Стандартная фитнес - программа для женщин составлена с целью снижения общего веса:

Данная фитнес программа включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.
Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Только в том случае, если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то обязательно рассчитывать количество калорий по граммам, не нужно (хотя лишним не будет. Достаточно питаться, учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн, ср, пт или вт, чт, сб).
В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
День 1:

В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
* приседания со штангой 3*12 (это означает 3 подхода по 12 повторений).
* выпады со штангой 3*15.
* жим ногами в тренажере 3*12-15.
* подъем на носках стоя 3*15-20.
* жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15.
* жим гантель лежа 3*15.
* разведение гантель лежа 3*15.
* скручивания 3*максимум.
* подъем ног в висе 3*максимум.
День 2:

Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
* тяга блока за голову 3*15.
* тяга штанги к поясу 3*12.
* жим гантель сидя или стоя 3*15.
* разведение гантель стоя 3*15.
* разведение гантель в наклоне 3*15.
* подъем гантель на бицепс стоя 3*15.
* гиперэкстензии 3*15-20.
* наклоны в стороны с гантелями 3*20.
* скручивания 3*максимум.
* скручивания в блоке 3*20-30.
День 3:

На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
* беговая дорожка (20-30 минут).
* выпады со штангой 3*15.
* махи ногами вверх 3*15-20.
* махи ногами в стороны 3*15-20.
* сгибания ног в тренажере 3*15.
* разгибания ног в тренажере 3*15 * подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум * подъем ног в Висе 3*максимум.