Как правильно рассчитать свой потребность в калориях для набора веса
Понятно, что для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Но сколько именно?
Что такое калории и какое их количество нужно для набора веса?
Калории - это единица измерения энергии, получаемой от пищи. Для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Но сколько именно?
Как определить свой БЖУ?
Чтобы определить свой БЖУ (базовый метаболизм), нужно знать свой вес, рост, возраст и пол. После этого можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые рассчитают ваш БЖУ.
Как определить свой ТМР?
ТМР (тотальный метаболизм) - это количество калорий, которые вы тратите в течение дня, включая физическую активность. Чтобы определить свой ТМР, нужно умножить свой БЖУ на коэффициент, который зависит от уровня физической активности.
Как определить потребность в калориях для набора веса?
Чтобы определить потребность в калориях для набора веса, нужно умножить свой ТМР на коэффициент, который зависит от цели набора веса. Например, если вы хотите набрать 1 кг в месяц, то коэффициент будет равен 1,1.
Список вещей, которые нужно учесть при расчете потребности в калориях для набора веса
- Рост
- Вес
- Пол
- Возраст
- Уровень физической активности
- Цель набора веса
Таблица расчета потребности в калориях для набора веса
| Рост (см) | Вес (кг) | Пол | Возраст | Уровень физической активности | Цель набора веса (кг/месяц) | ТМР | Потребность в калориях |
| 170 | 70 | Мужской | 25 | Средний | 1 | 2500 | 2750 |
| 160 | 55 | Женский | 30 | Низкий | 0,5 | 1800 | 1980 |
| 180 | 80 | Мужской | 40 | Высокий | 2 | 3000 | 3300 |
Вывод
Чтобы правильно рассчитать потребность в калориях для набора веса, нужно учесть свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической активности и цель набора веса. После этого можно воспользоваться специальными калькуляторами или таблицами, чтобы определить потребность в калориях.
Ссылки: