Нет универсальных тренировочных программ, которые подходят всем без исключения.

Самое главное в тренировках - это найти то, что подходит именно тебе: те упражнения, в которых ты чувствуешь ягодицы, а не квадрицепсы; то количество повторений, при котором ты достигаешь жжения в мышце; те варианты Сплитов, которые для тебя наиболее эффективны.

Необходимо пробовать разные программы, разные методики, для того, что бы придти к тому, что идеально конкретно для тебя.

Я очень долго шла к такой программе, которая бы мне полностью подходила и именно благодаря ей я с каждым днем приближаюсь к телу своей мечты. И я хочу поделиться с вами примером своей программы тренировок для ног и ягодиц, ведь возможно именно в ней ты найдешь то, чего тебе не хватает для твоих тренировок.

Низ тела я тренирую 2 раза в неделю, обычно это понедельник и четверг.
В понедельник у меня тренировка передней поверхности бедра и ягодиц, в четверг - задней поверхности бедра и ягодиц.

Понедельник:
1 упр: болгарские приседания в Смите - 4 подхода.
2 упр: разгибания ног сидя, каждой ногой - 5 подходов.
3 упр: жим платформы ногами (ноги внизу платформы, узко) - 5 подходов.
4 упр: выпады в Смите с махом ноги назад - 4 подхода.
5 упр: выпады с гантелями в движении - 3 подхода.
6 упр: суперсет - отведение ноги назад в блочном тренажере отведение ноги в сторону в блочном тренажере - 4 подхода.
Четверг:
1 упр: приседания - плие на степ - платформах, с гантелью - 5 подходов.
2 упр: приседания в Смите в 3 амплитудах (в полной - 10 повторений, в нижней - 5 повторений, в верхней - 5 повторений) - 4 подхода.
3 упр: выпады в Смите назад каждой ногой поочередно - 3 подхода.
4 упр: суперсет - сгибания ног лежа в тренажере поочередно гиперэкстензия на одной ноге - 4 подхода.
5 упр: сгибания ног стоя - 4 подхода.
6 упр: суперсет - римская тяга мертвая тяга с гантелями - 5 подходов.
Количество повторений у меня всегда варьируется от 12 до 20. Я всегда до жжения еще 5-6 повторений делаю.
В понедельник я тренировку всегда начинаю с передней поверхности бедра, утомляю ее и иду тренировать ягодицы, так я лучше их чувствую.
Большие веса - не использую. Это миф, что большую попу можно сделать только глубокими приседаниями с огромным весом.
Главное - чувствовать мышцы, чувствовать жжение.
После тренировки ног кардио не делаю. Ее 5-10 минутной растяжкой всем больших упругих поп и анаболизма заканчиваю? Автор: Диана холькина (Акопян).