Универсальная зарядка - всего одно упражнение.

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес!

Суть зарядки.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы "Зависать" над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног. Бесспорно, находиться "в Подвешенном Состоянии", пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать
. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Как выполнять.

Лягте на пол животом вниз.
Обопритесь на согнутые в локтях руки и приподнимитесь на носках ног (см. Фото. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Поочередно отрывайте ноги вверх от пола по небольшим углом. Повторяйте столько раз, на сколько хватит сил. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Упругие ягодицы.

Таким образом, если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь "Подвешенным Положением", ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина.

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы.
Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между Лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

Стройные ножки.

Основной упор в упражнении на ноги приходится. При этом задействованы все мышцы ног - от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

Плоский живот.

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

Подтянутые руки.

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки - на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Кстати.

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше "Трястись".

Важно!

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.

Одно упражнение по 4 минуты в день - и через месяц у вас будет новое тело!

Главное средство для укрепления средней части тела - это упражнение стойки на локтях. Другое его название - "Планка".

Упражнение "Планка" уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

В чем-то это упражнение отжимания напоминает. Но "Планка" - упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.

Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.

Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.

Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

График (примерный:

День 1 - 20 секунд.
День 2 - 20 секунд.
День 3 - 30 секунд.
День 4 - 30 секунд.
День 5 - 40 секунд.
День 6 - отдых.
День 7 - 45 секунд.
День 8 - 45 секунд.
День 9 - 60 секунд.
День 10 - 60 секунд.
День 11 - 60 секунд.
День 12 - 90 секунд.
День 13 - отдых.
День 14 - 90 секунд.
День 15 - 90 секунд.
День 16 - 120 секунд.
День 17 - 120 секунд.
День 18 - 150 секунд.
День 19 - отдых.
День 20 - 150 секунд.
День 21 - 150 секунд.
День 22 - 180 секунд день 23 - 180 секунд день 24 - 210 секунд день 25 - отдых день 26 - 210 секунд день 27 - 240 секунд день 28 - держаться столько, сколько сможете.