10 правил жиросжигания.

10 правил жиросжигания.

Похудеть очень трудно, но вполне реально, особенно если знать некоторые хитрости. Сегодня мы с вами десятью основными правилами жиросжигания поделимся. Их строгое соблюдение непременно поможет вам достичь желаемого результата.

1. научный подход.

Многие люди стараются похудеть с помощью различных кустарных и консервативных методов, которые потеряли свою актуальность еще несколько лет назад. Не поленитесь прочитать большое количество образовательного материала. К слову, мы обеспечиваем вас им в полной мере. Вы потратите максимум неделю, но взамен будете "Подкованы" в вопросе. Жиросжигание это огромное количество теории, которую необходимо знать.

2. ешь разумные углеводы.

Безусловно, основной причиной ожирения являются углеводы. Именно их избыток заставляет организм превращать всю лишнюю глюкозу в жир, который откладывается не на самых приятных местах. Однако отказаться от углеводов нельзя, так как они несут энергетическую ценность. Без данного макронутриента сложно выполнять как физическую, так и умственную работу. Что же делать? Выход довольно прост: начните употреблять большое количество медленных углеводов с низким гликемическим индексом. Их переваривание очень длительно, вследствие чего депо гликогена никогда не переполнится, а как следствие не остается лишней глюкозы, которую организм привык превращать в жир.

3. ешь жиры.

Пищевые жиры используются, как правило, для получения энергии, которую мы расходуем в состоянии покоя. Логично предположить, что ее избыток приведет к соответствующим отложениям. Однако существует вид жиров, которые организм легко переваривает и использует в огромном количестве тех или иных процессов. Сюда относятся "Золотые" омега - 3 жиры, которые представлены льняным маслом и рыбьим жиром. Они калорийны и в то же время не вредны. Их включение в рацион позволит заметно снизить количество другой употребляемой пищи.

4. куриные яйца.

Все мы знаем о том, что куриной яйцо содержит в себе идеальный аминокислотный состав, однако мало кто употребляет их в больших количествах, аргументируя это тем, что они содержат огромное количество холестерина, который негативно сказывается на наших сосудах. Однако не стоит бояться такого фактора, ведь именно из холестерина синтезируется главный мужской гормон - тестостерон, а он в свою очередь является активным противником жировых отложений. Поверьте 6-8 яиц, не причинят вам вреда, при условии, что в рационе сделан упор на растительные жиры.

5. экзотический фрукт.

Вы замечали, что в краях, где растет грейпфрут очень мало людей с излишним процентом жира? И дело вовсе не в климате. Дело в том, что ежедневный прием 300 мл грейпфрутового сока позволяет заметно ускорить жиросжигающие процессы. Именно поэтому экстракт этого фрукта наиболее часто используется при производстве спортивных сжигателей жира. Точного объяснения данному феномену пока не найдено, возможно, это лишь плацебо, но на войне все средства хороши.

6. пейте молоко.

Натуральное молоко хоть и обладает некоторым процентом жира, но все же является очень полезным продуктом, особенно в условиях жиросжигания. Главным плюсом является наличие активного кальция, основная задача которого заключается в блокировке работы гормона кальцитрола - основное препятствие для использования жира в качестве "Топлива". Тем же свойством обладает домашний творог.

7. больше перца.

Жгучий черный и красный перец содержит огромное количество капсацина, который в свою очередь повышает температуру тела, т. е. является откровенным натуральным термогеником (термоджеником. Все это приводит к заметному ускорению процессов жиросжигания в состоянии покоя. Острый соус табаско яркий пример идеальной приправы для жиросжигания.

8. выбирай с умом.

В том случае, если вы решили съесть красивый сочный стейк, то при покупке мяса отдавайте предпочтение только тому экземпляру скота, который выращивался сугубо на траве, а не на комбикорме, поедание которого разительно снижает наличие в мясе конъюгированной линолевой кислоты и жиров омега - 3. в итоге говядина, выращенная на корме, становится жесткой и не очень то полезной.

9. польза чая.

Зеленый чай содержит в себе огромное количество соединений эпигалокатехинов, которые активно ускоряют процессы жиросжигания. Таким образом, если говорить по существу, то они попросту блокируют энзимы, мешающие нам худеть. Именно поэтому большинство жиросжигающих комплексов содержат в себе приличную дозу экстрактов зеленого чая. Черный чай изготавливается из тех же листьев, однако его обработка носит совершенно иной характер. Он в свою очередь отлично блокирует работу кортизола - разрушителя наших мышц.

10. не будь заложником рекламы.

