Как люди свои спины в спортзале убивают.

1. посмотрите на рисунок 1. это место нельзя "Закачать" или, наоборот, растянуть. В этом месте находятся только мышцы стабилизаторы, которые помогают держать баланс. И они не должны выполнять тяжелую силовую работу по подъему веса вашего тела. То есть выполняет не свойственную им работу. И если вы пытаетесь заставить их работать еще больше и стать еще сильнее, они вам будут "Мстить".

2. для того, чтобы поясница не болела и не тянула, надо разрабатывать большие крупные мышцы сверху и снизу - широчайшие и ягодичные. Только от их силы и баланса этой силы зависит здоровье вашей поясницы:
Рис 2.

Подтягивания, тяги, становая, приседания - это мантра здоровой спины.

3. если вы будете "Закачивать" и "растягивать" вашу поясницу, большие мышцы, которые должны выполнять всю работу, так и останутся слабыми и неработоспособными - вы же ими не занимаетесь, а занимаетесь всякой фигней в зале, тратите целый час времени на те действия, которые не будут иметь никакого полезного результата.

Более того, те мышцы стабилизаторы, которые и так несут на себе все работу, будут еще сильнее, будут создавать еще больше давления на нервы и поясничный отдел позвоночника. А мышцы стабилизаторы, которые слабые и выключены из работы будут еще слабее, потому что их вы растягиваете привычными движениями.

Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мыщцах спины, и скручивания на пресс - и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете рассказывать сказки про "Травмирующий Спорт".

Давайте лучше я покажу самые идиотские упражнения на закачку спины, которые вижу в зале. А гиперэкстензии с сильным выгибом спины назад:
Рис 3.

Дальше красной линии спина не должна подниматься. На этом эффективное рабочее движение заканчивается.

Б вот еще красавцы с круглыми спинами:
Рис 4.

И вы знаете. А ведь у 80% тех, кто выполняет упражнения с идеальной техникой, именно такие спины в тот момент, когда они только берут вес или ставят его после выполнения упражнения. И всё - этого уже достаточно, чтобы повредить связку.

В и последнее:
Никогда не нужно растягиваться между подходами или упражнениями в силовой тренировке. Никогда!
Особенно те мышцы, которые вы только что напрягали или собираетесь. Особенно, выполняя растяжку в экстремально интенсивной форме:
Рис 5.

Растягивание мышцы расслабляет. Одновременно точно также работают стабилизаторы. Самое главное, что все мышцы из определенного звена работы должны подключаться к работу одновременно, если хоть одна самая небольшая мышца с одной из сторон запаздывает хотя бы на долю секунды - это может привести к травме.

После растяжки часть мышц может расслабиться и удлиниться сильнее, чем другие такие же с другой стороны тела, например, и они могут запаздывать с включением в работу при следующем силовом подходе. Расслабление мышц после растягивания это довольно инерционный процесс. Сокращение мышцы на силовой нагрузке процесс полностью противоположный. И чтобы мышцы работали синхронно, "не Теряли Концентрацию в Общей Командной Работе" лучше не растягиваться между подходами в силовой тренировке. Автор: Елена Бобкова.