Мы cчитaeм kбжу.

Женский основной уровень метаболизма = 655 + (9, 6 * вес в кг. ) + (1, 8 * рост в см. ) - (4, 7 * возраст в годах).
Мужской = 66, 4 + (13, 7 * вес) + (5 * рост) - (6, 7 * возраст).
Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) - 1, 2;.
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1, 38;.
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1, 55;.
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1, 73.

Получаем калораж, который нужен для поддержания веса.
Потом создаём дефицит ккал (убираем 20%) и получаем калораж, необходимый для снижения веса.
Расчет бжу (белки, жиры, углеводы. 1. Грамм жира - это 9 ккал; 1 грамм белков - 4 ккал; и углеводов - 4 ккал.
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.