Как укрепить мышцы таза. Преимущества упражнений для женщин и мужчин

Как укрепить мышцы таза. Преимущества упражнений для женщин и мужчин

Врачи отмечают, что есть немало вещей, которые могут способствовать ослаблению мышц тазового дна у женщин и мужчин. Среди них — возраст, избыточный вес, проведенные операции и роды . Ослабление мышц, в свою очередь, приводит к возникновению медицинских проблем — недержанию мочи и кала, возникновению болей в пояснице, органах малого таза и болезненных ощущений при половом акте.

Представителям сильного пола регулярное выполнение упражнений Кегеля может обеспечить лучшее интимное здоровье. «Они увеличивают приток крови к половому члену и мышцам, которые поддерживают эрекцию, — объясняет уролог Райан Мовассаги. — Также они повышают интенсивность эякуляции и предупреждают ее преждевременное появление».

Факт!

В небольшом исследовании с участием мужчин в возрасте 20 лет и старше, которые страдали от эректильной дисфункции, 40% восстановили свое интимное здоровье, а 35,5% значительно улучшили имеющуюся симптоматику, просто делая упражнения Кегеля на протяжении шести месяцев. Такие данные были опубликованы в рецензируемом научном издании British Medical Journal.

Представительницам прекрасного пола выполнение упражнений Кегеля также может принести немало пользы. Помимо преимуществ, озвученных выше, они укрепляют тазовое дно при подготовке к беременностям и родам и могут предупредить возникновение недержания мочи в третьем триместре беременности.

Кроме того упражнения Кегеля могут помочь женщинам улучшить свои ощущения при любовных ласках в постели, сделать их интимную жизнь ярче, избавить от болезненных ощущений, которые иногда возникают при половом акте.

Факт!

В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола с недержанием мочи, опубликованном в Journal of Obstetrics and Gynaecology , было выявлено, что после выполнения упражнений Кегеля на протяжении 8 недель, 68,4% из них увидели значительные улучшения.

Слабые мышцы тазового дна симптомы. Функции мышц тазового дна

Тазовое дно выполняет множество важных функций — от удерживания органов до предотвращения недержания и даже улучшения сексуальных ощущений и функций. На рисунке ниже более подробно рассмотрены некоторые из основных функций тазового дна.

• Поддержание органы малого таза в правильном положении (мочевой пузырь, кишечник и матка).
• Обеспечение самостоятельного контроля активности мочевого пузыря и кишечника с помощью сфинктеров. Это позволяет нам контролировать выделение мочи, кала и газов, а также откладывать процесс опорожнения до подходящего момента. Это происходит за счет того, что МТД поднимают тазовые органы вверх, а сфинктеры сокращаются вокруг отверстий уретры и ануса.
• В расслабленном состоянии они позволяют выводить мочу и кал из организма.
• Сексуальная функция:
  • У мужчин МТД играют важную роль в поддержании эрекции во время секса и предотвращении ранней эякуляции.
  • У женщин осознание того, что МТД напряжены, может способствовать усилению сексуальных ощущениий и оргазму.
• МТД играют роль в дыхании, расслабляясь и увеличивая пространство для расширения легких.
• Во время беременности тазовое дно обеспечивает поддержку ребенку, а также помогает при родах.

Сильные МТД важны, когда мы кашляем, смеемся, чихаем и при подъеме тяжестей, т.к. при этом возникает дополнительная нагрузка на брюшную полость и тазовое дно. Если эти мышцы слабые, растянутые или не работают должным образом, может возникнуть ДТД, которая приведет к появлению признаков и симптомов, перечисленных ниже. Некоторыми из этих симптомов могут быть ощущение давления в области таза и/или подтекание из мочевого пузыря или кишечника во время смеха, кашля, чихания или подъема тяжестей.

Слабые мышцы тазового дна симптомы у женщин. Причины и факторы риска СХТБ

Точные причины неизвестны, но считается, что это расстройство возникает под влиянием психологических факторов в сочетании с нарушениями иммунной, нервной и эндокринной систем.

Условно факторы развития СХТБ можно разделить на гинекологические и внегинекологические.

