Болгарские выпады. Очень эффективное, но тяжелое упражнение.

Рабочие мышцы: квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра. А также стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

Разберёмся с техникой, чтобы вы могли наиболее эффективно выполнять упражнение:
Слева правильный вариант.
Справа - вы часто можете видеть это в зале.

Не делайте слишком короткий или длинный шаг.
Колено не уходит далеко за носок.
Расстояние между ногами такое, чтобы угол в колене впереди стоящий ноги был ~90*.

Не заваливайтесь корпусом далеко вперёд.
Спину мы держим ровно. Чтобы лучше растянуть ягодичную немного наклоняем корпус вперёд.

Не блокируем колено (полностью не выпрямляем).
Сустав всегда чуть в согнутом состоянии остаётся.

Не смотрим под ноги.
Держим голову прямо, смотрим перед собой.

Не отрывайте пятку рабочей ноги.
Именно с пяточки мы должны отталкиваться, чтобы больше нагрузить ягодицу.

Не берите слишком большой вес.
Выполняем медленно, подконтрольно, с достаточной амплитудой.
Таким образом, если делать технично, то здесь большой вес вообще не нужен! Это упражнение идеально подходит для домашних тренировок.