Система питания EOD Refeeds ( "Через День": убрать жир и нарастить мышцы.
Взята исключительно для общего развития и ознакомления.
Система EOD Refeeds собой чередование дней с разным питанием представляет. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами:
Уменьшение жира при сохранении мышечной массы;.
Одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира;.
Наращивание мышц практически без увеличения количества жира.
Параметры системы корректируются в зависимости от цели. EOD - система для опытных. Начинающим можно гораздо проще достичь тех же целей другими методами. Для тех, кто не знает что такое рефиды (периоды целенаправленного повышения потребления углеводов и калорий), нужно ознакомиться с таким понятием, как рефид.
Как работает система питания EOD Refeeds?
В основе системы лежит разделение на "Тренировочные" и "не тренировочные" дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.
Два основополагающих принципа системы EOD:
Приём пищи по расписанию.
Изменение количества калорий и макронутриентов.
Приём пищи по расписанию.
Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы. Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.
Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.
Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д. ), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.
В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи не тренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.
Макроэлементы и калории.
Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов мало жиров и мало калорий и углеводов больше жиров. Проще говоря, в тренировочный день - наращивание мышц, а в не тренировочный день - расщепление жира.
Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов - для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.
В не тренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и большим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным - 2 г на кг массы тела.
Тренировки.
Рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов Сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны.
Практическое применение.
Теперь мы перейдём к цифрам. Корректировки в зависимости от цели производятся. Три наиболее полезные схемы описываются.
Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?
Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:
- Понедельник: тренировка рефид (много калорий и углеводов).
- Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета.
- Среда: тренировка рефид.
- Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета.
- Пятница: тренировка рефид.
- Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета.
- Воскресенье: тренировка рефид.
Другой порядок тренировочных дней допускается.
Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.
Система EOD для снижения веса.
В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий ( 200 - 300 ккал. Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 - 5 г на кг массы тела, жиров - менее 50 г. в не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии - 1000 - 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до.