Гинекологические факторы:

• первая менструация (менархе) в возрасте до 12 лет;
• травмы таза;
• менструальные циклы дольше 35 дней;
• длительные и нерегулярные менструальные кровотечения;
• дисменорея (болезненные менструации) у женщин младше 30 лет;
• предменструальный синдром ;
• бесплодие ;
• эндометриоз / аденомиоз ;
• варикозная болезнь вен малого таза ;
• миома матки ;
• воспалительные заболевания органов малого таза (например, эндометрит , вульвовагинит , сальпингит , кольпит и цервицит );
• послеоперационные или поствоспалительные спайки;
• злокачественные опухоли (опухоли яичников, шейки или тела матки, влагалища, вульвы);
• кесарево сечение и рубец на матке после него;
• синдром Аллена — Мастерса (редко встречающийся травматический разрыв связочного аппарата матки, например при родах крупным плодом).

Внегинекологические факторы:

• хирургические, например лечение хронического аппендицита или образование спаек после операций;
• урологические — интерстициальный цистит, хроническое воспаление мочевыводящих путей, мочекаменная болезнь , уретральный синдром;
• гастроэнтерологические — синдром раздражённого кишечника, запоры, воспалительные заболевания кишечника, например болезнь Крона и язвенный колит ;
• нейромышечные — дегенеративные-дистрофические заболевания костно-мышечной системы (артриты, тендиниты, остеопороз , остеомаляция, дистрофия мышц), невропатии , выпадение пульпозного ядра, ущемление нерва;
• психосоматические — депрессия , нарушения сна, повышенная тревожность, мигрень с болью в животе, пережитое сексуальное насилие;
• неврологические — ущемление нерва в рубце (3,7 % случаев такого ущемления возникают после кесарева сечения).

Чаще всего СХТБ связан с эндометриозом и варикозной болезнью вен малого таза.

Эндометриоз. Его диагностируют у каждой второй женщины с ХТБ. Обычно болезнь развивается в возрасте от 15 до 49 лет, но может появиться в период полового созревания и после менопаузы.

Типичные симптомы эндометриоза и аденомиоза (эндометриоза матки) включают дисменорею , диспареунию (боль при половом акте) и хроническую тазовую боль. Тяжесть симптомов зависит от стадии эндометриоза, размера и количества поражений, вовлечения Дугласова пространства и количества операций в области малого таза.

Варикозная болезнь вен малого таза. Одной из причин ХТБ считается синдром тазового застоя, при котором расширяются вены и уменьшается кровоток в сосудах малого таза. Первым такую причину боли предположил доктор Ховард С. Тейлор младший в 1949 году.

Варикозное расширение вен таза диагностируется у 15 % женщин в возрасте 20–50 лет. Так как здоровые вены могут увеличивать свой объём примерно на 60 %, симптомы могут проявиться не сразу.

Причины варикозного расширения вен:

• отсутствие клапанов в венах вокруг яичников и матки (встречается примерно у 15 % женщин);
• нарушение работы венозных клапанов, при котором клапаны не могут удерживать кровь, поэтому она течёт в обратном направлении (в 40 % случаев выявляется с левой стороны и в 35 % случаев — с правой стороны);
• механическое сдавление вен (например, увеличивающейся маткой во время беременности).

Всё это вызывает обратный приток крови к сосудам яичников, что приводит к варикозному расширению вен.

Факторы риска синдрома тазового застоя:

• более двух беременностей;
• варикозное расширение вен нижних конечностей ;
• синдром поликистозных яичников ;
• гормональные нарушения, например повышенный уровень эстрогенов, из-за которого ослабляются сосудистые стенки.

Изменения в венах малого таза чаще выявляются у женщин до менопаузы. Тазовая боль при варикозе тупая и непрерывная, часто усиливается после полового акта, до или в первые дни менструации, в положении стоя и сидя, а также при нерегулярных менструациях и варикозном расширении вен промежности. В большинстве случаев боль возникает на стороне венозного застоя, реже на противоположной стороне.

Источник: https://iamledi.info/novosti/disfunkciya-myshc-tazovogo-dna-kak-eto-ustroeno

Как укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Упражнения Кегеля для мужчин: польза и как выполнять правильно

Упражнения Кегеля используют для улучшения мочеполовых функций и сексуальной активности в силу повышения тонуса мышц тазового дна.

