20 минут для стройной фигуры.

Можно тренировать все группы мышц в домашних условиях, используя специально разработанный комплекс из пяти несложных упражнений. По времени он отнимет не более 20 минут, зато приведет в тонус и укрепит все мышцы тела.

Для занятий вам потребуются гантели. Выполняя упражнения с ними в свободной стойке, вы развиваете мышцы средней части спины и брюшные мышцы. Комплекс состоит из отжиманий, тяги веса одной рукой и нескольких комбинированных из нескольких движений упражнений, направленных на развитие целого ряда групп мышц. Выполняя 2-3 движения подряд в одном упражнении, вы экономите время и сжигаете калорий гораздо больше.

Разминка.

Длится от 2 до 3 минут. Состоит из выполнения любых упражнений комплекса без использования гантелей либо из ходьбы быстрым шагом. Затем следует сделать растяжку всех основных групп мышц по времени от 20 до 30 секунд.

Выбор отягощения.

Приобретите гантели (несколько пар), вес которых составит от 2 до 7 кг. Подбирайте отягощение таким образом, чтобы упражнение выполнялось трудно, но чтобы хватило сил на все повторы. Простые упражнения делаются с гантелями большего веса, чем сложные.
На выполнение комбинированных упражнений выбирайте отягощение по самой слабой из участвующих в нем групп мышц.
Пример: если вы сгибание рук делаете с 5-ти кг гантелями, приседания - с 7-ми кг, то комбинацию из жима, сгибания рук и приседаний выполняйте с гантелями весом в 5 кг.

Укрепление мышц.

Комплекс следует выполнять от 2 до 3 раз в неделю. При этом устраивайте минимум через день отдых. Комплекс выполняют так: 8-12 повторов нужно делать каждые 2-4 подхода с 45 секундным интервалом.
Минимальные два подхода дадут вам затрату времени в 20 минут. В том случае, если данная нагрузка для вас мала, можно увеличить отягощение или количество повторов до 15. Таким образом, если же вам не хватает времени на занятия, то делайте всего один подход, повторяя каждое упражнение от 10 до 15 раз.

После того, как ваши мышцы укрепятся, следует увеличить отягощение. Не забывайте вносить разнообразие в комплекс. Это можно сделать перестановкой упражнений, перекомпоновкой движений в комплексных упражнениях или заменой на несколько недель этого комплекса на другой.

Комплекс упражнений:

1. комбинация: приседания, сгибание рук, жим.
Взяв гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, ладони опущенных свободно вдоль тела рук смотрят внутрь.
Напрягая пресс, отставьте позвоночник в нейтральном положении. При этом вес тела нужно перенести на пятки и выполнить приседания до положения, когда бедра будут практически параллельны полу.
Выпрямив ноги, следует согнуть руки в локтях и подтянуть к плечам гантели. При этом локти должны находиться строго под плечами.
Затем необходимо выпрямить руки вверх с усилием, соединив Лопатки, и вернуться в исходную позицию.
Данным упражнением тренируются мышцы верха спины, плеч, бицепсы, задней и передней поверхности бедер, ягодиц.

2. мы чередуем глубокий выпад и подъем рук в стороны.
Исходное положение предыдущему аналогично. Сделав правой ногой широкий шаг вперед, следует согнуть правое колено и опуститься в выпад.
При этом левое колено согнуто, пятка пола не касается, а правое колено находится строго над правой лодыжкой. Наклонившись от бедер вперед, нужно подтянуть прямые руки вперед, чтобы гантели оказались чуть-чуть сзади правой голени.
Теперь необходимо левой ногой оттолкнуться, выпрямить ноги и принять исходную позицию. Подняв руки до уровня плеч в стороны, нужно слегка согнуть колени и локти, расположив кисти с локтями на одном уровне.
Опустив руки, следует занять исходную позицию. Все упражнение на левую ногу повторить.
Повторы следует выполнять для выпадов и на правую, и на левую ногу. Упражнение позволяет укрепить мышцы средней части плеч, голени, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. При этом пресс и мышцы спины удерживают корпус.

3. становая тяга и "Бабочка".
Поставив ноги на ширине плеч, необходимо нагнуться. При этом ноги прямые, а руки с гантелями находятся перед бедрами и смотрят назад.
Напрягая пресс, следует соединить Лопатки, удержать позвоночник в нейтральном положении и наклониться вперед до появления тянущего ощущения в мышцах задней поверхности бедер.
Теперь необходимо слегка согнуть ноги в коленях, соединить Лопатки и выполнить "Бабочку". Для этого локти слегка согнуть, а руки поднять в стороны.
Затем нужно напрячь мышцы ягодиц и принять исходное положение.
Данным упражнением укрепляются мышцы верха спины, задней части плеч, ягодиц, задней поверхности бедер.

4. тяга одной рукой.
Взяв одну гантель в правую руку, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Сделав левой ногой шаг вперед, нужно опуститься в выпад и положить левую руку, согнутую в локте, на бедро левой согнутой ноги.
Затем следует наклониться как можно ниже вперед, чтобы верхняя часть корпуса была практически параллельной полу. При этом правая рука опущена свободно вниз, а ее ладонь смотрит внутрь.
Напрягая мышцы пресса, нужно сделать из бедер, спины, шеи и головы прямую линию. Соединив Лопатки, необходимо напрячь мышцы спины и отвести с усилием назад и вверх правый локоть, чтобы гантель расположилась рядом с талией.
Выпрямив руку, повторите снова. Выполните упражнения для левой руки, поменяв ногу.
Данным упражнением укрепляются мышцы задней части плеч, середины спины и немного бицепсы.

5. отжимания с гантелями.
Встав на коврик на колени, нужно руки с гантелями поставить шире плеч на пол.
Затем следует отвести и поставить на носок сперва одну ногу, а затем другую. При этом тело от пяток до макушки должно образовать прямую линию. Можно оставить колени на полу, если упражнение сложно выполняется.
Согнув локти под углом 90 градусов в стороны, нужно выпрямить руки с усилием и принять исходное положение.
Данным упражнением укрепляются трицепсы, мышцы передней части плеч и груди.

Как сжечь быстро больше калорий?

Существует возможность выполнять одновременно и силовые, и кардиоупражнения. Чтобы делать такой суперинтенсивный комплекс, нужно выбрать одну из следующих программ или их чередование. Тогда мышцы не привыкнут к нагрузкам.

1 программа.
Разминка на 5 минут. Далее следует сделать один подход каждого силового упражнения, чередуя их с 1-минутным кардиоупражнением. Таких циклов нужно выполнить два или три. Закончите комплекс растяжками мышц.

2 программа.
Разминка на 5 минут. Затем необходимо сделать один подход полного комплекса упражнений, повторяя их по 10-12 раз. После этого цикла без перерыва нужно выполнить от 3 до 5 минут высокой или средней интенсивности любое кардиоупражнение из ниже приведенного списка. Затем следует без перерыва повторить полный цикл силовой нагрузки и 3-5 минут кардиоупражнений. В случае если есть время и силы, повторить снова. Окончить тренировку растяжкой мышц.

Кардиоупражнения:
Занятия на любом кардиотренажере: беговая дорожка, эллиптический тренажер, "Движущаяся Лестница", велотренажер.
Прыжки через скакалку. Подъем на степ или скамейку, высота которых должна быть от 15 до 25 см. Поочередное поднимание коленей. Прыжки на месте: ноги вместе - ноги врозь.