Как накачать попу, если проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки.
* что такое осевая нагрузка? Любая нагрузка, давящая на ось вашего тела (а это позвоночник.
* кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:
Остеохондроз;.
- Межпозвонковые грыжи;.
- Искривления позвоночника;.
- А также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.
К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упр, при которых:
- Вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;.
- Во время выполнения которых меняется положение позвоночника.
Это:
- Присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в гакк - машине);.
- Выпады со штангой/гантелями;.
- Тяги (мертвая, римская/румынская);.
-"Доброе утро" (наклоны со штангой на плечах.
Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.
Грустить на надо, без этих упражнений вполне себе можно обходиться, можно даже делать это легко и красиво.
Итак, что же в итоге делать:
- Ягодичный мост (лежа, Лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног).
- Жим ногами.
- Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами).
- Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте лежа на скамье двумя ногами одновременно).
- Отведение ноги в тренажере на сгибание ног.
- Отведение ноги назад в тренажере.
- Разведение ног в тренажере в наклоне.
- Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке.
- Жим ногами вверх в Смите.
- Жим по одной ноге в гравитроне.
- Римская тяга в горизонтальной плоскости.
- Гиперэкстензия.
- Обратная гиперэкстензия.
Хочу также обратить внимание, что вариантов выполнения этих упражнений предостаточно (некоторые я указала в скобках), так что в вашем арсенале теперь даже не 13 упражнений, а штук 30-40) дерзайте, растите в тех местах, в которых вам хочется.
Источник: https://dietadlyapohudeniya.com/novosti-o-dietah/popa-kak-oreh