Если вы думаете, что упражнения Кегеля используют только женщины, подумайте еще раз. На самом деле выполняя их правильно и регулярно, не зависимо от пола и возраста вы укрепляете мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник, и существенно улучшаете половую функцию и свою сексуальную активность .

Упражнения Кегеля показаны при недержании мочи или кала, заболеваниях предстательной железы (аденома простаты, простатит), после операции по удалению простаты, при геморрое, для увеличения продолжительности полового акта, полезны при быстром семяиспускании ( преждевременной эякуляции ). Упражнения Кегеля помогают также при проблемах с эрекцией, в том числе эректильной дисфункции, импотенции . Минусов или противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля нет, есть только плюсы и положительные эффекты для организма и потенции мужчины.

Выполняются самостоятельно (можно попробовать сначала дома), дополнительные приспособления не нужны.

Приступая к выполнению, сначала определите, где эти мышцы у вас находятся и ознакомьтесь с техникой их выполнения.

Мышцы тазового дна у мужчин

Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, как радикальные вмешательства, в том числе микрохирургия, так и такие распространенные расстройства, как диабет или гиперактивность мочевого пузыря.

Сниженный тонус мышц этой группы может бытьне связан с конкретным расстройством, но влияет на эректильную дисфункцию, преждевременную эякуляцию / семяизвержение.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

• Определите нужные мышцы. Чтобы ощутить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути или напрягите мышцы, препятствующие испусканию газов при метеоризме. Эти маневры задействуют мышцы тазового дна. Определив мышцы тазового дна, выполняйте упражнения в любом удобном для вас положении, хотя сначала может показаться, что их проще выполнять лежа или стоя.
• Совершенствуйте свою технику. Напрягите мышцы, как описано в предыдущем пункте, удерживайте сокращение три секунды, а затем расслабьтесь в течение трех секунд. Повторите несколько раз подряд. Когда вы привыкните и потребуется меньшая сосредоточенность на упражнении, попробуйте его выполнять в других положениях, например, сидя, стоя или при ходьбе.
• Сохраняйте концентрацию. Чтобы достигнуть наилучших результатов, сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь избежать дополнительного напряжения мышц живота, ягодиц или бедер. Не нужно задерживать дыхание: оно должно быть свободным, обычным для вас.
• Стремитесь к регулярному и достаточному повторению: 3 раза в день и по крайней мере 3 подхода по 10 повторений.

Когда делать упражнения Кегеля

Регулярность очень важна. Введите тренировку в ваш повседневный распорядок.

Например:

• Выполняйте упражнения Кегеля каждый раз, когда занимаетесь какой-либо рутинной задачей, например, чистите зубы.
• Сделайте еще один подход при мочеиспускании, чтобы избавиться от последних капель мочи.
• Напрягайте указанные мышцы во время любой активности, которая оказывает давление на живот, например, чихание, кашель, смех или подъем тяжестей.

Когда ожидать результатов

При регулярной и достаточной тренировке результаты обычно появляются в течение от пары недель до пары месяцев. Для поддержания положительного эффекта упражнения должны стать постоянной частью вашего распорядка дня, как утренняя чашка кофе или любая другая привычка.

Важно!

Хотя упражнения Кегеля улучшают тонус мышц тазового и способствуют улучшению сексуальной активности, при наличии сексуальных расстройств у мужчин для излечения этого часто бывает не достаточно. Поскольку проблемы сексуального характера многогранны и требуют более пристального внимания и глубокого анализа врачом-сексологом, они не являются панацеей, а лишь одним из методов оказания сексологической помощи. Поэтому в данном случае консультация квалифицированного и опытного врача-сексолога обязательна!

Упражнения с мячом для укрепления мышц тазового дна. Упражнения Кегеля

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г. Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы.

Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.

Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Источник: https://iamledi.info/novosti/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-tazovogo-dna-chto-delat

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для женщин. Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Упражнения Кегеля: как выполнять?
Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях.
Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.
Анатомия тазового дна
Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.
Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна
Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.
Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.
Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.
Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна
Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.
Основные изометрические упражнения Кегеля
Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.
Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).
Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.
Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой)
Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.
Чтобы не было проблем
Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, - подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.
* Изометрические упражнения - это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь - типичное изометрическое упражнение.

