Центральный район. Йога@Just_Fitness.

Сделайте мышцы живота сильными и устойчивыми - это поможет вам снизить уровень стресса, привести в порядок мысли и обрести прекрасную физическую форму.
Ана форрест (автор форрест - йоги) утверждает, что работа с мышцами живота просто необходима. В случае если центр слабый и абдоминальные мышцы не делают свою работу, это отрицательно сказывается на других частях тела, дисбалансируя их", - убеждена она.

Созданная аной последовательность асан не только укрепляет абдоминальную область, но и улучшает работу органов пищеварения и выделения. Кроме того, комплекс оздоравливает область поясницы, что является отличной превентивной мерой от травм нижней части спины.

Во время занятия не забывайте направлять нижние части ребер, поясницу и верхнюю часть крестца к полу. Чтобы избежать синяков, подкладывайте под спину одеяло или свернутый коврик. Сохраняйте ноги сильными, шею - расслабленной, а дыхание - глубоким. На следующий день могут болеть мышцы, но в этом нет ничего страшного.

В перерывах между позами, чтобы расслабить мышцы живота, выполняйте Сету бандха сарвангасану (позу построения моста. Практикуя этот комплекс, со временем вы увидите положительные результаты - и не только на физическом, но и на ментальном уровне. "У вас будет больше силы и устойчивости. Вы почувствуете готовность встретиться со всеми тяготами жизни лицом к лицу, - объясняет форрест. -. Вы будете меньше беспокоиться, более ясно мыслить, у вас появится больше продуктивной энергии. Вы себя спокойными и уравновешенными почувствуете".

Так что даже когда упражнения на пресс кажутся малопривлекательными, все равно делайте их - хотя бы понемногу. В итоге не только укрепится центр вашего тела, но и вся практика в целом станет более продвинутой, совершенной и сосредоточенной. И, кстати, последовательность подойдет тем, кто задался целью сбросить пару - тройку лишних килограммов.

Прежде чем начать.
Сядьте в баддха конасану (позу связанного угла) и обопритесь руками о пол позади себя. Поднимите грудную клетку, расслабьте подбородок, втяните Лопатки. Сделайте вдох и задержите дыхание на 10-15 сек. Выдохните и снова задержите дыхание на 5-10 сек., втягивая мышцы живота назад и поднимая их вверх - ребра при этом поднимаются в уддияна - бандху (брюшной замок. Повторите упражнение несколько раз.

1. наклон в сторону из положения сидя. Соедините стопы и войдите в Баддха конасану. Вытяните левую руку в сторону и положите ее на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Сделайте вдох, вытяните правую руку вверх, направьте правую седалищную кость вниз и наклонитесь влево. Сделайте выдох и отведите левое плечо от левого уха. На вдохе вытяните правые ребра. Сделайте выдох. Расслабьте шею. Теперь вытяните правую руку вправо и работайте ею до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся на расстоянии 30 см от пола. Задержитесь в этом положении на 4 цикла дыхания. Вернитесь к центру. Повторите весь цикл движений в другую сторону. Каждое положение рук удерживайте в течение 4 дыханий.

2. локоть к колену. Лягте на спину и согните колени под углом 90\xB0. Сцепите ладони на затылке. Сделайте вдох, поднимите голову и плечи. Задержите дыхание на вдохе, поднимите копчик. На выдохе направьте оба локтя к правому колену и выпрямите левую ногу. В конце выдоха втяните живот. Не опускайте голову, сделайте вдох и, возвращаясь к центру, согните оба колена. Задержите дыхание на вдохе и втяните копчик. Сделайте выдох и стяните оба локтя к левому колену, затем выпрямите правую ногу. Начинающие делают по 5 повторов в каждую сторону, более опытные практики - от 8 до 10.

3. упражнения на пресс. Сверните коврик, лягте на спину и поместите коврик между бедер. Сцепите руки за головой и поднимите ноги. Сделайте вдох, вдавите поясницу в пол, задержите дыхание, втяните копчик и сожмите коврик бедрами. Сделайте выдох, поднимите голову и плечи, еще больше подтяните копчик, сожмите бедрами коврик и втяните живот. На вдохе медленно опустите голову и таз. Начинающие делают 3-5 подходов, более опытные практики - 5-10.

4. подъемы с широко разведенными ногами. Руки за головой сцепите. Сделайте вдох и поднимите ноги. На выдохе широко их разведите. На вдохе поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик и живот. Сделайте вдох, сохраняйте голову приподнятой. Начинающие делают 3-5 подходов, более опытные практики - 8-10. Закончив работу, соедините ноги и опустите их.

5. подъемы в позе лягушки. Руки за головой сцепите. На вдохе поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе разведите ноги в позу лягушки - колени согнуты под углом в 90\xB0, стопы напряжены. Сделайте вдох и поднимите от пола голову и плечи. На выдохе втяните живот. На вдохе опустите таз, продолжая держать голову поднятой, и повторите весь цикл движений. Начинающие делают 3-5 повторов, более опытные практики - 8-10.

6. скрученный корень. Приведите ноги в положение гарудасаны (позы орла), зацепившись левой ступней за правую голень. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались над нижней частью живота. Сцепите руки за головой, сделайте вдох и поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик, сожмите бедра и направьте седалищные кости в направлении друг друга. Поднимите колени и втяните живот. На вдохе опустите таз, но продолжайте держать голову поднятой. Повторите цикл движений еще 3 раза.

7. Сету бандха сарвангасана (поза построения моста. Лягте на спину. Расположите согнутые ноги на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. На выдохе направьте копчик вверх, поднимите таз и приподнимите ребра. На вдохе направьте кость грудины к подбородку. На выдохе толкните пол ступнями. Поднимите копчик еще выше. Расслабьте шею, лицо, глаза и голову. Начинающие удерживают позу 5-8 дыханий, более опытные практики - 10-15. Чтобы выйти из позы, опустите сначала верхнюю часть спины на пол, затем среднюю часть и, наконец, поясницу. Продолжайте втягивать копчик, опуская крестец.

8. дельфин. Встаньте на колени и прижмите к полу предплечья. На вдохе раскройте верхнюю часть спины. На выдохе направьте Лопатки к подмышкам, включая в работу мышцы спины и груди. На вдохе подогните пальцы ног, а на выдохе выпрямите ноги в коленях. Сделайте вдох и надавите предплечьями в пол, вытягивая позвоночник вверх, к тазу. Сделайте выдох, потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и голову. Начинающие удерживают позу 5-8 дыханий, более опытные практики - 10-15. Затем опуститесь в Баласану (позу ребенка.

9. техника очищения огнем Агни Сара дхаути в позе лошади. Поставьте стопы на расстояние метра друг от друга и согните ноги в коленях. Надавите тыльной стороной запястий в сгиб бедер и таза. Вдохните, затем сделайте выдох ртом, задержите дыхание и направьте подбородок к груди. Подтяните живот в уддияна - бандху (брюшной замок. Продолжайте втягивать живот и расслаблять его, пока не почувствуете необходимость сделать вдох. Это один круг. Начинающие делают 2-3 круга, более опытные практики - 4-6.

Завершите практику.
Работа с мышцами живота разогревает тело, поэтому после выполнения этого комплекса вы можете более интенсивно позаниматься по любой, даже усложненной программе. Дерзайте! Завершите практику расслаблением в уттанасане (наклоне вперед стоя. Не забудьте о шавасане (позе мертвеца.