Упражнения для упругой и аппетитной попки!

Упражнение 1: выпады.
Лучше делать с небольшого подъема.
Исходное положение (и. п.: сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: наклоны.

И. п.: как в упражнении 1.
На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

Упражнение 3: полукруг ногой.
И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы.
Более сложный вариант - совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 4: приседания.
И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, Лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели.

Упражнение 5: отведение бедра.
И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: удары пятками.
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов мы делаем вдох, на вторые 5 - выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.

Упражнение 7: малые круги ногами.
И. п.: как в упражнении 5.
Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1-2 подхода.

Упражнение 8: выталкивание таза.
И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: пистолетик.
И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: обратная планка.
И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1-2 подхода, удержание от 30 секунд до 1, 5 минут.

Упражнение 11: поднимание бедер.
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение 12: "Ходьба" на ягодицах.
И. п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная. Напрягая ягодицы, "Шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад. Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.