Мы делаем из себя мисс бикини!

План тренировки: тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Все упражнения выполняйте по одному подходу, без перерывов между ними. Повторите весь комплекс 2 раза. Тренировки 4-5 кардиозанятиями в неделю дополните.

1. бег на месте.

Работают мышцы ног, ягодиц, живота. Встаньте прямо, ноги - на ширине бедер. Поднимите левое колено и притяните к нему правый локоть. Повторите то же самое с правым коленом и левым локтем. Шагайте на месте, меняя колени и локти. Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз - по 5 раз в каждой диагонали. Затем встаньте, ноги шире плеч, подайте корпус вперед, согнутые в локтях руки сложите вместе на уровне груди. Начните бег на месте в быстром темпе. Выполняйте 15 секунд, затем поставьте стопы близко друг к другу и продолжайте бег еще 15 секунд. Повторите, увеличив время до 30 секунд.

2. выпады с мячом.
Работают мышцы ног, груди, плеч. Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками на уровне плеч, ноги - на ширине бедер. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, затем вернитесь в исходную позицию, оставляя правую ногу приподнятой. Вес тела полностью перенесен на правую ногу. Сделайте выпад влево и, приподняв левую ногу, вернитесь в исходную позицию. В конце связки сделайте выпад правой ногой назад и вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв ногу. Выполните по 5 повторов на каждую ногу.

3. круговые отжимания.
Работают мышцы груди, пресса, трицепсы. Примите позицию для отжиманий от пола, руки чуть шире плеч (если тяжело, можете опереться на колени. Удерживая спину в прямом положении, согните руки в локтях и медленно опустите грудь к земле. Выпрямите руки, затем поверните корпус на несколько градусов против часовой стрелки, переместив опорные ладони чуть левее, а ступни - правее, затем выполните повторное отжимание. Продолжайте отжиматься, поворачивая корпус вокруг своей оси, до тех пор, пока не выполните полный круг (это примерно 8-10 отжиманий. Повторите упражнение, двигаясь по часовой стрелке.

4. "Мостик" с упором на ногу.
Работают мышцы ног, ягодиц и спины. Лягте на спину, левая нога согнута в колене на полу, правая поднята вверх, руки вытянуты вдоль тела. Зацепите петлю ленты - амортизатора за свод правой стопы, натяните и возьмитесь за ее ручки. Удерживая ягодицы на одной линии с корпусом, оторвите их от пола, затем плавно опуститесь на расстояние нескольких сантиметров от пола. Выполните 12-15 повторов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

5. приседания с мячом.
Работают все мышцы тела. Удерживая медицинский мяч над головой, лягте на спину. Скрестив ноги, поднимите верхнюю часть тела и сядьте на пол, затем, удерживая мяч над головой, встаньте прямо. Не опуская руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 16 повторов.

6. гиперэкстензия с махами.
Работают мышцы спины. Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены и немного оторваны от пола, шея составляет со спиной прямую линию. Поднимите руки, грудь и ноги вверх на максимальную высоту и одновременно разведите руки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.

7. "Планка" с разведением ног.
Работают мышцы живота. Примите положение для отжиманий от пола на предплечьях (локти расположены строго под плечами, спина прямая, голова на одном уровне с корпусом), пятки оторваны от пола. Напрягите мышцы живота и, удерживая их напряженными, разведите стопы в стороны, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторов.