Тренировочная программа от Bella Falconi (Бэлла фалькони:

Я всегда сосредоточена на гипертрофии: медленные движения, умеренное кол - во повторений и большие веса. Так же мне нравится менять углы и хваты, из недели в неделю.

Вот моя текущая программа:

Понедельник: квадрицепсы.

Жим ногами 4*12.
Разгибание ног 4*12.
Присед 4*12.
Выпады 4*12.
Отведение ноги на нижнем блоке 4? 12 гакк - присед 4*12.

Вторник: спинабицепс.

Тяга штанги в наклоне 3*10.
Тяга верхнего блока 3*10.
Тяга нижнего блока 3*10.

Подъем штанги на бицепс 3*10.
Молотки 3*10.
Концентрированные сгибания на бицепс 3*10.

Среда: отдых.

Четверг: ягодицыбицепс бедра.

Махи ногой назад на полу 4*12.
Сгибание ног в тренажере 4*12.
Болгарский Сплит - присед 4*12.
Присед "Сумо" 4*12.
Махи гантели перед собой (либо с гирей) 4*12.
Становая тяга 4*12.

Пятница: плечитрицепс.

Жим гантелей сидя 3*10.
Жим арнольда 3*10.
Разводки гантелей стоя 3*10.
Подъем гантелей перед собой 3? 10.
Разгибание рук на верхнем блоке 3? 10 обратные отжимания 3? 10.
Разгибание рук с гантелями лежа перед собой 3*10.

Заметки:

1 я делаю пресс 3-4 раза в неделю. 3-4 Разных упражнения, 3*15.
2 кардио. Я делаю кардио - упражнения 6 раз в неделю, до или после тренировки, в течении 30 минут. Я очень люблю Hiit, но недавно перешла на степпер, элиптический тренажер. Это, кстати, очень помогает в развитии ягодиц и делает ноги сильнее.
3 я стараюсь держаться сухой и поджарой в течении всего года, т. е я не делю сезон на "Массу" и "сушку.