Как получить красивые бедра и ягодицы?

Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц и бёдер, они желают трёх вещей.

1. увеличить объём ягодиц и мышц бёдер.

Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

2. улучшить тонус и форму мышц ягодиц и бёдер.

Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области и в бёдрах.

3. снизить количество жира в области ягодиц и бёдер, убрать "Галифе".

C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

Увеличение объёма.

Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, а размеры и форма бёдер - от развития мышц на передней, внутренней и задней стороне, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов.

Для увеличения мышечной массы ягодиц и бёдер возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1, 5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.

Улучшение формы и тонуса ягодиц и бёдер.

Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. То же самое относится и бёдрам. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела.

Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 Упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-100 повторений (в зависимости от сложности. Отдыхать между подходами не более 1 минуты. А если упражнение выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.

Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц и ног. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.

Снижение количества жира на ягодицах и в области бёдер.

Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. К таким заявлениям нужно относиться с осторожностью. Конечно можно допустить небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик массажа, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) - это равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.

Итак, подход к снижению жировой прослойки на ягодицах и бёдрах - это снижение общей массы жира во всём теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как круговой тренинг, интервальный тренинг. Из упражнений можно остановиться на интервальном беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, норвежской ходьбе (энергичная ходьба с двумя палками в руках) по холмистой местности.