уменьшает риск возникновения инфаркта сердца.

Дыхательная система

Увеличивает дыхательный объем легких до 30%, увеличивает максимальное усвоение кислорода, оптимизирует дыхание.

Жировая ткань

Уменьшает влияние скопившихся токсинов и излишних запасов жировой ткани, уменьшает количество «плохого холестерина», увеличивает количество «хорошего холестерина», улучшает фигуру.

Нервная и иммунная система

 Улучшает кровоснабжение  головного мозга, улучшает сосредоточенность и наблюдательность, улучшает координацию и сон, укрепляет иммунную систему.

Противопоказания и минусы скандинавской ходьбы

• Первичный реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим
• Высокое и низкое давления тяжелой степени
• Выраженная стенокардия
• Обострение хронической патологии или возникновение острых воспалительных процессов
• Психические заболевания в период обострения
• С осторожностью при варикозной болезни с наличием тромбов
• Плохая погода (сильный снег, дождь, гололед)

Так как скандинавская ходьба уже получила широкое распространение, многие,  особенно пожилые люди стали ходить с палками, чтобы снизить риск падения.  Как и при любом спорте, если не знать правил и подходов можно нанести вред своему здоровью и ходьба здесь не исключение.

• Неправильно подобранные палки перегружают плечевые суставы и мышцы спины
• Перегружаются  кисти рук, при отталкивании палками
• При использовании инвентаря из других видов спорта (самодельные, лыжные, треккинговые  палки) может привести к усилению болей в плечевом поясе и спине

Пешие прогулки с палками намного полезнее и безопаснее для здоровья, чем физические нагрузки в зале.

Главное выполнять занятия регулярно, не реже 2-х раз в неделю по 40 минут. Данный вид спорта в компании  или с семьей, несомненно, поспособствует хорошему настроению и приятному общению в кругу близких людей.

Для того чтобы скандинавская ходьба приносила вам только пользу, мы открыли школу ходьбы в Клинике восстановления здоровья (ул. Правды, д.8). Курск состоит из 4 занятий: два теоретическое и два практических для отработки правильных навыков ходьбы с нордическими палками. Для того чтобы попасть на занятие, вам просто необходимо записаться на него по телефону 363-01-80.