Никакие диетические колы и прочие псевдо низкокалорийные напитки не помогут вам похудеть. Конечно, в них нет сахарозы, однако из-за чего они обладают сладким вкусом? Все дело в подсластителях, которые могут вызывать диабет второго типа, и даже рак. Самое ужасное, что такие подслащенные калории не могут использоваться ни нашими мышцами, ни мозговыми клетками, однако выброс инсулина все же происходит. В результате выпитая диетическая кола мигом откладывается на боках. Спрашивается: а оно того стоит?

Правила жиросжигания. Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо ). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес , набирая прежде всего жир.

Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini , BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт. 

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал . Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500» . Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall , это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы . При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю .

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания , а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим калькулятором .

Главные правила жиросжигания. Основные правила быстрого сжигания жира

Для большинства мечта похудеть к лету так и остается мечтой, хотя сложного в задаче нет абсолютно ничего. Последовательная работа над собой всегда приносит результаты — самая большая трудность просто начать, отчаявшись выбрать правильный способ тренировок и питания среди сотен похожих. Знаете что? Забудьте об этих противоречивых программах. Вот 5 основных правил быстрого сброса веса: ничего лишнего, ничего сложного.

сжигайте больше калорий, чем употребляете

да, все действительно так просто: сжигая калорий больше, чем употребили за день, вы начнете худеть. вот только не надо примерных расчетов и догадок — заведите дневник питания и через неделю записей нужные числа будут перед вами.

ешьте больше белка

из всего рациона для сжигания жира полезнее всего высокобелковые продукты. они насыщают, предотвращая внеочередные перекусы и переедание. они стимулируют повышенный метаболизм в течение дня, поскольку белок просто потребляет больше энергии для переваривания, чем углеводы или жир. и наконец, белок поможет вам не потерять мышечную массу, если вы внезапно решите перейти в другую весовую категорию. постное мясо, яйца, рыба и протеиновые коктейли — рассчитывайте рацион в пропорции один грамм белка на килограмм веса.

больше времени на тяжести

большинство людей считают кардио просто идеальным способом быстро прийти в форму. это не совсем так. бег и тому подобные упражнения могут помочь скинуть несколько лишних калорий, но не набрать мышечную массу. слишком много кардио вместе с дефицитом калорий может также привести к потере мышечной массы и сделает вас слабее. уделяйте большую часть времени в зале классическим упражнениям с тяжелыми весами: мышечная масса увеличится, а значит повысится и метаболизм.

спите не менее 7 часов в сутки

сокращение времени сна увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает накопление жира. грубо говоря, будете спать мало — быстро превратитесь в нервного и вечно раздраженного толстяка. не пейте кофе во второй половине дня, сократите употребление алкоголя, уберите гаджеты подальше от кровати и через неделю ни о какой бессоннице вы и не вспомните.

ешьте больше здоровых жиров

ешьте больше здоровых жиров и сокращайте количество углеводов, которые могут увеличить уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что приведет к увеличению объема жира. животные жиры (настоящее масло, кокосовое масло, орехи и авокадо) помогают уменьшить голод и поддерживать оптимальное производство тестостерона. составьте свой рацион так, чтобы не менее 25% всех калорий поступало с правильными источниками жира.

Жиросжигание для мужчин. Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет, но существуют тренировки, позволяющие прокачивать рельеф на сушке и не терять объема мышц.

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.

Тренировка на выработку молочной кислоты

Молочная кислота и гормон рост, обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом, взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой, тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.

Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда, когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту, что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того, такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц, которые расположены не рядом, а, наоборот, далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле, а не только на изолированном определенном участке.

Маленький перерыв между отдельными сетами, большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это, в свою очередь, приводит к повышению выработки гормона роста, а, значит, повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Кардио нагрузки

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
3. Среда – выходной для восстановления;
4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
5. Пятница – восстановление;
6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
7. Воскресенье – отдых.

Применение спортивных добавок

Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки, которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели, а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров, а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку, необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.

Подведение итогов

Чтобы улучшить тренинг на жиросжигание во время сушки, необходимо комбинировать все перечисленные методики. Тренировку на молочную кислоту лучше всего сочетать с аэробной нагрузкой, уделяя время и силовому тренингу, который должен выполняться 1-2 раза в неделю, чтобы мышечная масса не терялась в процессе сжигания жира.

Когда начинается жиросжигание. Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквальновыдыхаемего.

Жиросжигание для девушек. Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

силовые занятия в тренажерном зале

силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

аэробные тренировки (кардиотренировки)

«топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. в этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. к аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

интервальные тренировки

интервальные тренировки – чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Видео 4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО