Я месяцами свой рост в зале ледяным душем убивала.

Пока не поняла правду.
Признаюсь честно, ребята. После каждой тренировки я стояла под ледяным душем по пять минут и терпела. Читала везде, что холод ускоряет восстановление, снимает воспаление и вообще Must - do для прогресса. Думала, что делаю себе только лучше.
А мышцы еле-еле росли. Хотя я пахала в зале по-честному, ела нормальное количество белка и спала по восемь часов. Результаты были какими-то скромными, и я не понимала, в чём дело.

Пока не наткнулась на свежее исследование про криотерапию и мышечный рост. И меня просто накрыло: я своими руками саботировала все свои усилия.
Вот как это работает. Силовая тренировка специально создаёт в мышцах микроповреждения и воспаление. Звучит страшно, но именно это воспаление - главный триггер роста. Оно активирует сателлитные клетки, которые помогают волокнам восстанавливаться и становиться больше и сильнее. Запускаются факторы роста, синтез белка - весь процесс адаптации.
А что делает холод сразу после тренировки? Сужает сосуды, резко уменьшает приток крови и гасит воспаление. То есть выключает именно тот механизм, ради которого мы и тренируемся.
Исследование университета квинсленда 2015 года показало жёсткий результат: ребята, которые принимали ледяные ванны после тренировок, набрали на 50% меньше мышечной массы и силы за 12 недель, чем те, кто восстанавливался нормально.
Ещё одно норвежское исследование: холод после силовой снижает активацию Mtor - пути (это главный "Переключатель" синтеза белка) на 40%.
Холод реально снимает боль и даёт ощущение свежести. Но это обман. Ты убираешь симптомы, а вместе с ними - и рост.
Конечно, есть исключение. Внимание! Только в том случае, если ты профессиональный спортсмен и тебе через два дня следующее соревнование - тогда холод может быть оправдан. Но для большинства из нас, кто ходит в зал 3-5 раз в неделю и хочет именно растить мышцы - это вред.
Я полностью от ледяного душа сразу после силовых отказалась. Перешла на тёплый или просто комнатной температуры. Да, первые дни крепатура была заметнее, мышцы ныли. Но это нормально.
Через два месяца я реально увидела разницу: мышцы пошли в рост, объёмы увеличились, рельеф стал чётче. При той же программе и питании.
Теперь мой совет: сразу после тренировки - только тёплый душ. Дайте мышцам спокойно "Воспалиться" и запустить восстановление. Таким образом, если очень хочется холода для бодрости - ждите минимум 4-6 часов или делайте в дни отдыха.