Свечи для укрепления мышц тазового дна. Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Не секрет, что цивилизация и вновь появляющиеся многочисленные технические приспособления, облегчающие жизнь женщин, наложили свой негативный отпечаток на женское здоровье. Большинство исследователей отмечают даже у молодых женщин детренированность, слабость мышц. Наиболее ярко это проявляется в виде слабости родовой деятельности, теперь широко распространенного явления. В обыденной жизни пациенты клиник часто отмечают слабые ощущения во время полового акта, невозможность плотно охватить половой член, попадание воздуха во время полового акта и его выход с характерными неприятными звуками. Сексуальный дискомфорт и заболевания женских половых органов идут параллельно. Причиной этого зачастую является слабость так называемых интимных мышц.

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части живота. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря, от их состояния зависят родовая деятельность, функции мочеиспускания и дефекации, и конечно сексуальные ощущения как женщины, так и ее партнера. Кроме того, при ослаблении мышц влагалища вход во влагалище зияет, что часто приводит к бактериальному вагинозу (дисбактериозу влагалища) и воспалительным заболеваниям женской половой сферы.

К ослаблению мышц тазового дна и снижению их тонуса могут приводить избыточная масса тела, низкий уровень женских половых гормонов (например, в менопаузе), беременность и роды (особенно если были разрывы влагалища и промежности в родах), занятия видами спорта с множеством прыжков.

Как и все остальные мышцы, эти мышцы нуждаются в тренировке и укреплении .  От их состояния зависит нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Для этого есть специальные упражнения, и даже тренажеры. При неэффективности консервативных методов прибегают к хирургической коррекции.

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но целый комплекс мышц тазового дна. Тренировки проводятся под контролем специально подготовленного врача и решают проблемы женского здоровья. Этим предлагаемые программы тренировок отличаются от вумбилдинга.

Коснемся подробнее только одной широко распространенной среди женщин проблемы. Это стрессорное недержание мочи. Микро-потери мочи часто наблюдаются при чихании, кашле, смехе или физической нагрузке. Согласно отечественным исследованиям около 38.6% женского населения отмечают симптомы непроизвольного выделения мочи. А среди группы более чем трёх тысяч опрошенных женщин в России у 20% недержание мочи проявлялось регулярно. От 34 % до 38 % женщин страдают этим заболеванием в США и странах Европы. Для лечения этой проблемы как ничто подходит тренировка мышц тазового дна – эффект наблюдается после первых же занятий!

Терапевтический эффект тренировки интимных мышц связан с тем, что гимнастические упражнения повышают тонус мышц дна полости малого таза, улучшают сократительные свойства мышц и их функцию, благоприятно влияют на крово- и лимфо-обращение в органах малого таза. Тренировки препятствуют застою крови, способствуют рассасыванию хронических воспалительных процессов, корректируют опущение (пролапс) стенок влагалища, снижают болезненность месячных. С помощью занятий можно избежать проблемы невынашивания беременности, недержания мочи, адекватно подготовиться к родам Тpениpовка интимных мышц исключительно важна для развития и усиления сексуальной чувствительности и успешного регулирования оргазма. 

Таким образом, перечислим основные эффекты тренировки мышц тазового дна:

• активизация кровообращения в «интимной» зоне, восстановление местного иммунитета половых путей,
• достижение правильного «смыкания» половой щели, препятствующего инфицированию половых органов,
• эффективное восстановление органов малого таза (в том числе «интимной» зоны) после родов, особенно осложненных разрывами и прочими родовыми травмами,
• способ подготовиться к управлению тазовыми интимными мышцами во время родов (для успешного нетравматичного завершения родов),
• восстановление вагинальной микрофлоры, здорового запаха вагинального секрета,
• развитие и восстановление сексуальности и чувственности при возрастных изменениях у женщин без использования гормональных препаратов, 
• восстановление яркости сексуальных ощущений,
• ощущение своей сексуальной полноценности,
• возможность лучше узнать себя, свои эрогенные зоны, научиться любить и понимать свое тело,
• способ доставить максимальное удовлетворение партнеру, поднять взаимоотношения с любимым на новый уровень,
• поддержать и повысить женский энергетический и сексуальный потенциал,
• овладеть в полной мере «женским» искусством осознанного управления интимными мышцами (использовать опыт тысячелетий).