Я девушка, я хочу набрать массу!

Как?

Девушкам гораздо тяжелей набрать массу, чем мужчинам - причина в строении женского тела и наборе гормонов. Принципы мышечного роста одинаковы и для девушек, и для мужчин, но на женской фигуре мышцы не так выделяются. Лишь в том случае, если девушка полновата, чтобы мышцы стали заметны, сначала надо избавиться от жира, а потом заниматься построением тела и мышц.
Умеренно увеличить мышечную массу для девушки вполне возможно, придерживаясь нескольких базовых рекомендаций:

1 занимайтесь в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Такой график поможет вам восстановить силы между нагрузками. В случае если вы новичок, можете начать с 2 х раз в неделю и постепенно повышать количество тренировок.
2 позволяйте своему телу отдыхать как минимум 48 часов после тренировки. Мышцы становятся сильнее во время отдыха, а не во время занятия.
3 тренируйтесь с тяжелым весом. Выбирайте вес, который сможете осилить, выполняя 8-10 повторений. Точный выбор веса зависит от вашей силы вначале.
4 обязательно включите в программу 3 базовых упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа - они позволяют развить мускулатуру быстрее.
5 в каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-10 повторений. 2-3 Минуты между подходами отдыхайте. Таким образом, если вы все делаете правильно, этого времени будет достаточно, чтобы восстановиться.
6 не переживайте, что перекачаетесь. Женская генетика и гормоны не позволяют набирать экстремальную массу без помощи спецпрепаратов и огромных усилий.
7 сократите время пребывания в зале. Не стоит тратить 2 часа в тренажерке, повторяя подход за подходом. Это может увеличить выносливость, но для роста массы тренировки должны быть короткими, но изматывающими.
8 сделайте основной упор на силовые тренировки. Не увлекайтесь кардио. Таким образом, если добавляете такие занятия в свой режим - то понемногу и постепенно. Кардио отлично избавляют от жира и увеличивают выносливость, но при этом скорее держат мышцы в тонусе, а не увеличивают их. Лишь в том случае, если ваша цель набрать массу, уделяйте беговой дорожке, велосипеду или степперу не более 10-15 минут перед силовой нагрузкой.
5 правильно и часто питайтесь.
Для роста мышц вы должны потреблять большее количество калорий, чем тратите в течение дня. Употребляйте много белков и сложных углеводов. Белок наращивает мышечную массу, а углеводы придают энергию. Приемов пищи должно быть 5-6 в течение дня. Частое питание мегаважно для набора массы - ускоряется обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы лепите свою новую фигуру. Не пропускайте приемы пищи! В случае если вы не завтракаете или не обедаете, а потом налетаете на холодильник вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышц.
6 тренируйтесь тяжело! Каждый раз выкладывайтесь на 100%. Вы не нарастите мышцы, не сбросите жир и не достигнете больших результатов, если не будете заставлять себя пахать, преодолевая лень и боль в мышцах. Автор: любовь Олешкевич.