Здоровые фитнес обеды.

1. гречка с тунцом и капустным салатом.

Гречка - 40 гр в сухом виде или 90 грамм в отварном.

Тунец консервированный в масле. Достаю из банки без масла, то есть он всё равно в масле, но дополнительно уже не добавляю. - 80 грамм тунца.

Смешиваю с отварной гречей.

Салат: 40 грамм моркови, 60 грамм капусты петрушка винный уксус 5-10 гр.

Всё перемешать руками, сдавливая, немного посолить.
Сверху посыпаю сельдереем, можно смешать в салате.

Можно сразу сделать 2-3 порции на день и есть как 2-3 основных блюда (кому подходит приём углеводов вечером).

Автор рецепта: Lana Shi.

2. зеленая фасоль с курицей и рисом.

Филе курицы - 150 грамм.
Зелёная стручковая фасоль (можете взять замороженную) - 150 гр.
Лук 30 грамм.
Ол. Масло 5 гр.
И 1 зубчик чеснока.
Соевый соус 15 г.
Кунжутные семечки.

На масле поджарить чеснок и лук, куриное Филе кусочками. Добавить соевый соус и фасоль, прогреть 5-7 минут. Посыпать кунжутом и подавать с отварным нешлифованым рисом 30-40 г в сухом виде.

3. индейка с овощами и гречневой лапшой или цельнозерновыми спагетти.
На 2 порции.

Помидоры маленькие 6 шт.
Перец овощной 1 шт.
Лук 1 шт.
Оливковое масло 1 ст. л.
Кунжут 5 г.
Мясо индейки 300 г.
Лапша 70 г.
(Соба - гречневая).
Лук порей 1 шт.

Овощи нарезать и обжарить с Филе индейки на масле.
Отварить лапшу и смешать с овощами, заправить соевым соусом.

4. цельнозерновые спагетти с кальмарами.

Спагетти 50 г.
Помидоры 3 шт.
Лук 1 шт.
Кальмар 3 шт.
Креветки 200 г.
Чеснок 2 дол.
Лимон 0. 5 шт.
Соль 0. 5 ч. л.
Карри 1 ч л.

Мы нарезаем лук кольцами, томаты полосками. Кальмары кольцами обжариваем на масле с мелкорубленным чесноком очень быстро, добавляем лук, обжариваем две минуты, затем томаты и тушим немного.
Добавляем креветки, 0, 5 стакана воды, специи и Карри. Тушим. Смешиваем с отварными спагетти и даем настояться.

5. запеченный картофель с рыбным паштетом.

Средняя картофелина: 140-170 гр.
Консервированный лосось или тунец в собственном соку.
Рыбы без сока 140-150 гр.
Лук шалот (или другой нежный лук), зелень петрушки.
И обезжиренной сметаны или натурального йогурта грамм 30-35. Соль, перец по вкусу. Картофель половинками запечь. Консервированную рыбу смешать с остальными ингредиентыми и выложить на половинки картофеля автор рецепта: Lana Shi.