Пример программы тренировок для девушек.

Забирай и делай!

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.

1 день (грудь - дельты).
0. общая разминка.
1. армейский жим, 1 разм * 15 3 рабочих * 10.
2. тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм * 15 3 рабочих 12.

3. разведения гантелей стоя, 1 разм * 20 3 рабочих * 15.
4. жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм 4 рабочих * 12.
5. разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм * 20 4 рабочих * 15.
6. упражнение на пресс, 3 подхода.

2 день (передняя поверхность бедра - ягодицы).
0. общая разминка.
1. упражнение на пресс, 2 подхода.
2. гиперэкстензия, 2 подхода.
3. жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.
4. приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10.
5. выпады в шаге со штангой, 4 рабочих * 20 шагов.

3 день (спина - задние дельты).
0. общая разминка.
1. подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока * 15) 4 рабочих * 10.
2. тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм * 15 4 рабочих * 12.
3. тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм * 15 4 рабочих * 12.
4. разведения гантелей в наклоне, 1 разм * 15 4 рабочих*12-15.
5. упражнение на пресс, 3 подхода.

4 день (задняя поверхность бедра - ягодицы - икры).
0. общая разминка.
1. упражнение на пресс, 2 подхода.
2. гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения 3 рабочих с отягощением * 15.
3. тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм * 15 4 рабочих * 10.
4. сгибания ног в тренажере, 1 разм 4 рабочих * 15.
5. отведения ноги на блоке, 1 разм 3 рабочих * 15.
6. подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих.